3 henkistä vinkkiä kivun käsittelyyn

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kipu. Kärsimystä. Kurjuutta.

Kestävyysurheilijana kohtaat kipua. Sinun odotetaan myös pystyvän sietämään ja hallitsemaan tätä kipua. Jopa rakastaa sitä. Kivun kokemus on monimutkainen fysiologisten ja psykologisten tekijöiden yhdistelmä. Se on sekä aistillinen että emotionaalinen kokemus, ja jotkut meistä käsittelevät sitä paremmin kuin toiset.

Jos et ole käyttänyt tunteja (et ole harjoitellut) etkä tunne olevasi valmis kilpailuusi (et ole itsevarma), tulet kärsimään. Se sattuu riippumatta siitä, kuinka kova henkisesti olet. Tästä huolimatta kykysi sietää rasituksen aiheuttamaa kipua on yhtä paljon henkistä kuin fyysistäkin.

Jos huomaat pelkääväsi kilpailupäivän tuskaa tai huomaat, että kilpailun lopussa sinulla oli enemmän annettavaa, on aika sukeltaa kärsimyksen psykologiaan. Tässä on kolme tärkeintä asiaa, jotka voit tehdä päästäksesi syvemmälle kipuluolaan.

1. Luota siihen, että se menee ohi

Kymmenen entisen olympiapyöräilijän kanssa tehtiin fantastinen tutkimus, jossa tutkittiin kognitiivisia strategioita, joita he käyttivät selviytyäkseen harjoittelun ja kilpailun aiheuttamasta rasituksesta1. Yksi kivun hallintaan käytetyistä strategioista oli saada aikaan kivun loppu; kohta, jossa heidän kokemansa kipu loppui.

Usein kivun emotionaalinen kokemus saa sinut luovuttamaan. Ihmisinä meillä on luontainen halu yrittää aina saada alamme alapuolelle ja tuntea, että hallitsemme. Hallitsemisen yrittäminen on tapasi hallita epämukavuutta, pelkoa ja ahdistusta. Kilpailupäivänä nopein tapa poistaa epämiellyttävät tunteet ja saada hallintaansa on lopettaa liikkuminen.

Mielessäsi sinun on luotava loppu, joka antaa sinun tietää, että olet edelleen hallinnassa ja tämä kipu ei kestä ikuisesti. Keksi mantra, joka vie sinut läpi tuon kärsimyksen hetken ja muistuttaa, että kärsimys on rajallista.

Liittyy osoitteesta Trainingpeaks.com:Kärsimyksen psykologia

2. Puhu itsellesi

Mantroista puhuttaessa ajatuksesi ohjaavat keskittymistäsi. Kun keskityt kipuun, jossa olet, se saa sinut haluamaan lopettaa. Kun olet kärsimyksen huipulla ja se vie kaiken tarvitsemasi pysyäksesi liikkeessä, joskus tehokkain strategia on harjoittaa rytmistä kognitiivista käyttäytymistä. Tämä kivunhallintastrategia saa sinut toistamaan jotain yhä uudelleen ja uudelleen. Tämän tekeminen painaa mielesi jatkuvasti muuhun tietoon kuin keskittymiseen kehossasi tuntemaan kipuun.

Esimerkki tästä selviytymisstrategiasta on valita vihjesana, jonka toistat itsellesi mantraksi. Sen pitäisi olla sana, jota voit toistaa johdonmukaisesti joka askeleella, vedolla tai askeleella. Kokeile erilaisia ​​ja katso mikä sopii sinulle parhaiten. Sanojen, kuten "sileä", "rauhallinen" tai "voimaa", toistaminen voi auttaa sinua selviytymään niistä hetkistä, jolloin kehosi haluaa pysähtyä.

Toinen rytminen kognitiivinen strategia on laskea vedoillasi/askelillasi tiettyyn määrään asti ja aloittaa sitten alusta (eli "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" ja toista). Tekemällä tämän, annat aivollesi jotain muuta tekemistä. Aivojen täytyy käsitellä tietoa sen sijaan, että virittäisivät ja käsittelevät kivun tunnetta.

3. Hyväksy mitä päivä tuo

Odotuksesi kilpailuasi – miltä päivä näyttää, kuinka vaikea sen luulet olevan – vaikuttavat kokemukseesi sinä päivänä. Kun odotat pystyväsi käsittelemään kipua, joka tulee kilpailupäivänä, kokemuksesi kivusta ja koetut ponnistelut ovat erilaisia ​​kuin jos et odota pystyväsi käsittelemään kipua(2).

Aivosi ovat kuin odotustesi magneetti. Se poimii ympäristösi asioita, jotka sopivat jo luomaasi tarinaan. Se myös takertuu ja kiinnittyy kaikkeen, mikä ei myöskään sovi tarinaan. Esimerkkinä voisi olla ajattelu:"Sen ei pitänyt olla näin kuumaa/tuulista/kovaa/mäkistä jne." Nämä odotukset vaikuttavat kivun käsitykseen.

Tärkein asia, jonka voit tehdä, on olla avoin kaikelle kilpailupäivälle, tietää, että pystyt selviytymään siitä, äläkä taistele tapahtuvaa vastaan. Mitä nopeammin hyväksyt sen, että pilvet ovat jo sataneet, eli tämä tapahtuu, vaikka kuinka pahasti haluat sen olevan, sitä nopeammin toivut ja saat siitä parhaan hyödyn.

Jos pystyt pitämään kiinni ja selviytymään siitä hetkestä, jolloin todella tunnet sen, huomaat usein, että hetki menee ohi. Asetat takaisin sisään. Hengität. Puhut itsellesi. Lisäät polttoainetta tai hydratoit, jokin muuttuu, etkä ole enää samassa voimakkaassa kivussa.

Kilpailupäivän tuska on osa palkintoa. Kilpailun läpikäymiseen vaadittava ponnistus on osa voittoa. Jos se olisi aina helppoa, ponnistus ei olisi sen arvoista ja luultavasti vaivautuisit jopa kilpailemaan. Haasteen voittaminen on osa arvontaa ja osa haastetta on kivun käsitteleminen.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin osoitteessa Trainingpeaks.com.

Referenssit
1. Handley, I. M., Fowler, S. L., Rasinski, H. M., Helfer, S. G. ja Geers, A. L., (2013). Odotuksia koskevat uskomukset lieventävät odotusten vaikutusta kivun havaitsemiseen. International Journal of Behavioral Medicine, 20, 52-58.
2. Kress, J.L. &Statler, T. (2007). Naturalistinen tutkimus entisten olympiapyöräilijöiden kognitiivisista strategioista selviytyäkseen rasituskivusta suorituksen aikana. Journal of Sport Behavior, 30(4), 428-452.

Carrie Cheadle on kirjoittanut kirjan On Top of Your Game:Mental Skills to Maximize Your Athletic Performance. Hän on Mental Skills Training -asiantuntija ja Applied Sport Psychology -yhdistyksen sertifioitu konsultti, ja häntä on haastateltu asiantuntijaresurssina artikkeleissa, jotka ovat ilmestyneet VeloNewsissa, Runner's Worldissa, Outside Magazinessa, Bicycling Magazinessa, Shape Magazinessa, Men's Fitnessissä, ja Naisten terveys. Lisätietoja on osoitteessa Carricheadle.com.

[3 henkistä vinkkiä kivun käsittelyyn: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053234.html ]