Hyppää 4–8 tuumaa korkeammalle näiden pystysuoran hyppyharjoitusten avulla

Kun harkitset pystysuora hyppyharjoituksia, Syvyyshypyä on vaikea välttää. Se on tarkin tapa ylikuormittaa hyppääminen, ja ei ole harvinaista nähdä urheilijoiden syvyyshypyyn perustuvassa harjoitusohjelmassa 4–8 tuumaa pystysuoraa hyppyä lyhyessä ajassa.

Valitettavasti, syvyyshyppy on yksi huonoimmin kuvatuista ja suoritetuimmista pystysuora hyppyharjoituksista urheilijan ja valmentajan koulutuskanavissa . Monissa suosituissa videoissa, jotka kuvaavat syvyyshypyä, on virheitä, kuten submaksimaalisia syvyyshyppyjä, huono ryhti, pidentyneet maakosketusajat ja liiallinen polven taipuminen.

AIHEUTTAA: Hyppää korkeammalle tällä syvyyshyppyharjoittelulla

Myös syvähypyn muunnelmien vankka tuntemus on tärkeää – jotta harjoitus voidaan mukauttaa erityyppisten urheilijoiden tarpeisiin. Ero urheilijoiden välillä, jotka suorittavat syvyyshypyn optimaalisesti vs. satunnaisesti, voivat tarkoittaa useita tuumaa pystysuorassa hyppykorkeudessa. Esimerkki optimaalisesti suoritetusta syvyyshypystä todella eliitti urheilija näkyy alla.

[youtube video=”Kssbsnsl-qI” /]

Ennen kuin siirrymme syvyyshypyn muunnelmiin, sinun on tiedettävä oikea tapa tehdä syvyyshyppyjä maksimaalisen urheilullisen suorituskyvyn saavuttamiseksi. Oikeaan syvyyshypyyn on viisi avainta:laatikon korkeus, pudotustekniikka, projektio, laskeutuminen ja peruuttaminen.

Laatikon korkeus

Laatikon korkeuden tulisi heijastaa sitä, haluaako urheilija kasvattaa voimaa (ajattele seisovaa pystyhyppyä) vai reaktiivista voimaa (ajattele nopeita leikkauksia tai hyppyjä juoksun jälkeen). Riippuen heidän kyvystään, valtaa hakevien urheilijoiden tulee käyttää 12–30 tuuman korkeita laatikoita. Reaktiivista voimaa etsivien urheilijoiden tulee käyttää laatikoita, joiden korkeus on 24–48 tuumaa. Kaikki urheilijat eivät pysty hyppäämään pois 48 tuuman laatikosta, ja laatikon korkeus määräytyy viime kädessä urheilijan kyvyn perusteella laskeutua pehmeästi ja ilman liiallista polven taipumista. Urheilijat, joiden polvet taipuvat yli 90 astetta tai joiden kantapäät iskevät maahan, käyttävät kykyihinsä liian korkeaa laatikkoa.

AIHEUTTAA: Miksi sinun pitäisi lisätä syvyyshyppyjä harjoituksiin

Pudotustekniikka

Urheilijoiden tulee pudottaa laatikko pois ikään kuin he astuisivat eteenpäin näkymättömälle sillalle. Yleinen virhe on eroaminen, ikään kuin laskeutuisi portaita pitkin. Urheilijat, jotka jättävät laatikot liian korkealle kykyjään nähden, tekevät tämän virheen toistuvasti.

Projektio

Urheilijoiden tulee astua pois laatikosta siten, että he voivat laskeutua niin kauas laatikosta kuin laatikko on korkea. Esimerkiksi, jos luovutat 24 tuuman laatikon, sinun tulee laskeutua 18-24 tuuman päähän laatikosta. Yleinen virhe on laskeutua aivan laatikon viereen; mutta biomekaanisesti tällainen lasku kohdistaa urheilijaan voimia, jotka muistuttavat hyppäämistä taaksepäin .

AIHEUTTAA: 3 laatikkohyppyvirhettä, jotka voivat pilata pystysuoran hyppysi

Lasku

Urheilijat voivat tehdä syvyyshypyn erilaisilla jalkojen sijoitteluilla (tasainen, tai jalkapalloilla), mutta yleisesti ottaen urheilijoiden tulee taistella jalkojensa taipumista vastaan ​​ja yrittää hypätä mahdollisimman pienellä polven taivutuksella. Tämä tekee hyppystä luonteeltaan joustavamman. Polvien liiallinen taivuttaminen vähentää elastista energiaa ja heikentää liikkeen reaktiivisuutta. Se sanoi, kuitenkin, urheilijoiden ei tulisi koskaan laskeutua täysin suorilla jaloilla. Laskeutumisen aikana, maakosketuksen tulee olla lyhyt. Älä hyppää mahdollisimman korkealle sen kustannuksella, että kestät liian kauan maassa.

Kääntäminen

Suurin ongelma monissa syvyyshyppyissä on se, että urheilijat eivät hyppää niin korkealle kuin pystyvät hyppyn käänteessä. Syvyyshyppy on maksimaalinen yritys. Tämä tarkoittaa, että urheilijoiden on hypättävä maksimaalisesti jokaisella yrityksellä. Ilman maksimaalista vaivaa, ei ole tarpeeksi ylikuormitusta sopeutumiseen, erityisesti keskitason ja edistyneille urheilijoille. Tässä tavoitteiden ja päämäärien käyttö on ratkaisevan tärkeää jatkuvan parantamisen kannalta.

Kolme syvyyshypyn muunnelmaa

Perinteinen syvyyshyppy

Perinteinen syvyyshyppy suoritetaan vain laatikolla ja laskeutumisalueella. Suorittaaksesi sen, aloita laatikosta, astu pois (edellä kuvatulla tavalla), ja hypätä mahdollisimman korkealle laskeutuessaan. Tätä muunnelmaa käytetään parhaiten syvyyshypyn oppimisvaiheissa, sillä se tarjoaa parhaan mahdollisuuden keskittyä hyppyä ympäröiviin vihjeisiin – pudottamalla riittävän kauas laatikosta, laskeutuu pehmeästi, ei taivuta polvia liikaa ja säilytä oikea asento.

[youtube video=”4hACRS1aQFU” /]

Esteen syvyyshyppy

Esteen syvyyshyppy suoritetaan kuten tavallinen syvyyshyppy, paitsi että hyppäät esteen yli (mieluiten kokoontaitettava) laskeutumisen jälkeen. Tulostavoitteen, kuten estehypyn, käyttäminen lisää automaattisesti pomppiman korkeutta, ja siten liikkeen teho. Esteen käytön edut – lyhennetty kosketusaika ja lisääntynyt nopeus maasta – selittävät, miksi se on monivuotinen suosikki yleisurheiluvalmentajien keskuudessa. Mutta esteen syvyyshyppy on hyödyllinen kaikenlaisille urheilijoille, mukaan lukien koripallo, jalkapallon ja lentopallon pelaajat. Alla oleva video näyttää esteen syvyyshypyn suoritettavan kahden esteen yli.

[youtube video=”w9fFMAFsQjk” /]

Tavoitteen syvyyshyppy

Tämä hyppytyyli lisää dramaattisesti pystysuoraa hyppykorkeutta paluuosassa, ja se lisää huomattavasti nelipäisten lihasten tehoa. Hypyn suorittaminen yläpuolella olevalla maalilla on erityisen hyödyllistä urheilijoille, jotka tarvitsevat hyppäämistä yläpuolella olevan esineen vuoksi, joten se on erityisen hyödyllinen koripallon ja lentopallon pelaajille.

[youtube video=”h3Sz4w-YLgA” /][cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[Hyppää 4–8 tuumaa korkeammalle näiden pystysuoran hyppyharjoitusten avulla: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/lentopallo/1005047265.html ]