6 viikon suunnitelma Run PR:n ansaitsemiseksi vuoden 2020 alussa

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Haluatko muuntaa kovalla työllä ansaitsemasi triathlon-kunnon juoksun henkilökohtaisiksi ennätyksiksi? Kokeile tätä yksinkertaista kuuden viikon suunnitelmaa, joka keskittyy kahteen tai kolmeen tärkeimpään harjoitukseen viikossa, jotta pääset kuntoon.

Tämä suunnitelma olettaa, että olet juossut 3–5 tuntia viikossa, et ole loukkaantunut ja olet toipunut täysin A-kilpailustasi. Voit silti suorittaa kaksi muuta lajia, mutta pidä "laadukas" työsi juoksemisen ympärillä. Riippuen kuntotasostasi ja tyypillisestä viikkomäärästäsi, voit tehdä muita helppoja lenkkejä tämän aikataulun ulkopuolella.

5 000 avainistuntoa

Viikko 1
– 6 × 400 5 kilometriä vauhtia
– Fartlek-juoksu 8 × 30 tuuman nousuilla, jotka kasvattavat jopa 3 kilometriä tahtia
– Helppo pitkä juoksu 6 mailia

Viikko 2
– Tempojuoksu:2 × 12' 3' helpolla välillä (vyöhyke 4 tai hieman hitaampi kuin 10 000 vauhti)
– 2 × 1 mailia 5K maalivauhti, 4–5' helppoa jokaisen välillä
– Helppo pitkä juoksu 8 mailia

Viikko 3
– 8 × 400 5 kilometriä vauhdilla
– Fartlek-juoksu 10 × 45 tuuman nopeudella 3 kilometriin
– Helppo pitkä juoksu 7 mailia

4. viikko
– Tempojuoksu:2 × 15' 3' helpolla välillä (vyöhyke 4 tai hieman hitaampi kuin 10 000 vauhtia)
- 3 × 1 mailia tavoite 5K:n kilpailuvauhdilla, 4-5' helppo välillä. br />Helppo pitkä juoksu 8 mailia

Viikko 5
– 5 × 400 5 000 vauhdilla
– 2 × 1 mailia 5 000 tavoitevauhti, 4–5 tuuman etäisyys jokaisen välillä
– Helppo pitkä 6 mailin juoksu

Viikko 6
– Alkuviikosta, 30 tuuman juoksu 5 × 1 tuumalla 5 000 maalivauhdilla
Huomaa: Kokonaisajoaika on 30 % viikoittaisesta perusajoajasta kilpailua lukuun ottamatta.
– Kilpailu!

10 000 avainistuntoa

Viikko 1
– 6 × 400 5 000 vauhdilla
– 2 × 1 mailia 10 000 tavoitevauhdilla, 4–5 tuuman etäisyys jokaisen välillä
– Helppo pitkä juoksu 8 mailia

Viikko 2
– Tempojuoksu:30' (vyöhyke 4 tai hieman hitaampi kuin 10 000 vauhtia)
– 2 × 1,5 mailia 10 000 tavoitevauhdilla, 4–5 tuumaa helppo välillä
– Helppo pitkä juoksu 10 mailia

viikko 3
– 8 × 400 5 000 vauhdilla
– 2 × 2 mailia 10 000 tavoitevauhti, 4–5 tuuman välimatka
– Helppo pitkä 8 mailin juoksu

4. viikko
– Tempojuoksu:40' (vyöhyke 4 tai hieman hitaampi kuin 10 000 vauhtia)
– 3 × 1,5 mailia tavoite 10 000 kilpailuvauhdilla, 4–5 tuumaa helppo välillä
– Helppo pitkä juoksu 10 mailia

Viikko 5
– 5 × 400 5 000 vauhdilla
– 3 × 1 mailia 10 000 tavoitevauhdilla, 4–5 tuuman välimatka
– Helppo pitkä juoksu 7–8 mailia

Viikko 6
– Alkuviikosta, 30 tuuman juoksu 5 × 1 tuumalla 10 000 maalivauhdilla
Huomaa: Kokonaisajoaika on 30 % viikoittaisesta perusajoajasta kilpailua lukuun ottamatta.
– Kilpailu!

Puolimaratonin avainjaksot

Viikko 1
– Tempojuoksu:20’ (vyöhyke 4 tai hieman hitaampi kuin 10 000 vauhtia)
– Puolimaratonin tavoitevauhti viimeiset 3 mailia 10 mailin pitkällä juoksulla

Viikko 2
– Tempojuoksu:25’ (vyöhyke 4 tai hieman hitaampi kuin 10 000 vauhtia)
– Puolimaratonin tavoitevauhti viimeiset 3 mailia 10 mailin pitkällä juoksulla

Viikko 3
– Tempojuoksu:30’ (vyöhyke 4 tai hieman hitaampi kuin 10 000 vauhtia)
– Puolimaratonin tavoitevauhti viimeiset 3 mailia 12 mailin pitkällä juoksulla

4. viikko
– Tempojuoksu:2×20', 3–5 minuuttia helppoa välillä
– Puolimaratonin tavoitevauhti kestää 5 mailia 14–15 mailin pitkästä juoksusta

Viikko 5
– Tempojuoksu:20’
– Puolimaratonin tavoitevauhti viimeiset 2 mailia 7–8 mailin pitkällä juoksulla
Huomaa: Kokonaiskäyttöaika on 75 % viikoittaisesta peruskäyttöajasta. Ajotiheys on juoksujen perusmäärä miinus yksi.

Viikko 6
– Alkuviikosta, 40 tuuman juoksu 5×1 tuumalla puolimaratonin tahdissa
Huomaa: Kokonaisajoaika on 30 % viikoittaisesta perusajoajasta kilpailua lukuun ottamatta.
– Kilpailu!

[6 viikon suunnitelma Run PR:n ansaitsemiseksi vuoden 2020 alussa: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053662.html ]