Jokaisen triathlonin harrastajan tulisi käyttää vaahtomuovia – tästä aloita

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Viime vuosina vaahtovalssaus on yleistynyt. Aiemmin vain ammattiurheilijoiden, valmentajien ja terapeuttien käyttämä itsehierontatekniikka, vaahtorullaus on nykyään jokapäiväistä harjoittelua kaikilla kuntotasoilla. Tämän itsehierontatekniikan suosioon on syynsä:se on yksinkertainen ja toimii.

(Yleensä vaahtopohjaisten) sylinterimäisten lihasrullien ansiosta, jotka ovat nyt laajalti saatavilla useissa eri malleissa ja kiinteydessä, ei ole koskaan ollut parempaa aikaa aloittaa. Tässä on mitä voit hyötyä, jos et ole kokeillut vaahtorullausta, ja kuinka voit tehdä sen paremmin, jos olet jo aloittanut.

Mitä on vaahtorullaus?

Foam rolling kutsutaan myös myofascial release. Mutta mikä on fascia? Ja miksi haluat "vapauttaa" sen? Fascia on ohut kudos, joka yhdistää lihaksemme. Ajattele sitä kehosi sisäisenä pakkauksena – se auttaa lihasryhmiä toimimaan yhdessä yhtenäisinä yksiköinä. Kun faskia on terve, se on joustava, notkea ja liukuu sujuvasti lihaksissasi. Mutta sidekudos voi muodostua useista syistä, kuten lihasvauriosta, passiivisuudesta, sairaudesta, tulehduksesta tai traumasta. Jopa koko päivän työpöydän ääressä istuminen voi saada faskelusi jäykiksi ja jäykistyä.

Vaahtomuovirulla on yksinkertainen sylinteri (yleensä vaahtomuovista tai joustavasta muovista), jonka päällä voit levätä useissa eri asennoissa, jolloin kehosi paino voi kohdistua kohdistettuun painetta kärsiviin lihasryhmiin. Kokeile pyörittää nelosia, pakaralihaksia ja reisilihaksia – tai jopa selän, lantion ja hartioiden lihaksia. Ongelmaalueiden pyörittäminen voi auttaa vapauttamaan faskiassa kertyneen jännityksen ja palauttamaan lihaskudoksen eheyden (ja optimaalisen suorituskyvyn).

Miksi vaahtorullaus on niin hyödyllistä kestävyysurheilijoille?

Kun teet erittäin toistuvia liikkeitä, kuten juoksua, uintia tai pyöräilyä, käytät tyypillisesti liikaa tiettyjä lihaksia ja alikäyttöä toisia – varsinkin jos asiat eivät ole täydellisessä tasapainossa. Lihakset, jotka joutuvat ylikuormitukseen, kiristyvät, eikä kireä lihas toimi kunnolla. Kun vaahtorullat, voit auttaa parantamaan symmetristä (ihanteellista) lihastoimintaa "resetoimalla" kireät alueet. Varaamalla muutaman minuutin jokaisen harjoituksen ympärille (ja tarvittaessa joka päivä) voit auttaa estämään epätasapainoa ja liikakäyttövammoja.

Kuinka vaahdota rullaa

On parempi olla liian pehmeä kuin liian kova. Se voi tuntua arkalta, kun pyörit kudoksen läpi, mutta sen ei pitäisi olla tuskallista. Jotta se pysyisi yksinkertaisena ja systemaattisena, haluan jakaa pyörittämäsi lihaksen kolmeen osaan – ala-, keski- ja yläosaan. Anna kullekin osalle muutama liike ylös ja alas, siirry seuraavaan ja lopeta antamalla lihaksesi koko pituudelta ohitus.

Jokaisella lihasryhmän läpikäynnillä voit työskennellä syvemmälle kudokseen vapauttaaksesi enemmän. On hyvin mahdollista löytää useita laukaisupisteitä koko kehosta. Kun osut kohtaan, joka on erityisen kivulias tai tiukka, pysähdy tähän ja yritä rentoutua. Anna sille aikaa ja lihaksen pitäisi vapautua - missä tahansa viidestä 30 sekuntiin. Jos haluat tarkempia alueita, kokeile esimerkiksi lacrosse-palloa tai tennispalloa. Kun opit tuntemaan kehosi ja kuinka se reagoi vaahtomuovin vierimiseen, voit lyhentää tai pidentää tarpeen mukaan.

Milloin vaahtorulla tehdään

Foam rolling voidaan tehdä ennen ja jälkeen harjoituksia. Ennen harjoittelua rullaus lisää kudosten elastisuutta, liikelaajuutta ja verenkiertoa (verenkiertoa). Tämä voi auttaa sinua liikkumaan paremmin harjoituksen aikana ja suojaa sinua loukkaantumisilta.

Foam rolling harjoituksen jälkeen on loistava tapa tehostaa palautumista. Keskity kaikkiin tärkeimpiin juuri treenaamiisi lihaksiin ja kiinnitä erityistä huomiota alueisiin, jotka tuntuvat ongelmallisilta. Stimuloimalla verenkiertoa sairastuneilla alueilla lisäät dramaattisesti hapen määrää kipeissä lihaskuiduissasi ja lyhennät palautumisaikaa. Itse asiassa useimmat huippu-urheilijat saavat säännöllisesti hierontaa tästä syystä. Vaikka mikään ei voi täysin jäljitellä hyvää urheiluhierontaa, voit nauttia monista samoista eduista kotona (tai hieronnan välillä) vaahtotelalla.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Trainingpeaks.com-sivustolla.

Lance Watson, LifeSportin päävalmentaja, on kouluttanut useita Ironman-, olympia- ja ikäryhmien mestareita viimeisten 30 vuoden aikana. Hän nauttii kaikentasoisten urheilijoiden valmentamisesta.
Kiitos Lauren Babineaulle hänen panoksestaan ​​tähän artikkeliin.

[Jokaisen triathlonin harrastajan tulisi käyttää vaahtomuovia – tästä aloita: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053658.html ]