20 viikon harjoitussuunnitelma ensimmäistä 70.3 triathlonia varten

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämä 70.3-harjoitussuunnitelma on suunniteltu ensimmäistä kertaa puolivälissä oleville Ironman-osallistujille, jotka haluavat harjoitella juuri tarpeeksi onnistuneeseen lopputulokseen. Suunnitelman pituus on 20 viikkoa. Se alkaa 8 viikon perusvaiheella, jota seuraa 6 viikon rakennusvaihe ja 6 viikon huippuvaihe. Parittomat harjoitusviikot sisältävät 3 uintia, 3 ratsastusta ja 3 juoksua. Viikot 2, 6 ja niin edelleen sisältävät 3 uintia, 2 ajoa, 3 juoksua ja pyöräilyn tiiliharjoittelun. Viikot 4, 8 ja niin edelleen sisältävät 3 uintia, 3 ajoa, 2 juoksua ja pyörälenkin. Joka neljäs viikko on palautumisviikko. Valinnaiset viritystriathlonit järjestetään viikolla 12 (sprintti) ja viikolla 16 (olympiamatka). Viimeiset 10 päivää muodostavat kapenevan ajanjakson. Suunnitelma alkaa viikolla 1 3 900 jaardia uintia, 2 tuntia ja 45 minuuttia pyöräilyä ja 1 tunti ja 45 minuuttia juoksua. Huippu on 6 700 jaardia uintia, 5 tuntia ja 20 minuuttia pyöräilyä ja 3 tuntia ja 7 minuuttia. minuuttia juoksua viikolla 17. (Katso lisää harjoitussuunnitelmia täältä.)

Haluatko muuttaa triathlon-tietouttasi, harjoitteluasi ja suorituskykyäsi? Tarkista 10 viikkoa parhaaseen 70,3 —täydellinen harjoitusohjelma huippukestävyysvalmentajan Jim Vancen johdolla — ilmainen Outside+-jäsenyyden ansiosta!

Yleensä 70,3 Harjoitussuunnitelman vaikeustaso (1–10):1

70.3 Harjoitussuunnitelman perusvaihe

Tämän 70.3 harjoitussuunnitelman ensimmäiset 8 viikkoa ovat perusvaihe. Tämä vaihe on tarpeeksi pitkä mahdollistaakseen harjoitusmäärän asteittaisen, tasaisen kasvun. Ensisijaisia tavoitteita ovat aerobisen kapasiteetin, kestävyyden ja loukkaantumiskestävyyden kehittäminen. Tässä vaiheessa tekemäsi pieni määrä korkean intensiteetin harjoittelua valmistaa sinut selviytymään rakennusvaiheen haastavammista korkean intensiteetin harjoituksista.

Viikko 1

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Pyörän tehovälit:45 minuuttia
WU:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:4 x 20 sekunnin sprintti korkealla vaihteella, riittävä palautuminen 45 minuutin harjoituksen kokonaisajaksi (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
CD:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Keskiviikko
Uinti:1200 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:2 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
8 x 25 potkua, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Fartlek-juoksu:30 minuuttia
WU:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:6 x 30 sekuntia @ VO2max-intensiteetillä, jossa on tarpeeksi aktiivista palautumista, jotta saavutetaan 30 minuutin kokonaisharjoitusaika (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
CD:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

torstai
Foundation Bike:1 tunti
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:40 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Perjantai
Uinti:1200 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 helppoa/25 kovaa) helppo =kohtalainen aerobinen intensiteetti, kova =kynnys intensiteetti, RI=0:10
CD:30 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Foundation Bike:1 tunti
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:40 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Foundation Run:40 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 20 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

viikko 2

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Pyörän tehovälit:50 minuuttia
WU:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:5 x 20 sekunnin sprintti korkealla vaihteella, riittävä palautuminen 50 minuutin harjoituksen kokonaisajaksi (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
CD:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Keskiviikko
Uintialusta:1300 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:3 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
8 x 25 potkua, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Fartlek-juoksu:30 minuuttia
WU:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:8 x 30 sekuntia @ VO2max-intensiteetillä, jossa on tarpeeksi aktiivista palautumista, jotta saavutetaan 30 minuutin kokonaisharjoitusaika (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
CD:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Perjantai
Ui Fartlek + Sprint:1300 Jaardia
WU:300 @ alhainen aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 rakentaa / 25 laskua) aloitus @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, rakentaminen kynnykseen intensiteetti, RI=0:10
4 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Tiiliharjoittelu:55 minuuttia
MS:Pyöräile 45 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Sunnuntai
Uintialusta:1600 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1 000 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

3. viikko

Maanantai
Rentoudu

Keskiviikko
Uintialusta:1400 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
8 x 25 potkua, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Fartlek-juoksu:35 minuuttia
WU:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:8 x 30 sekuntia @ VO2max-intensiteetillä, jossa on tarpeeksi aktiivista palautumista, jotta saavutetaan 35 minuutin kokonaisharjoitusaika (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
CD:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Perjantai
Ui Fartlek + Sprint
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 helppoa/25 kovaa) helppo =kohtalainen aerobinen intensiteetti, kova =kynnys intensiteetti, RI=0:10
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Foundation Bike:1:15
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
MS:55 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti

Sunnuntai
Uintipohja:1700 jaardia
WU:250 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1 200 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:250 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Run:45 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 25 minuuttia @ kohtalaisella aerobisella intensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

4. viikko

Tämä viikko on tämän 70.3 harjoitussuunnitelman palautumisviikko. Harjoitteluasi vähennetään, jotta kehosi voisi imeä viimeisimmän harjoittelusi täysin ja valmistautua kovempaan harjoitteluun viikkojen 5–7 kuluttua.

Maanantai
Rentoudu

Keskiviikko
Uintipohja:1000 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:2 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
CD:300 @ alhainen aerobinen intensiteetti

torstai
Foundation Bike:30 minuuttia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Perjantai
Ui Fartlek + Sprint:1200 jaardia
WU:300 @ alhainen aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 rakentaa / 25 laskua) aloitus @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, rakentaminen kynnykseen intensiteetti, RI=0:10
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Foundation Bike:45 minuuttia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:25 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintialusta:1400 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1 000 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Tiilityö:55 minuuttia
MS:Pyöräile 45 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Viikko 5

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Pyöräily lyhyet mäkikiipeilyt:55 minuuttia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:6 x 1 minuutin mäkikiipeilyä @ nopeusintensiteetti ja riittävä palautuminen 55 minuutin harjoituksen kokonaisajaksi (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
CD:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Keskiviikko
Uintipohja:1450 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:3 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
6 x 25 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Ajonopeusvälit:39 minuuttia
WU:10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä
MS:8 x 30 sekuntia 2 minuutin aktiivisilla palautuksilla
CD:9 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

Perjantai
Ui Fartlek + Sprint:1600 Jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 helppoa/25 kovaa) helppoa =kohtalainen aerobinen intensiteetti, kova =kynnys intensiteetti, RI=0:15
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Run:40 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 20 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
Lopeta juoksuaskelilla:
MS:Juokse 2 x 20 sekuntia nopeuden intensiteetillä ja 40 sekunnin aktiiviset palautukset välittömästi tämän päivän pääjuoksuharjoituksen jälkeen.

Lauantai
Foundation Bike:90 minuuttia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintipohja:1800 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1 200 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Viikko 6

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Pyöräily lyhyet mäkikiipeilyt:1 tunti
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:7 x 1 minuutin mäkikiipeilyä @ nopeuden intensiteetti ja riittävä palautuminen, jotta saavutetaan 1 tunnin kokonaisharjoitusaika (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
CD:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Keskiviikko
Uintikohta:1575 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
7 x 25 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Ajonopeusvälit:42 minuuttia
WU:10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä
MS:9 x 30 sekuntia 2 minuutin aktiivisilla palautuksilla
CD:10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

torstai
Foundation Bike:1:15
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
MS:55 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti

Perjantai
Ui Fartlek + Sprint:1700 jaardia
WU:300 @ alhaisella aerobisella intensiteetillä
6 x 50 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 rakentaa / 25 laskua) aloitus @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, rakentaminen kynnykseen intensiteetti, RI=0:15
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Run:40 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 20 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
Juoksuaskel: MS:Juoksu 4 x 20 sekuntia @ nopeuden intensiteetti ja 40 sekunnin aktiivinen palautuminen heti tämän päivän pääjuoksuharjoittelun jälkeen.

Lauantai
Tiiliharjoittelu:1 tunti
MS:Pyöräile 45 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
Juokse 15 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Sunnuntai
Uintikohta:1400 jaardia
Tämä on uintiaikaajoharjoittelu. Ui maksimiintensiteetin segmentti ikään kuin se olisi kilpailu.
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1 000 @ maksimiintensiteetti
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Run:25 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 5 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Viikko 7

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Pyörien lyhyet nousut:1:05
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:8 x 1 minuutin mäkikiipeilyä @ nopeuden intensiteetti ja riittävä palautuminen saavuttaaksesi 1 tunnin ja 5 minuutin kokonaisharjoituksen (sisältäen lämmittelyn ja jäähdytyksen alas)
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Uintipohja:1700 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
8 x 25 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Juoksunopeusvälit:45 minuuttia
WU:10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä
MS:10 x 30 sekuntia 2 minuutin aktiivisilla palautuksilla
CD:10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

torstai
Foundation Bike:1:15
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
MS:55 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti

Perjantai
Ui Fartlek + Sprint:1750 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 helppoa/25 kovaa) helppoa =kohtalainen aerobinen intensiteetti, kova =kynnys intensiteetti, RI=0:15
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Run:40 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 20 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
Juoksuaskel:
MS:Juokse 6 x 20 sekuntia nopeuden intensiteetillä 40 sekunnin aktiivisella palautumisella heti tämän päivän pääjuoksuharjoituksen jälkeen.

Lauantai
Foundation Bike:1:45
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 25 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintipohja:2000 jaardia
WU:250 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1500 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:250 @ matala aerobinen intensiteetti

Viikko 8

Tämä viikko on tämän 70.3 harjoitussuunnitelman palautumisviikko.

Maanantai
Palautus

Keskiviikko
Uintialusta:1250 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:3 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
6 x 25 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Ajonopeusvälit:39 minuuttia
WU:10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä
MS:8 x 30 sekuntia 2 minuutin aktiivisilla palautuksilla
CD:9 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

torstai
Foundation Bike:45 minuuttia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:25 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Perjantai
Ui Fartlek + Sprint:1600 Jaardia
WU:300 @ alhainen aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 rakentaa / 25 laskua) aloitus @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, rakentaminen kynnykseen intensiteetti, RI=0:15
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Run:35 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 15 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
Juoksuaskel: MS:Juoksu 4 x 20 sekuntia @ nopeuden intensiteetti ja 40 sekunnin aktiivinen palautuminen heti tämän päivän pääjuoksuharjoittelun jälkeen.

Sunnuntai
Uintialusta:1600 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1 000 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Tiiliharjoittelu:1 tunti
MS:Pyöräile 45 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
Juokse 15 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Viikko 9

Tämän 70.3 harjoitussuunnitelman rakennusvaihe alkaa tällä viikolla. Tässä 6 viikon vaiheessa kohtaat haastavia korkean intensiteetin harjoituksia – mukaan lukien laktaattivälit kaikissa kolmessa lajissa – maksimoidaksesi aerobisen kapasiteettisi ja parantaaksesi kykyäsi ylläpitää suurempia nopeuksia. Samalla jatkat kestävyyden rakentamista pitkillä uimilla, ratsastuksilla, juoksuilla ja tiiliharjoitteluilla.

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Pyörällä pitkä mäkikiipeily:1 tunti
WU:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:2 x 5 minuutin mäkikiipeilyä @ VO2max-intensiteetillä, riittävä palautuminen, jotta saavutetaan 1 tunnin kokonaisharjoitusaika (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
CD:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Keskiviikko
Uintikohta:1750 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:3 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max-intensiteetti, RI=0:45
6 x 25 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Laktaattivälit:32 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä
MS:12 x 30 sekuntia @ VO2max-intensiteetti 30 sekunnin aktiivisella palautumisella @ matala aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ matala aerobinen intensiteetti

torstai
Foundation Bike:1:15
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
MS:55 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti

Perjantai
Uimakynnys + sprintti:1800 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:3 x 200 @ kynnysintensiteetti, RI=0:45
4 x 50 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Run:45 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 25 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
Juoksuaskel: MS:Juoksu 6 x 20 sekuntia @ nopeuden intensiteetti ja 40 sekunnin aktiivinen palautuminen heti tämän päivän pääjuoksuharjoittelun jälkeen.

Lauantai
Pitkä pyörä:2 tuntia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 40 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintialusta:2100 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1 500 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Run:1 tunti
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 40 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Viikko 10

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Pyörän laktaattivälit:1 tunti
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:2 x 3 minuutin intervallit @ VO2max-intensiteetti tasaisessa tai rullaavassa maastossa, riittävä palautuminen saavuttaakseen 1 tunnin kokonaisharjoituksen (sisältäen lämmittelyn ja jäähdytyksen -alas)
CD:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Keskiviikko
Uintikohta:1825 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:3 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
5 x 75 @ VO2max-intensiteetti, RI=0:45
6 x 25 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Laktaattivälit:34 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia alhaisella aerobisella intensiteetillä
MS:14 x 30 sekuntia @ VO2max-intensiteetti 30 sekunnin aktiivisella palautumisella @ matala aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ matala aerobinen intensiteetti

torstai
Foundation Bike:1:30
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Perjantai
Uimakynnys + sprintti:1900 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:3 x 200 @ kynnysintensiteetti, RI=0:45
6 x 50 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Tiiliharjoittelu:1:20
WU:Pyöräile 1 tunti @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juoksu 20 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintialusta:2300 jaardia
WU:250 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1 800 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:250 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Run:30 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Viikko 11

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Kiipeilyä pitkällä mäellä:1:05
WU:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:3 x 5 minuutin mäkikiipeilyä @ VO2max-intensiteetillä, riittävä palautuminen saavuttaakseen 1 tunnin ja 5 minuutin kokonaisharjoituksen (sisältäen lämmittelyn ja jäähdytyksen alas)
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Uintipohja: 1900 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:3 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max-intensiteetti, RI=0:45
6 x 25 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Laktaattivälit:36 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä
MS:16 x 30 sekuntia @ VO2max-intensiteetti 30 sekunnin aktiivisella palautumisella @ matala aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ matala aerobinen intensiteetti

Perjantai
Uiskynnys + sprintti:2000 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 200 @ kynnysintensiteetti, RI=0:45
4 x 50 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Pitkä pyörä:2:15
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 55 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintialusta:2150 jaardia
Tämä on uintiaikaajoharjoittelu. Ui maksimiintensiteetin segmentti ikään kuin se olisi kilpailu.
WU:250 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1 650 @ maksimiintensiteetti
CD:250 @ matala aerobinen intensiteetti

Pitkä juoksu:1:05
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 45 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Viikko 12

Tämä viikko on tämän 70.3 harjoitussuunnitelman palautumisviikko.

Maanantai
Rentoudu

Keskiviikko
Uintialusta:1400 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:3 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max-intensiteetti, RI=0:45
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

torstai
Foundation Bike:1:15
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
MS:55 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti

Perjantai
Uimakynnys + sprintti:1600 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:3 x 200 @ kynnysintensiteetti, RI=0:45
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Run:35 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 15 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
Juoksuaskel: MS:Juoksu 6 x 20 sekuntia @ nopeuden intensiteetti ja 40 sekunnin aktiivinen palautuminen heti tämän päivän pääjuoksuharjoittelun jälkeen.

Lauantai
Päivystyspyörä:20 minuuttia
WU:10 minuuttia @ palautumisintensiteetti
CD:10 minuuttia @ palautumisintensiteetti

Sunnuntai
Sprinttitriathlon!
Jos et löydä sprinttitriathlonia, johon osallistua tänään, suorita sen sijaan tämän muodon sprinttitriathlonin aika-ajo itse.
WU:Uinti 800
MS:Pyöräillä 12 mailia
CD:Juokse 3 mailia

Viikko 13

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Kiipeilyä pitkällä mäellä:1:10
WU:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:4 x 5 minuutin mäkikiipeilyä @ VO2max-intensiteetillä, riittävä palautuminen saavuttaakseen 1 tunnin ja 10 minuutin kokonaisharjoituksen (sisältäen lämmittelyn ja jäähdytyksen alas)
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Uintikohta:1900 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
4 x 100 @ VO2max-intensiteetti, RI=1:00
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Suorita laktaattivälit
WU:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä
MS:18 x 30 sekuntia @ VO2max-intensiteetti 30 sekunnin aktiivisella palautumisella @ matala aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ matala aerobinen intensiteetti

Perjantai
Uimakynnys + sprintti:2100 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:3 x 300 @ kynnysintensiteetti, RI=1:00
4 x 50 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Run:45 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 25 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
Juoksuaskel:MS:Juoksu 6 x 20 sekuntia @ nopeuden intensiteetti ja 40 sekunnin aktiivinen palautuminen heti tämän päivän pääjuoksuharjoittelun jälkeen.

Lauantai
Pitkä pyörä:2:30
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:2 tuntia ja 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintialusta:2300 jaardia
WU:250 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1 800 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:250 @ matala aerobinen intensiteetti

Pitkä juoksu:1:10
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 50 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Viikko 14

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Pyörän laktaattivälit:1:15
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:4 x 3 minuutin intervallit @ VO2max-intensiteetillä tasaisessa tai jyräävässä maastossa riittävä palautuminen saavuttaakseen 1 tunnin ja 15 minuutin kokonaisharjoituksen (sisältäen lämpimän ylös ja jäähdytys)
CD:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Keskiviikko
Uintipohja:2000 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:6 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
4 x 100 @ VO2max-intensiteetti, RI=1:00
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Laktaattivälit:40 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ alhaisella aerobisella intensiteetillä
MS:20 x 30 sekuntia @ VO2max-intensiteetti 30 sekunnin aktiivisella palautumisella @ matala aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ matala aerobinen intensiteetti

Perjantai
Uimakynnys + sprintti:2 100 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:3 x 300 @ kynnysintensiteetti, RI=0:45
4 x 50 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Run:50 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 30 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
Juoksuaskel: MS:Juoksu 6 x 20 sekuntia @ nopeuden intensiteetti ja 40 sekunnin aktiivinen palautuminen heti tämän päivän pääjuoksuharjoittelun jälkeen.

Sunnuntai
Uintialusta:2400 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1 800 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Tiiliharjoittelu:1:45
WU:Pyöräile 1 tunti ja 15 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 30 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Viikko 15

Tämän 70,3 harjoitussuunnitelman huippuvaihe alkaa tällä viikolla. Viikonloppuisin pitkistä kestävyysharjoituksistasi tulee todella pitkiä tässä 6 viikon vaiheessa, jotta voit varmistaa, että pystyt kulkemaan matkan kilpailupäivänä. Toinen koulutusprioriteetti on kynnysintensiteettiharjoittelu kaikilla kolmella lajilla. Pitkät tiiliharjoitukset, uinnin aika-ajo ja valinnainen olympiamatkan viritystriathlon auttavat myös rakentamaan kilpailukohtaista kuntoa.

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Tempo Bike:1 tunti
WU:13 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:2 x 12 minuuttia @ kynnysintensiteetti ja 10 minuuttia aktiivista palautumista
CD:13 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Uintialusta:2100 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:6 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max-intensiteetti, RI=1:00
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Tempoajo:36 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia alhaisella aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 16 minuuttia @ kynnysintensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

Perjantai
Uimakynnys + sprintti:2100 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:3 x 300 @ kynnysintensiteetti, RI=0:30
4 x 50 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Pitkä pyörä:2:45
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:2 tuntia ja 25 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintialusta:2500 jaardia
WU:250 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:2 000 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:250 @ matala aerobinen intensiteetti

Pitkä juoksu:1:20
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 1 tunti @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Viikko 16

Tämä viikko on palautumisviikko.

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Tempo Bike:55 minuuttia
WU:17 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:22 minuuttia @ kynnysintensiteetti
CD:16 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Uintialusta:1600 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
4 x 100 @ VO2max-intensiteetti, RI=1:00
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Tempoajo:34 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 14 minuuttia @ kynnysintensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

Perjantai
Uimakynnys + sprintti:1400 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:3 x 200 @ kynnysintensiteetti, RI=0:45
CD:300 @ alhainen aerobinen intensiteetti

Foundation Run:40 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 20 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
Juoksuaskel: MS:Juoksu 4 x 20 sekuntia @ nopeuden intensiteetti ja 40 sekunnin aktiivinen palautuminen heti tämän päivän pääjuoksuharjoittelun jälkeen.

Lauantai
Päivystyspyörä:20 minuuttia
WU:10 minuuttia @ palautumisintensiteetti
CD:10 minuuttia @ palautumisintensiteetti

Sunnuntai
Olympiamatkan triathlon
Jos et löydä olympiamatkan triatlonia, johon osallistuisit tänään, suorita sen sijaan olympiamatkan triathlonin aika-ajo itse.
WU:uinti 1,5 km
MS:Pyörä 40 km
CD:Juokse 10 km

Viikko 17

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Tempo Bike:1:05
WU:21 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:24 minuuttia @ kynnysintensiteetti
CD:20 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Uintialusta:2100 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max-intensiteetti, RI=1:00
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Tempoajo:36 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia alhaisella aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 16 minuuttia @ kynnysintensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

Perjantai
Uimakynnys + sprintti:2100 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:2 x 400 @ kynnysintensiteetti, RI=1:15
6 x 50 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Run:55 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 35 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
Juoksuaskel: MS:Juoksu 4 x 20 sekuntia @ nopeuden intensiteetti ja 40 sekunnin aktiivinen palautuminen heti tämän päivän pääjuoksuharjoittelun jälkeen.

Lauantai
Pitkä pyörä:3 tuntia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:2 tuntia ja 40 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintialusta:2500 jaardia
WU:250 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:2 000 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:250 @ matala aerobinen intensiteetti

Pitkä juoksu:1:30
WU:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 1 tunti ja 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Viikko 18

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Tempo Bike:1:10
WU:22 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:26 minuuttia @ kynnysintensiteetti
CD:22 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Uintialusta:2100 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
8 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max-intensiteetti, RI=0:45
8 x 25 potku, RI=0:15
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Tempoajo:38 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 18 minuuttia @ kynnysintensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

torstai
Foundation Bike:1:45
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 25 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Perjantai
Uimakynnys + sprintti:2100 jaardia
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:2 x 400 @ threshold intensity, RI=1:00
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Foundation Run:1 tunti
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides:MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Lauantai
Tiiliharjoittelu:2:30
WU:Pyöräily 1 tunti ja 45 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 45 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Swim Base:2512 Yards
Tämä on uintiaikaajoharjoittelu. Swim the maximum-intensity segment as though it were a race.
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,112 (1.2 miles) @ maximum intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Foundation Run:30 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

Your pre-race taper begins on Thursday. From this day forward your training will steadily decrease (relative to preceding weeks) to ensure you’re rested and ready to perform on race day.

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Tempo Bike:1:15
WU:19 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 14 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery @ moderate aerobic intensity
CD:18 minutes @ moderate aerobic intensity

Keskiviikko
Uintialusta:2100 jaardia
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:30
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Run:40 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 20 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Perjantai
Swim Threshold + Sprint:2100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:2 x 400 @ threshold intensity, RI=0:45
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Foundation Run:55 minuuttia
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides: MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Lauantai
Long Bike:2:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sunnuntai
Uintipohja:2000 jaardia
WU:250 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1500 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:250 @ matala aerobinen intensiteetti

Week 20

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Tempo Bike:1 Hour
WU:13 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 12 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:13 minutes @ moderate aerobic intensity

Keskiviikko
Swim Base:1700 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Run:32 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 12 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

torstai
Foundation Bike:45 Minutes
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Perjantai
Swim Threshold + Sprint:1100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 25 @ speed intensity, RI=0:20
CD:300 @ low aerobic intensity

Lauantai
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Sunnuntai
Race Day!
WU:Swim 1.2 miles
MS:Bike 56 miles
CD:Run 13.1 miles

[20 viikon harjoitussuunnitelma ensimmäistä 70.3 triathlonia varten: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053805.html ]

>>Kuinka sprintti voi viedä juoksusi uudelle tasolle

>>Pikasarja:Aika sprintille!