Täysin uusi triathlonissa? Tässä on aloittelijan koulutussuunnitelmasi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Oletko järkyttynyt ajatuksesta treenata triathlonia varten? Sinä voit tehdä sen! Tämä sprinttiharjoitussuunnitelma pitää sen yksinkertaisena, jotta joku, jolla ei ole kokemusta uidasta, pyöräilystä tai juoksusta, pääsee onnistuneesti maaliin.

Tämä harjoitussuunnitelma on suunniteltu valmistamaan kokemattomat triathlonin harrastajat suorittamaan onnistuneesti sprinttitriathlonin 12 viikossa. Se sisältää vain yhden harjoituksen päivässä, kuusi päivää viikossa:kaksi uintia, kaksi ratsastusta ja kaksi juoksua. (Vikoilla 8 ja 10 on kolmas viikoittainen juoksu, jossa lauantain ajo korvataan pyörälenkillä tiilitreenillä.) Suunnitelma on jaettu kolmeen vaiheeseen. Viikot 1-3 muodostavat perusvaiheen; seuraavat neljä viikkoa muodostavat rakennusvaiheen; ja viimeiset viisi ovat huippuvaihetta. Viikot 4 ja 8 ovat palautumisviikkoja, joissa harjoittelua on hieman vähennetty, jotta kehosi voisi omaksua viimeisimmän harjoittelun ja valmistautua tuleviin kovempiin harjoituksiin. Viikko 12 (kisaviikko) on kapeneva viikko, mikä tarkoittaa, että harjoituksesi lyhenee viikon aikana varmistaaksesi, että olet levännyt ja valmis suoriutumaan kilpailupäivänä. Valitse tämä suunnitelma, jos olet tarpeeksi hyväkuntoinen ja terve harjoittelemaan triathlonia, mutta olet viime aikoina harrastanut vähän tai ei ollenkaan uintia, pyöräilyä tai juoksua. Suunnitelma alkaa yhteensä 1 000 jaardilla uintia, 40 minuuttia pyöräilyä ja 40 minuuttia juoksua viikolla 1. Sen huipussaan on 2 275 jaardia uintia, 2 tuntia pyöräilyä ja 1 tunti ja 14 minuuttia juoksua viikolla 11 .

Oletko valmis oppimaan lisää triathlonin harjoittelusta? Tutustu täydelliseen aloittelijaoppaaseemme.

Triathlonin vaikeustasoa vastaava harjoittelu:1

Viikko 1

Tämän suunnitelman ensimmäiset 4 viikkoa muodostavat triathlonin harjoittelun perusvaiheen. Tavoitteesi tässä vaiheessa on päästä säännölliseen harjoitusaikatauluun, välttää loukkaantumisia ja kehittää asteittain aerobista kuntoa ja kestävyyttä.

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintialusta:500 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Päivystyspyörä:20 minuuttia
WU:10 minuuttia @ palautumisintensiteetti
CD:10 minuuttia @ palautumisintensiteetti

torstai
Foundation Run:20 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Perjantai
Uintialusta:500 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
CD:200 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Päivystyspyörä:20 minuuttia
WU:10 minuuttia @ palautumisintensiteetti
CD:10 minuuttia @ palautumisintensiteetti

Sunnuntai
Foundation Run:20 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

viikko 2

Pikavinkki:Älä koskaan harjoittele kivussa. Jos tunnet jotain pahempaa kuin normaali harjoituskipu uidessasi, pyöräillessäsi tai juostessa, keskeytä harjoitus ja ala yrittää selvittää, mikä kivun aiheutti ja miten estää sen uusiutuminen.

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintipohja:700 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:2 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
CD:200 @ alhainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Päivystyspyörä:30 minuuttia
WU:10 minuuttia @ matala aerobinen intensiteetti
MS:10 minuuttia @ matala aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ matala aerobinen intensiteetti

torstai
Foundation Run:20 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Perjantai
Uintipohja:700 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:2 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
CD:200 @ alhainen aerobinen intensiteetti

Lauantai
Foundation Bike:30 minuuttia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Siirtymäajo:10 minuuttia
MS:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä heti tämän päivän pyöräilytreenin jälkeen

Sunnuntai
Foundation Run:20 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

3. viikko

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintialusta:850 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
6 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:3 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
CD:200 @ alhainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Foundation Bike:30 minuuttia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

torstai
Foundation Run:25 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 5 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Perjantai
Uintialusta:850 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
6 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:3 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
CD:200 @ alhainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Foundation Run:25 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 5 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

4. viikko

Tämän suunnitelman seuraavat 4 viikkoa sisältävät rakennusvaiheen. Tavoitteesi tässä vaiheessa on jatkaa aerobisen kuntosi ja kestävyyden kehittämistä ja samalla parantaa tehokkuuttasi ja nopeuttasi intensiivisellä harjoittelulla.

Tämä viikko on palautumisviikko. Harjoitteluasi on hieman vähennetty, jotta kehosi voisi imeä viimeisimmän harjoittelusi täysin ja valmistautua kovempaan harjoitteluun viikoilla 4–7.

Maanantai
Rentoudu

Keskiviikko
Foundation Bike:45 minuuttia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:25 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

torstai
Palautusajo:20 minuuttia
MS:Juokse 20 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

Lauantai
Päivystyspyörä:30 minuuttia
WU:10 minuuttia @ matala aerobinen intensiteetti
MS:10 minuuttia @ matala aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ matala aerobinen intensiteetti

Siirtymäajo:10 minuuttia
MS:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä heti tämän päivän pyöräilytreenin jälkeen

Sunnuntai
Palautusajo:20 minuuttia
MS:Juokse 20 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

Viikko 5

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintipohja:1000 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
CD:200 @ alhainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Pyöräily lyhyet mäkikiipeilyt:45 minuuttia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:4 x 1 minuutin mäkikiipeilyä @ nopeusintensiteetti ja riittävä palautuminen 45 minuutin harjoituksen kokonaisajaksi (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
CD:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Perjantai
Uiskynnys:900 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:2 x 200 @ kynnysintensiteetti, RI=0:30
CD:200 @ alhainen aerobinen intensiteetti

Viikko 6

Pikavinkki:Varmista, että täytät treenisi kunnolla. Siemaile säännöllisesti pullosta urheilujuomaa 10–12 minuutin välein kaikkien korkean intensiteetin harjoitusten (eli kaikki harjoitukset kynnysteholla ja sitä korkeammalla) ja kaikissa vähintään tunnin kestävissä harjoituksissa. Kun harjoittelet triathlonia varten, tämä auttaa pitämään lihaksesi viileinä ja antamaan niille lisäenergiaa, jotta suoriudut paremmin ja saat suuremman kuntohyödyn harjoittelusta.

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintipohja:1100 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:6 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
CD:200 @ alhainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Pyöräily lyhyet mäkikiipeilyt:50 minuuttia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:5 x 1 minuutin mäkikiipeilyä @ nopeusintensiteetti ja riittävä palautuminen 50 minuutin harjoituksen kokonaisajaksi (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
CD:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Perjantai
Uiskynnys:900 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:2 x 200 @ kynnysintensiteetti, RI=0:20
CD:200 @ alhainen aerobinen intensiteetti

Lauantai
Foundation Bike:45 minuuttia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:25 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Siirtymäajo:10 minuuttia
MS:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä heti tämän päivän pyöräilytreenin jälkeen

Sunnuntai
Foundation Run:30 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Viikko 7

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintialusta:1200 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:7 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
CD:200 @ alhainen aerobinen intensiteetti

torstai
Foundation Run:30 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Perjantai
Uimakynnys:1100 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:3 x 200 @ kynnysintensiteetti, RI=0:45
CD:200 @ alhainen aerobinen intensiteetti

Viikko 8

Tämän suunnitelman viimeiset 5 viikkoa ovat huippuvaihetta. Tässä triathlonin harjoittelun vaiheessa muutat kehittämäsi yleisen triathlon-kunnon kilpailukohtaiseksi harjoituksilla, joihin kuuluvat tempoajelut, laktaattiuintivälit ja tiiliharjoittelut.

Tämä viikko on palautumisviikko.

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintipohja:20 minuuttia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
CD:200 @ alhainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Tempo Bike:45 minuuttia
WU:8 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:2 x 10 minuuttia @ kynnysintensiteetti ja 10 minuuttia aktiivista palautumista
CD:7 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Perjantai
Uimapohja + laktaatti:800 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 75 @ VO2max-intensiteetti, RI=0:45
CD:200 @ alhainen aerobinen intensiteetti

Lauantai
Tiiliharjoittelu:40 minuuttia
WU:Pyöräile 30 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Viikko 9

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintialusta:1200 jaardia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 5 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Tempo Bike:50 minuuttia
WU:15 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:20 minuuttia @ kynnysintensiteetti
CD:15 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

torstai
Tempoajo:30 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 10 minuuttia @ kynnysintensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

Perjantai
Uimapohja + laktaatti:875 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 75 @ VO2max-intensiteetti, RI=0:45
CD:200 @ alhainen aerobinen intensiteetti

Lauantai
Foundation Bike:1 tunti
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:40 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Viikko 10

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintialusta:1300 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:8 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
CD:200 @ alhainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Tempo Bike:55 minuuttia
WU:17 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:22 minuuttia @ kynnysintensiteetti
CD:16 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

torstai
Tempoajo:32 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 12 minuuttia @ kynnysintensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

Perjantai
Uimapohja + laktaatti:875 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 75 @ VO2max-intensiteetti, RI=0:30
CD:200 @ alhainen aerobinen intensiteetti

Lauantai
Brick-harjoitus:45 minuuttia
WU:Pyöräile 30 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:juokse 15 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Sunnuntai
Perustusajo:35 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 15 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Viikko 11

Pikavinkki:Oikea pyörän asetukset ovat erittäin tärkeitä, kun harjoittelet triathlonia varten. Markkinoiden kallein kilpapyörä ei ole parempi kuin halvin, jos sitä ei ole asennettu oikein (oikea satulan korkeus, etuvarren pituus jne.). Huono kokoonpano ei vain vähennä tehokkuutta ja ole mukavampaa, vaan se voi myös aiheuttaa polvi- ja alaselkävammoja. Vie pyöräsi hyvään paikalliseen liikkeeseen sopivaa asennusta varten, josta saat noin 50 dollaria.

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintialusta:1400 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:9 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
CD:200 @ alhainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Tempo Bike:1 tunti
WU:13 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:2 x 12 minuuttia @ kynnysintensiteetti ja 10 minuuttia aktiivista palautumista
CD:13 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

torstai
Tempoajo:34 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 14 minuuttia @ kynnysintensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

Perjantai
Uimapohja + laktaatti:875 jaardia
WU:200 @ matala aerobinen intensiteetti
4 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 75 @ VO2max-intensiteetti, RI=0:20
CD:200 @ alhainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Foundation Run:40 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 20 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Viikko 12

Tämä viikko on karppausviikko. Harjoitteluasi vähennetään varmistaaksesi, että olet levännyt ja valmis suoriutumaan kilpailupäivänä.

Maanantai
Rentoudu

Lauantai
Päivystyspyörä:20 minuuttia
WU:10 minuuttia @ palautumisintensiteetti
CD:10 minuuttia @ palautumisintensiteetti
Yleensä on parempi tehdä hyvin lyhyt, helppo harjoitus kilpailua edeltävänä päivänä kuin pitää vapaapäivä kokonaan.

Sunnuntai
Olet suorittanut triathlonin harjoittelun onnistuneesti. Nyt on kisapäivä!

[Täysin uusi triathlonissa? Tässä on aloittelijan koulutussuunnitelmasi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053453.html ]

>>7 tehokasta perusharjoitusta parempaan triathlon-suoritukseen

>>6 yleistä voimaharjoittelumyyttiä