5 harjoitusta polvikipujen ehkäisemiseksi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Polvet ovat monien juoksijoiden akilleen kantapää, haavoittuvuus, joka yleensä jätetään huomiotta, kunnes nivel alkaa valittaa. On paljon todisteita siitä, että pakaralihasten, nelosten ja vatsalihasten vahvistaminen parantaa juoksutoimintaa, mutta johtaako se kivuttomiin polviin?

"Urheilijoilla, joilla on polvikipuja, havaitaan usein heikkoja pakaralihaksia", sanoo Jake Foley, hallituksen sertifioitu fysioterapeutti Twin Cities Orthopedicsista Minneapolisissa, Minnesotassa. "Mutta ei ole vahvaa näyttöä siitä, että näiden lihasten vahvistaminen ehkäisee polvikipuja. Tämä ei tarkoita, että näiden lihasryhmien vahvistaminen ei välttämättä estäisi vammoja – se on vain sitä, että on vaikea suunnitella tulevaa tutkimusta tämän teorian tutkimiseksi."

Epäselvyydestä huolimatta Foley on samaa mieltä siitä, että näiden lihasten vahvistaminen näyttää käytännölliseltä ja edulliselta vakuutukselta polvien suojaamiseksi ja vammojen estämiseksi. Foley suosittelee seuraavia harjoituksia polviongelmien ehkäisemiseksi yhdessä hyväksi havaittujen lämmittely-, jäähdytys- ja kilometrimäärän lisäämiskäytäntöjen kanssa. Valitse kolme viidestä (tai tee kaikki viisi) ja seuraa niitä kolmesti viikossa.

1. Sivulle makaavat jalkojen nostot

(kohdistaa lonkkakaappaajia)
Makaa kyljelläsi jalat suorina, nosta yläjalka kattoa kohti, varpaat eteenpäin. Kiinnitä vatsat ja pidä lantio vakaana, jotta vain yläjalka liikkuu. Tee kolme sarjaa
10 ja vaihda sitten puolta. Edistääksesi lisää nilkan painoa. Vaihtoehtoisesti voit tehdä kolme
30 sarjaa ilman lisäpainoa.

2. Sivulauta

(Kohteena lantion sieppaajia ja vatsalihaksia)
Kun paino on kyynärvarrella ja pinotuilla jaloilla, nosta vartaloa niin, että hartiat, lonkat, polvet ja nilkat ovat suorassa linjassa. Käytä vatsalihaksia pysyäksesi tässä asennossa 30–60 sekuntia. Tee kolme toistoa.

3. Yksijalkainen silta

(Kohteena lonkan ojentajat ja lonkan ulkoiset rotaattorit)
Yksi ​​jalka koukussa, jalka tasaisesti maassa ja toinen jalka suorana, reidet yhdensuuntaiset, nosta lantiota kohti kattoa. Kiinnitä vatsalihakset ja pakaralihakset. Työskentele enintään kolme 30 sarjaa kummallakin jalalla.

4. Yksijalkakyykky

(Kohteena pakaralihaksille ja nelosille)
Seiso toisella jalalla, kädet edessä säilyttääksesi tasapainon. Kyykky puoliväliin (ei tarvitse
syvää kyykkyä) lantion selkä ja vartalo suorana. Pidä lonkka, polvi ja jalka linjassa (peilin käyttö auttaa) ja istutettu jalka tasaisesti. Pyri kolmeen 8-12 sarjaan kummallakin jalalla.
Jos liian helppoa, lisää painoa.

5. Yksijalkainen maastaveto

Seiso toisella jalalla, hieman koukussa ja alavartalo; nosta toinen jalka taaksepäin. Pidä selkä, vartalo
ja nostettu jalka linjassa:kiinnitä vatsat, pidä lantio vaakasuorassa, paino seisovan jalan kantapäässä; tuo kädet eteenpäin tai maahan. Tee kolme 12 sarjaa (kukin jalka). Jos liian helppoa, lisää painoa.

[5 harjoitusta polvikipujen ehkäisemiseksi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053661.html ]