Pitäisikö triathlonien harjoittaa plyometrista harjoittelua?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Plyometrisiä harjoituksia käyttävät tyypillisesti pikajuoksijat ja voimaurheilijat kehittämään nopeita lihassyitä ja parantamaan nopeuttaan ja ketteryyttään. Kysymys kuuluu:voiko plyometrinen harjoitus parantaa urheilijoiden suorituskykyä triathlonissa tai muissa kestävyyslajeissa?

Määritellään ensin plyometriikka:Plyometriikka ovat harjoituksia, jotka mahdollistavat lihasten maksimaalisen voiman saavuttamisen lyhyimmässä ajassa. Useimmat ihmiset pitävät plyometriaa "hyppyharjoitteluna", koska yleisiin harjoituksiin kuuluu hyppyjä, hyppyjä ja rajoja, joiden kaikkien tarkoituksena on minimoida maassa vietettävä aika. Siinä on kuitenkin myös vakauskomponentti sekä voimaa lisäävä komponentti, joka auttaa sinua hidastamaan laskeutumaan pehmeästi ja lopulta hallitsemaan paremmin kehoasi. Siksi vastaus on kyllä, plyometrinen harjoittelu tarjoaa monia keskeisiä etuja triathlonisteille ja kestävyysurheilijoille, mukaan lukien:

• Parempi nopeus
• Parempi vahvuus
• Vammojen ehkäisy
• Parantunut koordinaatio (eli parantunut yhteys aivojen ja kehon liikkeiden välillä)
• Parempi nopeus

Keskitytään ensin erityisesti juoksemiseen. Jos analysoisit videoita erilaisista juoksijoista, huomaat, että nopeammat ja tehokkaammat juoksijat viettävät vähemmän aikaa maassa. Ne käyttävät enemmän varastoitunutta energiaa jokaisella jalkaiskulla kiihdyttääkseen seuraavaan askeleeseen. Plyometriikka harjoittelee kehoa vähentämään tätä maakosketusaikaa juoksemisen aikana ja voi myös parantaa yleistä juoksumekaniikkaa.

Parempi vahvuus

Räjähtävät harjoitukset, kuten kyykkyhypyt ja kahvakuulakeinut, tekevät lihassyistä vahvempia ja joustavampia venyttämällä niitä ennen supistumista. Ajattele nelilihaksiasi hyppääessäsi:lihaksesi venyvät, kun taivutat tarpeitasi kyykkyasentoon, ja sitten supistuvat, kun hyppäät ylös. Tee tämä toistuvasti ja lihakset vahvistuvat jokaisen supistuksen myötä.

Tämä vahvuus ei ainoastaan ​​paranna kestävyyttä juostessa, vaan se voi myös auttaa luomaan räjähdysvoimaa pyörällä sprintin suorittamiseen.

Vammojen ehkäisy

Ajattele kuinka monta kertaa jalkasi osuvat maahan juoksun aikana – se ei ehkä ole kovaa, mutta se on jatkuvaa, joskus tuntikausia kerrallaan. Juokseessasi sinun ei tarvitse ajaa itseäsi irti maasta yhdellä jalalla, vaan myös absorboida voimat, jotka syntyvät, kun osut maahan toisella jalallasi. Jos kehosi ei pysty suorittamaan tätä prosessia tehokkaasti kilpailun aikana, seurauksena oleva väsymys voi johtaa muihin ongelmiin, kuten vammoihin ja suorituskyvyn heikkenemiseen. Näet usein, että Ironman-kilpailut ratkeavat juoksun myöhäisissä vaiheissa, kun kyse on siitä, kuinka tehokas urheilija voi olla väsyneenä.

Mitä plyometriikka voi tehdä, on opettaa aivosi aktivoimaan tietyt lihakset tiettyinä aikoina ottamaan kehosi kuormituksen työskennellessäsi nopeudella. Tämä on avain vammojen kestävyyteen. Kun aivosi tietävät, mihin aikaan lihakset aktivoidaan, voit vähentää merkittävästi selkärankaan ja muihin niveliin kohdistuvaa vaikutusta ja esimerkiksi nilkkasi vääntymisen todennäköisyys on pienempi. Plyometriikan avulla opetat aivoillesi, että ne voivat silti toimia kunnolla ja tehokkaasti, vaikka keho olisi väsynyt.

Parannettu koordinointi

Keskushermosto (CNS) hallitsee lihaksiasi, jotta voit uida, pyöräillä ja juosta – luurankolihaksesi eivät ole kovin älykkäitä, ja ne vain tekevät niin kuin keskushermosto käskee. Mutta keskushermosto ei aktivoi kaikkia lihaksen kuituja kerralla. Esimerkiksi juoksu on koordinoitu orkesteri, jossa kaikki kehosi lihakset supistuvat, vakautetaan ja rentoutuvat. Voima- ja plyometrinen harjoittelu opettaa kehon paremmin koordinoimaan lihasten supistuksia, mikä auttaa liikkeitä tehostamaan ja tehostamaan. Itse asiassa, kun urheilijat lisäävät plyometria harjoitteluunsa alusta alkaen, useimmat näkevät suorituskyvyn paranemisen hyvin nopeasti.

Nopeuden ja voiman yhdistäminen on pelin nimi; sisällyttämällä plyometria voimaohjelmaasi autat valmistamaan kehoasi parempaan ja tehokkaampaan suorituskykyyn triathlonissa tai missä tahansa valitsemassasi urheilulajissa. Oletko valmis kokeilemaan itse?

Plyometriset harjoitukset, joilla pääset alkuun

nilkkahuppari/ohittaminen

Paras tapa esitellä kehosi plyometriseen harjoitteluun on aloittaa nilkkahyppyillä (hyppy nilkkojen päällä käyttämällä pohkeen lihaksia suorilla jaloilla) ja sitten rakentaa hyppynaruun. Kuitenkin monille urheilijoille nilkkahumalat riittää! Tämä saattaa olla kaikki se hyppy, jota sinun on parannettava.

Aloita 3 × 10 nilkkahumalalla kahdesti viikossa. Kun olet valmis kokeilemaan hyppäämistä, suorita 3 × 30 hyppyä kahdella jalalla, ja sitten voit edetä tähän 2 hyppyyn vasempaan jalkaan, 2 hyppyyn molempiin jalkoihin, 2 hyppyyn oikeaan jalkaan… ja niin edelleen.

Laatikkohypyt

Aloita kyykkyasennosta alustan edessä 12-18 tuumaa maasta. Laske vartaloasi alas ja nouse sitten laatikkoon heiluttamalla käsiäsi ylös lisätäksesi vauhtia. Laskeudu jalkasi palloille hieman kyykkyssä ja pidä tasapainosi vakaana sekunnin tai kaksi. Kun hallitset tämän liikkeen, lisää lavan korkeutta.

Syvyyshypyt

Seiso vahvan alustan päällä 8-12 tuumaa korkealla (mitä suurempi korkeus, sitä suurempi lujuuskomponentti, mitä matalampi korkeus, sitä suurempi nopeuskomponentti). Keskitä katseesi silmiesi tasolle suoraan eteesi samalla, kun astut hieman eteenpäin tasolta ja laskeudut kahdelle jalalle maahan täsmälleen samaan aikaan. Reagoi mahdollisimman nopeasti maahan noustaksesi takaisin ilmaan niin korkealle kuin pystyt. Lisää vauhtia ja voimaa hyppyyn heiluttamalla käsiäsi voimakkaasti ylöspäin, kun jalat osuvat maahan.

Yksijalkainen nelikulmainen humala

Seiso oikealla jalallasi hieman koukussa polvi juoksijaasennossa. Kuva luo neliön lattialle tätä harjoitusta varten. Keskitä katseesi silmien tasolle suoraan eteenpäin, kun hyppäät eteenpäin ja pidät laskun. Hyppää nyt oikealle – ja kiinnitä lasku ennen kuin hyppäät taaksepäin (kiipeä lasku) ja lopuksi jälleen vasemmalle viimeistelläksesi 1 laatikon. Tee 3 laatikkoa (12 hyppyä) oikealle jalalle ja toista sitten vasemmalla jalalla.

Lauren Babineau osallistui tähän artikkeliin. Tämä artikkeli ilmestyi alun perin osoitteessa Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSportin päävalmentaja, on kouluttanut useita Ironman-, olympia- ja ikäryhmien mestareita viimeisten 30 vuoden aikana. Hän nauttii kaikentasoisten urheilijoiden valmentamisesta. Ota yhteyttä Lanceen, jos haluat käsitellä ensimmäistä Ironmania tai esiintyä korkeammalla tasolla. Saat lisää treenivinkkejä LifeSport Coachingista Facebookissa tai Twitterissä osoitteessa #LifeSportCoach.

[Pitäisikö triathlonien harjoittaa plyometrista harjoittelua?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053747.html ]