3 tapaa parantaa alamäkeen juoksutekniikkaasi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Polvikipu, epävakaat nilkat tai räjähtäneet neloset ovat yleisiä juoksuvammoja, joiden kanssa minä (ja monet muut) olen kamppaillut kilpa-ajon ja alamäkeen harjoittelun jälkeen.

Pohdittuani vuosia, miltä minusta tuntuu juokseessani alamäkeen (se on ehdoton suosikkini) ja työskenneltyäni ihmisten kanssa tekniikan parissa, olen oppinut kolme yksinkertaista vinkkiä, jotka voivat todella auttaa alamäkeäsi.

Optimaalisen alamäkeen juoksutekniikan saavuttamiseksi kannattaa keskittyä seuraaviin:

• Ytimen sitouttaminen
• Katsele polkua alas
• Harjoittele nopeaa kiertoa

Kytke ydin

Kuulemme sen jatkuvasti, mutta mitä "ydin" tarkalleen tarkoittaa ja miksi se on tärkeää? Yksinkertaisesti sanottuna ydin koostuu useista lihaskerroksista, jotka yhdistävät ylä- ja alavartalon.

Pinnallisimmasta syvimpään on suora vatsalihas (kuusilihaslihas), ulkoiset vinot, sisäiset vinot ja poikittaiset vatsat (tai TA).

TA kytkeytyy myös lantionpohjan lihaksiin, jotka tukevat lantion pohjalta ja ovat kriittisiä vakautumisen kannalta, joten otan ne huomioon myös keskustelussamme.

Lonkan ulkoosa on myös tärkeä osa urheilijan sydäntä, koska siinä on seuraavat lonkan stabilointiaineet:gluteus medius, gluteus minimus, piriformis ja useita syviä lateraalisia rotaattoreita.

Miksi näillä lihaksilla on väliä? Ilman täydellistä anatomian oppituntia nämä syvät lihakset toimivat yhdessä saadakseen kipeästi kaivattua vakautta, samalla kun me jatkuvasti iskemme maahan ja kuljemme eteenpäin.

Jos nämä lihakset ovat joko alikehittyneitä tai lomalla (eli eivät ammu ollenkaan), suuret lihaksemme antavat vakautta (tai yrittävät sitä), mikä voi johtaa parhaimmillaan lihasjännitykseen ja pahimmillaan kohdistusongelmiin ja vammoihin.

Lisäksi oikea ydinlihasten jännitys varmistaa hyvän asennon pitämään lantiomme ja painopisteemme eteenpäin mäellä. Varsinkin kun pinnat vaihtuvat vakaan ja epävakaan välillä (ajatellen lunta, kiviä, juuria, mutaa jne.), vakaa ydin antaa meille mahdollisuuden liikkua ketterästi kuin olisimme kiinteällä tiellä.

Katso polkua alas

Jos meidän jokaisen täytyisi ohjata manuaalisesti kaikkea, mitä tapahtuu sekunnissa juoksussa, se olisi mahdotonta. Meidän onneksi tämä tapahtuu todella ilman, että meidän tarvitsee edes ajatella sitä. Tämä johtuu siitä, että aivomme lukevat välittömästi sen, mitä silmämme näkevät edessämme, ja reagoivat siihen.

Side-, faski- ja lihaskudoksemme proprioseptorit lähettävät suoria impulsseja aivoihimme jakaen missä olemme avaruudessa, ja ennen kuin huomaammekaan, olemme monta askelta alaspäin.

Mahdollisimman pitkälle katsominen antaa aivoillemme ja kehollemme runsaasti aikaa reagoida ja saa meidät parhaaseen asemaan käyttääksemme painovoimaa hyödyksemme.

Ota hetki seisomaan ja katso neljästä kuuteen jalkaa edessäsi. Seuraavaksi tuo katseesi takaisin jalkoihin ja tunne, mitä lantiollesi tapahtuu. Todennäköisesti he ovat nyt painopisteesi takana minikyykkyssä.

Tämä asento tekee useita asioita:lyhentää/supistaa nelilihaksia ennen kuin edes liikut; vaatii enemmän voimaa lonkista nivelten vakauttamiseksi oikean kohdistuksen säilyttämiseksi vammojen estämiseksi; ja vaatii enemmän voimaa isommissa lihasryhmissä (neloset, reisilihakset ja pakaralihakset) liikkuakseen.

Tässä asennossa oleminen polkua juostessa, aivan kuten ison vaihteen työntäminen pyörässä, on vaikeampaa kuin pyöriminen mummon vaihteessa. Tuntemasi lisääntynyt jännitys tarkoittaa, että jalkasi työskentelevät enemmän kuin on tarpeen, mikä johtaa ajan mittaan tehokkuuden vähenemiseen, jännityksiin ja mahdollisesti useampaan loukkaantumiseen (ylikäytöstä).

Jos pidät kuitenkin katseesi alas ja kiinnität uuteen ytimeen, lantiosi pysyvät painopisteessäsi, jossa niiden on helpompi vakauttaa, absorboida voimaa ja työntää sinua eteenpäin, jotta alamäkeen juokseminen on todella "vapaata nopeutta".

Harjoittele nopeaa liikevaihtoa

Suuri nopeus, 180 askelta minuutissa (tai kolme askelta sekunnissa) vahvistaa kahta muuta vinkkiä, jotka tekevät alamäkeen juoksemisesta hauskempaa ja vähemmän tuskallista. Hitaampi poljinnopeus tarkoittaa, että laskeudut jalkasi lantion eteen ja lähetät koko alamäkeen laskeutuvan voiman ylös kehosi läpi. aiheuttaa kohtuutonta painetta nivelillesi; ja vaatii enemmän lihaksiltasi voittaaksesi.

Lisäksi, jos satut laskeutumaan juurelle tai kivelle, kun lantiosi ja vartalosi tekevät pitkän matkansa seuraavaan askeleeseen, tarvitset paljon aikaa lihastesi vakauttamiseksi.

Jos otat nopeita askelia ja laskeudut suoraan lantiosi alle, vaikka osuisit johonkin, jota et odottanut, olet jo siirtynyt toiseen jalkaan ja proprioseptorisi ovat reagoineet pitääkseen sinut pystyssä ja vakaana.

Lopuksi, on helpompaa kiinnittää ydin ja pitää lantio eteenpäin, jos pidät nopeaa vaihtuvuutta.

Kun lisäät alamäkeen juoksutekniikkavalikoimaasi keskeisen sitoutumisen, katselemisen polulle ja nopean vaihdon, olet hyvällä tiellä kohti pitkäkestoista juoksuautuutta.

Downhill Running Technique -harjoitukset

Joten miten parannat? Sen lisäksi, että pidät vihjeet mielessäsi juoksujen aikana, harjoittele näitä harjoituksia muutaman kerran viikossa. Löydät videoita näistä harjoituksista täältä.

Laittais-/eteenpäin hyppy

Tämä pora auttaa nopeaan tempoon ja ytimen vakauteen. Tavoitteena on pysyä korkeana koko ajan ja pitää jalkasi liimattuina yhteen. Tämä ei ole kyykkyharjoitus. Aloita 20 sekunnista ja jatka 45 sekuntiin asti. Voit myös edetä tässä eteenpäin hyppäämällä yhdellä jalalla.

Massu selällään

Tämä harjoitus vahvistaa ydintäsi. Varmista, että käytät syvempiä lihaksia vetämällä napaa selkärankaa kohti.

Ruohikkomäki toistuu

Etsi ruohomäki (golfkentät tai puistot toimivat hyvin) ja juokse alas harjoittelemalla nopeita jalkoja. Jos käytät aloitusta mäkeä ilman lisäesteitä, saat itsevarmuutta katsoa kauemmas edessäsi; sitten voit ajaa enemmän teknisiä polkuja. Aloita lyhyillä toistoilla (30–60 sekuntia), sillä aivosi työskentelevät kovasti luodakseen uusia polkuja ja oppiakseen uusia liikemalleja.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin osoitteessa Trainingpeaks.com.