Harjoittele voimalla:Käytä tätä 5 viikon suunnitelmaa pyöräilysi tehostamiseen

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tehomittarien käyttö pyöräilytreenissä on yleistymässä. Sykemittaus tarjoaa arvokasta tietoa, mutta voimaharjoittelu antaa sinulle syvemmän käsityksen pyöräilyharjoituksistasi. Mitä tarkemmin voit arvioida harjoittelun intensiteettiäsi, sitä paremmin voit saavuttaa rajojasi lisätäksesi sopeutumista.

Tämä suunnitelma auttaa lisäämään tehoa laktaattikynnystavoitteissa ja parantamaan aika-ajokykyäsi.

Miksi harjoitella voimalla?

1. Teho on tekemäsi työn lopullinen mitta. Se on tarkin tapa arvioida istunnon laatua.

2. Voit oppia pitämään tarkan wattimäärän, mikä on tehokas tahdistusintervalleissa, aika-ajoissa ja erityisesti kilpailuissa.

3. Se on suuri kehon koulutus. Vertaa tehoa muihin muuttujiin – ilmastoon, väsymystasoon, sykeen, ruokavalioon, nesteytykseen, maastoon jne. Katso, miten kehosi reagoi ja opi maksimoimaan suorituskyky eri skenaarioissa.

4. Palaute on välitöntä. Näet tarkalleen mitä teet ajaessasi.

5. Voit seurata edistymistäsi ja luoda tarkkoja harjoitusalueita, jotka ovat lopullisia muista yllä olevista muuttujista huolimatta. Testaa itsesi neljän tai kuuden viikon välein ja katso, onko tehosi lisääntynyt. Sen jälkeen tarkenna harjoitusalueitasi.

Edellytykset:

Jotta tämä haastava suunnitelma toimisi, sinun on oltava rakennettu ja suoritettu useita 2,5–3 tunnin perusmatkoja. Jotkut pyöräilyn intervalliharjoittelut ovat myös tarpeen ennen tämän suunnitelman aloittamista. Suosittelemme kuudesta kahdeksaan aiempaa korkeamman intensiteetin pyöräilyä 10–15 mailin yhteispituuksilla.

Kun olet jo ajanut yhden tai kaksi 1–2 tunnin kilpailua kaudellasi, varmistat, että olet hyvässä paikassa menestyäksesi.

Huomaa:

"Suunnitelma sisältää erityiset pyöräilyohjeet ja yleiset ohjeet juoksemiseen ja uimiseen.

"Jos mahdollista, tee harjoitukset luetellussa järjestyksessä maksimaalisen tehokkuuden saavuttamiseksi. "Suorita kaikki ajo vyöhykkeellä 3 ja sitä korkeammalla aero-asennossa, paitsi "Power Starts."

Tahtinäppäin

Aerobinen peruskestävyys (AER Base): Keskusteluvauhti aerobisen perustan rakentamiseen, jonka avulla voit palautua nopeammin nopeuspäivien välissä ja päivästä toiseen säännöllisen harjoittelun aikana. Teho:vyöhykkeet 1–2

Palautumisvauhti (REC’Y): Suunnilleen sama kuin aerobisen kestävyyden teho, mutta lyhyemmän ajan. Palautumisvauhti rohkaisee verenkiertoa korjaaviin lihaksiin, mutta se ei ole tarpeeksi kova tai tarpeeksi pitkä repeämään sinua entisestään. Teho:vyöhykkeet 1–2

Laktaattikynnys (LT): Hieman yli olympiamatkan kilpailuvauhdin. Kynnystehostusistunnot ovat tapa lisätä hapensiirtokykyä ja tehoa kynnyssykkeellä ja kilpailupoljinnolla. Teho:vyöhykkeet 4–5

Over Gear (OG): Matala poljinnopeus, korkea vastus. Tämä voimanrakentaja suoritetaan optimaalisesti harjoituskoneessa, jossa on paljon jännitystä, tasaisella tiellä vastatuulessa tai kohtalaisessa mäessä. Intervalliharjoitukset pienemmällä poljinnopeudella ja lisävastuksella keräävät lisää lihaskuituja, mikä auttaa lisäämään tehoa ja parantamaan poljiniskujen tehokkuutta. Teho:vyöhykkeet 2–3

Virtakäynnistykset (PS): Yli LT-vauhti dynaamisen voiman ja maitohapon sietokyvyn kehittämiseksi. Aloita erittäin alhaisesta nopeudesta (alle 1 mph), seiso polkimilla ja kiihdytä mahdollisimman nopeasti maksimaaliseen sprinttinopeuteen 15–30 sekunnissa. Huomioi kunkin lyhyen aikavälin enimmäis- ja keskimääräiset watit. Nopeuden ja dynaamisen voiman rakentamisen avulla voit tarvittaessa käsitellä vauhtimuutoksia kilpailupäivänä, kuten urheilijoiden ohittamista pyörällä tai rinteessä, ja parantaa kykyäsi hajottaa maitohappoa nopeasti. Teho:vyöhyke 5

Astu alueelle

Tarkka tapa mitata intensiteetti antaa urheilijoille mahdollisuuden:

Suorita kuntotestejä seurataksesi edistymistä "Määritä heidän tarkat harjoitusalueet
Määritä heidän tarkat harjoitusalueet

Koska LT:n teho on yksi tärkeimmistä pyöräilysuorituksen määräävistä tekijöistä, on järkevää järjestää harjoitusintensiteettialueet LT-prosentin mukaan. Saat hyvän käsityksen LT:stäsi maksimaalisella tasavauhdilla 25 mailin aika-ajolla pyörällä. Laktaattikynnyksesi vastaa keskimääräistä tehoasi. Vaihtoehtoisesti voit määrittää LT suorittamalla 20 minuutin aikakokeen ja ottamalla sitten 95 prosenttia keskimääräisestä tehosta LT:ksi. Jos esimerkiksi keskimääräinen tehosi 20 minuutin aika-ajon aikana oli 200 wattia, laktaattikynnyksesi on 190 wattia.

Kun tiedät LT-tehosi, voit määrittää harjoitusalueesi.

Lataa koulutussuunnitelman PDF-versio tästä

Viikko 1

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Pyörä 120′, LT. Pitkän WU:n jälkeen 4×30” PS (90”) Zn 5 kohtalaisella mäellä. 15' helppo selostus. 15’ (5’) nopeudella 90 RPM Zn 4, 4×3’ (3’) nopeudella 100–105 RPM Zn 5 tasaisessa tai rullaavassa maastossa. Suorituskykyosoitin: Oikean WU- ja CD-ajan varaaminen on erittäin tärkeää korkean intensiteetin ajon, vammojen ehkäisyn ja seuraavan päivän palautumisen optimoinnin kannalta.

Suorita 30" pois pyörästä kuin 10" tavoitekilpailuvauhdissa, 20" palautus-CD.

Keskiviikko
Ui 2 000–3 000, sisältää 1 000–1 500 kokonaisintervallia, jotka toimivat tavoitekilpailun tahdissa.
Pyörä 90', Rec'y ja tekniikka. Sisällytä 5–8 x 1’ (1’) nopeudella 100–105 RPM, Zn 2, tasainen maasto.

Torstai
Pyörä 90′, OG. Sisällytä 3 × 10 tuumaa (3 tuumaa) 3 tuumana nopeudella 50 RPM, 3 tuumaa 60 RPM:llä, 4 tuumaa 70 RPM:llä. Suorituskykyosoitin: Pysy samalla vaihteella ja anna sykkeesi ja tehosi nousta asteittain Zn 2:sta alkaen poljinnopeuden noustessa. Mitä kovemmin työskentelet, sitä enemmän voimat lisääntyvät. Sinun tulee olla 10–15 lyöntiä minuutissa ja 40–60 wattia suurempi jokaisen intervallin alusta loppuun.

Perjantai
Ui 2 000–3 000, aerobinen ja tekniikkakeskeinen.

Lauantai
Pyörä 120′, LT. Pitkän WU:n jälkeen 6×15″ PS (105″) Zn 5 tasaisessa maastossa. 15′ helppo haku. 40′ TT Zn 4-5 nopeudella 95-100 RPM tasaisessa tai jyrkässä maastossa. Suorituskykyosoitin: Tämä 40′ TT on loistava tilaisuus testata (tai testata uudelleen) LT:si.

Suorita 30′ pois pyörästä 2×4′ (2′ hölkkä) tavoitekilpailuvauhdilla, 20′ rec'y CD. Pidä siirtymäsi alle 2′.

Ui 2 000–3 000, sisältää 800–1 200 kokonaisväliä vetopoijulla. Jos olkapäät ovat kipeät tai et ole vetämässä uutta, ole varovainen käyttämällä pieniä meloja (tai ei ollenkaan).

Sunnuntai
Pyörä 120-180′, kestävyys. 15′ Zn 1, tasapaino on Zn 2 kierrosluvulla 75-95+ RPM mäkisessä maastossa. Pysy aerobarissasi niin paljon kuin mahdollista.

Suorita 45-75′, kestävyys, rullaa mäkiseen maastoon.

viikko 2

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Pyörä 120′, LT. Pitkän WU:n jälkeen 5×30” PS (90”) Zn 5 kohtalaisella mäellä. 15' helppo selostus. 15’ (4’) nopeudella 90 RPM Zn 4, 3×4’ (3’) 100–105 RPM Zn 5, tasaisessa tai jylisevässä maastossa.

Suorita 30" pois pyörästä kuin 10" tavoitekilpailuvauhdissa, 20" rec'y CD.

Keskiviikko
Ui 2 000–3 000 sisältää 1 000–1 500 kokonaisintervallia, jotka toimivat tavoitekilpailun tahdissa.

Pyörä 90', Rec'y ja tekniikka. Sisällytä 5–8x 1’ (1’) nopeudella 100–105 RPM, Zn 2, tasainen maasto.

torstai
Pyörä 90′, OG. Sisällytä 2 × 15 tuumaa (5 tuumaa) 3 tuumana nopeudella 50 RPM, 5 tuumaa 60 RPM:llä, 7 tuumaa 70 RPM:llä. Aloita Zn 2:sta. Suorituskykyosoitin: Toinen väli tuntuu vaikeammalta kuin ensimmäinen. Pidä intervallia nro 2 parhaana mahdollisuutena parantaa kuntoasi.

Perjantai
Ui 2 000–3 000 aerobista ja tekniikkakeskeistä.

Lauantai
Pyörä 120′, LT. Pitkän WU:n jälkeen 8×15″ PS (105″) Zn 5 tasaisessa maastossa. 15′ helppo haku. 2×20′ (10′) TT. #1 Zn 4:ssä nopeudella 90-95 rpm; #2 Zn 4-5:ssä nopeudella 95-100 RPM tasaisessa tai jyrkässä maastossa.

Suorita 30' pois pyörästä 2×5' (3' hölkkänä) tavoitekilpailuvauhdilla, 17' rec'y CD. Pidä siirtymäsi alle 2'.

Ui 2 000–3 000, sisältää 800–1 200 kokonaisväliä vetopoijulla.

Sunnuntai
Pyörä 120-150′, kestävyys. 15′ Zn 1, saldo on Zn 2 kierrosluvulla 75-95+ rpm vierivässä maastossa. Pysy lenkkeilläsi niin paljon kuin mahdollista. Suorituskykyosoitin: Harjoittele laskeutumista aerobarilla saadaksesi vapaata nopeutta. Seuraa visuaalisesti suoriinta mahdollista linjaa käännösten läpi nopeuden ylläpitämiseksi ja turvallisuuden lisäämiseksi.

Suorita 60–90', kestävyys, tasaisempi maasto.

3. viikko – palautumisviikko

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Pyörä 90′, harjaus ja tekniikka. Sisältää 5–8 x 1’ (1’) nopeudella 100–105 RPM, Zn 2. Tasainen maasto. Suorituskykyosoitin: Vältä kiusausta tehdä ylimääräistä palautumisviikon aikana. Suurin kuntosi saavutetaan, kun olet toipunut kovista harjoittelulohkoista.

Keskiviikko
Ui 2 000–3 000, sisältää 800–1 200 kokonaisintervallia, jotka toimivat tavoitekilpailun tahdissa.

Suorita 30', rec'y.

torstai
Pyörä 60′, OG. Sisällytä 2 × 8 tuumaa (4 tuumaa) 3 tuumana nopeudella 50 RPM, 3 tuumaa 60 RPM:llä, 2 tuumaa 70 RPM:llä. Aloita Zn 2:sta.

Perjantai
Vapaapäivä

Lauantai
Pyörä 90-120′, kestävyys. 15′ Zn 1, saldo on Zn 2 kierrosluvulla 75-95+ rpm vierivässä maastossa. Pysy aerobarissasi niin paljon kuin mahdollista.

Ui 1500-2500, sisältää 600-800 kokonaisväliä vetopoikalla.

Sunnuntai
Suorita 45-75′, kestävyys, tasaisempi maasto.

4. viikko

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Pyörä 120, LT. Pitkän WU:n jälkeen 6×30” PS (90”) Zn 5 kohtalaisella mäellä. 15' helppo selostus. 10’ (4’) nopeudella 90 RPM Zn 4, 5×5’ (5’) nopeudella 100–105 RPM Zn 5, tasaisessa tai jylisevässä maastossa.

Suorita 30" pois pyörästä kuin 15" tavoitekilpailuvauhdissa, 15" rec'y CD. Suorituskykyosoitin: Säännölliset lyhyet, nopeat korkean intensiteetin ajelut sopeuttavat jalat nopeasti siirtymään. Säilytä tasainen askel ja korkea poljinnopeus.

Keskiviikko
Ui 2 000–3 000, sisältäen 1 000–1 500 kokonaisintervallia, jotka toimivat tavoitekilpailun tahdissa.

Pyörä 90′, harjaus ja tekniikka. Sisältää 5–8 x 1′ (1′) nopeudella 100–105 RPM, Zn 2. Tasainen maasto.

torstai
Pyörä 90′, OG. Sisällytä 30′ kuten 5′ 50 1/min nopeudella, 10′ 60 1/min, 15′ 70 RPM. Aloita Zn 2:sta.

Perjantai
Ui 2 000–3 000, aerobinen ja tekniikkakeskeinen.

Lauantai
Pyörä 150′, LT. Pitkän WU:n jälkeen 8×15′ PS (105”) Zn 5 tasaisessa maastossa. 15' helppo selostus. 60' TT Zn 4-5:ssä. Luovu TT-yrityksestä. Suorituskykyosoitin:Jaa TT henkisesti neljään osaan. Ensimmäinen neljännes, poljin tasaisella rytmillä; toiseksi generoi voimaa poljinnopeudestasi käyttämällä nelosia, reisilihaksia ja pakaralihaksia; kolmanneksi, pidä halu korkealla ja voima vakaana; ja neljänneksi, lopeta nopeasti rohkeasti ja sitkeästi!

Suorita 30" pois pyörästä 3×4" (2" hölkkänä) tavoitekilpailuvauhdilla, 16" rec'y CD. Pidä siirtymäsi alle 2'.

Ui 2 000–3 000, sisältää 1 200–1 800 kokonaisväliä vetopoijulla.

Sunnuntai
Pyörä 120-180′, kestävyys. 15′ Zn 1, tasapaino on Zn 2 nopeudella 75–95+ RPM mäkisessä maastossa. Pysy aerobarissasi niin paljon kuin mahdollista.

Suorita 45–75’, kestävyys, rullaus mäkiseen maastoon.

Viikko 5

Maanantai
Vapaapäivä

tiistai
Pyörä 120′, LT. Pitkän WU:n jälkeen 8×30” PS (90”) Zn 5 kohtalaisella mäellä. 15' helppo selostus. 8 × 4’ (4’) nopeudella 100–105 RPM Zn 5 tasaisella tai jyrkässä maastossa. Suorituskykyosoitin: Kaikilla Zn 5 -väleillä tällä viikolla, tämä on loistava tilaisuus nostaa LT:täsi vielä ylemmäs.
Juokse 30" pois pyörästä kuin 15" tavoitekilpailuvauhdissa, 15" rec'y CD:lle.

Keskiviikko
Ui 2 000–3 000, sisältäen 1 000–1 500 kokonaisintervallia, jotka toimivat tavoitekilpailun tahdissa.

Pyörä 90', rec'y ja tekniikka. Sisällytä 5–8x 1’ (1’) nopeudella 100–105 RPM, Zn 2, tasainen maasto.

torstai
Pyörä 90′, OG. Sisällytä 3 × 10 tuumaa (3 tuumaa) 2 tuumana 50 rpm:llä, 3 tuumaa 60 rpm:llä, 5 tuumaa 70 rpm:llä.

Perjantai
Ui 2 000–3 000, aerobinen ja tekniikkakeskeinen.

Lauantai
Pyörä 150′, LT. Pitkän WU:n jälkeen 8×15" PS (105" Zn 5 tasaisessa maastossa). 15' helppo selostus. 4×15’ (5’) TT Zn:ssä 4–5. Suorita viimeinen TT-yritys. Suorituskykyosoitin: Jos pystyt ylittämään viime viikon 60' TT:n keskitehon 4–8 watilla, olet saavuttanut merkittäviä voittoja.

Suorita 40" pois pyörästä 3×6" (4" hölkkänä) tavoitekilpailuvauhdilla, 14" rec'y CD:lle. Pidä siirtymäsi alle 2'.

Ui 2 000–3 000, sisältää 1 200–1 800 kokonaisväliä vetopoijulla.

Sunnuntai
Pyörä 120-150′, kestävyys. 15' Zn 1, saldo on Zn 2 kierrosluvulla 75–95+ RPM jyrkässä maastossa. Pysy aerobarissasi niin paljon kuin mahdollista.

Suorita 60–90', kestävyys, tasaisempi maasto.

Lance Watson, LifeSportin päävalmentaja, on kouluttanut useita Ironman-, olympia- ja ikäryhmien mestareita viimeisten 30 vuoden aikana. Hän nauttii kaikentasoisten urheilijoiden valmentamisesta. Ota yhteyttä Lanceen, jos haluat käsitellä ensimmäistä Ironmania tai esiintyä korkeammalla tasolla. Lisää harjoitusvinkkejä löytyy LifeSport Coachingista Facebookissa tai Twitterissä osoitteessa @LifeSportCoach.

[Harjoittele voimalla:Käytä tätä 5 viikon suunnitelmaa pyöräilysi tehostamiseen: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053240.html ]

>>Onko Stretching Studio -trendi sinua varten?

>>Miksi ikääntyvällä urheilijalla on hyvä tulevaisuus