Estä lentopallon olkapäävammat näillä harjoituksilla

On jännittävää katsoa lentopalloilijan hyppäävän korkealle, tähtää kuin laser ja lyö niin kovaa, että se tekee melkein reiän kuntosalin lattiaan. Mutta kaikki tämä voima ja voima vievät veronsa pelaajien harteille.

Katsotaanpa joitain yleisiä toistuvaan lyömiseen liittyviä ongelmia, sekä joitain korjaavia harjoituksia lentopallon olkapäävammojen vähentämiseksi.

Ongelma:Tiukka takaolkapää

Olkapään takaosa vaimentaa suuren osan iskun vaikutuksesta. Se antaa myös suuren osan voimasta hidastaa kättä heilahtelun jälkeen. Kaikki trauma yhdellä alueella johtaa usein epätasapainoiseen olkapäähän, jossa etuosa löystyy ja takaosa tulee liian kireäksi. Tämä vaikuttaa hartioiden liikkuvuuteen ja asentoon, mikä johtaa vääriin liikkeisiin ja lisää sekä olkapään että ACL-vammojen riskiä.

Korjaus:

AIS Sleeper Sheer Stretch

• Makaa kyljelläsi vakaalla alustalla selkä seinää vasten.
• Työnnä lapaluita niin, että rintakehä pullistuu ulos.
• Aseta kyynärpää 90 astetta ja käsivarsi 90 astetta, käsi lepää maassa.
• Toisella kädelläsi, Paina rannettasi varovasti alaspäin niin, että se liikkuu napaa kohti.
• Älä anna selkäsi pyöriä tai hartioiden liikkua pois seinästä.

Sarjat/toistot: 3 × 10 kumpikin käsi, 30 sekunnin tauko sarjojen välillä

AIHEUTTAA: Lentopallon kesän harjoitusopas

Ongelma:Rungon pyörimiskyvyn puute

Tuottaaksesi huippuvoimaa lyönnissä, ytimen on pyörittävä nopeasti. Tällaisen nopeuden tuottaminen vähentää liikerataa rungossa, mikä voi johtaa sydäntä pyörittävien lihasten lyhentymiseen ja puolestaan ​​heikentää selkärangan kiertoliikkuvuutta.

Korjaus:

Istuva T-selkä, jossa pyöritys

• Polvistu polvet erotettuina ja istu kantapäällesi.
• Aseta oikea kätesi, kämmen alas, maassa oikean polvisi edessä.
• Aseta vasen kätesi pään taakse.
• Kosketa vasenta kyynärpäätäsi oikeaan kyynärpäähän keskiviivallasi.
• Pyörien ytimestäsi, nosta vasen kyynärpääsi pois keskilinjasta, kunnes tunnet venytyksen sydämessäsi ja rinnassasi.
• Pysäytä venytyksessä laskemalla 2 ja toista 10 toistoa.
• Vaihda käsivarren asetuksia ja toista toisella puolella.

Sarjat/toistot: 3 × 10 kummallakin puolella, 30 sekunnin tauko sarjojen välillä.

Ongelma:huomiotta jätetyt ydinlihakset

Sinulla on pienet lihakset rintakehässäsi, rintalihaksen ja latissimuksen välissä, kutsutaan serratus anterior -lihaksiksi. Sinun ei tarvitse opetella ulkoa anatomisia termejä. Sinun tarvitsee vain tietää, että on vaikea löytää tapaa harjoittaa näitä lihaksia ja että niiden on oltava vahvoja auttaakseen hartioiden vakautta ja hidastamista.

Korjaus:

Keinulauta

• Asetu kyynärpään lankkuasentoon jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet erillään.
• Pidä selkä tasaisena ja lantio alhaalla, vedä kehoasi niin pitkälle eteenpäin kuin pystyt, säilyttäen samalla hallinnan.
• Työnnä takaisin aloitusasentoon ja toista 15 toistoa.

Sarjat/toistot: 3×15, 30 sekunnin tauko sarjojen välillä

Ongelma:Rajoitettu lapaluiden liikkuvuus

Lapaluusi on suunniteltu kellumaan rintakehälläsi. Kilpalentopallon kehoon kohdistuva rasitus voi heikentää tätä kykyä ja johtaa lukuisiin ongelmiin, mukaan lukien tila, joka tunnetaan nimellä winged scap. Tällöin lapaluiden lukkiutuminen ja jopa yksinkertaisista liikkeistä, kuten käden nostamisesta, tulee erittäin vaikeita.

Korjaus:

Nelijalkainen Scapular Flex

• Asetu nelijalkaiseen asentoon (kädet ja polvet) niin, että olkapäät ovat suoraan käsien päällä.
• Pidä selkä tasaisena, pää neutraali ja ydin tiukka, purista lapaluita yhteen ja pidä 2 laskun ajan.
• Jälleen pitäen ydin tiukkana, työnnä lapaluita mahdollisimman kauas toisistaan, laske 2:een ja toista.

Sarjat/toistot: 3×10, 30 sekunnin tauko sarjojen välillä

AIHEUTTAA: Miksi olkapäävamman ehkäisyohjelmat epäonnistuvat

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[Estä lentopallon olkapäävammat näillä harjoituksilla: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/lentopallo/1005047271.html ]