No-Fade 70.3 Run Triathlon -harjoitussuunnitelma

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämä kuuden viikon ohjelma on tarkoitettu urheilijoille, jotka etsivät läpimurtoa juoksussa 70,3 etäisyydellä. Se on tarkoitettu henkilöille, joilla on vahva perusta ja jotka ehkä tarvitsevat kuuden viikon jaksoa puolivälissä sen jälkeen, kun heidän vuoden ensimmäinen tai toinen kilpailunsa eivät ole täyttäneet heidän odotuksiaan.

Harjoitukset perustuvat ensisijaisesti koettuun rasitukseen, jossa on tehty joitakin keskeisiä tavoitevauhtisarjoja. Se on enimmäkseen voimasuuntautunutta ja urheilijalle, jolla on kyky harjoitella kahdesti päivässä. Suunnitelman ulkoasu on keskittynyt juoksuun, mutta käyttää uinti- ja pyöräharjoituksia strategisesti asetus- ja palautumisistuntoina, joten on tärkeää noudattaa harjoitusjärjestystä, jos mahdollista.

Haluatko muuttaa triathlon-tietouttasi, harjoitteluasi ja suorituskykyäsi? Tarkista  10 viikkoa parhaaseen 70,3 —täydellinen harjoitusohjelma huippukestävyysvalmentajan Jim Vancen johdolla — ilmainen Outside+-jäsenyyden ansiosta!

Treenin tärkeimmät ehdot

voimakestävyys: Aerobinen matala-/isovaihteinen työ (alias over gear -työ), joka voi olla 5–45 minuuttia pitkä ja poljinnopeus 45–75 RPM, riippuen harjoituksen kestosta tai intervallista

Koonti: Aloita helposti ja nosta aerobiseen kynnykseen tai mukavan epämukavaan tahtiin harjoituksen toisella puoliskolla

Aerobinen kynnys: Noin 70 % äänestyksestäsi₂ enintään 75 % työsykkeestäsi

Viikko 1

Maanantai
Ui 4000, pitkä aerobic 100s, 200s, 300s

Pyörä 1:00–1:30, harjoitussarja mäkiä tai voimakestävyyttä

Valinnainen suoritus Pois pyörästä, 20 min

tiistai
A.M. Suorita Fartlek 15 min lämmittelynä, sitten:
2×15 sek kovaa/15 sek helppoa
2×30 s kovaa/30 s helppoa
2×45 s kovaa/45 s helppoa
1 × 1 min kova / 1 min helppo
2 × 45 s kova / 45 s helppo
2 × 30 s kova / 30 s helppo
2 × 15 s kova / 15 s helppo
15 minuutin jäähdyttelylenkki

P.M. Suorita 45–60 min TAI Pyöräily 1:30
Huomaa:Toinen juoksu vain niille urheilijoille, joilla on vahva perusta.

Keskiviikko
Pyörä Klo 2:00 asti. Rakenne tai pitkä aerobinen kynnys.
Välivälit:Suosi rakennusajelua eilisen juoksun loppumiseen.

Ui 3000, nopeus nopealla 25 s

torstai
Suorita Fartlek 15 min lämmittelynä, sitten:
1 min kovaa/1 min helppoa
2 min kovaa/2 min helppoa
3 min vahvaa/3 min helppoa
4 min voimaa /4 min helppoa
3 min vahvaa/3 min helppoa
2 min kovaa/2 min helppoa
1 min kovaa/1 min helppoa
15 min jäähdyttelyä

Huomaa:Hyvä arvio siitä, milloin siirryt "kovasta" (aerobinen kynnys) "voimakkaaksi" (anaerobinen kynnys), on se, että pystyt silti puhumaan, mutta lauseen loppuun saattaminen on vaikeaa.

Pyörä 1.00–1.30 matala syke TAI Ui 3000, vahvuus

Perjantai
Ui 4000, mukaan lukien 40×50, 20×100 tai 10×200

Lauantai
Ui 3000, sekasarja

Pyörä 3.00–4.00 viimeisen tunnin aikana hieman enemmän ponnisteluja, tuntuman mukaan

Sunnuntai
Suorita 2:00 helppoa tai 1:30 helppoa ja paina sitten viimeiset 30 minuuttia tuntemallasi tavalla, mutta ei kovempaa kuin mukavan epämukavaa.

Valinnainen pyörä 1:00 TAI uinti 3000

viikko 2

Maanantai
Ui 3000–4000, pitkä aerobinen 300s, 400s tai 800s

Pyörä 2:00 olympialaisilla 70,3 kilpailuvauhdilla

tiistai
Suorita 1:00, rakentaa. Aloita helposti ja rakenna muutaman kilometrin välein. Lopeta kynnyksellä tai lähellä sitä.

Pyörä 1:00-1:30, voimakestävyys. Voi olla mäkinen ajo tai intervallit matalalla sykkeellä.

Keskiviikko
Ui 4000, kova

torstai
Pyörä 1.00–2.00, aikakoetyö

Suorita 30–45 min pois pyörästä

Perjantai
Suorita Fartlek 15 minuutin lämmittelynä poiminnalla, sitten 15 × 3 min 70,3 maalivauhdilla tai ponnistelulla 1 min palautuslenkillä, 10 min jäähdytyslenkillä

Ui 3000, vahvuus

Lauantai
Pyörä 4:00, pitkä matka, mäkinen, matala syke ja alhainen poljinnopeus

Ui 3000 sekasarja

Sunnuntai
Suorita 1:30 rakentaminen:
45 min helppo
45 min rakentaminen 15-15-15, viimeistely vähintään 70,3 ponnistelulla

Valinnainen pyörä 1.00–1.30

3. viikko

Maanantai
Ui 4000, kova

Valinnainen pyörä 1:00

tiistai
A.M. Suorita Hill edustajat. Keskitaso, tee 2 kierrosta; edistynyt, tee 3 kierrosta.
10×30 sek mäkitoistoa. Juokse vahvasti ylös/helposti hölkkää alas. Ajattele vahvasti, älä nopeasti 5–7 prosentin kaltevuudella. Hölkkää 10 minuuttia sarjojen välillä. 15 minuutin jäähdyttelylenkki.

P.M. Pyörä 1:15. 15 minuuttia helppoa, sitten 1 tunti rakentaa 20 minuutin välein, viimeiset 20 70,3 nopeudella

Keskiviikko
A.M. Suorita 40 minuuttia, helppoa

P.M. Ui 3000–3500 pääsarjalla 30 × 25 25 nopeana / 25 helppoa 15 sekunnin tauolla
Juoksu Heti uinnin jälkeen 20 min helppoa, sitten 15 min rakentamista 5 minuutin välein, lähes kokonaan. 5 minuutin jäähdyttelylenkki

torstai
Ui 4000, pitkä aerobic, pääsarja 8×400 vedolla

Pyörä 2:00 voimakestävyysväleillä

Perjantai
Suorita 2:00 erittäin helppoa, puhevauhtia

Valinnainen uinti 2000 potkimalla TAI pyörällä 1:00

Lauantai
Ui 3000 kilpailuponnistuksen kera, kuten 3×500, 2×1000 tai 2000 suora, valittavissa uinti tai veto

Pyörä 3:00 3×30 min rakentamalla 70,3 ponnistukseen kunkin harjoituksen viimeisen 10 minuutin aikana. 10 minuuttia helppoa jokaisen toimenpiteen välillä

Sunnuntai
Suorita Fartlek 15 min lämmittelynä, sitten 10×6 min 70,3 maalivauhdilla tai ponnistelulla ja 2 min hölkkä jokaisen harjoituksen jälkeen. 10–15 min jäähdyttelylenkki

Valinnainen uinti 3000 TAI pyörä 1.00–1.30

4. viikko

Maanantai
Ui 3500 lyhyen nopeuden sarja, joka sisältää 2 kierroksen 10×50 pääsarjan 25 nopeana/25 helpolla 15 sekunnin lepoajalla ja 3×200 vedolla sarjojen välillä

Pyörä Pääsarja 30 × 1 min iso vaihde, 1 min helppo

tiistai
Suorita Juoksumaton tempo 15 min helpoksi, aseta sitten gradientti 2–3 %:iin ja juokse 30 min kevyesti. 30 minuutin mäkikiipeämisen jälkeen aseta se nollaan kaltevuuteen ja suorita 30 minuutin rakennusvauhti 5–10 minuutin välein viimeisten minuuttien ollessa lähellä 10 kilometriä. 10 minuutin jäähdytys.

Pyörä 1:00, helppoa

Keskiviikko
Ui Suuri uintipäivä.
Valinta:
30–40 x 100
15–20 x 200
12–15 x 300

Valinnainen suoritus 20–30 min, helppoa

torstai
A.M. Pyörä 2:00 yhteensä, sisältäen pääsarjan 6–8 x 5 min kovaa / 3 min helppoa tai 12–15 x 3 min kovaa / 2 min helppoa

P.M. Suorita 45 minuuttia, helppoa

Perjantai
Suorita 1:00. 15 min lenkillä lämmittely, sitten 20-30 min 30 s kovaa/30 s helppoa. 15 minuutin jäähdyttelylenkki

Ui Pääsarjassa 100, 200, 300, 400 uintia. 300, 200, 100 veto 8 × 75 25 helppoa / 25 nopeaa / 25 helppoa

Lauantai
TIILI
Pyörä 3:00 helposti mäkiä, jos mahdollista. Pidä poljinnopeus 75–80 rpm ja 60 astetta kaikissa nousuissa. Suorita Pois pyörästä 5 kilometriä kilpailussa / 5 kilometriä helppoa lenkkeilyä. Harjoittele kilpailupäivän ravintoa tänään!

Sunnuntai
Suorita 1:50, pidempi tempo 30 min kevyt lenkki. 30 min nopeudella 15–20 sekuntia mailia kohden hitaammin kuin 70,3 ponnistusta tai tavoitevauhtia. 5 min lenkkeily helppoa. 20 min nopeudella 10–15 sekuntia mailia kohden hitaammin kuin 70,3 ponnistusta tai tavoitevauhtia. 5 min lenkkeily helppoa. 10 min 5–10 sekuntia mailia kohden hitaammin kuin 70,3 ponnistelu tai tavoitevauhti. 10 minuutin lenkkeilyjäähdytys

Ui 2000–3000 palautuminen potkulla

Viikko 5

Maanantai
Ui 4000 sekasarja, vauhti ja voima:
800 veto, 8×100 uinti
600 veto, 6×100 uinti
400 veto, 4×100 uinti
200 veto, 2× 100 uintia

tiistai
A.M. Suorita Lyhyt fartlek kuten:
15 min lämmittelylenkki
2×15 s kova/15 s helppo
2×30 s kova/30 s helppo
2 × 45 s kova/ 45 s helppo
1 min kova/1 min helppo
2×45 s kova/45 s helppo
2×30 s kova/30 s helppo
2 × 15 s kova/ 15 sekuntia helppoa
15 minuutin jäähdyttelylenkki

P.M. Pyörä Pääsarjassa 20 × 1 min iso vaihde, 1 min helppo

Keskiviikko
Ui 3000–4000 pääsarjalla 30–40 x 50 kilpailussa 5–10 sekunnin tauolla

Pyörä 1:30–2:00 ja jopa 1:00 työtä kilpailun aikana. Esimerkki:5–6 x 10 min 5 min lepolla tai 7-8 x 7 min 3 min lepolla

torstai
Suorita Fartlek 15 min lämmittelynä poiminnalla, sitten 15×3 min 70,3 maalivauhdilla tai ponnistelulla 1 min hölkkätauolla. 10 minuutin jäähdyttelylenkki

Ui 3000, vahvuus

Perjantai
Ui 3000 nopeussarja, 3 kierrosta 8×50 kovaa 20 s lepo/200 veto 50 s jälkeen, lepo halutulla tavalla

Pyörä 1:30, miltä tuntuu. Aloita helposti ja rakenna toinen puolisko yhtä paljon kuin kilpajuoksu.

Lauantai
TIILI
Pyörä 2:30 aerobinen mäkisessä maastossa, jos mahdollista tai paina vaihteita niin, että poljinnopeus on alle 80 rpm Juoksu Pois pyörästä 5 min helppoa ja 10 min 20 s kovaa/40 s helppoa. 5 minuutin jäähdyttelylenkki

Sunnuntai
Suorita 1:30. Aloita erittäin helposti ensimmäiset 45 minuuttia. Rakenna sitten viimeiset 30–40 minuuttia mukavan epämukavaan vaivaan. Ei sen vaikeampaa! Voit yksinkertaisesti hölkätä, jos siltä tuntuu.

Valinnainen uinti Jopa 3000. Avovesi, jos mahdollista tai uinti/potku/harjoittelu

Viikko 6

Maanantai
Ui 4000 valinnanvaraa, mukaan lukien 20×100, 10×200 tai 5×400

Suorita 30 minuuttia, helppoa

tiistai
Pyörä 1:30 ylivaihteilla, kuten 5–6 x 5 min, 8–10 x 3 min tai 20–30 x 1 min, väliaikana yhtä pitkä lepo

Ui 2000 helppoa nopeilla 25:llä

Keskiviikko
Ui 3000 pääsarjalla 100, 200, 300, 400 uintia, 300, 200, 100 vetoa

torstai
TIILI
Pyörä 1:15 30 min helppona, 30 min rakentajana, maali kilpailussa. 15 min jäähdytys. Suorita Pois pyörästä 5 min helppoa, 4×3 min kisaa/3 min helppoa. 5 minuutin jäähdytys

Perjantai
Ui 3000 ja pääsarja 8 × 100 rakennusta joka 2.

Lauantai
TIILI
Pyörä 1:00, mukaan lukien 4 × 1 minuutin nouto ja 3 minuuttia helppoa jokaisen ajon välillä Pois pyörästä 15 min

Valinnainen uinti 20 min avovesi TAI uima-allas
6–8 x 200 helppoa

Sunnuntai
Kilpapäivä!

Scott DeFilippis on ammattimainen triathlonisti ja valmentaja. Hän pitää Brett Suttonia parhaaksi mentorikseen työskenneltyään hänen kanssaan viisi vuotta urheilijana ja valmentajana. DeFilippis on auttanut kymmeniä urheilijoita pääsemään sekä Ironman 70.3- että Ironmanin maailmanmestaruuskilpailuihin. Hänet tavoittaa osoitteesta [email protected].

[No-Fade 70.3 Run Triathlon -harjoitussuunnitelma: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053107.html ]