Puuttuuko uinnin edistyminen? Kokeile tätä lyhyttä tekniikkaan keskittyvää lohkoa

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Oletko koskaan harjoitellut uintia kovemmin ja pidempään, mutta edistynyt vain vähän tai ei ollenkaan? Lyhyen tekniikkakeskeisen lohkon ajoittaminen on arvokas aikasijoitus, ja nyt on paras aika tehdä se. Harkitse "uintia", yhden viikon tekniikkakeskeistä lohkoa, jonka tavoitteena on tehdä yksi tai useampi pysyvä muutos aivohalvaukseen.

Pyysimme Megan Melgaardin, olympiakisojen karsinnan ja avovesiasiantuntijan, apua antamaan meille yleisiä vinkkejä uintiviikon järjestämiseen.

Aloita tästä

Aloita kokeneen valmentajan videoanalyysillä aivohalvauksestasi. Toiseksi paras vaihtoehtosi on pyytää ystävääsi kuvaamaan video uinnistasi. Vaikka sinulla ei olisi ketään analysoimaan videotasi, siitä voi silti olla apua visualisoinnissa. Usein se, mitä luulemme tekevämme, ei todellisuudessa ole sitä, mitä teemme. Tämä auttaa sinua löytämään parhaan mahdollisen alueen keskittymiselle.

Säännöt

1. Keskity taajuuteen
Ajattele tekniikkaa, älä mittausta. Melgaardin mukaan jopa 20 minuutin harjoituskerta on kannattava ajansijoitus. ”Yritä olla tekemättä tonnia juoksua”, hän sanoo. "Ajatuksena on harjoitella usein pieninä annoksina, aivan kuten juoksutekniikan vaihdossa."

2. Tee suunnitelma
Katso alla oleva esimerkkisuunnitelma. Jos pystyt tekemään edes yhden pysyvän muutoksen aivohalvauksessasi, se maksaa kauden voittoa.

3. Harjoittele tuoreena
Harjoittele taitoja ollessasi tuoreena, älä kun olet uupunut avaimen juoksun tai pyöräilyn jälkeen.

4. Tee liike ja toteuta sitten
Melgaard suosittelee 12 x 100 sarjaa, joista jokainen 100 on jaettu 50 poraan, 50 iskuun. 100:n toisella puoliskolla ajattelet vain yhtä tiettyä muutosta.

Porat

Korjaa nämä kolme yleistä ongelmaa saadaksesi suuren tehokkuuden lisäyksen:

Kehon asento
Yleisiä ongelmia ovat "jalkojen uppoaminen", "uiminen ylämäkeen" ja lantion heiluminen sivulta toiselle. Keskity ytimen aktivoimiseen, oikeaan pään asentoon (kohdista katse alas), jalkojen asentoon suhteessa pintaan (kantapään tulee rikkoa veden pintaa potkiessaan) ja pyörimiseen (olkapään ja lonkan tulee pyöriä samassa linjassa).

Poraa se! Vedä poijulla nilkkojen väliin. Aktivoi ydin pitääksesi lihakset aktivoituna ja kehon virtaviivaisena. Lisää snorkkeli säilyttääksesi oikean pään asennon.

Hengitys
Yleisiä ongelmia ovat hengityksen pidättäminen ja uloshengitys, kun suu on poissa vedestä. Sen sijaan sinun tulee hengittää ulos nenästäsi ja suustasi, kun kasvosi ovat vedessä (eli laskeutuessasi sisään ja poistuessasi). Varo myös painamasta käsivartta (vastapäätä hengityspuolta) alas hengityksen aikana. Käsivarren tulee pysyä ojennettuna hengitysasennossa kohoamisen ja vakauden luomiseksi sen sijaan, että painettaisiin alas, mikä saa aikaan vetoa.

Poraa se! Yksikätinen pora potkulaudalla, Supermanin kiinniotto.

Nestemäisempi uinti
Yleiset ongelmat, joissa ei tunne vettä, ei kosketa sitä, tai sen lähettäminen väärään suuntaan. ”Joskus ihmiset yrittävät niin kovasti, että he unohtavat työskentelevänsä veden kanssa. Heidän on oltava juoksevia ja tietoisia siitä, mihin he lähettävät vettä", Melgaard sanoo. "Katso Newtonin toinen laki!"

Poraa se! Harjoittele "tuntemusharjoituksia", kuten juoksua vedessä, keilailua ja koirameloa.

Suunnitelma

Istunto 1
• Testisarja:1 x 500 tai muu sopiva etäisyys ajalle
• 5 x 50 pariton helppo, parillinen valinta
• Lisämatkat haluttaessa

Istunto 2
• 12 x 100
• 1-3:50 Supermanin kiinniotto/50 uinti
• 4-6:50 nopeutettu kiinniotto / 50 uinti
• 7-9 :50 tarkennuselementtiä / 50 uintia
• 10-12:50 rakentaa / 50 uintia

Istunto 3
Keskimatkan harjoittelu / muoto ja tekniikka:
• 400 keskittyy muotoon
• 300 (50 harjoitusta / 50 uintia)
• 200 (75 uintia / 25 harjoitusta)
• 100 uintia

Istunto 4
• 1500–2000 suora, muotoa ja erilaista tarkennuselementtiä pohtien 200–500 välein

Istunto 5
• Toista testi istunnosta 1

[Puuttuuko uinnin edistyminen? Kokeile tätä lyhyttä tekniikkaan keskittyvää lohkoa: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053470.html ]