Ydinvoimaharjoittelut

Ytimesi tarjoaa voimaa ja vakautta muulle kehollesi, Siksi on tärkeää kehittää näitä lihasryhmiä. Ydin ei koostu vain suorasta vatsalihaksesta ja poikittaisesta vatsalihaksesta, tunnetaan paremmin nimellä vatsalihakset, mutta se sisältää myös vinot, alaselkä ja pakaralihakset. Erinomaisen ydinharjoittelun on käsiteltävä jokaista aluetta ja useista eri kulmista, jotta saadaan pehmeä kuusipakkaus ja tehokas keskiosa.

Ruiskuttaa

Vaikka ruskistuksen ei pitäisi olla ainoa harjoitus, josta harjoitussuunnitelmasi koostuu, perusjuttu, ja siihen tehdyt muutokset vaikeuden lisäämiseksi, on hyvä lähtökohta vatsalihasten kohdistamiselle. Aloita makaamalla selälläsi jalat maassa ja polvet koukussa. Kantapääsi tulee olla noin 12 tuumaa pohjasta. Laita kädet pään taakse ja pidä kyynärpäät sivuilla. Kiinnitä vatsalihaksesi kääntääksesi pääsi ja hartiat irti maasta ja nosta vartaloasi polviasi kohti, kunnes yläselkäsi irtoaa maasta. Laske vartalo hitaasti takaisin maahan suorittaaksesi yhden toiston. Ojenna kädet pään yli tehdäksesi harjoituksesta vaikeampaa. Tee kahdesta kolmeen 10-12 toiston sarjaa 45-60 sekunnin tauon välein.

Pysyvä kaapelin kierto

Pyöriminen seisomassa harjoittelee monia ydinlihasryhmiä, mukaan lukien vatsalihakset, vinot ja alaselkä sen sivuttain, kiertoliike. Tämä harjoitus on tehtävä resistanssiletkulla tai kaapelikoneella. Aloita jaloistasi lantion leveydellä, seisoen joko kaapelikoneen tai vastusletkun vieressä. Pidä kaapelia lähellä vartaloasi rintasi alla. Kierrä irti kaapelista liikuttamalla päätäsi, rinta ja vartalo yhdessä. Pidä hetki ja palaa sitten lähtöasentoon. Ojenna käsiäsi lisätäksesi harjoituksen intensiteettiä. Tee kahdesta kolmeen 8-12 toiston sarjaa kummallekin puolelle, levätä 45-60 sekuntia sarjojen välillä.

Vakauspallopolvisuojat

Treenaa vatsalihaksia, alaselässä ja pakaralihaksessa vakauspallopolvisuojat. Aloita punnerrusasennosta sääret lepäävät vakauspallon päällä. Vedä jalkojasi rintaasi kohti samalla kun vedät samalla vakauspalloa sisään. Pidä kädet ja hartiat lukittuina ylävartalosi vakauttamiseksi. Purista pakaralihaksia ja ojenna jalat takaisin lähtöasentoon suorittaaksesi yhden toiston. Tee kahdesta kolmeen sarjaa 8-12 toistoa.

Pyörivä sivulauta

Tämä harjoitus kohdistuu vatsalihaksiin ja vinoihin ja samalla harjoittelee koko ydintä. Aloita lankkuasennosta lepäämällä kyynärvarsillasi jalat ojennettuna takanasi. Kierrä vasemmalle kyynärvarrellesi niin, että olet vasemman puolen lankkuasennossa. Pidä hetki, ennen kuin palaat lähtöasentoon. Pysy tässä asennossa hetki ja käännä sitten oikealle kyynärvarrellesi niin, että olet oikeassa lankkuasennossa. Pidä kiinni ja palaa sitten aloitusasentoon. Jatka tätä kuviota 45 sekuntia.

Tutki perusteellisesti

Sydänlihaksia vahvistavan harjoituksen tehokkuus kroonisilla alaselkäkipupotilailla. tammikuuta 01, 2015

• Tarun Kumar
• Suraj Kumar
• Nezamuddin
• V P Sharma

Tiivistelmä Pintavakauden vaikutus ydinlihasten toimintaan dynaamisissa vastusharjoitteluissa 1. maaliskuuta, 2009

• Jeffrey M. Willardson
• Fabio E. Fontana
• Eadric Bressel

Tiivistelmä Meta-analyysi ydinvakausharjoittelusta verrattuna yleiseen harjoitukseen kroonisen alaselkäkivun hoidossa. 17. joulukuuta 2012

• Xue-Qiang Wang
• Jie-Jiao Zheng
• Zhuo-Wei Yu
• Xia Bi
• Shu-Jie Lou

Tiivistelmä systemaattinen katsaus ydinlihasten aktiivisuuteen fyysisen kuntoharjoituksen aikana 1. kesäkuuta, 2013

• Jason M. Martuscello
• James L. Nuzzo
• Candi D. Ashley
• Bill I. Campbell
• John J. Orriola

Abstrakti Ytimen lihastoiminta kahdenvälisen, yksipuolinen, istuva ja seisova vastusharjoitus 5. tammikuuta, 2012

• Atle Hole Saeterbakken
• Marius Steiro Fimland

Abstrakti

[Ydinvoimaharjoittelut: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005046541.html ]