Rakenna parempi selkä näiden dynaamisten harjoitusten avulla

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Luistumisen hoito, ehkäisy ja harjoitukset.

Diskogeeninen selkäkipu, alias liukastunut tai tyrä levy, on monimutkaisempi ongelma kuin yksinkertainen lihasperäinen selkäkipu. Rustosta koostuvat nikamien väliset levyt on rakennettu vaahtokarkkeja ja ne istuvat nikamien välissä pehmusteena. Kun urheilija "luistaa" levyä – yleisimmin suoran iskun, vääntöliikkeen tai rappeuman seurauksena – se tarkoittaa, että osa levyn vuorauksesta repeytyy ja levyn sisällä oleva materiaali pullistuu ulos ja puristaa selkäytimen hermoja. makaa sen takana.

Diskogeeninen selkäkipu voi sisältää alaselän lihaskipua, jos läheiset lihakset kouristelevat, mutta selvä merkki ongelman alkuperästä levyssä on kipu, joka ampuu alas toisessa tai molemmissa jaloissa. Tämä johtuu selkäydinhermojen ärsytyksestä.

LIITTYVÄT: Niska- ja selkäkipujen poistaminen ilma-asennossa

Korjaa

Käytä dynaamista lepoa. Haluat makuulle, mutta minimoi selälläsi viettämäsi aika. Pysy liikkuvana, vaikka se merkitsisikin pienten sekoitusten ottamista ympäri taloa. Vuodelepo selkäkipujaksojen aikana vain heikentää lihaksiasi, mikä on päinvastoin kuin haluat tapahtuvan. Akuutin vaiheen aikana vältä selän rasittamista, mutta tee yksinkertaisia ​​venytyksiä löysääksesi reisilihaksia, lantion koukistajia ja pakaralihaksia. Kaikki nämä voivat auttaa lievittämään kouristuksia.

Jäätä ja lämmitä sitten. Levitä jäätä 15 minuutin ajan 4–6 kertaa päivässä kahden ensimmäisen päivän ajan. Kahden päivän kuluttua lämmitystyynyn käyttäminen samoin väliajoin voi auttaa lievittämään kouristuksia.

Kokeile NSAID:tä. Tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni tai naprokseeni, voivat auttaa kipuun ja tulehdukseen.

Vaihtele hoitojasi . Tehokkaat kivunlievityshoidot ovat hyvin yksilöllisiä. Esimerkiksi jotkut potilaistani reagoivat hyvin hierontahoitoon. Toiset vannovat akupunktioon, vaikka kokemukseni mukaan se toimii paremmin lihaksisessa, ei-diskogeenisessa selkäkivussa. Pointtini:Kokeile erilaisia ​​hoitoja, kunnes saat tuloksia. Jokainen reagoi eri asioihin eri tavalla.

Vennä ja vahvista kineettistä ketjuasi. Kivun laantuessa aloita kuntoutusprosessi perusydinvahvistus- ja venytysharjoituksilla. Mene hitaasti. Venytä reisilihaksia, lantion koukistajia, pakaralihaksia ja sydäntä. Tee pakarasiltoja ja lankkuja lisäämällä toistoja ja intensiteettiä kehittyessäsi. Kun olet kivuton, kehitä kineettistä ketjusi kuntoa.

Estä se

Sitoudu kineettiseen ketjuusi. Mitä enemmän sinulla on selkää tukevia lihaksia, sitä paremmin selkäsi on. Siksi selkäkipujen ehkäisy ei ole vain selkälihasten vahvistamista. Selkäsi toimii yhdessä muun ytimen ja pakaralihasten, lonkkien, takareisilihasten ja nelosen kanssa optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi.

Kunto-ohjelmasi tulee sisältää dynaamisia, yhdistelmäharjoituksia, jotka kohdistuvat mahdollisimman moniin näistä alueista. Harjoittelussa tulisi olla monisuuntaisia ​​syöksyjä, ydinharjoituksia vartalon kiertoliikkeellä, kyykkyjä, kyykkyhyppyjä, burpeeja, lankkuja, vuorikiipeilijöitä ja paljon muuta (katso joitain ideoita oikealta). Plyometriset koko kehon boot-camp -tyyliset harjoitukset ovat mahtavia. Suosittelen myös käymään säännöllisesti Pilates-tunneilla. Kaikki nämä asiat keskittyvät vahvuuteen ja joustavuuteen koko kineettisessä ketjussasi.

Milloin mennä lääkäriin

Jos sinulla on kipua, joka säteilee jalkojen selkää pitkin, mene lääkäriin. Tämä on selvä oire diskogeenisesta selkäkivusta, ja sinun on otettava magneettikuvaus levytyrän koon määrittämiseksi ja röntgenkuvaus muiden taustalla olevien luuongelmien paljastamiseksi.

Kun olet saanut tämän diagnoosin, lääkäri voi antaa sinulle kortisoni- tai anestesiaruiskeen kivun lievittämiseksi.

Fysioterapia on myös hyvä idea näissä tapauksissa sekä vähentämään akuuttia lihaskipua, joka usein liittyy tähän ongelmaan, että aloittamaan kineettisen ketjun kunnostamisen tuomaan selkärangan lihasvakauden. Tässä tarjoamani harjoitus- ja venytysideat auttavat, mutta fysioterapeutti voi ohjata hoitoasi ja opettaa sinulle oikean muodon ja kuinka monta toistoa sinun on tapauksesi mukaan tehdä.

Rakenna parempi selkä

Nyt tiedät, että selkäkivun korjaaminen vaatii kokonaisvaltaista lähestymistapaa – yhdistämällä harjoitukset, jotka harjoittavat sydäntäsi, pakaralihaksia, lonkkakoukuttajia, reidet ja neloset – koska jos olet heikko tai epätasapainoinen jollakin näistä alueista, se voi heikentää koko kehosi. ja siitä tulee selkäongelma. Siksi paras kivunkestävä suunnitelma on kohdistaa kaikki nämä alueet. Lisää nämä dynaamiset venytykset ja harjoitukset kaikkiin harjoituksiin vahvistaaksesi selkää.

Matkainen kobra
Makaa kasvot alaspäin lattialla jalat suorina ja kädet kylkien vieressä, kämmenet alaspäin. . Supista pakaralihakset ja alaselän lihakset ja nosta pää, rintakehä, kädet ja jalat irti lattiasta. Pyöritä käsiäsi samanaikaisesti niin, että peukalosi osoittavat kattoa kohti. Tällä hetkellä lantion tulee olla ainoat kehosi osat, jotka koskettavat lattiaa. Pysy tässä asennossa määrätyn ajan. (Huomaa:Jos et voi pitää sitä koko ajan, pidä 5-10 sekuntia, lepää 5 ja toista niin monta kertaa kuin tarvitset. Jos harjoitus on liian helppoa, voit pitää kevyitä käsipainoja käsissäsi samalla sinä teet sen.)

Takaisin laajennus
Asetu selän ojennusasemaan ja kiinnitä jalkasi jalkaankkurien alle. Pidä selkäsi luonnollisesti kaareutuneena, aseta kätesi pään taakse ja laske ylävartaloa niin pitkälle kuin voit mukavasti. Purista pakaraa ja nosta vartaloasi, kunnes se on linjassa alavartalosi kanssa. Pysäytä ja laske sitten vartalo hitaasti takaisin aloitusasentoon.

Swiss-Ball Pike
Ota punnerrusasento kädet täysin suorina. Aseta kätesi hieman leveämmälle kuin hartiat ja linjaan olkapäiden kanssa. Lepää säärisi Sveitsin pallon päällä. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästäsi nilkoihin. Taivuta polviasi, pyöritä Sveitsin palloa vartaloasi kohti nostamalla lantiosi niin korkealle kuin pystyt (työnnä niitä kattoa kohti). Pysäytä ja palauta pallo aloitusasentoon laskemalla lantiota ja vierittämällä palloa taaksepäin.

Lankan nousu
Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla polvet koukussa ja jalat lattialla. Aseta kädet sivuille 45 asteen kulmassa, kämmenet ylöspäin. Nosta lantiota niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan hartioistasi polviin. Purista pakaralihaksia nostaessasi lantiota. Varmista, että työnnät kantapäälläsi. Helpottaaksesi voit sijoittaa jalat niin, että varpaat nousevat irti lattiasta. Pysähdy 5 sekunniksi yläasennossa ja laske sitten vartalosi takaisin lähtöasentoon.

New Yorkin urheilulääketieteen asiantuntija Jordan D. Metzl, M.D., on 33-kertainen maratonin ja 13-kertainen Ironman. Hänen kirjansa, Urheilijan kotihoitojen kirjassa on yli 1 000 vinkkiä kaikentyyppisten vammojen ja sairauksien korjaamiseen.

[Rakenna parempi selkä näiden dynaamisten harjoitusten avulla: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053397.html ]