Kuinka käyttää tehomittaria pyöräilyn heikkouksien korjaamiseen

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Aloita tutustumalla tehokäyraasi, visuaaliseen kaavioon parhaista ponnisteluistasi eri ajanjaksoilla. Kaaren kaltevuus sekä tiedot, jotka jo tiedät itsestäsi ajajana, voivat auttaa sinua määrittämään parhaan paikan aloittaa parannusprosessi.

Alla on kolme yleistä urheilijatyyppiä, joiden avulla voit tunnistaa, kumpi olet molemmat käytännössä, ajokäyttäytymisen ja tehokäyräsi tarkkailun avulla. Kun olet selvittänyt diagnoosin, on aika räätälöidä ratsastustasi, jotta voit tulla ulos lauman edellä.

Nopea fader

Oireet: Voit yrittää olla aloittamatta liian nopeasti, mutta et melkein voi sille mitään, koska se tuntuu niin helpolta. Väistämättä kuitenkin päädyt aina hiipumaan ennen maalia. Voit pudottaa harjoituskumppanit pitkälle 3–8 minuutin jaksolle ajon aikana, mutta lopussa heillä on postinumero edessäsi.

Kun piirrät tehokäyräsi, viiden minuutin tehosi on korkea, mutta se laskee sitten jyrkästi verrattuna sitä pidempiin ajanjaksoihin.

Diagnoosi: Näissä ratsastajissa on paljon nopeasti nykiviä kuituja ja korkea VO₂ max, mutta haalistuvat nopeasti. Korkea VO₂ voi saada asianmukainen ponnistus tuntumaan liian helpolta, joten liian kova meno on helppo pudota ansaan. Nopeasti nykivillä kuiduilla on kaksi alatyyppiä, 2A ja 2B. Alatyypin 2A ominaisuuksia voidaan muuttaa käyttäytymään enemmän kuin hidas nykiminen kuituja lisäämällä kestävyyttä, joten aiot tehdä sen.

Harjoittelu:
Kokeile seuraavia pääsarjoja 15–30 minuutin lämmittelyn jälkeen noin 60 prosentilla muutaman nopean kierroksen ja 30 sekunnin käynnistys-/pois-toimintojen jälkeen:

Kolmen tunnin matka, viimeinen tunti sisältää 2 × 20 minuuttia noin 90 prosentin palautumisprosentilla 5 minuutin palautuksella

90 minuutin ajomatka 1 × 45 sekuntia 85 sekunnissa + 5 sekuntia niin kovaa kuin voit valmistaa jalkojasi 3 × 10 minuutin pääsarjaan, lähes kaikki, ja välissä 5 minuuttia palautumista

Yksivaihteinen ihme

Oireet: Sinun on vaikea päästä eroon Ironman-nopeudesta lyhyempien kilpailujen aikana. Kun katsot tehoprofiiliasi, näet lähes tasaisen käyrän, jossa on hyvin vähän putoamista oikealle puolelle 60 minuutin kuluttua.

Diagnoosi: Yhden nopeuden urheilijoilla on tyypillisesti suuri määrä hitaita nykimistä ja suurta kestävyyttä, mikä on hyödyllistä pidemmissä kilpailuissa. Mutta parantaaksesi suorituskykyä lyhyemmillä matkoilla (jotka sitten valuvat pidemmillä matkoilla), sinun on parannettava huippunopeuttasi.

Harjoittelu:
Kun olet lämmittänyt 15–30 minuuttia noin 60 prosentilla muutamalla nopealla poljinnopeudella ja 30 sekuntia päälle/pois, kokeile seuraavia pääsarjoja:

6 × 3 minuuttia kaikki ulos 3 minuutin palautumisesta

5 × 4 minuuttia kaikki ulos 4 minuutin palautumisesta

Monipuolinen

Oireet: Nämä urheilijat sopeutuvat hyvin kaikenlaisiin harjoituksiin, olipa kyseessä sprintti, tasainen tila tai pidempiä ponnisteluja, mutta heillä on yleensä vaikeuksia potkaista perää mihin tahansa niistä. Tehokäyräsi on tasainen ja tasainen, joten olet lähellä keskipistettä kaikilla aikajaksoilla.

Diagnoosi: Monipuolinen pelaaja on jollain tapaa hienoa, koska sinulla ei ole räikeitä heikkouksia korjattavana. Mutta jos halu olla erinomainen jossakin asiassa ahdistaa sinua, lue eteenpäin.

Harjoittelu:
Määritä A-prioriteettikisasi vaatimukset ja räätälöi sitten harjoittelusi vastaamaan niitä. Mäkiset radat vaativat voimaa, joten käytä mäkitoistoja ja suuria vaihteita harjoittelemaan jalkojen ja selän voimaa. Sprintti- ja olympiamatkan kilpailut vaativat korkean intensiteetin, joten aloita lyhyillä 3–6 minuutin intervalleilla, jotka on suoritettu 90 prosentin tai sitä kovemmin, ja lisää aikaa ja vaivaa edetessäsi.

Puoli- ja täysi Ironman-kisat asettavat korkean vaatimuksen aerobiselle kapasiteetille ja tahdille. Suurin osa harjoittelustasi tulee olla tasaisessa tahdissa suoritettujen pitkien ajelujen.

Toimivan kynnystehosi testaaminen

Triathleettina tärkein suorittamasi testi on FTP (functional threshold power) -testi. FTP on suurin teho, jonka voit ylläpitää tunnin ajan. Ajattele VO₂a teho aerobisen energiantuotannon ylärajana ja FTP prosenttiosuutena tästä rajasta, jonka voit ylläpitää.

FTP:n testaaminen tekee harjoittelullesi useita tärkeitä asioita. Mikä tärkeintä, sen avulla voit asettaa harjoitusalueesi oikein. Toiseksi sitä voidaan käyttää kilpailun parhaan tahdistusstrategian luomiseen. Kolmanneksi se asettaa kuntosi vertailuarvon, jotta voit mitata voittosi. Testaus tulee tehdä kuuden tai kahdeksan viikon välein, jotta alueesi pysyy ajan tasalla. Tässä on protokolla FTP:n testaamiseksi, kuten Hunter Allen ja Andrew Coggan, Ph.D. Harjoittelu ja kilpa-ajo tehomittarilla .

20 minuuttia kestävyysvauhdillasi
3 × 1 minuutin nopea polkeminen ja 1 minuutin palautuminen
5 minuuttia helppoa poljinta
5 minuuttia täydellistä ponnistelua
10 minuuttia helppoa ratsastusta
20 minuutin aika-ajo suurimmalla kestävällä ponnistuksella
10–15 minuutin jäähdyttely

Ota 5 prosenttia alennusta 20 minuutin aikakokeesta arvioidaksesi toiminnallinen kynnysteho.

[Kuinka käyttää tehomittaria pyöräilyn heikkouksien korjaamiseen: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053100.html ]