Triatlonin 15 minuutin voimaharjoittelu missä tahansa

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämä voimarutiini voidaan helposti lisätä kiireisimpäänkin triathlon-harjoitteluohjelmaan, mikä auttaa rakentamaan ydinvakautta ja liiketehokkuutta parantamaan suorituskykyä ja vähentämään loukkaantumisriskiä.

Uinti - pyöräily - juoksu - loukkaantuminen? Monet triathlonistit uivat, pyöräilevät ja juoksevat mielellään, mutta voima- ja kuntoilutyön laiminlyöminen lisää huomattavasti heidän loukkaantumisriskiään.

Siksi edes aikarajoitteisella triathlonistilla ei ole varaa sulkea pois voimaharjoittelua, jossa keskitytään erityisesti ydinliikkeisiin.

Seuraavat alla olevat harjoitukset voidaan sisällyttää tehokkaasti muihin harjoituksiin, ja ne voidaan tehdä melkein missä tahansa. Triathlonin lajikohtaisilla liikkeillä suunnitellun voiman tulisi keskittyä vakautukseen.

Stabilointi on kehon kykyä hallita liikkeitä tehokkaasti ja tarjota vakaa perusta, josta raajat voivat liikkua ja toimia. Triathlonisteille tämä tarkoittaa alaraajojen, vartalon ja hartioiden vakauden harjoittelua.

On myös syytä pohtia, mitä tarkoittaa ytimen sitoutuminen . Kun painat ydinlihaksia harjoituksen aikana, suorita puhetesti. Ota ytimesi mukaan ja puhu sitten. Jos et voi puhua ja pitää lihakset kiinni, olet vain lisännyt vatsaontelon painetta. Jos pystyt puhumaan ja pitämään paineen yllä, ydin on sitoutunut.

Hyödylliset tulokset näkyvät, kun ydin on päällä kaiken toiminnan aikana. Biomekaaninen liikemäärän siirto nivelten kautta useimpien motoristen taitojen (isot, voimakkaat liikkeet) saavuttamiseksi alkaa yleensä ytimestä. Tämä pätee sitten pallon heittoon, golfmailan heilautukseen tai voimakkaaseen uintivetoon. On tärkeää harjoitella näitä lihaksia erilaisilla liikkeillä ja liikerajoilla.

Voima on tärkeää kaikille urheilijoille, mutta yhä enemmän sitä mukaa, kun urheilijat ovat yli 40- ja 50-vuotiaita ja yli.

Liittyy osoitteesta Trainingpeaks.com: 7 erittäin tehokasta perusharjoitusta parempaan triathlon-suoritukseen

Yksijalkakyykky

Toistot:  6-10 toistoa / 2-3 sarjaa

Aloita seisoma-asennosta ja pysy pitkänä siirtäessäsi painoasi vasemmalle jalallesi. Kiinnitä ydintäsi pitämään lantiosi tasaisena. Pidä katseesi eteenpäin olkapäiden korkeudella. Siirrä painosi jalkasi takaosaan ja laske hitaasti alas niin pitkälle kuin pystyt ja työnnä sitten takaisin alkuasentoon. Tee kaikki toistot yhdellä jalalla ennen kuin vaihdat toiseen jalkaan.

Huomaa:  Seiso tuolin tai jakkaran edessä, jota voit käyttää yhtenäisenä syvyysmittauksena.

Push-up

Toistot: 6-10 toistoa / 2-3 sarjaa

Asetu lankkuasentoon kädet alla, mutta hieman olkapäitä leveämmin. Laskeudu hitaasti maahan työntämällä kyynärpääsi lähelle vartaloasi, pysähdy pohjaan ja työnnä sitten takaisin alkuasentoon. Pidä ydin aktiivisena koko harjoituksen ajan.

Huomaa: Tämä voidaan tehdä varpaillesi tai polvillesi.

Glute Bridge

Toistot:  6-10 toistoa / 2-3 sarjaa

Makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalat lattialle hartioiden leveydelle. Jalkojen tulee olla juuri tarpeeksi lähellä pakaroitasi, jotta sormenpäät voivat koskettaa kantapääsi takaosaa. Nosta lantiosi mahdollisimman korkealle puristamalla pakaralihasta lujasti ja pitämällä napa sisäänpäin. Nouse 3 sekuntia, pidä ylhäältä, jotta tunnet pakaralihaksen aktivoituvan ja 3 sekuntia laskeutuaksesi.

Huomaa: Voit nostaa tämän harjoituksen vaikeustasoa tekemällä yhden jalan pakarasiltoja tai voit asettaa jalkasi penkille tai laatikkoaskelmalle.

Dead Bug

Toistot: 8-12 vuorottelevaa toistoa / 2-3 sarjaa

Makaa selällesi kädet suoraan ylöspäin kohti kattoa ja jalat koukussa 90 astetta. Pidä selkä tasaisena maata vasten hengittäessäsi ja laske oikea käsi ja vasen jalkasi hitaasti lattiaa kohti (niin pitkälle kuin pystyt vaarantamatta selkääsi ja ytimen asentoa), hengitä palataksesi keskelle ja vaihda puolta.

Huomaa:  Voit lisätä tämän harjoituksen haastetta laskemalla kätesi ja jalkasi kokonaan lattiaan tai lisäämällä painoa.

Yksijalkainen 4 kulmahumalaa

Toistot: 8-12 hyppyä kumpaankin suuntaan kummallakin jalalla / yhteensä 2-4 sarjaa (1-2 sarjaa kummallakin puolella)

Seiso toisella jalalla pehmeällä mutkalla molemmissa polvissa. Luo kuvitteellinen neliö hyppääessäsi jokaiseen nurkkaan. Kiinnitä jokainen lasku juoksevassa A-asennossa:vastakkainen polvi ylöspäin, varpaiden selkä koukussa ja kantapää pakaroiden alla.

Huomaa: Suorita tämä peilin edessä, jotta voit seurata lomakettasi.

I-Y-T polvistuva etulankku

Toistot:  8 toistoa jokaisessa asennossa / yhteensä 4 sarjaa (2 sarjaa kummallakin puolella)

Aloita polvillaan lankkuasennosta (muokattu push up -asento), kädet lattialla hartioiden alla, polvet ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä vartalo kiinteänä ja lantio suorassa maassa, kun nostat oikeaa kättäsi eteenpäin ja ylös "I"-asentoon – suorita 8 pientä nostoa ja siirrä sitten käsivarttasi alas noin 45 asteen kulmaan Y-asentoon. – suorita 8 pientä nostoa ja siirrä sitten käsivartesi alas 90 asteen kulmaan T-asentoon – suorita 8 pientä nostoa. Vaihda puolta.

Huomaa:  Pidä tauko tämän harjoituksen I-, Y- ja T-kirjainten välillä, jos ydinasentosi vaarantuu (vatsa notkahtaa, lantio saranat).

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Trainingpeaks.com-sivustolla.

Lance Watson, LifeSportin päävalmentaja, on kouluttanut useita Ironman-, olympia- ja ikäryhmien mestareita viimeisten 30 vuoden aikana. Hän nauttii kaikentasoisten urheilijoiden valmentamisesta. Ota yhteyttä Lanceen, jos haluat hoitaa ensimmäisen Ironmanin tai esiintyä korkeammalla tasolla.

[Triatlonin 15 minuutin voimaharjoittelu missä tahansa: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053469.html ]