Voivatko vammat johtua heikoista jaloista?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Talo on vain niin vahva kuin sen perustus, ja ruumis vain niin vahva kuin sen jalat. Vaikka monet urheilijat tietävät vahvan ytimen tärkeyden vakauden kannalta, samat urheilijat todennäköisesti laiminlyövät jalkansa, mikä johtaa lukuisiin ongelmiin. Monet yleiset urheiluvammat, mukaan lukien jalkapohjan fasciitis, säärilastat, stressimurtumat, bursiitti, nilkan nyrjähdykset ja akillesjännetulehdus, voidaan ratkaista ja estää yksinkertaisesti harjoittelemalla jalan ydinlihaksia.

"Yksi suurimmista ongelmista, joka voi myötävaikuttaa näihin vammoihin, on epätasapainoinen jalan ydin", sanoo tohtori Patrick McKeon, liikunta- ja urheilutieteiden liittoprofessori Ithaca Collegesta. "Meillä on usein tapana keskittyä ulkoisten jalkojen lihasten, kuten gastrocnemius-, jalkapohja- ja syväkoukuttajalihasten, vahvistamiseen."

McKeonin tutkimuksessa on havaittu, että tämä saa ne ulkoiset jalkalihakset, jotka tyypillisesti hallitsevat liikettä, toimimaan kaksinkertaisesti stabilaattoreina – työ, jonka pitäisi kohdistua jalan sisäisiin eli "ydin" lihaksiin, jänteisiin, luihin ja nivelsiteisiin. P>

"Jalan sisäisillä lihaksilla on tärkeä rooli jalan muodonmuutosten dynaamisina antureina kävelyn ja juoksun aikana, ja ne edistävät myös useiden jalan sisällä olevien nivelten vakautta."

Jalan ydinjärjestelmän harjoitteleminen tarkoittaa työtä sisäisten jalkalihasten aktivoimiseksi ja vahvistamiseksi, jotta ne toimivat synergistisesti ulkoisten jalkalihasten kanssa vahvemman ja vakaamman perustan luomiseksi. Mutta toisin kuin perinteinen ytimen vahvistaminen, joka vaatii omistettuja harjoitusliikkeitä kohdelihasryhmille, jalkojen ytimen työstäminen voi olla yhtä helppoa kuin kenkien riisuminen.

McKeonin vuoden 2015 tutkimuksessa havaittiin, että pelkkä paljain jaloin kävely mahdollisimman paljon voidaan käyttää harjoitusvälineenä jalan ydinjärjestelmän vahvistamiseen. Myös muut avojaloin harjoitukset, kuten pilates, jooga, kamppailulajit ja tietyt tanssityypit, voivat olla hyödyllisiä. Avojaloin oleminen rekrytoi sisäisiä lihaksia ja tehostaa aistinvaraisuutta, mikä johtaa parempaan asennon vakauteen ja dynaamisiin kävelymalleihin.

Mutta joillekin urheilijoille – varsinkin niille, jotka ovat alttiita jalka-, sääre- ja polvivammoille – voidaan tarvita erityistä jalkaa vahvistavaa hoito-ohjelmaa. Toisin kuin omistettu ydinrutiini, jalkojen ydinvoimakkuuden parantaminen voidaan suorittaa missä tahansa – liikkeet ovat huomaamattomia, mutta erittäin hyödyllisiä.

LIITTYVÄT: Vie voimaharjoitteesi uudelle tasolle tasapainolaudoilla

McKeonin valinnat vahvemman perustan rakentamiseksi:

Jalkan ydintä vahvistava rutiini

Lyhyt jalkaharjoitus
(McKeon suosittelee tämän harjoituksen katsomista YouTubessa ennen suorittamista.)

1. Löydä neutraali jalkaasento istumalla istuen tasaisesti maassa ja pyörittämällä jalkaasi sisäpuolelta ulospäin (nosta jalkasi pallo irti maasta ja vierimällä sitten varpaan vaaleanpunaiseen varpaan irti maasta).
2 . Purista jalan palloa takaisin kantapäätä kohti vastustaen tarvetta kiertyä varpaat.
3. Pidä 5-8 sekuntia ja vapauta sitten. Toista 10 kertaa.

Lyhyen jalan kantapään korotus
1. Aseta kohde (iso kolikon pitäisi tehdä) jalkasi pallojen alle.
2. Etsi neutraali jalkasi ja suorita lyhyt jalkaliike (yllä) molemmilla jaloilla.
3. Nosta kantapääsi puoli tuumaa maasta ja pidä 10 sekuntia. Lepää ja toista sitten 10 kertaa.
4. Kun rakennat lisää voimaa ja vakautta, lisää vähitellen kantapään korkeutta ja pitoa (jopa 30 sekuntia). Kun olet lyönyt 30 sekuntia, siirry kaksiosaisesta seisomaan yhdellä jalalla.

AIHEUTTAA:Ruohossa juoksemisen edut

[Voivatko vammat johtua heikoista jaloista?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053439.html ]