Kuinka osallistua kilpailukohtaiseen triathlonharjoitteluun

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Hyvin jäsennelty harjoitussuunnitelma etenee useiden vaiheiden läpi, joista jokainen on suunniteltu saamaan aikaan tiettyjä fysiologisia mukautuksia, ja niistä tulee entistä tarkempia tulevaa kilpailua varten.

Harjoittelet kovaa. Panostat tunteja ja vaivaa päivästä toiseen. Pyrkimys on harvoin kestävyysurheilijan suorituskykyä rajoittava tekijä. Tehokas ponnistelujen tai koulutustuntien jakaminen voi olla.

Urheilijoiden hoito-ohjelmat koostuvat usein yhdistelmästä kovia ponnisteluja (toiminnallinen kynnysteho (FTP), kynnys, VO2 ja anaerobinen työ) ja helppoja ponnisteluja (helppo kestävyyskilometrit), jotka on järjestetty aikataulun, saatavilla olevien ystävien tai ryhmämatkojen, ajan ja heidän tunteidensa mukaan. .

He toistavat usein tätä aikataulua johdonmukaisesti läpi vuoden sen sijaan, että jaksottaisivat harjoitteluaan keskittyäkseen tiettyihin fysiologisiin, fyysisiin ja psykologisiin mukautuksiin, joita heidän kilpailuissaan menestyminen edellyttää. Lisäksi urheilijat eivät usein edisty harjoituksissaan kohti tiettyä kilpailupäivän vaatimaa rasitustasoa.

Vaikka tämä lähestymistapa voi parantaa kuntoa varsinkin vähemmän koulutetuilla henkilöillä, se johtaa lopulta suorituskyvyn tasoon eikä lopulta pysty valmistamaan urheilijaa optimaalisesti kilpailunsa erityisvaatimuksiin.

Spesifisyys on kiistatta tärkein koulutuksen näkökohta, joka usein jätetään huomiotta tai huomiotta. Hyvin jäsennelty harjoitussuunnitelma etenee useiden vaiheiden läpi, joista jokainen on suunniteltu saamaan aikaan erityisiä fysiologisia mukautuksia, ja niistä tulee entistä tarkempia tulevaa kilpailua varten. Näiden vaiheiden yhdistäminen johtaa suorituskyvyn parannuksiin, jotka johtavat lopulta urheilijan optimaaliseen suorituskykyyn kilpailupäivänä.

Ihmiskeho on uskomaton kone ja kykenee valtavasti sopeutumaan. Tämä sopeutuminen määräytyy siihen kohdistuvien jännitysten ja jännitysten perusteella. Jos opetamme kehomme suoriutumaan tietyllä intensiteetillä tietyn ajan, se mukautuu ja paranee kyseisessä tehtävässä.

Se ei auta parantamaan tehtävää, jota emme juuri koskaan sisällytä koulutukseemme. Vaikka kaikkia energiajärjestelmiä on harjoitettava harjoittelun aikana, kilpailusuorituksen määrää tiettyjen harjoitusärsykkeiden ajoitus.

Valmentajan tai urheilijan on aloitettava "tarveanalyysillä" kilpailupäivän tarpeista ja arvioitava urheilijan tämänhetkinen kunto sekä vahvuudet ja heikkoudet. Tämän analyysin tulos ohjaa suunnitelman suunnittelua, jolla maksimoidaan mukautukset menestykseen. Tätä suunnitelmaa on kehitettävä niin, että siitä tulee entistä täsmällisempi kilpailun vaatimuksiin, jotta voidaan odottaa menestystä.

Esimerkki

Pitkän radan triathlon-kilpakilpailuissa ikäryhmien urheilijoiden kilpailuintensiteetit ovat yleensä noin 80–85 prosenttia FTP:stä Ironman 70.3 -matkoilla ja 70–75 prosenttia FTP:stä Ironmanin matkan pyöräosuuksilla.

On kuitenkin aivan liian yleistä, että urheilijat eivät koskaan koe näitä intensiteettejä lähes kilpailun kaltaisina kestoina harjoituksen aikana. Suurin osa koulutuksesta keskittyy FTP- ja VO2-intensiteetteihin (100-120 prosenttia FTP:stä) tai "helpostiin" (55-65 prosenttia FTP:stä).

Tarkemmin sanottuna on intervalliharjoituksia, joiden kesto on lyhyt ja intensiteetti korkea, ja kestävyysharjoituksia, joiden intensiteetti on alhainen ja kestoltaan korkea. Se, mikä puuttuu, on rodun kaltaiset intensiteetit pidentyvien kestojen vuoksi. Miksi teemme niin? Mihin keho sopeutuu?

Olisi loogisempaa tuoda harjoitteluun kilpailumaista "stressiä", jotta keho voisi sopeutua ja käsitellä sitä paremmin. Haluamme edelleen parannuksia VO2:een ja FTP:hen, mutta kilpailupäivän lähestyessä haluamme harjoittelumme muuttuvan asteittain tarkemmiksi.

Siksi kilpailukohtaisten istuntojen esittely on niin tehokas työkalu urheilijan tai valmentajan työkalupakkissa. Nämä harjoitukset voivat perustua harjoitusstressipisteisiin (TSS) ja kehittyä alhaisesta intensiteetistä ja pitkäkestoisesta kilpailun kaltaiseen intensiteettiin ja kilpailun kaltaiseen kestoon. Ajan myötä keho sopeutuu stressiin ja tulee paremmin käsittelemään sitä.

Liittyy osoitteesta Trainingpeaks.com:Pro Triathlete Matt Chrabotin 6 vinkkiä vankan harjoittelun perustan rakentamiseen

Videoteknologia

Teknologia on edistynyt merkittävästi viime vuosina, ja se on tarjonnut meille runsaasti työkaluja, joilla voimme mitata ponnistelujamme tarkasti. Miksi et hyödyntäisi näitä työkaluja varmistaaksesi, että kaikki kova työmme kannattaa suurena päivänä?

Pyörän tehomittarit mahdollistavat ponnistelumme tarkan mittaamisen, mikä tekee harjoittelun tarkkuudesta helpompaa kuin koskaan ennen. Sykemittarit ja GPS ovat olleet harjoittelussa jo vuosia, ja ne mahdollistavat reaaliaikaisen palautteen ohjaamaan harjoittelua ja kilpailua.

Power for the run on suhteellisen uusi työkalu, mutta se lupaa mullistaa urheilun tekemällä palautteesta entistä arvokkaampaa, lisäämällä tarkkuutta harjoitusohjeissa ja -analyysissä sekä kilpailun tahdissa.

Kun käytössämme on kaikki nämä työkalut, on räätälöityjen ja kilpailukohtaisten harjoitusten ja harjoitussuunnitelmien laatiminen ymmärtämisen, suunnittelun ja toteutuksen kysymys, mikä lisää huomattavasti kilpailupäivän onnistumisen todennäköisyyttä.

Käytä tietoja

Meillä on nyt kyky mitata tarkasti kehoomme kohdistuvaa yleistä harjoitusstressiä. Tämän tiedon avulla voimme ennustaa kilpailujen vaatimuksia huomattavan tarkasti ja jäsentää harjoituksemme valmistaaksemme kehomme niihin.

Lisäksi voimme luoda pitkän tähtäimen suunnitelman ja seurata todellisia mukautuksia verrattuna siihen, mitä olemme ennustaneet. Tämä antaa käsityksen kunkin urheilijan erityisistä yksilöllisistä ominaisuuksista ja tekee tarkat säädöt heidän harjoitteluunsa kilpailuvalmistelun hienosäätämiseksi.

Voimme havaita, että kilpailupäivän "suunnitelma" on joko liian aggressiivinen tai konservatiivinen riippuen siitä, kuinka urheilija reagoi ja etenee harjoittelun aikana. Voimme myös seurata urheilijan sopeutumista vaadittuihin kilpailuvaatimuksiin ajan myötä vahvistaaksemme hänen luottamustaan ​​siihen, että hän edistyy kohti tavoitettaan.

Kääntöpuolella tiedot voivat myös varoittaa urheilijaa tai valmentajaa siitä, että nykyinen harjoitussuunnitelma ei valmista urheilijaa kilpailunsa vaatimuksiin. Tiedot eivät valehtele!

Esimerkiksi urheilija, joka valmistautuu Ironman-kilpailuun, mutta joka haluaa liittyä paikalliseen pyöräilyryhmäänsä 1-2 tunnin maantiekilpailuun, näkee kuntoparannuksia pyörällä, mutta ovatko nämä voitot eniten sopiva heidän lopulliseen kilpailutavoitteeseen?

Väittäisin, että vastaus on "ei". Tiedot osoittavat tämän osoittamalla parantuneen kyvyn tuottaa toistuvasti tehoa taukoa varten - hyödyllinen ominaisuus pyöräilyn maantiekilpailussa - mutta ei Ironmanille tärkeissä mittareissa, kuten neljän tai viiden tunnin tasainen tehontuotanto. .

Kuntokykyä voidaan kuvata ja mitata lukemattomilla eri tavoilla. Kaikki riippuu siitä, mitä yrität saavuttaa. Voimanostin on hyvässä kunnossa, samoin yleisurheilujuoksija ja Ironman-urheilija.

Useimmat meistä ovat kuitenkin samaa mieltä siitä, että jos laittaisit jonkun noista urheilijoista muiden kilpailuun, he pärjäisivät melko huonosti. Siinä piilee spesifisyyden käsite. Kehosi on erinomainen siinä, mitä harjoitat sen tekemään. Harjoittelusi tulee luoda aerobinen, anaerobinen ja lihaksikas perusta maksimoidaksesi (tai urheilijasi) fysiologisen ja fyysisen potentiaalisi ja hienosäätää sen sitten tiettyihin kilpailuvaatimuksiin.

Hyvin suunniteltu koulutussuunnitelma luo nämä puitteet loogisesti ja organisoidusti. Tämä opastaa urheilijaa useiden syklien läpi ja käsittelee kaikkia energiajärjestelmiä, joista jokainen on erityisesti ajoitettu rakentamaan edellistä kokonaissuorituskyvyn maksimoimiseksi.

Kilpailun lähestyessä harjoittelun tulisi siirtyä entistä tarkempaan kilpailuun valmistautumiseen, jotta se sopeutuisi parhaiten tulevan kilpailun erityisvaatimuksiin. Jokainen urheilija saa itseluottamusta näkemällä suoritustensa paranevan. Tämä itseluottamus on voimakas motivaattori noudattaa harjoittelua ja johtaa lopulta heidän parhaaseen suoritukseensa kilpailupäivänä.

Me kaikki tunnemme sanonnan "älä kokeile mitään uutta kilpailupäivänä" ja elämme sen mukaan, joten miksi kokeilisimme uutta intensiteettitasoa? Miten kehosi reagoi "uuteen" ärsykkeeseen kilpailupäivänä? Vastaus on "todennäköisesti ei niin hyvin."

Hyvin rakennettu harjoitussuunnitelma kattaa kaikki primäärienergiajärjestelmät, mutta siitä tulee yhä enemmän kilpailun intensiteetin mukaan kilpailun lähestyessä. Tämä ei ainoastaan ​​mahdollista erityisiä mukautuksia, jotka hyödyttävät urheilijaa kilpailupäivänä, vaan lisää myös luottamusta siihen, että tietty ja suunniteltu vauhti on tiedossa ja kestävä kilpailun ajan. Lopputuloksena on urheilijan optimaalinen suoritus kilpailupäivänä!

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin osoitteessa Trainingpeaks.com

Marco Nicoli on TrainingPeaks Level 2 -valmentaja ja elinikäinen urheilija. Hän pelasi ammattijalkapalloa kotimaassaan Italiassa 16-vuotiaaksi asti, ennen kuin hän lähti Yhdysvaltoihin Bostonin yliopistoon. Hän aloitti kestävyysurheiluuransa vuonna 2004 muutettuaan San Diegoon, ja pian sen jälkeen hän aloitti useiden sertifikaattien, mukaan lukien USA Triathlon Level 1, USA Cycling Level 2, USA Masters Swim Level 2 ja USA Cycling Power-Based Training. Hän on valmentanut triatlonilijoita, pyöräilijöitä ja juoksijoita valmennusliiketoimintansa Nicoli Coachingin kautta vuodesta 2015.

[Kuinka osallistua kilpailukohtaiseen triathlonharjoitteluun: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053529.html ]