Voiko Sprinter ajaa 5K?

Koko 5K-kilpailun sprintti ei todennäköisesti ole mahdollista, mutta pikajuoksija voidaan kouluttaa juoksemaan 5K pienellä vaivalla. Yhtenä lyhimmän matkan kilpailuista, 5Ks ei vaadi kuuden kuukauden kovaa harjoittelua. Pitkän matkan lihaskuitujen korostaminen samalla kun säilytät osan sprinttilihassyistäsi on tehokas tapa valmistautua 5K-kilpailuun. intervallit, tempojuoksut ja kävelytauot voivat auttaa sinua siirtymään pikajuoksijasta pitkän matkan juoksijaksi.

Nopeasti nykivät ja hitaasti nykivät lihaskuidut

Luustolihakset koostuvat nopeasti ja hitaasti nykivistä kuiduista. Nopeasti nykiviä kuituja käytetään äkillisiin tai voimakkaisiin liikkeisiin, kuten hyppääminen tai sprintti. Nämä kuidut eivät käytä happea energian tuottamiseen, ja väsymys nopeasti. Hitaasti nykivät kuidut sisältävät enemmän verisuonia, ja niillä on runsaasti happea polttoaineen valmistamiseksi. Käytät näitä kuituja juoksetessasi matkoja kohtuullisella ja alhaisella intensiteetillä. Useimmissa lihaksissa on sekoitus kutakin tyyppiä, riippuen siitä, miten niitä yleensä käytät. Jos olet pikajuoksija, harjoittelet luultavasti lihaksiasi käyttämään nopeita nykimiskuituja useammin. Tuloksena, sinun on korostettava hitaampia lihaskuituja suorittaaksesi 5K matkan.

Koulutusmenetelmät

Edistääksesi hidasta lihasten kasvua tinkimättä liikaa nopeudesta, voit yhdistää matkajuoksun keskimatkan harjoituksiin, kuten juoksu 400 metrin välein. Hal Higdon, kirjoittanut "Marathon:The Ultimate Training Guide, " ehdottaa, että keskitason juoksijat järjestävät viikkoon 400 metrin intervalliharjoittelupäivän. Seitsemänpäiväisessä viikossa yritä juosta kolme mailia kahtena arkipäivänä, matalasta kohtalaiseen tahtiin. Tee 400 metrin harjoittelu kolmen mailin juoksujen välisenä päivänä. Higdon ehdottaa aloittamista viidellä 400 metrin sprintillä ensimmäisellä viikolla. Lisää vielä kolmen mailin juoksu lauantaina, ja kokeile viiden mailin juoksua sunnuntaina. Anna itsellesi kaksi vapaapäivää viikon aikana levätäksesi.

Tempo juoksee

Tempojuoksut ovat toinen tapa rakentaa pitkän matkan lihaksia säilyttäen samalla nopeasti nykivät kuidut. Tempojuoksun aikana sekoitat vauhtiasi. Esimerkiksi, voit hölkätä viisi minuuttia, nosta vauhtia 200 metriä, hölkkää uudelleen ja sitten sprintti 100 jaardia. Higdon suosittelee tavoittelemaan aikaa eikä etäisyyttä. Lisää 35 minuutin tempojuoksu harjoitusaikatauluusi, korvaamalla 400 metrin sprinttiharjoituksen joka toinen viikko. Voit lisätä tempoajon aikaa edetessäsi.

Kävelykatkot

Pidä kävelytauko harjoituksen aikana, ja jopa kilpailun aikana, suosittelee Jeff Galloway, "Run Injury Free" -kirjan kirjoittaja. Vuorotellen juoksu ja kävely harjoituksen alusta alkaen lisää palautumistasi menettämättä kestävyyttäsi. Kävely auttaa lihaksia pysymään aerobisessa tilassa, eli heillä on riittävästi happea polttoainetta varten. Sprintissä käytetään anaerobista, tai ilman happea, prosessit energian tuottamiseksi, ja on vähemmän tehokas. Aerobisessa tilassa pysyminen vähentää lihasten väsymystä ja estää maitohapon kertymistä, jonka avulla voit juosta helpommin pitkiä matkoja.

[Voiko Sprinter ajaa 5K?: https://fi.sportsfitness.win/kunto/sydän/1005045328.html ]