Lance Watsonin valmentajan muistiinpano:Ironmanin maratonin henkinen hallinta

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Yksi parhaista tavoista valmistautua Ironmanin henkiseen haasteeseen on harjoitella optimaalista henkistä tilaa harjoituksen aikana. Hyvin koulutettukin urheilija voi pärjätä huomattavasti, jos hän ei ole huomioinut samalla psykologista tehtävää. Vaikka uinti voi olla pelottavaa ja pyöräily haastavaa, maraton on Ironmanin fyysisesti tiukin osatekijä ja vaatii uskomatonta henkistä lujuutta suoriutuaksesi kykyjesi yläpäässä.

Paras strategia on jäsennelty lähestymistapa henkisesti valmistautumiseen Ironman-maratoniin vaiheittain. Käy läpi seuraavat viisi vaihetta varmistaaksesi, että olet käynyt läpi kaikki psykologisen valmistautumisen perusteet:

Vaihe 1:Mieti, miten haluat kohdella itseäsi

On helppo pudota negatiivisen itsepuheen ja epäilyn kierteeseen, kun edessä on vielä 20 mailia juoksua, varsinkin jos asiat eivät napsauta. Määrittele etukäteen tunneperäinen syy olla ulkona tai henkilökohtainen teema. Kysyt itseltäsi:"Mitä minä teen täällä?" Pidä vastaus käsillä. Se voi olla innostaa perhettäsi tai lapsiasi toteuttamaan unelmiaan. Ehkä se on vain muistuttamaan itseäsi jatkuvasti siitä, että olet valinnut poikkeuksellisen teon tai että olet hämmästyttävä urheilija ja ihminen, joka jaksaa tasoittaa. Jos harjoittelit kovasti, hyväksy, että kilpailu ei tule olemaan helppo ja että tämä on haaste, johon ilmoittautuit. Ota mukaasi positiivisia ajatuksia tai teemoja, joita voit pohtia, kun meno on vaikeaa.

Harjoittele henkisesti keskusteluja, joita haluat käydä itsesi kanssa. Väsyneenä ja verensokerin ollessa alhainen on helppo nöyryyttää itseään. Negatiivinen oleminen ei anna sinulle mitään suoritushyötyjä – itse asiassa se vie arvokasta energiaa pois nopeammasta ajamisesta.

Tunnista negatiiviset ajatukset harjoittelussa ja löydä tapoja muuttaa ne positiivisiksi hetkiksi. Tule tietoiseksi omasta puhumisestasi. Päätä puhua itsellesi kunnioituksella ja rohkaisemalla. Kuulemme monien urheilijoiden puhuvan huonosta kilpailusta. Puhu itsesi menestyksestä ja anna itsesi toteuttaa koko potentiaalisi. Hyvä itsellesi oleminen muodostaa tottumuksia. Opit heittämään pois negatiiviset ajatukset ennen kuin ne syntyvät ja alat käyttää johdonmukaisesti positiivista itsepuhetta ja -kuvia.

Vaihe 2:Hanki kotikurssietu

Jos olet joskus joutunut juoksemaan Ironman-maratonin suosikkiharjoittelureitilläsi kotona, sinulla olisi paljon suuremmat mahdollisuudet menestyä. Tietäisit jokaisen mäen kaltevuuden ja keston, missä varjo on, tuulen suuntaukset, kallistukset, alamäet, epätasainen maasto ja niin edelleen. Sinulla olisi hyvä käsitys siitä, kuinka omaa energiaasi omaksua ja missä sinun tulee olla poikkeuksellisen vahva ja keskittynyt. Tietäisit kuinka edetä haastavien alueiden läpi, koska olet tehnyt sen ennenkin. Minkä tahansa suuren tapahtuman tavoitteena on antaa itsellesi mahdollisimman paljon "kotikurssin" etua. Parhaimmillaan yrität tehdä harjoitusleirin kurssilla edellisten kuukausien aikana oppiaksesi ja hallitaksesi kurssin. Jos se ei ole mahdollista, kiertele radalla kilpailuviikolla ja juokse sen tärkeimmät osat kisakartoitussessioissasi. Aja maratonrata pyörälläsi. Ota kartta ja kynä ja kirjoita muistiinpanoja siitä, mitä näet siellä. Yritä tunnistaa maamerkkejä matkan varrelta, jotka ovat kurssin kriittisissä osissa. Tavoitteesi on, että voit vetäytyä hotellihuoneeseesi päivän päätteeksi ja sinulla on mielessäsi melko selkeä kuva kurssista ja joitain muistiinpanoja pohdittavaksi.

Vaihe 3:Valmistaudu realistisesti ponnistukseen

Kun olet oppinut kilparadan, käy henkisesti uudelleen joitain parhaista harjoitteluistasi kotoa ja arvioi, miltä ne tuntuivat edistyessäsi. Sijoita seuraavaksi henkinen kuva harjoittelustasi Ironmanin maratonradan tietyille alueille. On tärkeää olla realistinen, mutta ei pelätä ponnisteluja, joita maratonin suorittaminen vaatii. Se on resepti katastrofiin, jonka voit odottaa ylittävän huomattavasti kaiken, mitä olet jatkuvasti tehnyt harjoittelussa, ja se on tyhjentynyt, jos et löydä merkkiä. Harjoittele henkisesti, miltä tuntuu viettää tasaista ja vakaata päivää ulkona, vaadittava vaivantaso ja parhaan Ironman-maratonimatkasi biomekaaniset elementit. Miltä sinusta tuntuu 3 mailin, 6, 12, 20 ja niin edelleen?

Voit luoda teknisiä vihjeitä palauttaaksesi itsesi tehtävään. Nämä vihjeet ovat sanoja tai lyhyitä lauseita, jotka muistuttavat sinua teknisestä tehokkuudesta ja tuovat sinut takaisin tehtävään korvaten negatiivisen sisäisen keskustelun. Niiden avulla voit myös nostaa sinut suorituskyvyn uudelle tasolle, kun asiat ovat kunnossa ja edistyvät hyvin.

Muutamia juoksuvinkkejä, joita käytän urheilijoilleni pitääkseni heidät liikkeessä hyvin, ovat "nopea, kevyt", "vahva ja eteenpäin", "rytmi käsistä" tai "löysät hartiat, avoimet keuhkot". Nämä vihjeet ovat henkilökohtaisia ​​ja niiden pitäisi olla merkityksellisiä sinulle. Jaa ne tukijoidesi kanssa, sillä ne antavat sinulle energiaa, kun olet maratonin sydämessä.

Vaihe 4:Tarkista tahdistus- ja ravitsemusstrategiasi

Oikean aerobisen ja potilaan vauhtisi juokseminen (harjoittelemalla harjoituksissa) auttaa säästämään veren glykogeeniä, joten tarkista aika-ajat matkan varrella varmistaaksesi, että olet oikealla tiellä.

Kun veren glykogeenitaso laskee kalorivajeesta johtuen, mielen on helppo alkaa leikkiä sinua vastaan. Et voi yhtäkkiä olla nälkäinen tai janoinen tai sinusta voi tulla hyvin tunteellinen tai erittäin tylsä, klassisia "bonking" merkkejä. On erittäin tärkeää, että tahdistusstrategiaa tukee ravitsemusstrategia, ja arvioit molemmat mielessäsi etukäteen. Milloin aiot syödä? Missä? Opi, missä huoltoasemat ovat, päätä, käveletkö niitä vai et, ja visualisoi, miltä tuntuu lähteä liikkeelle pysähdyksen jälkeen. Sitoudu käynnistämään uudelleen ajon huoltoaseman päässä. Ajattele bonkin merkkejä ja sitä, kuinka ratkaiset ongelman päästäksesi bonkin läpi, jos niin tapahtuu – hidastamalla vauhtia tai kävelemällä ja lisäämällä nesteytystä ja ravintoa.

Kirjoita aikataulu siitä, mitä syöt, missä ja milloin, ottaen huomioon huoltopisteiden sijainnit ja visualisoimalla aikataulusi toteutumisen kyseisellä maratonradalla.

Vaihe 5:Luo uudelleen keskittymisstrategia

Yli 140,6 mailia joudut väistämättä ajamaan kovan, erityisen haastavan kilpailualueen läpi, ja on mahdollista, että se on myöhässä pyörässä ja ajoittain juoksun aikana. Parhaat urheilijat ovat hyviä keskittymään ja pysymään tehtävässä, ja he ovat myös hyviä ratkaisemaan ongelmia, kun asiat eivät mene hyvin. Jos saat rakkuloita, kouristuksia, närästystä tai turvotusta, tavoitteesi on silti tehdä parasta mahdollista työtä kohtaamasi olosuhteet huomioon ottaen. Yritä pysyä rauhallisena kaikesta huolimatta, palaa tehtäviin mahdollisimman pian ja maksimoi se, mitä voit tehdä tällä hetkellä sen sijaan, että stressaat siitä, mitä et voi tehdä. Päätä, että jos sinulle heitetään kaareva pallo, pysyt rauhallisena ja teet parhaan mahdollisen korkean suorituskyvyn päätöksen sinulle esitetyt muuttujat huomioon ottaen.

LifeSportin päävalmentaja Lance Watson on kouluttanut useita Ironman-, olympia- ja ikäryhmien mestareita viimeisten 30 vuoden aikana. Hän nauttii kaikentasoisten urheilijoiden valmentamisesta. Ota yhteyttä Lanceen täällä.

Saat lisää treenivinkkejä LifeSport Coachingista Facebookissa tai Twitterissä osoitteessa @LifeSportCoach

[Lance Watsonin valmentajan muistiinpano:Ironmanin maratonin henkinen hallinta: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053260.html ]