Yhden tunnin harjoitus:Pyörän kynnystehovälit

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

XTERRA-maailmanmestari Josiah Middaughin yksinkertainen pyöräilyharjoittelu parantaa kykyäsi ylläpitää kynnysvoimaa.

Tämän viikon harjoitus tulee meille Coloradon Josiah Middaughin ansiosta. 13-kertainen XTERRA-kansallinen mestari ja vuoden 2015 XTERRA-maailmanmestari Middaughille ei ole vieras tuoda valtavia wattia poluille. Hän on myös NSCA- ja CSCS-sertifioitu kouluttaja, jolla on maisterin tutkinto ihmisliikkeestä A.T. Still University, joka työskentelee lukemattomien urheilijoiden kanssa Middaugh Coachingin kautta .

"Kynnysvoima on kuningas, kun on kyse kestävyydestä", Middaugh sanoo. ”Useimmat urheilijat välttävät tällaista harjoittelua, vaikka kisat sitä vaativat. Harvalla on keskittymiskykyä ja keskittymiskykyä kärsiä tehokkaimmalla tavalla." Hän sanoo, että paras tapa sopeutua kisapäivän kärsimyksiin on käyttää hyvätempoisia "otteluita", jotka suoritetaan vakaassa tilassa lähellä anaerobista kynnystä, ja niitä pidetään yllä sopivan aikavälin ajan. Middaugh määrittelee "kynnyksen intensiteetin" "korkeimmaksi kestäväksi intensiteetiksi, jonka voit tehdä 40–60 minuutin ajan."

Intervallipituuksien tulisi olla 6–12 minuuttia (tämän viikon harjoituksissa pysytään lähellä alapäätä 8 minuutin kohdalla). Palautumisen tulisi olla noin puolet väliajasta. Intensiteettiä varten pidä kiinni kynnystehosta, mutta urheilijat, jotka tekevät kynnysväliä ensimmäistä kertaa ja joilla saattaa olla vaikeuksia, ampua 95 prosentilla kynnystehostasi.

"Avain tämäntyyppiseen harjoitteluun on, että se on hyvätempoinen", Middaugh sanoo. ”Otteluiden on oltava toistettavia. Korkein kestävä intensiteetti tarkoittaa, että sinun on pidättäydyttävä alussa, jotta voit lopettaa samalla teholla." Hän ehdottaa oikean intensiteetin lukitsemiseksi käyttämällä älykästä ergo-tilaa sisältävää kouluttajaa.

Älykkään kouluttajan puuttuessa yritä löytää pitkä ulkokiipeily, joka kestää vähintään 8 minuuttia, ja toista reitti joka kerta. Kyky toistaa sama kurssi auttaa myös johdonmukaisuutta ja edistymistä. "Tee joitain väliaikatarkistuksia, jotta tahdot tasaisesti", Middaugh sanoo. ”Sykkeen ja ponnistelujen tulisi nousta, kun taas tehon tulisi olla tasaista. Merkitse maalisi ja katso, voitko kulkea saman matkan joka kerta tai mennä hieman pidemmälle jokaisessa ottelussa. Käytä alamäkeä osana palautumistasi.

"Palaan kynnysharjoitteluun useita kertoja kauden aikana, mieluiten muutaman viikon kuluttua avainkilpailusta tai harjoittelujaksojen aikana kilpailujen välillä", Middaugh sanoo. "Kynnysharjoitukset voidaan suorittaa lievänä väsymyksenä, mutta ei pitkän harjoituksen tai kilpailun jälkeisenä päivänä. Seuraa riittävää palautumista sopeutumista varten. Ne voidaan tehdä samana päivänä kuin helppo uinti, ja niitä voi seurata 20–30 minuutin siirtymälenkillä.”

Lisättynä lukijabonuksena Middaugh on jakanut tehokaavionsa samanlaisesta istunnosta. Katso alla (äläkä tunne pahaa oloa).

Lämmittely:
10 minuuttia sykevyöhykkeellä 1–2, havaitun rasituksen nopeus (RPE) 2/10

Pääjoukko:
4 x
(8 minuuttia toiminnallisella kynnysteholla (FTP) tai RPE:llä 8/10
4 minuuttia palautuu helposti)

Jäähdytys:
5 minuuttia helppoa

[Yhden tunnin harjoitus:Pyörän kynnystehovälit: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053548.html ]