Piristä uintiasi aika-ajoharjoitteluilla

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Uintiaika-ajoharjoitukset näyttävät enemmän todelliselta triathlon-uintiosalta kuin 50 metrin sprinteiltä ja voivat parantaa suorituskykyäsi kilpailupäivänä.

Harjoittelet pitkän matkan triathlonia varten myöhemmin tänä vuonna. Tiedät, että uintiharjoittelusi sujuu hyvin, koska ajat 50 metrin sprinttisarjoissasi laskevat jatkuvasti. Tämä on varma merkki siitä, että suorituskykypotentiaalisi tulevan kilpailusi uintiosuudella on menossa oikeaan suuntaan, eikö? Ei välttämättä. Vaikka kaikenlainen harjoittelun parantuminen on yleensä hyvä merkki, parantunut suorituskyky lyhyissä sprinteissä ei aina ole luotettava indikaattori suorituskyvyn lisääntymisestä pitkässä avovesiuinnissa. Todellisuudessa sinun tulee suorittaa uima-altaassa säännöllisesti harjoituksia, jotka näyttävät enemmän oikealta triathlon-uintiosalta kuin 50 metrin sprintiltä.

Siellä aika-ajoharjoittelut tulevat käyttöön. Aika-uintiharjoittelulla on kaksi tehtävää:se antaa sinulle kilpailukohtaisen harjoittelusärmäyksen ja kertoo, auttaako muu harjoituksesi todella parantamaan kilpailukohtaista kuntoasi. Ajatuksena on tehdä yksi tällainen harjoitus kahden tai neljän viikon välein. Jos näet tyydyttävän parannustason, tiedät, että harjoituksesi on oikeilla jäljillä. Jos kehitystasosi on pettymys tai jos et paranna ollenkaan, tiedät, että uintiharjoitteluasi on muutettava.

Suorita uintiaika-ajoharjoittelusi aina, kun olet hyvin toipunut viimeisimmistä uintikerroista. Lämmittele vähintään 200 metrin helpolla kierrosuinnilla sekä muutamalla lyhyellä (25 metrin) sprintillä hermoston käynnistämiseksi. Ui määritetty matka niin nopeasti kuin pystyt (mutta tasaisesti), kirjaa aikasi ja jäähdytä.

Aika-ajojesi pituus riippuu seuraavan triathlonin matkasta. Suosittelen kuitenkin kasvattamaan aika-ajojasi harjoituksesta toiseen aloittaen 800 metristä ja rakentamalla siitä eteenpäin. Jos harjoittelet sprinttitriathlonia, sinun ei tarvitse edetä yli 1 000 metriä, kun taas jos harjoittelet rautamatkaa varten, pisin aika-ajo on noin kaksi mailia.

Mikset tekisi kaikkia aika-ajojasi noin kahden mailia, jos harjoittelet rautaisen matkan kilpailua? Ensinnäkin suorituksesi aika-ajoissa asteittain kasvavilla matkoilla kertoo sinulle yhtä paljon kilpailukohtaisesta uintikunto-kehityksestäsi kuin pitkien aika-ajojen sarja. Sinun on vain tulkittava tiedot hieman eri tavalla. Tietenkään sinun ei pitäisi odottaa uivasi nopeammin 1500 metrin aika-ajossa tänään kuin kolme viikkoa aiemmin suoritetussa 1000 metrin aika-ajossa. Sinun pitäisi kuitenkin pystyä pitämään lähes sama tahti pidemmällä matkalla. Toiseksi, rautamatkan triathlonin harjoittelun alkuvaiheessa useimmilta meistä puuttuu kestävyys suoriutua kunnollisesti pitkän uinnin aika-ajossa. Verottaisit itseäsi liikaa vain oppiaksesi sen, minkä jo osaat.

LIITTYVÄT:8 triathlon-uintikysymykseen vastattu

Toinen syy aloittaa lyhyemmillä aika-ajoilla on se, että eteneminen lyhyemmistä aika-ajoista pidempiin sopii yleiseen uintiharjoitteluun. Harjoittelusi tavoitteena on nopeuttaa matkaa. Saavutat tämän tavoitteen keskittymällä nopeampiin ponnisteluihin, jotka ylittävät kilpailuvauhdin varhaisessa harjoitusprosessissa, ja sitten asteittain laajentamalla ponnistuksia ja hidastamalla vauhtia kohti kilpailuvauhtia. Näin ollen Iron-matkan triathlonin harjoittelun alkuvaiheen tulisi näyttää samanlaiselta kuin sprinttitriathlonin huippuharjoittelu. Joten on järkevää tehdä ensimmäisestä uintiaikakokeistasi yhtä pitkä matka kuin sprinttitriathlon-uintiosuudella.

Kuten edellä mainittiin, jos edistymisaste aika-ajosta toiseen on pettymys, sinun tulee muuttaa uimaharjoitteluasi ongelman ratkaisemiseksi. Tekemäsi muutoksen pitäisi riippua tunnistamastasi tietystä rajoittimesta (eli ilmeisestä syystä pettymyksellesi). Jos pidit aika-ajovauhtiasi hallittavana, mutta eteni loppua kohti, kestävyytesi rajoitti luultavasti sinua ja sinun pitäisi kasvattaa pisimmän uintiharjoituksen etäisyyttä.

Jos aloit tuntemaan olosi epämukavaksi siinä tahdissa, jota sinun pitäisi pystyä kestämään aika-ajon alussa, toinen kahdesta tekijästä todennäköisesti rajoittaa sinua:riittämätön nopeus tai erityiskestävyyden puute (tai väsymyksen vastustuskyky kilpailun intensiteetissä). Jos sprinttisuorituksesi on ollut tyydyttävä muissa uintiharjoitteluissasi, ongelmana on luultavasti erityiskestävyyden puute ja sinun tulee lisätä pidempiä (200-400 metrin) intervalleja seuraavaan harjoitteluun. Jos olet yleisesti laiminlyönyt sprinttityön, nopeuden puute luultavasti hidastaa sinua ja sinun on lisättävä seuraavaan harjoitteluun lyhyempiä (25–100 metrin) enimmäisintensiteettejä.

AIHEUTTAA:Aika-ajon hyöty triathlonisteille

Alla olevissa taulukoissa esitetään ehdotetut uinnin aika-ajoharjoittelut kullekin neljälle triathlon-kilpailumatkalle.

Ehdotettu aika-ajo-harjoitusaikataulu sprinttitriathlonille

8 viikkoa ennen kilpailua800 metriä6 viikkoa ennen kilpailua800 metriä4 viikkoa ennen kilpailua1000 metriä2 viikkoa ennen kilpailua1000 metriä

Ehdotettu aika-ajo-harjoitusaikataulu olympiamatkan triathlonille

11 viikkoa ennen kilpailua800 metriä8 viikkoa ennen kilpailua1000 metriä5 viikkoa ennen kilpailua1200 metriä2 viikkoa ennen kilpailua1500 metriä

Ehdotettu aika-ajoharjoitteluaikataulu half-Ironman-triathlonille

14 viikkoa ennen kilpailua800 metriä11 viikkoa ennen kilpailua1000 metriä8 viikkoa ennen kilpailua1500 metriä5 viikkoa ennen kilpailua1 mailia2 viikkoa ennen kilpailua1,2 mailia

Ehdotettu aika-ajoharjoitteluaikataulu Ironman-matkan triathlonille

17 viikkoa ennen kilpailua800 metriä14 viikkoa ennen kilpailua1000 metriä11 viikkoa ennen kilpailua1500 metriä8 viikkoa ennen kilpailua1 mailia5 viikkoa ennen kilpailua1,2 mailia2 viikkoa ennen kilpailua2 mailia

Kotiin vietävä viesti

Aika-uintiharjoittelulla on kaksi tehtävää:se antaa sinulle kilpailukohtaisen harjoittelun virikkeen ja kertoo, auttaako muu harjoituksesi todella parantamaan kilpailukohtaista kuntoasi.

Tee yksi tällainen harjoitus kahden tai neljän viikon välein. Jos näet tyydyttävän parannustason, tiedät, että harjoituksesi on oikeilla jäljillä. Jos kehitystasosi on pettymys tai jos et parane ollenkaan, tiedät, että uintiharjoitteluasi on muutettava.

[Piristä uintiasi aika-ajoharjoitteluilla: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053010.html ]