3 kehonpainorutiinia, joita voit tehdä missä ja milloin tahansa

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tulee todennäköisesti aika, jolloin sinä, omistautunut triathlonisti, suljetaan jonnekin ilman aikaa – tai paikkaa – mennä harjoittelemaan.

Mitä on tehtävä? Pieni luovuus ja oma painosi voivat auttaa sinua ylläpitämään kuntoa ja kasvattamaan voimaa ilman, että sinun tarvitsee mennä minnekään. Tri. Richard Hansen High Altitude Spine and Sportista Boulderista, Kol., sekä tohtori Sebastian Gonzales, joka työskentelee Surf City Half Marathonin ja Marathonin lääkintähenkilöstön parissa Huntington Beachissä Kaliforniassa, uskovat molemmat yksinkertaisiin harjoitusrutiineihin. jotka nostavat sykettä ja toimivat kehon sydämessä, kannattaa kokeilla.

Gonzales rohkaisee ajassa ja tilassa olevia urheilijoita keskittymään harjoituksiin, jotka haastavat sydämen ja lantion vakauden, ja samalla ohjaavat reisiluun sisäistä pyörimistä. "Tämä on pääasiallinen vamman mekanismi monissa alaraajojen liikakäyttötiloissa", hän sanoo.

Kun seuraavan kerran olet vieraassa paikassa, jossa on vähän aikaa, kokeile jotakin näistä harjoituksista:

Rutiini 1:

Gonzales suosittelee neljää seuraavan rutiinin sarjaa, jolloin sarjojen välillä on mahdollisimman vähän tai ei yhtään taukoa.

Ensimmäinen harjoitus – burpees – nostaa sykettäsi. Toinen harjoitus – käänteiset syöksyt – antaa sinun keskittyä hallitsemaan vartaloasi samalla kun liikut raskaan hengityksen alla. Kolmas harjoitus – ontto kivi – keskittyy ytimen stabilointiin.

Burpees (15 toistoa)
Vinkki: "Älä laske vatsaa, älä hyppää liian korkealle äläkä putoa maahan", Gonzales sanoo. "Kaiken tämän pitäisi olla hallinnassa. Muista, että haluamme vain nostaa sykettä.”

Käänteiset löylyt (20 toistoa kummallakin jalalla)
Vinkki: Laske lantiosi 90 asteen kulmaan ja harjoittele pakaralihaksia työntämällä etujalan kantapäätä noustessa ylös. Yritä myös pitää painoja käsissäsi lisää vaikeuksia (ja hyötyä). Gonzales kehottaa välttämään seuraavia:1.  Anna polven "luolautua" sisäänpäin; 2. kaaret romahtamassa; 3. lonkan pudottaminen; 4. kuorma-auton liike eteenpäin; tai 5. taipuminen sivusuunnassa. "Tarkoitus on pysyä täydellisessä kunnossa", hän neuvoo.

Hollow Rocks (20 toistoa)
Vinkki: "Tämä ei ole crunch", Gonzales lisää. "Tämä on isometrinen "pidätys" asennossa jollain liikkeellä." Sinun tulee olla uurteinen ja pitää taukoja, kun muoto hajoaa.

Rutiini 2:

Hansen ehdottaa, että kokeilet tätä pidempää rutiinia kehittääksesi ydintäsi parantaaksesi tasapainoa ja välttääksesi loukkaantumisia. Yhden tämän haastavan rutiinin sarjan pitäisi riittää.

Etutaulu (20 sekuntia)
Vinkki: Pidä selkäsi suorana ja yritä olla menemättä polvillesi.

Rocking Front Plank (20 sekuntia)
Vinkki: Tätä vaihtelua varten heiluta vartaloasi eteenpäin niin, että painat varpaitasi. Mene, kunnes olkapääsi ovat käsien ohi, ja keinuta sitten takaisin lähtöasentoon.

Lepo (20 sekuntia)

Etutaulu (20 sekuntia)

Etulaudan jalkanostimet (20 sekuntia)
Vinkki: Vuorotellen nosta jalkojasi ilmaan takanasi. Pidä jokaista nostoa kolmen sekunnin ajan.

Lepo (20 sekuntia)

Sivulankku (20 sekuntia)
Vinkki: Nosta lantiota, kunnes vartalosi muodostaa suoran linjan nilkoistasi olkapäihisi.

Side Lankun lantionnostimet (20 sekuntia)
Vinkki: Keskity pakaralihasten puristamiseen ja vatsalihasten vahvistamiseen.

Lepo (20 sekuntia)

Sivulauta (20 sekuntia)

Sivulankkujalkojen nostot (20 sekuntia)
Lepo (20 sekuntia)

Sivulauta (20 sekuntia)

Sivulankkuvarren nostot (20 sekuntia)
Vinkki: Pidä selkäsi suorana tämän tasapainoa testaavan haastavan muunnelman aikana.

Lepo (20 sekuntia)

Takalauta (20 sekuntia)
Vinkki: Varmista, että kämmenet ovat ulospäin. Katso kattoon ja pidä vartalosi suorassa linjassa.

Takalaudan jalkojen nostot (20 sekuntia)

Rutiini 3:

Gonzales tarjoaa toisen rutiinin, joka nostaa sykettäsi samalla kun työskentelet monenlaisia ​​lihasryhmiä.

Mountain Climbers (60 sekuntia)
Vinkki: Vähennä liikelaajuuttasi, jos sinulla on lonkkaa.

Ilmakyykky (20 toistoa)
Vinkki: Gonzales sanoo, että "reidet maanpinnan suuntaisesti" pitäisi olla mahdollista, jos pystyt saattamaan polvet ja lantiot niiden täyden liikkeen läpi. "Jos näin ei ole, varmista, että käytät vain liikealueita, jotka eivät ole kipeitä."

Seinäistuminen (60 sekuntia)
Vinkki: Nämä eivät ole helppoja. Asetu syvään kyykkyasentoon ja pidä selkäsi seinää vasten. Kasvata jopa 60 sekuntia ja pidä tauko tarvittaessa.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin osoitteessa Competitor.com

[3 kehonpainorutiinia, joita voit tehdä missä ja milloin tahansa: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053398.html ]