Maksimoi Aerossa pysymiseen tarvittava voima ja joustavuus

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kaksi asiaa saavat sinut ajamaan nopeasti pyörällä:teho ja aerodynamiikka. Voimaasi lisäämiseksi sinun on harjoitettava lujasti. Saadaksesi aeron, sinun on kumartuttava ja pidettävä asento, jossa voit lentää tuulen läpi – ei mikään helppo saavutus. Vaikka useimmat meistä asettavat harjoittelun etusijalle, samanlaisen huomion kiinnittäminen aero-asennon pitämiseen tarvittavaan vahvuuteen ja joustavuuteen auttaa sinua valmistautumaan kilpailupäivän maksimaaliseen nopeuteen. Valitsimme kolmen asiantuntijan auttamaan ratkaisemaan suurimmat lento-ongelmasi, jotta pysyt erittäin nopeana.

Oire:Jalkasi ovat vahvat, mutta selkäsi, olkapääsi tai keskivartalo irtoaa muutaman minuutin kilpailuasennossa.

Korjaus: Säädä nykyistä voimaharjoittelurutiiniasi lisäämällä harjoituksia, jotka käsittelevät yleisiä ongelma-alueita. Kathryn Taylor, USAT Level 1 -valmentaja Atlantassa toimivasta valmennusyrityksestä Energy Labista, suosittelee keskittymistä serratus anterior -lihaksiin – lihaksiin, jotka ovat juuri lavan edessä ja jotka kiinnittävät kylkiluut lapaluun. Keskittyminen tähän lihasryhmään parantaa hartioiden yleistä liikettä, ryhtiä ja vakautta, olitpa sitten pyörällä tai toimistossa työskennellyt. "Mitä vahvempia nämä lihakset ovat, sitä paremmin pystyt pitämään selkääsi ja hartioitasi oikeassa asennossa ja vähentämään jännitystä hartioissasi", Taylor sanoo.

Vasemmalla olevat lapapunnerrus-, seinäankeli- ja lankkuharjoitukset auttavat vahvistamaan serratus anterior -lihasryhmääsi.

Oire:Tuotat huomattavasti vähemmän voimaa lentoasennossa verrattuna istumaan.

Korjaus: Kehosi on säilytettävä tietyn tason joustavuus säilyttääkseen aerodynaamisen asennon samalla kun se tuottaa mahdollisimman paljon tehoa. Matt Shechtman, triathlonvalmentaja ja Atlanta's Infinity Yogan omistaja, sanoo:"Aerodynaamisempi asento sulkee jaloillesi lantion kulmat, mikä vaatii lisääntynyttä lantion koukistajien liikkuvuutta." Hänen kolme suosituinta joogaasentoaan tämän ongelman ratkaisemiseksi ovat kyyhkynen, lisko ja onnellinen vauva. Schechtman ehdottaa, että suoritat nämä asennot ajon jälkeen ja pidät niitä kahden minuutin ajan.

Oire:Vältät aero-asentoa harjoituksen aikana, jolloin sinulla on vaikeuksia pitää asentoa kilpailupäivänä.

Korjaus: Aivan kuten harjoittelet pitääksesi kilpailuvauhtisi tai -voimasi, harjoittele pitämään aero-asento intervallein. Pienestä kannattaa aloittaa. Aloita sisällyttämällä aero-asento pyöräilytreenisi lämmittely- ja jäähdytysosaan. Lisää seuraavaksi aero-aikaa vain vyöhykkeen 2 aikana ja lisää vähitellen aerossa vietettyä kokonaisaikaa. Aloita lopuksi työjaksojen sisällyttäminen kilpailun intensiivisyyteen ja varmista, että harjoittelet sekä sisällä että ulkona.

Aeron vahvuus

Kokeile näitä kolmea harjoitusta, jotka jäljittelevät pyöräilyn vaatimuksia aero-asennossa. Tee ne kolme kertaa viikossa lisäämällä ne tavalliseen voimaharjoitteeseesi.

Lapsuunto
Lähtöasento on push-up-asennon yläosasta pitäminen. Pidä kädet suorina, vedä lapaluita yhteen ja sitten erilleen. Pysäytä 2–3 sekuntia ylä- ja alaosassa. Käsivartesi eivät saa taipua. Tee 3 sarjaa 8–10.

Muurienkelit
Nämä eivät ole vain suuri venytys rintakehälle tietokoneen ääressä tai lentokoneessa vietetyn ajan, vaan "ne auttavat säätämään selkärangan uudelleen ja korjaamaan pyöristymistä, joka voi alkaa kehittyä hartioissamme", Taylor sanoo. Tee ne seisomalla selkä seinää vasten, jalat kaukana seinästä ja polvet hieman koukussa. Laita kätesi seinää vasten taivutettuna kuin maalitolpat. Nosta kätesi mahdollisimman korkealle pitäen ne seinää vasten. Aktivoi selkälihaksesi nostaaksesi ja laskeaksesi käsiäsi. Tee 3 sarjaa 6–8.

Laukku (tai runkosaha)
Vahva ydin on yksi avaimista aero-asennon säilyttämisessä pitkiä aikoja. Kokeile tätä lankkujen säätöä matkiaksesi paremmin pyörän asentoa:Astu kyynärpään lankkuasentoon niin, että kyynärvarret ovat suunnilleen samalla etäisyydellä toisistaan ​​kuin aerobarissasi. Nosta säärisi vaahtomuovitelalla. Heiluta vartaloasi hitaasti edestakaisin. Tee 3 sarjaa 10–15.

[Maksimoi Aerossa pysymiseen tarvittava voima ja joustavuus: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053221.html ]