70.3 Maailmanmestari Holly Lawrencen suosikkivoimasetti

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Maailmanmestariksi pääseminen vaatii muutakin kuin lahjakkuutta ja hyviä uinti-/pyöräily-/juoksutreenejä. Saamme harvinaisen katsauksen yhteen Holly Lawrencen suosituimmista voimaharjoituksista – rutiinista, joka on pitänyt hänet vammottomana ja riittävän vahvana voittamaan melkein jokaisen 70,3-tapahtuman, johon hän on osallistunut viimeisen kahden vuoden aikana. On tärkeää huomata, että Lawrencen lämmittely-/liikkuvuusrutiini on itse asiassa paljon pidempi kuin itse hissi. Tämä on ratkaisevan tärkeää pitkän radan triathlonisteille, jotka voivat sopeutua liian vain tiettyihin uinnin, pyöräilyn ja juoksun liikkeisiin. Aloita tekemällä tämä rutiini kerran viikossa ja työskentele sitten jopa kahdesti viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi. 

Hae syyskuun  numero Triathlete lue nyt täydellinen ominaisuus Lawrencen matkasta maailmanmestariksi.

LÄMMEMINEN

Foam Roller -sarja – T-selkäranka/Lats/Quads/Adduktorit
90/90-hengitysharjoitus (oikea polvi korkeammalla) x 15 hengitystä

Single Leg Lateral Rock Stretch x 10 rocks
KB Adductor Stretch x 8 Hengitystä kummallekin puolelle
Takaosan hip rock x 8 hengitystä oikealle/vasemmalle/oikealle

Makaava lonkan koukistus x 5 toistoa x 3 hengitystä
Deadbugs rullalla x 5 ulottuu joka suuntaan
Takaisin seinää vasten Simpukkakuoret x 5 toistoa 5 sekuntia pitää kummallakin puolella
Nelijalkainen lonkan pidennys kyynärpäissä (aasi Potkuja) x 12 kummallakin puolella
Hirviökävelyt jalkojen ympärillä x 10 toistoa kumpikin sivuttain, eteenpäin ja taaksepäin

Bear Crawl x 10 jaardia eteenpäin ja taaksepäin
Lateral Crown x 10 jaardia sivulta toiselle
Yhden jalan pito (nauhalla) 2 x 15 sekuntia pitoa

NOSTO

1/2 polvistusta x 10
Bench Hip Lift x 10 kaksoisjalka, 5 yksijalkainen
Kettlebell tai Dumbbell Deadlift x 10

1/2 polvistusnostin x 10
taaksepäin laskut x 8 kummallakin puolella
Farmer's Carry x 40 jaardia

[70.3 Maailmanmestari Holly Lawrencen suosikkivoimasetti: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053258.html ]