Haastepyöräharjoitus #4:Tabata-välit

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Hän säästi parhaan viimeiseksi – ja tässä pyörävalmentaja Matt Bottrillin 60 minuutin harjoituksessa osut sarjaan Tabata-tyylisiä 20 sekunnin maksimiponnistusjaksoja, jotka on suunniteltu saamaan sinut ampumaan kaikkiin sylintereihin. tämän viikonlopun haaste. Tämä on Bottrillin neljäs ja viimeinen harjoitus, ja se on suunniteltu viemään sinut parhaaseen 40 000 aika-ajoihisi, joka on osa virtuaalisen olympiamatkan "triathlon" -haastetta (15 minuutin voimarata, 40 km ajo, 10 km juoksu ) ensi viikonloppu.

Bottrill on maailmankuulu pyöräguru, pyöräilijä ja valmentaja, joka työskentelee ammattilaisten kanssa, kuten Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson ja Justin Metzler. Hän työskentelee myös Lotto-Soudal pro -pyöräilytiimin kanssa aika-ajopyörän asentajana ja suunnittelijana.

Näiden harjoitusten aikana Bottrill käyttää tasoja 1–7 (lueteltu L1, L2 jne.) määrittääkseen rasituksen tai RPE:n. Jos haluat harjoitella voimalla tai sykkeellä, hän on myös listannut ne. Katso alta (harjoituksen alta) täydelliset selostukset tasoista ja niiden vastaavista sykkeistä ja watteista.

Tästä viimeisestä harjoituksesta Bottrill sanoi:"Tabata-välit ovat intensiivisimpiä, ja sinun on oltava todella innostunut tähän työlohkoon. Muista, että voitot saavutetaan pääasiassa tällä alueella!”

Hän lisäsi:"Tämä harjoitus on parasta suorittaa korkealla poljinnopeudella, älä hallitse sitä – lyö kovaa!"

Aloitat 15 minuutin korkean poljinnopeuden lämmittelyllä (90-100 RPM) ennen kuin teet kaksi neljän minuutin Tabata-jaksoa:20 sekuntia maksimiponnilla 10 sekunnin palautumiseen neljän minuutin ajan. Tee 20 minuutin palautusratsastus ja toista sitten tämä neljän minuutin lohko ennen kuin siirryt suoraan 10 minuuttiin tasolla 2. Kääri se ja jäähdytä seitsemällä minuutilla helppoa ratsastusta korkealla poljinnopeudella.

Haastepyöräharjoitus #4:Tabata-välit

Lämmittely

15 min. @ L1, korkea poljinnopeus 90-100+ RPM 

Pääsarja

4 min. kuten:20 sek. @ L7 10 sekuntiin. @ L1-2

20 min. @ L1-palautus

4 min. kuten 20. sek @ L7 10. sek. @ L1-2

10 min. @ L2

Jäähdytys

7 min. @ L1, korkea poljinnopeuspalautus

Keritystasojen selitys

TASO/KIIP.KÄYTTÖTARKOITUS % KYNNYSTEHOSTA % KYNNYKSESTÄ SYKE1AKTIIVINEN PALAUTUMINEN (ERITTÄIN KEVY AKTIIVISUUS) Tuskin mitään rasitusta, mutta enemmän kuin istuminen<55%<68%2 KESTÄVYYS (KEVYT AKTIIVISUUS) Tuntien ajan. Helppo hengittää ja käydä keskustelua 56-75%69-83%3TEMPO (KOHDALLINEN) Hengitys raskaammin. Edelleen melko mukava, mutta hieman haastava 76-90%84-94%4LACTATE THRESHOLD (FTP, Functional Threshold Power) Hengitys raskaammin. Silti hieman mukava, mutta huomattavasti haastavampi91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS) Epämukava rajaraja. Hengenahdistus, osaa puhua, mutta ei lausetta  106-120 %>106 %6 ANAEROBINEN KAPASITEETTI (ERITTÄIN KOVA AKTIIVISUUS) Hyvin vaikea ylläpitää harjoituksen intensiteettiä, hengittää tuskin ja puhuu vain muutaman sanan PYYNTÖ) Tuntuu melkein mahdottomalta jatkaa. Täysin hengästynyt. Ei voida puhua N/AN/A

[Haastepyöräharjoitus #4:Tabata-välit: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054138.html ]