Ironman Swim -harjoitukset:4 erilaista sarjaa

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Ironmanin 2,4 mailin uinti voi olla pelottava, jos et ole tehnyt oikeaa valmistautumista uintiharjoitteluun. Nämä ovat neljä muuta tärkeää Ironman-uintitreeniä, joista henkilökohtaisesti pidän valmistautumiseen – annan nämä harjoitukset myös urheilijoilleni testatakseni heidän valmiuksiaan ja rakentaakseen itseluottamusta uintiin, jotta he tuntevat olevansa valmiita uimaan kilpailupäivänä. Tässä on muutamia suosikkini Ironman-uintitreenejä:

Ironman Swim -harjoitus:400 toistoa

400-luvuissa on jotain, mistä pidän – ne ovat riittävän lyhyitä, jotta voit nostaa vauhtia ja ne menevät nopeasti henkisesti, mutta ne ovat myös riittävän pitkiä, jotta kestävyys saa töitä ja voit helposti hyödyntää Ironman-ponnistusta ja -vauhtia. Urheilijan kokemuksen tasosta riippuen aloitan ne 4 tai 6 x 400:lla ja harjoittelun viikkojen aikana rakennan ne 10 x 400:aan, kun olemme Ironmanin huippuharjoittelussa. 400s ajetaan tavoitekilpailuvauhdilla tai hieman nopeammin, vain 15 sekuntia lepoa. (Tai voit tehdä ne aikavälillä, joka tarjoaa 15 sekunnin lepoa). Pidän intervallivaihtoehdosta, koska se rohkaisee sinua pitämään samaa vauhtia kaikki 10 x 400 sekuntia. Jos suoritat 400:n klo 5.30, lähdet aikavälillä 5.45. jos alat hidastaa, saat vähemmän lepoa!

Ironman Swim -harjoitus:Jatkuvat uinnit

Nämä voidaan tehdä avovedessä, jos sinulla on tämä mahdollisuus, tai uima-altaassa, jos avovettä ei ole saatavilla (tai jos harjoittelet alkukauden Ironmania varten). Jos tehdään uima-altaassa, voit tehdä esimerkiksi 2 x 1800 s kilpailuvauhtia 2:00 levon kanssa. Jos uit avovedessä, voit uida 4200 jatkuvasti tavoitekilpailun tahdissa. Jos sinulla on kavereita, jotka osaavat uida vieressäsi, voit harjoitella kyynärpäiden törmäystä ja myös lonkan vetämistä simuloidaksesi kilpailuskenaariota. Kummallakin vaihtoehdolla muista harjoitella havainnointia ja tottua havaintorytmiin aivohalvauksen aikana. Tämä harjoitus saattaa olla hieman tylsä, mutta se on erittäin kilpailukohtainen ja loistava valmistautuminen!

20 x 100 s kynnysvauhdilla ja 10 sekunnin lepo

Ok, ehkä tämä ei ole Ironman-spesifistä tahtia, mutta tämä on loistava tapa kehittää itseluottamusta ja henkistä sitkeyttä sekä nostaa kynnystäsi hieman korkeammalle. Ihannetapauksessa taas teet nämä 10 sekunnin lepovälillä, joten jos kynnysvauhtisi on 1:15/100, lähdet 1:25 väliin. Tavoitteesi on säilyttää sama tahti kaikissa 20 x 100:ssa. (Kynnysvauhtisi tulee määrittää uintiarvioinnin avulla, tykkään käyttää 3 x 300:a parhaimmillaan kestävällä ponnistelulla 20 sekunnin tauolla. 300:n keskimääräinen 100 vauhti on kynnysvauhtisi.) Riippuen sinun tai urheilijasi tasosta voit lopeta aerobinen vetosarja 100:n päätyttyä, jotta tämä lähentyy 4k uintia ja lisää kestävyyttä ja voimaa väsyneille käsille.

Tahdinvaihtajat

Tämä uinti voi simuloida vauhtimuutoksia, joita voit kokea Ironman-uinnissa, nopealla aloituksella saadaksesi sijaintisi ja poijut poijujen ympäriltä. Lämmittely 300 valinnalla, sitten suoraan pääsarjaan (400 tasaista vetoa meloilla, lepo 15 sekuntia, 4 x 100 mod kovaa, lepo 5 sekuntia, 4 x 50 kovaa, lepo 5 sekuntia) toista 4x ja lepo 3 minuuttia sarjojen välillä . Jäähdytä 200 valinnalla.

Näitä kaikkia harjoituksia voi muokata nykyiselle tasolle vähentämällä välien määrää tai pituutta ja myös pidentämällä lepoaikaa. Toivon, että nämä harjoitukset auttavat sinua murskaamaan seuraavan Ironman-uintisi, jotta voit poistua vedestä raikkaana ja valmis pyöräilemään! Hyvää treeniä!

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin osoitteessa Trainingpeaks.com.

Lindsay Zemba Leigh on Yhdysvaltain triathlon- ja Training Peaks Level 2 -valmentaja. Hän on myös sertifioitu voima- ja kuntoutusasiantuntija ja sertifioitu ravitsemusvalmentaja.

[Ironman Swim -harjoitukset:4 erilaista sarjaa: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053857.html ]