Vie Ironman uudelle tasolle tällä 24 viikon harjoitussuunnitelmalla

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämä keskitason Ironman-harjoitussuunnitelma on räätälöity niille, jotka haluavat tehdä enemmän kuin vain lopettaa Ironmanin. Ehkä olet palaamassa aiemmin järjestämääsi Ironman-tapahtumaan ja haluat parantaa aikaasi. Tai ehkä sinulla on jopa kunnianhimoa ansaita Ironmanin maailmanmestaruuskilpailun karsintapaikka. Tämä koulutussuunnitelma auttaa sinua saavuttamaan sellaiset tavoitteet ajallisesti tehokkaalla tavalla, jotta voit silti miellyttää pomoasi ja nauttia perheestäsi.

Aiheeseen liittyvä: Triathleten täydellinen opas Ironmanin harjoitteluun

Nämä 24 viikkoa tarjoavat täydellisen tasapainon haastavalle harjoitukselle ja ajankäytölle. Siinä on 3 uintia, 3 ratsastusta, 3 juoksua ja pyöräilyn tiiliharjoittelu viikossa. Tiilet ajoitetaan parittomina viikkoina torstaina ja parillisina viikoina lauantaina. Perus-, rakennus- ja huippuvaiheet kestävät 8 viikkoa kumpikin. Joka neljäs viikko on palautumisviikko ja viimeiset 2 viikkoa ovat kapenemisjakso. Ohjelmassa on 3 valinnaista virityskilpailua:sprintti viikolla 12 ja olympiamatka viikolla 16 ja puoli Ironman viikolla 20. Suunnitelma alkaa 5400 jaardilla uinnista, 5 tuntia ja 10 minuuttia pyöräilystä, ja 2 tuntia ja 33 minuuttia juoksua viikolla 1. Sen huipussaan on 10 825 jaardia uintia, 9 tuntia ja 30 minuuttia pyöräilyä ja 3 tuntia ja 52 minuuttia juoksua viikolla 22. Hyvää treeniä!

Vaikeustaso:5

Viikko 1

Tämän harjoitussuunnitelman ensimmäiset 8 viikkoa muodostavat harjoittelun perusvaiheen. Kuntoilun painopisteet tässä vaiheessa ovat aerobisen kapasiteetin kehittäminen ja kestävyyden kehittäminen. Tärkeimmät harjoitukset ovat perus- ja fartlek-uintivälit ja perusuinti sekä pitkät ajelut ja juoksut. Teet myös pienen määrän korkean intensiteetin työtä (esim. juoksuaskeleita) tehostaaksesi ja valmistaaksesi kehosi kestämään rakennusvaiheen intensiivisiä harjoituksia.

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintipohja:1800 jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
10 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:6 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
10 x 25 potkua, RI=0:15
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Pyörän tehovälit:1:10
WU:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:7 x 20 sekunnin sprintti korkealla vaihteella, riittävä palautuminen saavuttaakseen 1 tunnin ja 10 minuutin kokonaisharjoituksen (sisältäen lämmittelyn ja jäähdytyksen alas)
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Foundation Run:40 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 20 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
Juoksuaskel: MS:Juokse 2 x 20 sekuntia nopeuden intensiteetillä 40 sekunnin aktiivisilla palautuksilla heti tämän päivän pääjuoksuharjoituksen jälkeen.

torstai
Tiiliharjoittelu:55 minuuttia
MS:Pyöräile 45 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
Juokse 15 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Perjantai
Ui Fartlek + Sprint:1800 Jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
10 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:6 x 100 (25 helppoa/25 kovaa) helppo =kohtalainen aerobinen intensiteetti, kova =kynnys intensiteetti, RI=0:10
10 x 25 potku, RI=0:15
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Bike:1 tunti
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:40 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Lauantai
Palautusajo:25 minuuttia
MS:Juokse 25 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

Pitkä pyörä:2:15
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 55 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintipohja:1800 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1 200 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Pitkä juoksu:1:10
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 50 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

viikko 2

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintikohta:1900 jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
10 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:7 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
10 x 25 potkua, RI=0:15
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Pyörän tehovälit:1:20
WU:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:8 x 20 sekunnin sprintti korkealla vaihteella, riittävä palautuminen saavuttaakseen 1 tunnin ja 20 minuutin harjoitusajan (sisältäen lämmittelyn ja jäähdytyksen alas)
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Foundation Run:45 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 25 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
Juoksuaskel: MS:Juoksu 4 x 20 sekuntia @ nopeuden intensiteetti ja 40 sekunnin aktiivinen palautuminen heti tämän päivän pääjuoksuharjoittelun jälkeen.

torstai
Foundation Bike:1 tunti
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:40 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Foundation Run:40 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 20 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Perjantai
Uinti Fartlek + Sprint:1950 jaardia
WU:350 @ alhainen aerobinen intensiteetti
10 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 rakentaa / 25 laskua) aloitus @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, rakentaminen kynnykseen intensiteetti, RI=0:15
10 x 25 potku, RI=0:15
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Bike:1:15
WU:350 @ alhainen aerobinen intensiteetti
10 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 rakentaa / 25 laskua) aloitus @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, rakentaminen kynnykseen intensiteetti, RI=0:15
10 x 25 potku, RI=0:15
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Tiiliharjoittelu:1:20
WU:Pyöräile 1 tunti @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juoksu 20 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintikohta:1900 jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1 200 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Run:45 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 25 minuuttia @ kohtalaisella aerobisella intensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

3. viikko

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintipohja:40 minuuttia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
10 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:8 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
10 x 25 potkua, RI=0:15
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Pyörän tehovälit:1:25
WU:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:9 x 20 sekunnin sprintit korkealla vaihteella, riittävä palautuminen saavuttaakseen 1 tunnin ja 25 minuutin harjoitusajan (sisältäen lämmittelyn ja jäähdytyksen alas)
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Foundation Run:45 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 25 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
Juoksuaskel: MS:Juoksu 6 x 20 sekuntia @ nopeuden intensiteetti ja 40 sekunnin aktiivinen palautuminen heti tämän päivän pääjuoksuharjoittelun jälkeen.

torstai
Tiiliharjoittelu:1:20
WU:Pyöräile 1 tunti @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juoksu 20 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Perjantai
Foundation Bike:1:15
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
MS:55 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti

Uinti Fartlek + Sprint:1950 jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
10 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 helppoa/25 kovaa) helppoa =kohtalainen aerobinen intensiteetti, kova =kynnys intensiteetti, RI=0:15
10 x 25 potku, RI=0:15
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Palautusajo:30 minuuttia
MS:Juokse 30 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

Pitkä pyörä:2:30
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:2 tuntia ja 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintipohja:40 minuuttia
WU:250 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1500 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:250 @ matala aerobinen intensiteetti

Pitkä juoksu:1:20
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 1 tunti @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

4. viikko

Tämä viikko on palautumisviikko. Harjoitteluasi on vähennetty hieman, jotta kehosi voisi imeä viimeisimmän harjoittelusi täysin ja valmistautua kovempaan harjoitteluun viikkojen 5–7 kuluttua.

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintipohja:1550 jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
10 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:6 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Pyörän tehovälit:1:10
WU:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:7 x 20 sekunnin sprintti korkealla vaihteella, riittävä palautuminen saavuttaakseen 1 tunnin ja 10 minuutin kokonaisharjoituksen (sisältäen lämmittelyn ja jäähdytyksen alas)
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Foundation Run:35 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 15 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

torstai
Foundation Bike:1 tunti
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:40 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Foundation Run:35 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 15 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Perjantai
Foundation Bike:1 tunti
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:40 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Uinti Fartlek + Sprint:1550 jaardia
WU:350 @ alhainen aerobinen intensiteetti
10 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 rakentaa / 25 laskua) aloitus @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, rakentaa kynnykseen intensiteetti, RI=0:15
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Tiiliharjoittelu:1:30
WU:Pyöräile 1 tunti @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 30 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintialusta:1600 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1 000 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Run:50 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 30 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Viikko 5

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintialusta:2250 jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
10 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:8 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
5 x 50 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
10 x 25 potku, RI=0:15
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Lyhyt mäkikiipeilyt:1:10
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:9 x 1 minuutin mäkikiipeilyä @ nopeuden intensiteetti ja riittävä palautuminen saavuttaaksesi 1 tunnin ja 10 minuutin kokonaisharjoituksen (sisältäen lämmittelyn ja jäähdytyksen alas)
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Fartlek-juoksu:45 minuuttia
WU:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:6 x 30 sekuntia @ VO2max-intensiteetillä, jossa on tarpeeksi aktiivista palautumista, jotta saavutetaan 45 minuutin kokonaisharjoitusaika (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
CD:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

torstai
Tiiliharjoittelu:1:35
WU:Pyöräile 1 tunti ja 15 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:juokse 20 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Perjantai
Foundation Bike:1:15
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
MS:55 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti

Uinti Fartlek + Sprint:2300 jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
10 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:6 x 150 (50 helppoa/25 kovaa) helppoa =kohtalainen aerobinen intensiteetti, kova =kynnys intensiteetti, RI=0:15
8 x 25 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
10 x 25 potku, RI=0:15
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Palautusajo:30 minuuttia
MS:Juokse 30 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

Pitkä pyörä:3 tuntia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:2 tuntia ja 40 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintialusta:2300 jaardia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:2 tuntia ja 40 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Pitkä juoksu:1:30
WU:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 1 tunti ja 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Viikko 6

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintialusta:2400 jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
10 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:9 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
6 x 50 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
10 x 25 potku, RI=0:15
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Lyhyt mäkikiipeilyt:1:15
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:10 x 1 minuutin mäkikiipeilyä @ nopeuden intensiteetti ja riittävä palautuminen saavuttaaksesi 1 tunnin ja 15 minuutin kokonaisharjoituksen (sisältäen lämmittelyn ja jäähdytyksen alas)
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Fartlek-juoksu:45 minuuttia
WU:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:8 x 30 sekuntia @ VO2max-intensiteetillä, jossa on tarpeeksi aktiivista palautumista, jotta saavutetaan 45 minuutin kokonaisharjoitusaika (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
CD:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

torstai
Foundation Run:45 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 25 minuuttia @ kohtalaisella aerobisella intensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Foundation Bike:1:15
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
MS:55 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti

Perjantai
Uima Fartlek + Sprint:2350 jaardia
WU:350 @ alhaisella aerobisella intensiteetillä
10 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:6 x 150 (50 rakentaa / 25 laskua) aloitus @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, rakentaminen kynnykseen intensiteetti, RI=0:15
10 x 25 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
10 x 25 potku, RI=0:15
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Bike:1:30
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Lauantai
Tiiliharjoittelu:1:35
WU:Pyöräile 1 tunti ja 15 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:juokse 20 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintialusta:2150 jaardia
Tämä on uintiaikaajoharjoittelu. Ui maksimiintensiteetin segmentti ikään kuin se olisi kilpailu.
WU:250 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1 650 @ maksimiintensiteetti
CD:250 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Run:45 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 25 minuuttia @ kohtalaisella aerobisella intensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Viikko 7

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintialusta:2450 jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
10 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:9 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
7 x 50 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
10 x 25 potku, RI=0:15
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Pyöräily lyhyet mäkikiipeilyt:1:20
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:11 x 1 minuutin mäkikiipeilyä @ nopeusintensiteetti ja riittävä palautuminen saavuttaaksesi 1 tunnin ja 20 minuutin kokonaisharjoituksen (sisältäen lämmittelyn ja jäähdytyksen alas)
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Fartlek-juoksu:45 minuuttia
WU:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:8 x 30 sekuntia @ VO2max-intensiteetillä, jossa on tarpeeksi aktiivista palautumista, jotta saavutetaan 45 minuutin kokonaisharjoitusaika (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
CD:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

torstai
Tiiliharjoittelu:1:45
WU:Pyöräile 1 tunti ja 15 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 30 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Perjantai
Foundation Bike:1:30
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Uinti Fartlek + Sprint:2500 jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
10 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 helppoa/50 kovaa) helppoa =kohtalainen aerobinen intensiteetti, kova =kynnys intensiteetti, RI=0:20
12 x 25 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
10 x 25 potku, RI=0:15
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Palautusajo:30 minuuttia
MS:Juokse 30 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

Pitkä pyörä:3:15
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:2 tuntia ja 55 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintialusta:2500 jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1 800 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Pitkä juoksu:1:40
WU:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 1 tunti ja 20 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Viikko 8

Tämä viikko on palautumisviikko.

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintikohta:1850 jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
10 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:7 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
4 x 50 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Pyöräily lyhyet mäkikiipeilyt:1 tunti
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:7 x 1 minuutin mäkikiipeilyä @ nopeuden intensiteetti ja riittävä palautuminen, jotta saavutetaan 1 tunnin kokonaisharjoitusaika (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
CD:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Keskiviikko
Fartlek-juoksu:45 minuuttia
WU:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:6 x 30 sekuntia @ VO2max-intensiteetillä, jossa on tarpeeksi aktiivista palautumista, jotta saavutetaan 45 minuutin kokonaisharjoitusaika (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
CD:Juokse 5 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

torstai
Foundation Bike:1 tunti
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:40 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Foundation Run:35 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 15 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Perjantai
Foundation Bike:1 tunti
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:40 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Uinti Fartlek + Sprint:1900 jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
10 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 helppoa/25 kovaa) helppo =kohtalainen aerobinen intensiteetti, kova =kynnys intensiteetti, RI=0:10
6 x 25 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Tiiliharjoittelu:1:20
WU:Pyöräile 1 tunti @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juoksu 20 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintipohja:1800 jaardia
WU:300 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:1 200 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:300 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Run:50 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 30 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Viikko 9

Koulutuksen rakennusvaihe alkaa tällä viikolla. Koska harjoittelet erittäin pitkää kilpailua varten, ensisijainen kuntoutustavoitteesi tässä 8 viikon vaiheessa on kestävyyden kehittäminen, jonka saavutat pitkän viikonlopun harjoitteilla. Mutta maksimoit myös aerobisen kapasiteettisi ja rakennat korkean intensiteetin väsymyksen vastustuskykyä ja tehokkuutta haastavien korkean intensiteetin harjoitusten avulla, mukaan lukien uintisprinttivälit, pyöräilyn nopeusvälit ja mäkijuoksutoistot.

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintialusta:2600 jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
10 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 200 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:10
8 x 50 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
10 x 25 potku, RI=0:15
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Pyörän nopeusvälit:1:45
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:7 x 1 minuutin 30 sekunnin intervallit @ nopeuden intensiteetti tasaisessa maastossa, riittävä palautuminen saavuttaaksesi kokonaisharjoitusajan 1 tunti ja 45 minuuttia (mukaan lukien lämmin -ylös ja jäähdytys)
CD:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Keskiviikko
Running Hill -toistot:44 minuuttia
WU:10 minuuttia @ alhainen aerobinen intensiteetti
MS:8 x 1 minuutti @ nopeuden intensiteetti ylämäkeen ja 2 minuutin aktiivinen palautuminen
CD:10 minuuttia @ matala aerobinen intensiteetti

torstai
Tiiliharjoittelu:1:30
WU:Pyöräile 1 tunti kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:Juoksu 30 minuuttia @ kynnysintensiteetillä

Perjantai
Steady State Bike:1:10
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:50 minuuttia @ korkea aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Uinti Fartlek + Sprint:2500 jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
10 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 helppoa/50 kovaa) helppoa =kohtalainen aerobinen intensiteetti, kova =kynnys intensiteetti, RI=0:20
6 x 50 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
10 x 25 potku, RI=0:15
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Palautusajo:30 minuuttia
MS:Juokse 30 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

Pitkä pyörä:3:45
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:3 tuntia ja 25 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintialusta:2900 jaardia
WU:250 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:2 400 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:250 @ matala aerobinen intensiteetti

Pitkä juoksu:2 tuntia
WU:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 1 tunti ja 40 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Viikko 10

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintialusta:2700 jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
10 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 200 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:10
10 x 50 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
10 x 25 potku, RI=0:15
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Pyörän nopeusvälit:1:50
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:8 x 1 minuutin 30 sekunnin intervallit @ nopeuden intensiteetti tasaisessa maastossa, riittävä palautuminen saavuttaaksesi 1 tunnin ja 50 minuutin kokonaisharjoituksen (mukaan lukien lämmin -ylös ja jäähdytys)
CD:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Keskiviikko
Running Hill -toistot:50 minuuttia
WU:10 minuuttia @ matala aerobinen intensiteetti
MS:10 x 1 minuutti @ nopeusvoimakkuus ylämäkeen 2 minuutin aktiivisilla palautuksilla
CD:10 minuuttia @ alhainen aerobinen intensiteetti

torstai
Foundation Bike:1:30
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Foundation Run:50 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 30 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Perjantai
Steady State Bike:1:15
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:55 minuuttia @ korkea aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Uinti Fartlek + Sprint:2600 jaardia
WU:350 @ alhaisella aerobisella intensiteetillä
10 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 rakentaa / 50 laskua) aloitus @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, rakentaminen kynnykseen intensiteetti, RI=0:20
8 x 50 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
10 x 25 potku, RI=0:15
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Tiiliharjoittelu:2:30
WU:Pyöräily 1 tunti ja 45 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 45 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Sunnuntai
Uintialusta:3100 jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:2 400 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Foundation Run:50 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 30 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Viikko 11

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintialusta:2650 jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
10 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 200 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:10
9 x 50 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
10 x 25 potku, RI=0:15
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Pyörän nopeusvälit:1:55
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:9 x 1 minuutin 30 sekunnin intervallit @ nopeuden intensiteetti tasaisessa maastossa, riittävä palautuminen saavuttaaksesi kokonaisharjoitusajan 1 tunti ja 55 minuuttia (mukaan lukien lämmin -ylös ja jäähdytys)
CD:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Keskiviikko
Running Hill -toistot:50 minuuttia
WU:10 minuuttia @ alhainen aerobinen intensiteetti
MS:10 x 1 minuutti @ nopeuden intensiteetti ylämäkeen ja 2 minuutin aktiivinen palautuminen
CD:10 minuuttia @ matala aerobinen intensiteetti

torstai
Tiiliharjoittelu:2:15
WU:Pyöräily 1 tunti ja 15 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juoksu 30 minuuttia kynnysteholla

Perjantai
Ui Fartlek + Sprint:2700 Jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
10 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 helppoa/50 kovaa) helppoa =kohtalainen aerobinen intensiteetti, kova =kynnys intensiteetti, RI=0:20
10 x 50 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
10 x 25 potku, RI=0:15
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Steady State Bike:1:30
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:1 tunti ja 10 minuuttia @ korkea aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Lauantai
Pitkä pyörä:4 tuntia
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:3 tuntia ja 40 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Palautusajo:35 minuuttia 
MS:Juokse 35 minuuttia matalalla aerobisella intensiteetillä

Sunnuntai
Uintialusta:2612 jaardia
Tämä on uintiaikaajoharjoittelu. Ui maksimiintensiteetin segmentti ikään kuin se olisi kilpailu.
WU:250 @ matala aerobinen intensiteetti
MS:2 112 @ maksimiintensiteetti
CD:250 @ matala aerobinen intensiteetti

Pitkä juoksu:2 tuntia
WU:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:Juokse 1 tunti ja 40 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
CD:Juokse 10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Viikko 12

Tämä viikko on palautumisviikko.

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintikohta:1850 jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
10 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:7 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
4 x 50 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Pyörän nopeusvälit:1:10
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:9 x 1 minuutin välein @ nopeuden intensiteetti tasaisessa maastossa, riittävä palautuminen saavuttaakseen 1 tunnin ja 10 minuutin kokonaisharjoituksen (sisältäen lämmittelyn ja jäähtyminen)
CD:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä

Keskiviikko
Running Hill -toistot:34 minuuttia
WU:11 minuuttia @ alhainen aerobinen intensiteetti
MS:4 x 1 minuutti @ nopeuden intensiteetti ylämäkeen ja 2 minuutin aktiivinen palautuminen
CD:11 minuuttia @ matala aerobinen intensiteetti

torstai
Foundation Bike:1:15
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
MS:55 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen tahti

Foundation Run:40 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:Juokse 20 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Perjantai
Foundation Bike:1 tunti
WU:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
MS:40 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Uinti Fartlek + Sprint:1900 jaardia
WU:350 @ alhainen aerobinen intensiteetti
10 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 rakentaa / 25 laskua) aloitus @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, rakentaminen kynnykseen intensiteetti, RI=0:15
8 x 25 @ nopeuden intensiteetti, RI=0:20
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Lauantai
Päivystyspyörä:20 minuuttia
WU:10 minuuttia @ palautumisintensiteetti
CD:10 minuuttia @ palautumisintensiteetti

Sunnuntai
Sprinttitriathlon
Jos et löydä sprinttitriathlonia, johon osallistua tänään, suorita sen sijaan tämän muodon sprinttitriathlonin aika-ajo itse.
WU:Uinti 800
MS:Pyöräillä 12 mailia
CD:Juokse 3 mailia

Viikko 13

Maanantai
Rentoudu

tiistai
Uintialusta:2600 jaardia
WU:350 @ matala aerobinen intensiteetti
10 x 25 harjoitusta, RI=0:10
MS:8 x 100 @ kohtalainen aerobinen intensiteetti, RI=0:05
3 x 200 @ kynnysintensiteetti, RI=0:45
10 x 25 potku, RI=0:15
CD:350 @ matala aerobinen intensiteetti

Pitkien mäkien nousut:1:20
WU:10 minuuttia kohtuullisella aerobisella intensiteetillä
MS:6 x 5 minuutin mäkikiipeilyä @ VO2max-intensiteetillä, riittävä palautuminen saavuttaakseen 1 tunnin ja 20 minuutin kokonaisharjoituksen (sisältäen lämmittelyn ja jäähdytyksen alas)
CD:10 minuuttia @ kohtalainen aerobinen intensiteetti

Keskiviikko
Laktaattivälit:40 minuuttia
WU:Juokse 10 minuuttia @ matalalla aerobisella intensiteetillä
MS:10 x 1 minuutti @ VO2max-intensiteetti, 1 minuutin aktiivinen palautuminen @ matala aerobinen intensiteetti
CD:Juokse 10 minuuttia @ matala aerobinen intensiteetti

torstai
Tiiliharjoittelu:1:45
WU:Bike 1 hour and 15 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

Perjantai
Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
9 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Lauantai
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:4:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sunnuntai
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:350 @ low aerobic intensity

Long Run:4:10
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 50 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 14

Maanantai
Relax

tiistai
Swim Base:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Keskiviikko
Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:12 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ recovery intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

torstai
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Perjantai
Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
10 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:30
9 x 25 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Lauantai
Brick Workout:2:50
WU:Bike 2 hours @ moderate aerobic intensity
MS:Run 50 minutes @ moderate aerobic intensity

Sunnuntai
Swim Base:3300 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 15

Maanantai
Relax

tiistai
Swim Base:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Keskiviikko
Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:4 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

torstai
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

Perjantai
Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
10 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:20
9 x 25 @ speed intensity, RI=0:10
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Lauantai
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:4:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sunnuntai
Swim Base:3400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 16

This week is a recovery week.

Maanantai
Relax

tiistai
Swim Base:2000 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
2 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:20
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 20 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Keskiviikko
Run Lactate Intervals:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:8 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

torstai
Foundation Run:45 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Perjantai
Swim Fartlek + Sprint:1950 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Foundation Bike:1 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Lauantai
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Sunnuntai
Olympic-Distance Triathlon
If you can’t find an Olympic-distance triathlon to participate in today, do an Olympic-distance triathlon time trial of this format on your own instead.
WU:Swim 1.5 km
MS:Bike 40 km
CD:Run 10 km

Week 17

The peaks phase of training begins today. You’re already fit. It’s time to get race fit in this 8-week phase. You’ll do this by completing your longest swims, rides, runs, and brick workouts, to maximize your endurance. You will also do longer workouts at high aerobic intensity and threshold intensity to enhance your ability to sustain a relatively fast pace.

Maanantai
Relax

tiistai
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity

Keskiviikko
Tempo Run:40 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 20 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

torstai
Brick Workout:2:15
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ threshold intensity

Perjantai
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:55 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Lauantai
Long Bike:5:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Recovery Run:40 Minutes
MS:Run 40 minutes @ low aerobic intensity

Sunnuntai
Swim Base:3500 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:3,000 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 18

Maanantai
Relax

tiistai
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:40
WU:33 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:34 minutes @ threshold intensity
CD:33 minutes @ moderate aerobic intensity

Keskiviikko
Tempo Run:42 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 22 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

torstai
Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Long Bike:2 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Perjantai
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:45
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Lauantai
Brick Workout:3:25
WU:Bike 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 55 minutes @ moderate aerobic intensity

Sunnuntai
Swim Base:3700 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:3,200 @ maximum intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:1:05
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

Maanantai
Relax

tiistai
Swim Base:58 Minutes
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity

Keskiviikko
Tempo Run:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 24 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

torstai
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

Perjantai
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:30
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:10
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Lauantai
Recovery Run:40 Minutes
MS:Run 40 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:5:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sunnuntai
Swim Base:3900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:3,200 @ moderate aerobic intensity
CD:350 @ low aerobic intensity

Long Run:2:40
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 20 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 20

This is a recovery week.

Maanantai
Relax

tiistai
Swim Base:2000 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
2 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:30
WU:24 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 16 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:24 minutes @ moderate aerobic intensity

Keskiviikko
Tempo Run:42 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 22 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

torstai
Foundation Run:45 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Perjantai
Foundation Bike:1 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Fartlek + Sprint:2000 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Lauantai
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Sunnuntai
Half-Ironman Triathlon
If you can’t find a half-Ironman tune-up race to participate in today, do a half-Ironman time trial on your own instead.
Swim 1.2 miles
Bike 56 miles
Run 13.1 miles

Week 21

Maanantai
Relax

tiistai
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:55
WU:39 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:38 minutes @ threshold intensity
CD:38 minutes @ moderate aerobic intensity

Keskiviikko
Tempo Run:50 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

torstai
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

Perjantai
Swim Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
9 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Lauantai
Long Bike:5:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Recovery Run:45 Minutes
MS:Run 45 minutes @ low aerobic intensity

Sunnuntai
Swim Base:4100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3,500 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:50
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 22

Maanantai
Relax

tiistai
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity

Keskiviikko
Tempo Run:52 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 32 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

torstai
Long Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Perjantai
Swim Fartlek:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:00
9 x 50 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Perjantai
Steady State Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Lauantai
Brick Workout:4:30
WU:Bike 3 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour @ moderate aerobic intensity

Sunnuntai
Swim Base:4625 Yards
This is a swim time trial. Swim the maximum-intensity segment of the workout as though it were a race.
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:4,225 @ maximum intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Foundation Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 23

The last two weeks of this training plan are a taper period. Your training will steadily taper down to ensure you’re rested and ready to perform your best on race day.

Maanantai
Relax

tiistai
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity

Keskiviikko
Tempo Run:50 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

torstai
Brick Workout:1:30
WU:Bike 1 hour @ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

Perjantai
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic pace
MS:55 minutes @ moderate aerobic pace
CD:10 minutes @ moderate aerobic pace

Swim Fartlek + Sprint:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
5 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Lauantai
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:2:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sunnuntai
Swim Base:3100 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,600 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:1:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 24

Maanantai
Relax

tiistai
Swim Base:1900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:1:05
WU:21 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:24 minutes @ threshold intensity
CD:20 minutes @ moderate aerobic intensity

Keskiviikko
Tempo Run:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 16 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

torstai
Foundation Bike:30 Minutes
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:20 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides: MS:Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Perjantai
Swim Fartlek + Sprint:1200 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:3 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
CD:350 @ low aerobic intensity

Lauantai
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Sunnuntai
Race Day!

[Vie Ironman uudelle tasolle tällä 24 viikon harjoitussuunnitelmalla: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053421.html ]