Alkukauden uintiharjoitukset kilpailuvauhdin parantamiseksi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kunnolliseen harjoittelurutiiniin pääseminen voi osua tähän vuodenaikaan. Minulla on tapana tuntea oloni hitaaksi ja suoriutumattomaksi, kun pidän satunnaisesti loistavan istunnon ja palaan sitten keskinkertaiseen tilaan.

Triathlonissa tai missä tahansa urheilussa johdonmukaisuus on avainasemassa. Jatkuvasti hyviä harjoituksia on kuitenkin vaikea harjoitella, jos kuntosi ei ole siinä missä se normaalisti olisi, kun olet palannut hyvässä kunnossa.

Kun nostan kuntoani takaisin uima-altaassa, en pysty pitämään kynnystahtia kovin pitkään 200 sekuntia tai enemmän. Kun näin tapahtuu, teen vain joitain muutoksia harjoituksiini mukautuakseni alkukauden kuntotasoon. Näissä harjoituksissa painotetaan lyhyempiä ja suurempia rasitteita, joista tiedän pystyväni kestämään (mutta ne eivät ole millään tavalla helppoja!).

Liittyy osoitteesta Trainingpeaks.com:Kulissien takana Early Season Pro -pyöräilyleirillä

Uintiharjoittelustrategiani jakautuu kahteen lähestymistapaan:Kova kynnyssarja (20 × 100 noin 10 sekunnin lepoajalla). Näiden sarjojen aikana jätän huomioimatta kellonajat ja keskityn sen sijaan yleensä kovaan ponnisteluihin (mitä se sitten näyttääkin kyseisenä päivänä).

Toisen tyyppinen alkukauden sarja, jonka teen, sisältää välien pitämisen hyvin lyhyinä ja maksimiponnistuksena, jota seuraa pitkä vetosarja, jossa varmistan negatiivisen jaon puolivälissä.

Tässä on esimerkki varhaisesta kaudesta, jossa on joitain maksimiponnistuksia, mutta lyhyitä matkoja:

40×50 seuraavasti:

• 16 × 50, joka 4. nopea (10 sekunnin lepo)
• 12 x 50 joka 3. paasto (15 sekunnin lepo)
• 8×50 joka toisella nopealla (20 sekunnin lepo)
• 4×50 nopea (25-30 sekunnin lepo)

Tämä on melko yleinen sarja, koska se keskittyy nopeuteen ja korkeaan iskutaajuuteen.

Aerobinen 50-luku nopeiden otteluiden välillä voisi olla täysin helppoa tai mitä sanoisin "hieman nopeammaksi kuin lämmittelyvauhti".

30 sekunnin sisällä tämän sarjan lopettamisesta haluan rullata suoraan 1000 vetoon 10 sekunnin negatiivisella jaolla puolivälissä. Tämä tarkoittaa, että jos uisit 1000 ja jaat kahdeksan minuuttia 500:n kohdalla, ammu 7.55-7.45.

Älä pysähdy edes muutamaksi sekunniksi, vaan merkitse aikasi kelloon tai kelloon. Vauhdin nostaminen kahdella sekunnilla sataa kohden voi vaatia paljon vaivaa, jos ensimmäiset 500 uitetaan liian nopeasti.

Jos minulla on vähän aikaa, teen niin sanotun "pikasarjan", joka on yleensä 30–40 minuuttia tai vähemmän. Lyhyen lämmittelyn jälkeen suorita 20 × 25 kaikki ulos 15 sekunnin tauolla, joka 5. on helppoa, sitten suoraan 800:aan, jolloin melat laskevat 200 ja viimeiset 200 nopeinta.

Keskeinen osa uimaharjoitteluani on kynnyksen tai VO2 Max -työn (pääsarja) seuraaminen 800-2000 arvoisella vedolla. Joskus se on vain vahva 800, jota seuraa helppo uinti, toisinaan se voi olla 2 × 800 nopeampi kuin Ironman 70.3 -kilpailu ensimmäisessä, toinen on sama tai nopeampi.

Juoksuharjoitteluun verrattuna pitkä ja vahva uinti pääsarjan jälkeen on kuin lisäisi 10–15 minuuttia tempoa juoksusarjan jälkeen. Vaikka kuntotasot nousevatkin, lisään jatkossakin kerran viikossa suoran 800:sta 1 000:aan ja rikkinäisen 1600:n (4×400) tai 2100:n (3×700) ja pidän lyhyen tauon koko kauden ajan.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin osoitteessa Trainingpeaks.com.

Matt Chrabot on ammattitriathlonisti ja on sitoutunut tarjoamaan vahvan Ironmanin maailmanmestaruussuorituksen vuonna 2018 asettumalla ensimmäistä kertaa vedestä uimaan ja vakaaseen pyörään. Matt on yksi kahdesta amerikkalaisesta miehestä, jotka voittivat ITU:n maailmancupin, Ironman 70.3:n ja täyden matkan Ironman-kilpailun.

[Alkukauden uintiharjoitukset kilpailuvauhdin parantamiseksi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053477.html ]