6 plyometrista harjoitusta triathlonisteille

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Jos haluat nopeammin ja vähemmän kilometrejä, kokeile sisällyttää plyometria harjoitteluun.

Jos olet yksi niistä urheilijoista, jotka eivät reagoi hyvin suuriin juoksukilometreihin, japanilaisilla tutkijoilla on mahdollinen ratkaisu. Heidän tutkimuksessaan, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioningissa , he tutkivat plyometrisen harjoittelun vaikutuksia juoksusuorituksiin. Ensin osallistujat juoksivat 5 000 aikakokeen saadakseen perusajan. Sitten he jakavat heidät kahteen ryhmään ja antoivat jokaiselle erilaisen harjoitussuunnitelman.

Yksi ryhmä harjoitteli vain harjoituksia, kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Toinen ryhmä juoksi, mutta teki myös painon plyometria. Kahdeksan viikon jälkeen molemmat ryhmät paransivat merkittävästi 5K-aikaansa. Kicker:Plyometrinen ryhmä juoksi 25 prosenttia vähemmän kilometriä kuin vain juoksuryhmä saavuttaakseen samat tulokset – samalla kun he paransivat reaktiivista jalkavoimaansa ja hyppyvoimaansa.

Nämä tulokset liittyvät todennäköisesti plyometrisen harjoittelun avulla aktivoituihin lihasten rekrytointimalleihin. Koska käytät matkajuoksussa enimmäkseen hitaasti nykiviä kuituja, plyometriikka opettaa kehosi luottamaan myös nopeasti nykiviin kuituihin. Kun maksimoit lihasten rekrytoinnin, pystyt kääntämään jalkojasi nopeammin ja työntämään kovempaa. Tämä tarkoittaa parempaa taloudellisuutta ja nopeampia aikoja.

Jos kehosi ei kestä kaikkea töksähdystä (tai et vain pidä juoksemisesta), kahdesti viikossa työskentely plyosissa saattaa vähentää kilometrimäärääsi neljänneksellä. Kokeile näitä harjoituksia lämmittelyn jälkeen, niin saatat vain huomata, että kun pudotat kilometriä, pudotat myös aikaa.

AIHEUTTAA:Power Boost Your Brick toimii Plyosin kanssa

Switch Lunge

Aloita syöksyasennosta niin, että toinen jalka on vartalosi edessä ja toinen takana. Molempien polvien tulee olla taivutettuina 90 asteen kulmassa. Varmista, että etupolvi on suoraan etunilkan päällä eikä työnnetä eteenpäin varpaiden yli. Hyppää ylös syöksyasennosta ja vaihda jalkoja ilmassa laskeutumalla syöksyasentoon vastakkaiselle puolelle. Tee 20–30 toistoa, yhteensä 10–15 kummallakin puolella.

LIITTYVÄ VIDEO:Mitä ovat plyometrics?

Yksijalkainen humala

Aloita hyppäämällä paikalleen yhdellä jalalla 15 kertaa. Hyppää sitten puolelta toiselle tällä jalalla 15 kertaa. Seuraa sitä hyppäämällä eteen- ja taaksepäin 15 kertaa.

LIITTYVÄ VIDEO:Johdatus plyometriaan

Jalkojen rajat

Sitoudu eteenpäin, liioittele juoksumuotoasi ja hyppää joka askeleella noin 30 metriä. Käänny ympäri ja mene takaisin. Toista 2–3 kertaa.

‚

Penkkihanat

Aloita seisomalla penkin edessä molemmat jalat maassa. Napauta nopeasti vuorotellen penkin yläosaa kummallakin jalalla ja nouse maasta joka askeleella. Liikuta käsiäsi juoksuliikkeessä samalla kun jalat napauttavat. Tee 20–40 napautusta.

LIITTYVÄT:Tehonlisäys pyöräilyssä plyometriikan avulla

Box Jump

Valitse laatikko, joka on 1–2 jalkaa korkea. Seiso maassa, kyykky alaspäin ja hyppää laatikon päälle heiluttamalla käsiäsi eteenpäin saadaksesi vauhtia. Hyppää taaksepäin laatikosta, taivuta polviasi ja laskeudu pehmeästi. Jos sinulla on Akilles-ongelmia, astu pois laatikosta. Tee 10 toistoa.

AIHEUTTAA:Hanki voimaa ja tehokkuutta tullaksesi paremmaksi triathlonistiksi

ƒ

Rakettihypyt

Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kumartu kyykkyasentoon. Kosketa maata käsilläsi ja räjähtä ylöspäin käsivarret ojennettuna pään yli. Kun laskeudut, varmista, että polvisi ovat koukussa, kun palaat takaisin kyykkyyn. Tee 10–15 toistoa.

MUUT:Lihaskouristukset, lihaskivun syyt ja hoito

Liity keskusteluun kaikesta uimisesta, pyöräilystä ja juoksusta. "Tykkää" meistä Facebookissa.

[6 plyometrista harjoitusta triathlonisteille: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053204.html ]