8 viikon triathlon-harjoitussuunnitelma olympiamatkalle

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Jotta voit nostaa kilpailusi uudelle tasolle, olympiatriathlon-harjoittelusuunnitelmasi on kehitettävä kaikkia urheilullisuutesi näkökohtia edistyen ja johdonmukaisesti. Filosofiani valmentajana on luoda ympäristö, jossa urheilijat voivat ymmärtää taipumuksiaan ja kehittää niitä parhaiksi. Jos haluat olla täydellinen, monipuolinen urheilija, sinun on harjoitettava kaikkia järjestelmiäsi. Tämä olympiatriathlonin harjoitussuunnitelma on suunniteltu keskitason urheilijoille, jotka harjoittelevat olympiamatkan triathlonia.

Tähän kahdeksan viikon ohjelmaan osallistuvan urheilijan taustan tulee olla onnistuneesti suoritettu ja kestänyt kahdeksan viikon mittainen harjoittelu, jonka perusta on vähintään kuusi tuntia viikossa. Tärkeintä on johdonmukaisuus ja tässä kuvattujen harjoitusalueiden noudattaminen. Oikealla keskittymisellä ja kovalla työllä kilpailet tämän kauden parhaan olympialaisissasi!

Olympiatriathlonin harjoitussuunnitelmaalueet

Helppo:4/10-ponnistustaso
Tämä on erittäin matalan intensiteetin harjoitus, joka edistää hapen imeytymistä ja voi auttaa vammojen ehkäisyssä ja palautumisessa. Tällä vyöhykkeellä ei tarvita tankkausta, ja kaikki treenien ympärillä oleva lämmittely- ja jäähdyttelyaika tulee käyttää täällä.

Aerobinen:6/10 rasitustaso
Suurin osa harjoittelustasi joka viikko tulisi omistaa tälle vyöhykkeelle, joka on intensiivisesti kohtalainen ja lisää kykyäsi sietää suurempia työkuormia. Keskittymistä tarvitaan hyvin vähän, ja sinun pitäisi pystyä jatkamaan täydellistä keskustelua.

Tempo:7/10 ponnistustaso
Kun keskustelu muuttuu vaikeaksi ja hengität ensimmäisen kerran syvään – silloin olet saavuttanut tempoalueen. Keskittymisesi tähän yritykseen pitäisi alkaa aktivoitua.

Kynnys:8/10 ponnistustaso
Tässä kannattaa käyttää suuri osa harjoittelustasi, sillä se kehittää nopeiden lihassyiden kykyä ja parantaa kehosi kykyä käsitellä laktaattia. Kynnys vaatii vakaata keskittymistä, ja hengityksen tulee olla raskasta, mutta hallittavaa.

VO2 max:9/10 -ponnistustaso
Vo2 max -työssäsi saavutetaan suuria nopeuksia. Tältä alueelta toipuminen kestää pisimpään, ja tällä intensiteetillä harjoittelu on myös suurempi riski – lämmittelyt ja jäähdyttelyt ovat välttämättömiä.

Kunnossapitokohtainen voimakestävyys:7/10-ponnistustaso
Tämän tyyppisessä harjoittelussa ponnistus on samanlainen kuin tempoalueella, mutta työskenneltäessä suurella vastuskuormalla tai käyttämällä maksimivääntömomenttia voiman kasvattamiseen.

Neuromuskulaarinen nopeus:
Pidä kuorma erittäin kevyenä tällä vyöhykkeellä keskittyen korkeaan, tasaiseen kiertoon. Kokeneille urheilijoille tämä harjoitus voi auttaa palautumisessa. Korkea koordinaatio vaaditaan.

Viikko 1

Maanantai:
Ui 1000
• 200 helppoa
• 4 × 50 25 kalojen porana / 25 uinti
• 4 × 50 25 sormenpään vetopora / 25 uintia • 4 × 25 mela oikealla vain käsi
• 4×25 mela vain vasemmalla kädellä
• 4×50 uinti, vauhti alas 1–4
• 200 vapaauinti/selkäuinti

Kuntosalin perusrutiini

Tiistai:
Pyörä 45 min
• Lämmittely:20 min helppoa
• 4x[30 s vain oikea jalka / 30 s molemmat jalat / 30 s vasen jalka vain]
Vinkki:Milloin polkeminen yhdellä jalalla, anna irrottamattoman jalan roikkua tukemattomana ja pyöritä tasaisia ​​ympyröitä polkimella.
Helppo vaihteella ilman jännitystä:
• 2 min nopeudella 90 RPM
• 1 :30 nopeudella 95 rpm
• 1 min nopeudella 100 rpm • 45 s 105 rpm:llä
• 30 s 110 rpm:llä • 45 s 100 rpm:llä • 1 min 95 rpm:llä
• 1:30 nopeudella 95 RPM
• 2 min nopeudella 90 RPM
• Jäähdytä helposti saavutettava kokonaisaika
Tämän harjoituksen tavoitteena on hermo-lihasnopeus erittäin kevyessä kuormituksessa ja helpolla vaihteistolla. HR:n pitäisi pysyä alhaisena. Teho on vähissä. Tehokas, pehmeä polkeminen on painopiste. Jos alat pomppia satulassa tai liikkua paljon, sinun on tasoitettava polkimen liikettä.

Juokse 30 minuuttia, helposti harjoituksilla
4 × 15 metriä jokaisesta harjoituksesta
• Takarapotkut
• Korkeat polvet
• Hirviökävely
• Sekoitus sivulta toiselle

Keskiviikko: 
Juokse 40 min
• Helppo juoksu 8 × 30 s mäkiaskelilla ja helppo hölkkä takaisin alas

Kuntosalin perusrutiini

Torstai:
Kuntosalin perusrutiini

Juokse 45 min
• Sisällytä 6 × 90 sekuntia ylämäkeen
• Hidas hölkkä takaisin alas palautumista varten
• Mäkitoistot tulee tehdä riittävässä mäessä, mutta ei jyrkässä mäessä. Pyrkimysten tulee olla voimakkaita, mutta ei täydellä nopeudella.

Perjantai:
Ui 1800
4×150 muodossa:
1. Vedä poijulla
2. 50 veto poijulla, 100 vapaa
3. 50 head up drill, 100 ilmaiseksi
4. 50 aluspari, 100 vapaata
• 4×100 laskuvauhti 1–4
• 4×100 nousuvauhti 1–4 (nopea alku) • 2×200 50 kiinniottoharjoituksena / 50 uintia

Lauantai:
Pyörä 2:00 Aerobinen, helppo ajo

Sunnuntai: 
Juokse 50 min Helppo juoksu

viikko 2

Maanantai:
Uinti 1900
• 200 lämmittely
• 4×50 yksikätinen uinti eväillä (oikea käsi 25/vasen käsi 25)
• 200 veto
• 4 × 50 -veto
• 200 vetoa
• 4 × 50 sormenpään vetopora
• 200 vetoa
• 200 tasainen uinti
• 4 × 50 potku nopea
br />• 100 helppoa

Kuntosalin perusrutiini

Tiistai: 
Pyörä 1:00
• Lämmittely:10 min helppoa
• 6x[30 s vain oikea jalka / 30 s molemmat jalat / 30 s vasen jalka vain]
helppo vaihde ja ilman jännitystä, tee tämä kahdesti:• 2 minuuttia 100 rpm:llä
• 1:30 105 rpm:llä
• 1 min 110 rpm:llä
• 45 sekuntia 115 rpm:llä
• 30 sekuntia nopeudella 120 rpm
• 45 sekuntia nopeudella 115 rpm
• 1 min nopeudella 110 rpm
• 1:30 nopeudella 105 rpm
• 2 minuuttia 100 rpm:llä
Ole sarjojen välillä 10 minuuttia.
• Jäähdytä helposti saavuttaaksesi kokonaisajan

Juoksu 45 min
Helppo juoksu harjoituksilla ja askeleilla
Sisältää:
• 6 × 20 s askelta / 40 s kevyt lenkki
4 × 15 metriä jokaisesta harjoituksesta:
• Takarapotkut
• Korkeat polvet
• Rajaus
• Hirviökävely
• Sekoitus sivulta toiselle

Keskiviikko:
Uinti 2100
• 3×200 1 uinti/1 veto/1 uinti
• 8×50 2 harjoitus/uinti, 2 rakenne, 25 nopea/25 helppo
• 6 × 50 rakenne nopeaan, 15 sekunnin lepo
• 7 × 100 tasaista voimakkaaseen ponnistukseen, 10 sekunnin lepo
• 100 helppoa jäähdytystä

Pyöräily 1:00
• Alkulämmittely:10 min
• 4 min, työ yhdellä jalalla:[1 min oikea jalka / 1 min vasen jalka / 1 min molemmat jalat]
10 min korkea poljinnopeus:
• 1 min nopeudella 100 rpm
• 1 min nopeudella 110 rpm
• 1 min 90–95 rpm
• Toista yhteensä 10 min
• Kevyt vaihteisto, pehmeä poljin
• 20 min iso vaihteisto (käytä pohjana 95 RPM)
• 1 min perus, 1 min 85 rpm:llä
• 2 min perus, 2 min 80 rpm
• 3 min perus, 3 min 75 rpm:llä
• 4 min perus, 4 min 70 rpm
• 30 s perus, 30 s 65 rpm
• 30 s perus, 30 s nopeudella 60 rpm
• 30 s perus, 30 s 55 kierrosta minuutissa
• jäähdytys 10 min

Torstai: 
Kuntosalin perusrutiini

Juokse 45 min
• Hölkkää 10–15 min tasaisessa maastossa
• 5×1 min tasaista-vahvaa ylämäkeä, keskity hyvään kuntoon. Hölkkää takaisin pohjaan palautumista varten.
• 5 × 1 min loivalla alamäkeen tai tasaisella tiellä, lisää poljinnopeutta 1 minuutin ajan
• 1 min helppo hölkkä jokaisen välillä
• Jäähdytä 10 min lenkkeily

Perjantai:
Uinti 2300
• 4 × 100 25 uintia / 25 valintaharjoitusta / 25 rakennustyötä / 25 helppoa, 10 sekunnin lepo
• 8 × 200 veto lisävarusteilla (nauha, poiju, melat) ), 10 s lepo
• 8 × 25 potkua nopea, 15 sek lepo
• 100 helppoa

Lauantai: 
Pyörä 1:30
• 10 min helppo pyöritys
• 5 min rakentaminen tasaiseksi
• 5 min helppo
• Toista lopun tunnin ajan jatkuvasti:6 min iso
vaihde 60–65 rpm, 4 min linkous, 90+ rpm
• Jäähdytä 10 min kevyt pyöritys 30 min
Helppo juoksu

Sunnuntai:
Juokse 50 min
• 15 min helppoa aerobista lämmittelyä
• Tee sitten 10 min "tikkaat", joissa siirryt kävelystä tempovauhtiin ja nosta askeltahtiasi minuutin välein. . Voimakävely muutaman minuutin ajan.
Pääsarja
• Yhteensä 16 min
• 1 min päällä vauhdissa / 1 min pois 50 % VO2 max:sta Tärkeimmät asiat:
• Jos menetät muodon, olet joko ajanut liian nopeasti tai olet tehnyt tarpeeksi toistoja. On helppo havaita, milloin muoto on mennyt juoksumatolla, koska alat lyödä kantta!
• Jäähdytä saavuttaaksesi kokonaisajan

3. viikko

Maanantai: 
Uinti 2100
• 150 uintia/50 potkua, 150 vetoa/50 potkua
• 10×50 tasaista uintia
• 100 helppoa
• 10×50 uintia vahvasti
br />• 100 helppoa
• 10×50 80–85 %
• 200 jäähdytys

Kuntosalin perusrutiini

Tiistai: 
Brick 1:00
Pyörä 40 min
Sisältää 12 × 15 s nopeaa, 45 s helppoa
Juoksu 20 min
Helppo juoksu pyörältä

Keskiviikko: 
Ui 2500
• 500 lämmittelyä
• 20 × 25 niin nopeasti kuin pystyt/lepää saman ajan kuin kesti 25
• 500 helppoa vetoa
• 20 × 25 nopeaa / yhtä paljon lepoa
• 500 helppoa vetoa

Pyörä 1:00
Lämmittelyvalinta
Pääsarja
3×16 min:
• 4 min tempon valintapoljinnopeus
• 4 min tempo, 60 RPM
• 4 minuutin seisonta-aika, valinnainen poljinnopeus ja ponnistus
• 4 minuutin tempo, 92 rpm
• Aseta kahden minuutin helppo linkouspalautus jokaisen väliin • Jäähdytä helposti saavutettava kokonaisaika

Torstai: 
Kuntosalin perusrutiini

Juokse 45 min
• Sisällytä 6 × 90 sekuntia ylämäkeen
• Hidas hölkkä takaisin alas palautumista varten
• Mäkitoistot tulee tehdä riittävässä mäessä, mutta ei jyrkässä mäessä. Näiden ponnistelujen tulee olla voimakkaita, mutta ei täydellä nopeudella.

Perjantai:
Ui 2300
Koko harjoituksen tavoitteena on uida toinen 1000 nopeammin kuin ensimmäinen
• 200 helppoa ja rentoa 15 sekunnin levossa
• 4×75 tasaisesti keskimmäisellä 25 nopeaa 10 sekunnin levossa
• 100 helppoa
• 1000 helppoa aloitusta ja tasaista ponnistelua (merkitkää aika muistiin)
• 100 helppoa ja rentoa
• 1000 uintia nopeammin kuin ensimmäinen yksi (huomaa, että voimanmuutos vaaditaan nopeampaan uintiin)
• 100 jäähtymistä
Nämä pitkät uinnit ovat olennainen osa avovedessä menestymiseen tarvittavien henkisten taitojen kehittämistä. Nämä kaksi ovat tärkeitä:(a) rento alku ja (b) kyky olla vahva lopussa.

Lauantai:
Pyörä 1:30
Lämmittely 10 min
• 4 × 9 min iso vaihde, 55–65 rpm, 4 min helppoa pyöräytystä jokaisen välillä
• 5 min helppoa
• 3 × 10 min tempo, 6–7/10 ponnisteluja, 5 min helppoa jokaisen välillä
• Jäähdytä saavuttaaksesi kokonaisajan

Juoksu 45 min
Sisällytä 6 × 20 s askelta / 40 s kevyt hölkkä 4x15 m jokaisesta harjoituksesta:
• takapotkuja
• Hirviökävelyt
• Sekoitus sivulta toiselle

Sunnuntai:
Juoksu 1:00
Lämmittely helppo 10 min
• 4x(2 min tempo/1 min helppo/2 min tempo/1 min helppo)
• Tempo on 75 %, helppo on 60 %
• Jäähdytä 10–15 min

4. viikko

Maanantai:
Uinti 2000
• 100 helppoa
• 4 × 25 potkua, 10 s lepo
• 4 × 25 uintiharjoitusta, 10 s lepo
• 5 × 100 uintia , laskeutuminen 1–5, 15 s lepo
• 50 helppoa potkua
• 5×100 poiju ja nauha, laskeutuminen 1–5, 10 s lepo
• 50 helppoa uintia
• 5 × 100 uinnin tavoitekilpailu, 15 sekunnin lepo
• 100 helppoa jäähdytystä

Kuntosalin perusrutiini

Tiistai: 
Tiili
Pyörä 1:00
Lämmittely 10 min helppoa:
• 5x[45 s vain oikea jalka / 15 s molemmat jalat / 45 s vasen jalka / 15 s molemmat]
• 1 min helppoa
• 5 min, lisää 5 min tempoon, 5 min helppoa
• 15 × 1 min, vaihtuva teho* 1 min /1 min helppo linkous 90+ RPM
• Jäähdytys 10 min
*Tehominuutti:Tavoitteena on pitää vahvaa voimaa kovalla vaihteella. Koska vaihteisto on kova, voit aloittaa minuutin alhaisemmalla kierrosluvulla ja nostaa sitä koko ajan.

Juokse 30 min
Juokse pyörältä tasaisesti. Lisää 1 minuutin kävely jokaiseen 10 minuutin lohkoon, joka päättyy 6 × 75 metrin askeleisiin 30 sekunnin kävelyn palautuksessa.

Keskiviikko: 
Uinti 2500
• 100 uintia, 100 harjoitusta/uintia, 100 potkua
• 10×200 nauha/poika/melat 15 sekunnin levossa
• 200 jäähdytystä

Pyöräily 1:30
Lämmittely 10 min helppoa
• 5 min, tempoon rakentaminen
• 3x[1 min vahva/1 min helppo]
• 5 min helppoa
3×10 min kilpailuasennossa (aerobarit, jos ajetaan kolmipyörällä)
• Poljinnopeus 85–95 rpm
• Pidä 5 minuuttia harjoitusten välillä
• Jäähdytä 15–20 min

Torstai: 
Kuntosalin perusrutiini

Juoksu 1:00, rata
• Lämmittely 10 min lenkkeily
• 4x15 m jokaisesta harjoituksesta:
• takapotkuja
• Hirviökävelee
• Sivuttain sivusekoitus
• 10×200/200 helppoa
• Focus on 90+ poljinnopeus ja pitää askeleen lyhyenä. Ajattele nopeasti!
• Jäähdytä lenkkeilyllä.

Perjantai: 
Uinti 2000
• 100 uintia, 100 potkua, 100 poraa
Kahdesti seuraavasti:(1. uinti/2. uinti)
• 100 nopeaa/100 helppoa
• 2x(75 nopeaa/25 helppoa)
• 2x(50 nopeaa/50 helppoa)
• 2x(25 nopeaa/75 helppoa)
• 1 minuutin tauko kierrosten välillä
• 100 jäähdytystä

Lauantai: 
Pyörä 2:00
• Lämmittely 10 min
• 5×15 min tempo kilpailuasennossa 90–95 rpm, 5 min helppo välillä
• Jäähdytys 10 min

Sunnuntai: 
Juoksu 1:00
Pääsarja
• 3 × 10 min, aloita rennosti ja lopeta tempoa. Helppo 2 min hölkkä välillä.
• Lopeta 6 × 20 sekunnin askeleilla / 40 sekunnin kävelyllä. Saavuta kokonaisaika rullaamalla.

Viikko 5

Maanantai:
Ui 1400
• 200 valinnanvaraa
• 4×25 rakentaa nopeaan, 10 sekunnin lepo
• 100 helppoa
• 400 aikaajo:paras mahdollinen ponnistus tänään.
• 3 × 200 vetopoiju/nauha/melat aerobinen, 10 sekunnin lepo PYÖRÄ 1:00 helppoa

Tiistai:
Tiili
Pyörä
• Lämmittely 10 min helppoa
• 4x (30 s vain oikea jalka / 30 s molemmat jalat / 30 s vasen jalka / 30 s molemmat jalat)
• 2 min helppoa
• 5 × 30 s kovaa / 30 s helppoa
• 5 × 1 min kovaa / 1 min helppoa
• 5 × 2 min kovaa / 2 min helppoa
• 5 × 1 min kovaa / 1 min helppoa
• 5 × 30 s kovaa / 30 s helppoa
• Helppoa 5 min

Juokse 40 min
• 10 min tavoitetahdilla
• 10 × 1 min hieman kilpailuvauhdin yläpuolella / 30 sekunnin kilpailuvauhti
• Jäähdytä helposti saavuttaaksesi kokonaisajan

Keskiviikko:
Uinti 2600
• 200 alkulämmittely
• 4×50 laskuvauhti 1–4, 10 s lepo
• Veto (poiju, nauha, melat):4x(100 nopeaa) , 300 keskivauhtia, 100 helppoa), 15 sekunnin lepo
• 200 helppoa

Pyöräily 1:00
Lämmittely, sitten:
• 6 × 5 min iso vaihde (poljinnopeus 50–60 RPM)
• Palaa 5 minuuttia 100 rpm:n poljinnopeudella jokaisen intervallin välillä
• Jäähdytä 15 minuuttia.
*Huomautus:5 minuutin ponnistus keskittyy voimaan – kova jännitys, iso vaihde, vahvat jalat TT-asennossa.

Torstai:
Lepopäivä

Perjantai:
Uinti 2500
• 400 valinnan lämmittely
Pääsarja (40×50)
• 16×50 1 nopeana, 3 tasaista (x4), kaikki 5 sekunnin levossa
• 12×50 1 nopeana, 2 tasaisena (x4), kaikki 10 sekunnin levossa
• 8×50 1 nopeana, 1 tasaisena (x4), kaikki 15 sekunnin levossa
• 4×50 kaikki nopea, 20 s lepo
• Tee ensimmäiset 16 poijulla ja nauhalla (jos sinulla on bändikokemusta). Tee seuraavat 12 ilman vaihdetta. Tee seuraavat 8 pienillä meloilla.
• Jäähdytä tarvittaessa

Juoksu 50 min, rata
• Lämmittely 10 min hölkkä
• 4x askelta
• 3×600 80%, 200 hölkkä
• 2 min lepo
• 6×200 85–90 %, 200 hölkkä
• Jäähdytä hölkkä ja venyttely

Lauantai:
Pyörä 2:30
Lämmittelyn jälkeen:
• 2x(3×15 min TT-asento tempoponnistuksella, 5 min helppo välillä, 80–90 RPM)

Sunnuntai:
Juoksu 1:10
tasaisella tiellä tai juoksumatolla
• Lämmittely 10–15 min
• 10×3 min tempo, rakentaminen kynnykseen, 90 sekuntia helppoa
• Jäähdytä 10 minuuttia helposti

Viikko 6

Maanantai:
Uinti 3300
• 100 uintia, 4×50 rakentaminen 1:00:lla
• 8×100 tasaisesti 10 sekunnin levolla
• 200 helppoa
• 8×100 kilpailussa, 15 s lepo
• 200 helppoa
• 8 × 100 yli kilpailun, 20 s lepo
• 200 helppoa

Pyörä 1:00
• 10×1 min RPM 105 kevyt vaihde, 30 s helppo välillä
• 4×5 min 50-60 RPM, 2 min helppo välillä
• Jäähdytä helposti tavoitettavissa kokonaisaika

Tiistai:
Brick
Pyörä 1:30
• Sisällytä 2×10 min tempoponnistus kilpailuasennossa, 4 min helppoa välillä
• 8x1 min kovaa, 2 min helppoa
juoksua 30 min
• Sisältää 5 minuuttia erittäin helppoa, 5 × 2 minuuttia kilpailussa, 90 sekuntia helppoa välillä
• Jäähdytä helppo saavuttaa kokonaisaika

Keskiviikko:
Ui 2000
• Jatkuva ja rento – jos olosi on hyvä, viimeisen 1000:n tulisi vaihdella nopeasti/helposti 100:lla

Pyörä 1:00
• Lämmittely 15 min helppoa
• 30 min progressiivinen iso vaihde
• Aloita vaihteella, jossa painat 70 rpm
• Pyri isompaan vaihteet kukin 5–10 min, kunnes viimeiset 5 minuuttia (30 minuutista) painat 50 kierrosta minuutissa
• Tee tämä tasaisella tiellä kilpailuasennossa.
• 15 min helppo pyöritys loppuun
• /P>

Torstai:
Lepopäivä

Perjantai:
Uinti 1850
• 200 uintia, 200 potkua, vain 200 poijua, 4×50 oikeanpuoleinen mela 2:lle/vasenkätinen mela 2:lle
• 4×25 rakenne paastoamaan :30
• 2 × 75 25 sprintillä / 50 tasainen, 15 s lepo
• 100 maksimivoima suoraan 100 tasaiseen aikaan
• 2 × 75 veto, 5 s lepo
• 3 × 50 laskeutuminen 1–3 10 s lepo
• 4×25 sprintti / tasainen lepo
• 200 helppoa vetoa

Juokse 20 min
• 10 × 400 kynnysponnistelulla, 200 helppoa hölkkää/kävelyä välillä
• Jäähdytä 5–10 min

Lauantai:
Pyörä 2:00
• Lämmittely 5–10 min
• 2x(30 s vain oikea jalka / 1 min molemmat jalat / 30 s vain vasen jalka)
• 5 min progressiivinen:Aloita vaihteella, joka antaa sinulle noin 60 % vaivaa. Napsauta joka minuutti yksi vaihde kovemmin työskennelläksesi
tie 80 %:iin 5 minuutin loppuun mennessä.
• 2 minuutin helppo pääsarja
• TT paras yritys
• Rakenna koko edustaja parhaalla mahdollisella tavalla. Tämän pitäisi olla haastavaa! Tee tunnolla saadaksesi parhaan mahdollisen TT-ponnistuksen tänään.
• 2×6 min TT-ponnistusta / 2 min helppoa
• 5 min palautumista
• 2 × 6 min TT-ponnistusta / 2 min helppoa
• 5 min palautumisaika
• 2×6 min/2 min helppoa
• Jäähdytystä helppo saavuttaa kokonaisaika

Sunnuntai:
Juoksu 1:00
Jaa juoksu kolmanteen:
• Helppo ponnistus ensimmäiselle kolmannekselle
• Tempoponnistus toinen kolmannes
• Pysy vauhdissasi viimeisellä kolmanneksella, ponnistelu voi kasvaa hieman kynnysarvoon asti
Aloita aina ponnisteluista, jotka jättävät tilaa lopettaa vahvasti. Tämä on kestävyysharjoitus, pidä ponnistelu mukavan aerobisena koko ajan. Jos huomaat, että sinun on nostettava sykettä yli 5 % pysyäksesi tasaisena, on parasta laskea keskitahti, jotta sinun ei tarvitse "kilpailla" harjoituksen lopussa.

Viikko 7

Maanantai:
Uinti 3025
• 3 × 200 uintina, 1 veto, 1 potku eväillä
• 15 × 100 1 rentona 10 sekunnin levossa, 2 tasaisesti 5 sekunnin levossa, 2 nopeammin 5 sekunnin levossa, toista.
• 100 helppoa
• 25 × 25 nopeaa 10 sekunnin levossa
• 200 jäähdytystä

Tiistai:
Tiili
Pyörä 1:30
30 min helppoa, 8 × 3 min TT kynnyksellä, 85–95 rpm, 3 min helppoa välillä, pyöräytä helppo lopettaa

Juokse 30 min
10 min helppoa/10 min tavoitekilpailuvauhtia / 10 min helppoa

Keskiviikko:
Uinti 2200
• 200 alkulämmittely
• 4×50 yksikätinen uinti evät päällä. Oikea käsivarsi 25:lle/vasen käsivarsi 25:lle
• 200 veto
• 4 × 50 kaltevuus
• 200 veto
• 4 × 50 sormenpään vetopora
• 200 veto
• 4×50 käyttämällä potkulautaa poijuna kuin hainevä
• 200 veto
• 4×50 potku nopea
• 200 veto

Pyörä 1:30
Sisällytä seuraavat:
• 3x8min iso vaihde pienessä rinteessä (2–3 %), poljinnopeus 50–60 RPM
• Palautus on 4 min, 100 rpm

Torstai:
Lepopäivä

Perjantai:
Uinti 1500
• 200 uintia, 8×50 laskeutuminen 1–4 10 sekunnin levossa, 100 potkua
• 2x(10×25 nopea evät/tasapainoinen lepo, 200 uinti rentona)
• 4 × 75 as 25 drill / 50 ui ei-free

Juoksu 1:00, rata
• Alkulämmittely 15–20 min
• 6 askelta, kevyt venytys
• 1200/800/600/400/200 (hieman yli 10 000 vauhtia), 200 hölkkä (1 min) kunkin välillä
• 800/600/400/200 (10K vauhdilla), 400 hölkkä (2 min) kunkin välillä
• 600/400/200 (5K tahdilla), 400 hölkkää (2 min) jokaisen välillä

Lauantai:
Pyörä 1:30
• Sisällytä 2x (3 × 4 min kynnyksellä, 2 min helppoa TT-asennossa 85–95 rpm) 5 min helppoa kierrosten välissä

Juokse 30 minuuttia, helppoa

Sunnuntai:
Juoksu 45 min
• Lämmittele täsmälleen kuten kilpailupäivänä. Harjoittele sitten ensimmäiset kolme mailia täsmälleen samalla tavalla kuin haluat juosta kilpailupäivänä. Lopeta 6x askeleet kävelyn palautuksilla.

Viikko 8

Maanantai:
Uinti 2600
Kynnystarkennus:
• Lämmittely 200 vaihtoehtoa, 6×50 laskeutuvana 1–3, 15 s lepo, 100 helppoa
• Pääsarja
• 2 kierrosta 8×100 kilpailuvauhdilla, 10 sekunnin lepo
• 100 helppoa kierrosten välissä. Vauhti tasaisesti koko sarjan ajan.
• Jäähdytys:200 vetoa/melaa, 200 potkua/uinti helppoa

Tiistai:
Tiili
Pyörä 45 min
• Lämmittely:10 min
• 3 × 2 min, rakentaminen 85 %:iin kilpailun tehosta, 2 min jokaisen intervallin välissä
• 10 min helppoa
• 5 min tempoa
• Jäähdytä helppo saavuttaa kokonaisaika

Juokse 10 min
• Pois pyörästä 3 min kilpailuvauhdilla, 5 × 30 s nopea / 30 s kävely, 2 min hölkkä maaliin

Keskiviikko:
Uinti 1200
• 100 uintia, 100 selkä, 100 kairet
• Vain 3×200 poiju, 10 s lepo
• 8×25 potkun rakenne nopeaan, 15 s lepo • 100 helppoa

Pyöräily 45 min, helppoa

Torstai:
Lepopäivä
Tänään on hyvä päivä kisaa edeltävälle hieronnalle!

Perjantai:
Olympiaa edeltävät triathlonharjoitukset
Juoksu
• Esikilpailu:10 min helppoa, sisältää 4 × 30 sekunnin askeleita (hallittu, tasainen, kilpailuvauhtia nopeampi, mutta ei pakotettu). Täysi palautuminen askelten välissä, 2 min hölkkä.
Pyöräily
• Kilparadalla:Lämmittelyä 15 minuuttia kevyesti, sitten ajaa 5 minuuttia progressiivista rakennetta mukavaan, mutta tasaiseen kilpailuvauhtiin. Aja 5 minuuttia kevyesti, sitten 4 × 30 sekuntia nopeammin kuin kilpailuvauhti 90 sekuntia helpolla. Jäähdytä 10 min helpolla.
Uiminen
• Kilparadalla:Lämmittele 100 sekavetoa, helppoa. Tee sitten asteittainen rakentaminen 100 ja sen jälkeen 50 helppoa. Harjoittelu 2–3 kisa alkaa 10 vedolla nopeasti, minkä jälkeen välissä helppo uinti takaisin lähtöön. Lopeta 100 helpolla, sekaveolla.
• Tarkastele havaintomerkkejä, sisään- ja poistumisreittejä siirtymävaiheeseen ja sieltä pois sekä mahdollisiin vedessä oleviin virtoihin.

Lauantai:
Kilpapäivä
• Alkulämmittely:Hölkkä 3 min erittäin helppoa, 2 × 1 min rakentaminen kilpailuun, 30 s kävely, 3 min lenkki.
• Jos mahdollista, mene veteen tehdä 2–3 10 vedon poimintaa täydellä palautumisella, minkä jälkeen seuraa muutama helppo minuutti.
• Vaihtoehtoisesti voit kokeilla uimaköysirutiinia Triathletessa. com/swimcordwarmup.

Sunnuntai:
JUHLI olympiatriathlon-harjoitussuunnitelmasi suorittamista!

Marilyn Chychota on entinen huippupyöräilijä ja triatlonisti, joka valmentaa Endurance Corneria.

[8 viikon triathlon-harjoitussuunnitelma olympiamatkalle: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053112.html ]