Slackerin opas sesongin ulkopuoliseen voimaharjoitteluun

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Sesongin ulkopuolella triathlonistit antavat itselleen paljon suuria lupauksia ja tavoitteita, joita usein tuntuu mahdottomalta pitää – jälkikäteen ajatellen. Ennen kuin huomaammekaan, on helmikuu, ja meidän "olisi pitänyt tehdä _______ ja _____ ja __________ sesongin ulkopuolella". (Tottakai on triathlonisteja, jotka onnistuvat treenaamaan täydellisesti ja syömään täydellisesti 100 % ajasta, mutta tavalliset kuolevaiset tietävät mistä puhun.)

Mikä antaa? Ovatko sesongin tavoitteet liian korkeita lomien, koulujen aikataulujen ja siihen aikaan vuodesta usein liittyvän rahadraaman valossa? Asetammeko tavoitteemme liian korkeille tai tiukille, ettemme voi saavuttaa niitä? Tuleeko harjoittelemaan tiukan aikataulun mukaan vai todella suorittamaan tuo voimaharjoitteluohjelma lopullisesti? (Kaveri, toivon niin – koska se on minun sesongin ulkopuoliset suunnitelmat ovat.)

No, jos emme pysty asettamaan ja pitämään suuria tavoitteita sesongin välisen voimaharjoittelun osalta, voimme ehkä pitää muutaman pienen. Suosittelen aloittamista helpolla voimakierroksella kahdesti viikossa ja päivittäisellä liikkuvuudella.

Tämä helppo voimakierros koostuu harjoituksesta, jonka voit tehdä ilman kuntosalia, ilman laitteita ja hyvin vähän aikaa. Kaksi kertaa viikossa? Kymmenen minuuttia joka kerta? Tiedän, että voimme saada sen tapahtumaan.

Voimaharjoittelu 1:Harjoittele tämän kierroksen läpi niin monta kierrosta kuin pystyt 10 minuutin ajan.

• 15 hidasta, alle yhdensuuntaista ilmakyykkyä
• 20 kävelyä (purista pakaralihakset)
• 15 punnerrusta tai polven punnerrusta tarvittaessa
• :30 lankku
• Lepo :30
• Toista

Voimaharjoittelu 2:10 minuuttia, niin monta kierrosta kuin mahdollista 10 minuutissa.

• 10 kyykkyä sivusuunnassa tai kyykkyä
• 10 burpee- tai kyykkytyöntöä
• 15 pakarasiltaa, 2 sekunnin pito ylhäällä (purista pakaraa)
• 15 v-up- tai lepatuspotkua
• Lepo :30
• Toista

Nämä kaksi harjoitusta eivät ole "kovia", mutta tunnet nämä liikkeet kehossasi seuraavana päivänä, jos olet uusi voimaharjoittelussa. Kun olet vähemmän kipeä harjoituksista, voit tehdä siitä vaikeampaa lisäämällä toistoja, lisää nopeutta ja intensiteettiä sekä enemmän harjoituksia rutiinisi.

Lopuksi parasta, mitä voit tehdä terveytesi, stressisi ja palautumisesi hyväksi, on käyttää aikaa liikkumiseen iltaisin. Kun lapset (jos sinulla on) ovat sängyssä, töiden ja pyykinpesun jälkeen – istu lattialla ja venytä, rullaa laukaisupallolla tai vaahtomuovitelalla (tai valitsemasi palautustyökalullasi). Hengitä, venytä ja ole kun puhut puolisosi kanssa, katsot uutisia, seuraat sosiaalisessa mediassa tai luet kirjaa. Tämä yksinkertainen kehon venyttäminen ja sille hyvän tekeminen tuottaa valtavia voittoja sesongin ulkopuolella, ja se on helppo kehittää tapa, joka voi viedä sinut hyvin on -kausi. Kun kevät kääntyy ympäriinsä, voimasi ja liikkuvuus edistyy todellisuudessa – ja suuri tavoite saavutetaan vain muutamalla minuutilla viikossa.

Meredith Atwood ( @SwimBikeMom) on asianajaja, puhuja, Ironman-triathleetti ja kirjailija  / Triathlon jokaiselle naiselle:voit olla triathlonisti. Joo. You., juuri päivitetty ja tarkistettu versio julkaistaan ​​uudelleen vuonna 2019. Hän on podcastin isäntä, Samat 24 tuntia , ohjelma, joka haastattelee mielenkiintoisia ihmisiä, jotka tekevät parhaansa jokaisen vuorokauden 24 tunnista. Voit ladata ilmaisen triathlon-kilpailupäivän tarkistuslistan  täällä. Meredith asuu Atlantassa miehensä ja kahden lapsensa kanssa ja kirjoittaa kaikesta osoitteessa  MeredithAtwood.com. Lisäksi Triathlon, Meredithin toinen kirja ilmestyy syksyllä 2019.

[Slackerin opas sesongin ulkopuoliseen voimaharjoitteluun: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053669.html ]