Neljä viikkoa nopeampaan triathlon-juoksuun

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kun olin yliopistossa, ystävieni ja minä juoksimme säännöllisesti "ulkolenkillä" Yhdysvaltain laivastoakatemian ulkokehällä (noin 4,5 mailia) pysyäksemme kunnossa. Eräs ystäväni valitti, että vaikka hän juoksi yhtä paljon kuin minä, hän ei ollut niin nopea kuin minä, kun meidän piti juosta 1,5 mailia osana puolivuosittaista PRT:tä (fyysistä valmiuskoetta) tai kilpailla. paikallinen 10 kt.

Harjoittelulentojensa aikana ystäväni juoksi samaa tasaista vauhtia… koko ajan. En tuolloin ymmärtänyt liikuntatieteitä, mutta tiesin intuitiivisesti, että jotta voisi juosta nopeammin, sinun täytyy (ei yllättävää) juosta nopeammin. Lopulta opin, että helpoin tapa tehdä tämä on intervalliharjoittelu.

Tämä pätee kaikkien triathlon-matkojen juoksemiseen sprintistä Ironmaniin.

Miten intervalliharjoittelu sitten toimii ja miltä se näyttää triathlonistille?

Tiede juoksuvälien takana

Luurankolihaksemme, jotka tarjoavat kehollemme liikettä, koostuvat kukin yhdistelmästä lihaskuitutyyppejä, jotka tunnetaan yleisesti nimellä Type I (hidas nykiminen), tyyppi IIa (nopea nykiminen) tai tyyppi IIx (nopea nykiminen).

Hitaasti nykivät kuidut ovat pienempiä, tehokkaampia ja väsymystä kestävämpiä (enemmän kestävyyttä), koska ne pystyvät paremmin hyödyntämään aerobisia (happi) energiareittejä, mutta tuottavat vähemmän tehoa ja nopeutta.

Toisaalta nopeasti nykivät kuidut ovat suurempia ja tuottavat enemmän tehoa ja nopeutta, mutta väsyvät helpommin.

Suoritettavan toiminnan intensiteetin perusteella lihaksen sisällä olevat lihassäikeet kerätään yleensä seuraavassa järjestyksessä:Tyyppi I → Tyyppi IIa → Tyyppi IIx.

Tämä tarkoittaa sitä, että rekrytoidaksesi ja harjoitellaksesi nopeasti nykiviä lihaskuituja sinun on harjoitettava korkeammalla intensiteetillä; muutoin sisällä olevat hitaat kuidut riittävät täyttämään aktiivisuustarpeen ilman, että ne keräävät nopeita nykimiskuituja.

Triathlonistien kestävyys on riippuvainen hitaista nykimiskuiduista. Kuitenkin, kuten harjoitusfysiologian professorillani oli tapana sanoa, "koulutettu lihassyy on aerobisempi lihaskuitu."

Harjoitettaessa tyypin IIa kuiduista tulee väsymystä kestävämpiä (vaikkakin vähemmän kuin tyypin I). Koska ne tarjoavat suuremman supistusvoiman kuin tyypin I kuidut, koulutetut tyypin IIa kuidut mahdollistavat huippuluokan kestävyyden kaikilla triathlon-matkoilla.

Bottom line:Jos juokset aina helposti kohtuulliseen tahtiin (kutsutaan yleisesti alueeksi 2), et saa harjoitella nopeita nykimiskuituja ja kilpailet suorituskykypotentiaalisi alapuolella.

Yksi parhaimmista asioista intervalleissa on, että sinun ei tarvitse tehdä paljon äänenvoimakkuutta saadaksesi paljon hyötyä. Kuten mikä tahansa harjoittelu, "käytä tai menetä" pätee nopeasti nykivien lihaskuitujen harjoitteluun.

Kolmen ajon välivaiheet

Tässä on kolme juoksuvälin etenemistä, jotka voit suorittaa osana juoksuharjoitusta joka viikko neljän viikon aikana, jotta voit juosta nopeammin seuraavassa triathlonissasi.

Intervallisarjat etenevät viikosta toiseen muuttamalla toistojen määrää, kunkin toiston kestoa ja/tai toistojen välistä lepoväliä.

AVAIN:

• ' =minuuttia
• " =sekuntia

1. Strides tai Pickups

Askelaskelut ovat lyhyitä, nopeita, nopeita kiihdytyksiä (mutta ei sprinttejä), jotka on suunniteltu aktivoimaan nopeasti nykiviä lihaskuituja. Askeleita voidaan helposti sisällyttää juoksuharjoittelun lämmittelyyn, ja ne ovat sopivia ympäri vuoden.

2. VO2max-välit

VO2max (tai maksimaalinen aerobinen kapasiteetti) voidaan määritellä maksimaaliseksi nopeudeksi, jolla henkilö voi hyödyntää O2:ta intensiivisen harjoituksen aikana. VO2max-välit ovat erittäin kovia ponnistuksia, jotka ovat tyypillisesti kestoltaan 3–7 minuuttia ja edustavat enimmäisaikaa, jonka henkilö voi harjoitella VO2max-intensiteetillä.

Tämän tyyppinen intervalli lisää aerobista kapasiteettia (kehon kykyä käyttää enemmän happea) samalla, kun se sekä vähentää että parantaa asidoosin sietokykyä (lihasten polttava tunne).

Suorita juoksuharjoittelu yhdellä VO2max-välillä asetettuna viikossa (mieluiten samana päivänä joka viikko) radalla tai suhteellisen tasaisella polulla tai tiellä. Nämä välit sopivat kilpailua edeltäville ja kilpailuharjoittelujaksoille (alkaen noin kuuden tai kahdeksan viikon kuluttua maalikilpailusta).

LIITTYVÄT: Siirtymäklinikka, osa 2:T2:n hallinta (Bike to Run)

3. Anaerobisen kestävyyden (AE) intervallit

AE-välit ovat 30 - 90 sekunnin maksimiponnistuksia, jotka tuntuvat ERITTÄIN, ERITTÄIN KUVILTA. Nämä välit ovat tärkeitä uinnille ja uinnille, koville jyrkille nousuille pyörälle ja juoksulle sekä nopealle kiipeämiselle muiden urheilijoiden ohi.

Kuten vaimoni ja valmentajatoverini haluavat sanoa:"Hill-toistot ovat valepukuja." Mäkitoistot tarjoavat erinomaisen tavan saavuttaa AE-intensiteetti erittäin nopeasti.

Suorita juoksuharjoittelu, jossa on yksi AE-mäkiväli asetettuna viikossa. Kun suoritat mäkitoistoja, etsi kohtalainen mäki (noin 4-6 prosentin kaltevuus) tai aseta juoksumatto 5 prosentin kaltevuusasteelle. Nämä lyhyet, korkean intensiteetin intervallit sopivat kaikkiin harjoitusjaksoihin, vaikkakaan niitä ei suositella sesongin ulkopuolella.

Johtopäätös

Triathlonit ovat kestävyyslajeja, joten kestävyysharjoittelu on jokaisen harjoitusohjelman pääpaino. Jos kuitenkin haluat maksimoida suorituskykypotentiaalisi, sinun on sisällytettävä välit. Tee nämä intervallit neljän viikon aikana ja ole nopeampi seuraavassa triathlon-lenkissäsi.

Jos olet kiinnostunut lisää juoksuintervalliharjoituksia parantaaksesi triathlon-juoksuasi, lataa täältä yksi valmentaja Globerin maksuttomista neljän viikon juoksuintervalliharjoittelusuunnitelmista.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin osoitteessa Trainingpeaks.com

David Glover hyppäsi ensimmäiseen triathloninsa vuonna 1995 todistaakseen voivansa voittaa syöpänsä. Saavutettuaan unelmansa alle 9 tunnin Ironmanista ja voitettuaan Vineman Fullin kahdesti, Davidin intohimo on nyt auttaa muita kestävyysurheilijoita saavuttamaan unelmansa verkkokoulutus- ja harjoitusohjelmien avulla. David asuu tällä hetkellä triathlon-mekassa Boulderissa, Colossa. Lue lisää osoitteesta Enduranceworks.net tai ota yhteyttä Davidiin osoitteessa [email protected]

[Neljä viikkoa nopeampaan triathlon-juoksuun: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053261.html ]