7 tehokasta perusharjoitusta parempaan triathlon-suoritukseen

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Oikea, johdonmukainen ydinharjoittelu auttaa luomaan tehokkaita liikemalleja ja tehostaa myös kuntosalilla vietettyä aikaa. Nämä seitsemän harjoitusta ja harjoitusta tulee tehdä koko harjoituskauden ajan varmistaaksesi, että rakennat vahvan, sitoutuneen ytimen, vältät loukkaantumiset ja suoritat optimaalisella tasolla.

Liikkeiden tehokkuuden peruskoulutus

Näiden harjoitusten teemana on, että niihin osallistuu useita lihasryhmiä. Ne haastavat kehosi rekrytoimaan useita lihasryhmiä kohti urheilullista liikettä, mikä maksimoi liikkeesi tehokkuuden.

Lisäksi, vaikka jokaisen harjoituksen päätekijä ei välttämättä ole ydinvoimasi, ne kaikki sisältävät ydinvoimaa ja vakautta, joten ne opettavat kehosi tukemaan liikettäsi uidessa, pyöräillessä ja juostessa.

Kun pystyt rekrytoimaan useita lihaksia yhtä liikettä varten, et vain estä vammoja käyttämällä liikaa yksittäistä lihasta tai lihasryhmää, vaan pystyt tuottamaan enemmän tehoa, työntövoimaa ja nopeutta.

Peruskoulutus ajankäytön tehostamiseksi

Toinen syy, miksi nämä harjoitukset ovat niin hyödyllisiä, on se, että saat niin paljon enemmän irti voimaharjoituksistasi. Voit varmistaa, että treenaat kaikkia tarvitsemasi lihakset vähemmällä harjoituksella ja siten lyhyemmässä ajassa. On aika heittää pois tekosyy, jonka mukaan sinulla ei ole aikaa voimaharjoitteluun!

Liittyy osoitteesta Trainingpeaks.com:Lankun 10 parasta muunnelmaa vahvempaan ytimeen

Nämä harjoitukset ovat täydellinen, tasapainoinen harjoitus, koska yhdessä ne sisältävät jokaisen lihasryhmän. Harjoitukset on lueteltu yleisesti ottaen vähiten haastavista haastavimpiin.

Meillä kaikilla on erilaisia ​​vahvuuksia ja heikkouksia, ja jotkin helpommista voi olla haastavampia, tai jotkut vaikeammat voivat olla sinulle luontevampia.

1. Lintukoirat: Aloita käsistäsi ja polvistasi ja ojenna oikea käsi ja vasen jalka suoraan vastakkaisiin suuntiin. Keskity ytimeen kiinnittymiseen pysyäksesi vakaana ja vasempaan pakaralihakseen varmistaaksesi maksimaalisen venymisen. Tuo oikea kyynärpää ja vasen polvi toisiaan kohti koskettaaksesi, jos voit, ja ojenna ne sitten takaisin ulos. Kun olet tehnyt tietyn määrän toistoja tällä puolella, vaihda vasempaan käteen ja oikeaan jalkaan. Mitä hitaampi sen parempi. (Katso lintukoiran esittely tästä)

2. Rivien yli taivutettu: Seisoma-asennosta jalat lantion leveyden etäisyydellä, taivuta hieman polvissasi ja varmista, että selkäsi on tasainen vetämällä olkapäitä taaksepäin, kytkemällä ytimeen ja pitämällä S-käyrä alaselässäsi. . Kun käsipaino on kummassakin kädessä, nosta käsipainot kyljellesi pitäen kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja keskity puristamaan lapaluita yhteen repun yläosassa. (Katso Bent Over Row -esittely tästä)

3. Scorpion Pushups: Aloita punnerrusasennosta, tee yksi punnerrus, kierrä sitten vartaloasi vasemmalle, taivuta oikeaa polveasi nostaen jalkaa vasemman puolen yli ja aseta se maahan. Kosketa sitten vasenta jalkaasi oikeaan käteesi, tuo oikea jalkasi takaisin lähtöasentoon, tee toinen punnerrus ja toista sitten toisella puolella. (Katso Scorpion Pushups -esittely täällä)

4. Takaisin syöksy kierteellä: Aloita seisoma-asennosta, siirrä oikea jalkasi takaisin syöksylle ja kierrä sitten ylävartaloasi oikealle puolelle varmistaen, että oikea polvisi pysyy vakaana kierrettäessä. Vaihtele jalkoja ja lisää painoa, kun tunnet olosi mukavaksi. Keskity polvien ja lantion ympärillä olevaan vakauteen. (Katso esittely Back Lunge w/Twistillä)

5. Luistelijat: Aloita seisoma-asennosta polvet hieman koukussa, aloita sitten työntämällä sivusuunnassa pois oikeasta jalastasi ja laskeutumalla vasemmalle jalallesi polvi koukussa. Hyppää sitten sivusuunnassa vasemmasta jalastasi takaisin oikealle jalallesi ja niin edelleen. Aloita pienillä hyppyillä tasapainon ja sivuttaisvakauden säilyttämiseksi, ja haasta sitten itsesi hyppäämään leveämmin työstämään sivuvoimaa. (Katso luistelijoiden esittely tästä)

6. Turkkilaiset järjestelyt: Makaa selällään maassa pitämällä kahvakuulaa tai käsipainoa oikeassa kädessäsi käsi ojennettuna. Taivuta oikea polvi ja aseta oikea jalkasi lattialle. Nosta oikea olkapääsi irti lattiasta painamalla vasenta kyynärpäätäsi. Istu koko matkan ylös ja auta vasenta kättäsi. Nosta lantiosi irti maasta, heiluta vasenta jalkaasi vartalosi alle ja laske vasen polvi maahan pitäen samalla kahvakuulaa suoraan ilmassa käsi suorana. Seiso kokonaan ylös ja aloita sitten eteneminen takaisin maahan ja käy läpi vaiheet päinvastaisessa järjestyksessä. Toista sitten vasemmalla puolellasi. (Katso esittely Turkish Get-Upista täältä)

7. Suorita harjoituksia pitämällä lääkepalloa pään yläpuolella: Tätä harjoitusta voidaan soveltaa mihin tahansa valitsemaasi juoksuharjoitukseen. Videot havainnollistavat lääkepallon lisäämistä:A-skipiin, sivusekoitukseen ja karaokeen. Tarkoituksena on opettaa kehoasi käyttämään ydintäsi asennon ylläpitämiseen juoksemisen aikana, jotta muotosi ei hajoa yhtä nopeasti väsyessäsi. Lääkepallon tulee olla suoraan pään yläpuolella. Keskity pitämään olkapääsi vedettynä alas selkääsi ja keskivartalosi kiinnitettynä.
A. A-Skip w/Med Ball Demonstration
B. Side Shuffle w/Med Ball -esittely
C. Karaoke w/Med Ball -esittely

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin osoitteessa Trainingpeaks.com.

Laura Marcoux on Yhdysvaltain triathlonin tason 1 valmentaja ja NSCA:n voimavalmentaja, jolla on D3 Multisport. Laura on Kona-karsinnassa ja entinen Division 1 -urheilija Connecticutin yliopistossa. Laura uskoo monipuolisten triathlonilijoiden kehittämiseen sisällyttämällä toiminnallista voimaa heidän harjoitusrutiineihinsa ja antamalla urheilijoilleen mahdollisuuden asettaa ja saavuttaa tavoitteita, jotka edellyttävät 3D:tä, jotka ovat D3 Multisport:Desire, Determination ja Discipline -pelin kulmakivi.

[7 tehokasta perusharjoitusta parempaan triathlon-suoritukseen: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053452.html ]