8 suorituskyvyn arviointitestiä triathlonisteille

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Suorituskyvyn arviointi tai kenttätestaus on yksinkertainen tapa arvioida nykyistä suorituskykyäsi. Pyöräilijänä ja/tai monilajiurheilijana voit käyttää erilaisia ​​testejä, ja ne tarjoavat kolme erillistä etua. Ensinnäkin voit käyttää tietoja kehittääksesi harjoitusalueita laktaattikynnyssykeen (LTHR), toiminnalliseen kynnystehoon (FTP) ja tahtiin perustuen. Toiseksi voit määrittää tarkasti nykyisen kuntotasosi. Kolmanneksi voit arvioida nykyisen harjoittelusi tehokkuutta. Aloitetaan kolmella pyöräilykenttätestillä:

Pyöräilyn suorituskyvyn arviointi

30 minuutin aikakokeilu
Tämä testi on yksinkertainen. Hyvän lämmittelyn jälkeen aja niin kovaa kuin mahdollista 30 minuuttia. Tämän harjoituksen viimeisen 20 minuutin sykkeesi on läheinen arvio laktaattikynnyssykkeestäsi (LTHR). Keskimääräinen tehosi 30 minuutin ajalta on läheinen arvio toiminnallisesta kynnystehostasi (FTP).

20 minuutin aikakokeilu
Kirjassaan Treening and Racing with a Power Meter , Hunter Allen ja Andy Coggan, PhD, tarjoavat lyhyemmän aikakokeilun. Suorita tämä testi aloittamalla perusteellisella lämmittelyllä ja ajamalla sitten mahdollisimman lujaa 20 minuuttia. Keskimääräinen tehosi tällä matkalla on noin 95 prosenttia FTP:stä. Jos havaittu keskimääräinen tehosi on esimerkiksi 240 wattia, arvioitu FTP:si on 228 wattia.

Kaksi 8 minuutin aikakoetta
The Time-Crunched Cyclist , Chris Carmichael ja Jim Rutberg tarjoavat vielä lyhyemmän kenttätestin. Jälleen kerran suoritat perusteellisen lämmittelyn ja ajat sitten mahdollisimman lujasti kahdeksan minuuttia. Pyöritä kevyesti 10 minuuttia ja tee sitten toinen täysi kahdeksan minuutin ponnistus. Keskimääräinen teho kahdesta suuremmasta ponnistelustasi on noin 90 prosenttia FTP:stä. Jos havaittu keskimääräinen teho on esimerkiksi 280 wattia toisessa kahdeksan minuutin aika-ajossa (tässä tapauksessa korkeampi kahdesta, kahdeksan minuutin kovasta yrityksestä), arvioitu FTP on 252 wattia.

Minkä tahansa kenttätestin valitsetkin, voit arvioida pyöräilykenttätestejäsi neljällä tavalla:

• Etsi toiminnallisen kynnystehosi kasvua koko vuoden ajan.
• Etsi LTHR:n nousua 30 minuutin aika-ajossa.
• Mittaa 20 tai 30 minuutin aika-ajoissa kuljettu matka ja etsi lisäyksiä kauden aikana (sisäharjoittelijan käyttö auttaa vähentämään mahdollisia virheitä).
• Perusta kenttätesti etäisyyteen (esim. 10 mailia) ja etsi lyhennyksiä kyseiseen matkaan kuluvassa ajassa (jälleen kerran, sisäharjoittajan käyttö vähentää maaston, sään ja muiden virheitä aiheuttavien tekijöiden vaikutusta ).

Liittyy osoitteesta Trainingpeaks.com:Kuinka välttää lihaskrampit harjoituksen aikana

Suorituskykyarviointi

30 minuutin aikakokeilu
Tämä on identtinen pyöräilykenttätestin kanssa, paitsi että et aja pyörällä! Perusteellisen lämmittelyn jälkeen juokse mahdollisimman lujasti 30 minuuttia. Keskimääräinen sykkeesi aika-ajon viimeisten 20 minuutin aikana on läheinen arvio LTHR:stä.

Kolmen mailin kenttätesti
Kirjassaan Training Plans for Multisport Athlets , Gale Bernhardt suosittelee kolmen mailin kenttätestiä juoksijoille. Hyvän lämmittelyn jälkeen juokse mahdollisimman lujasti kolme mailia. Keskimääräinen sykkeesi testissä on noin 101 prosenttia LTHR:stä. Esimerkiksi, jos keskimääräinen sykkeesi kenttätestin aikana on 175 bpm, arvioitu LTHR on 173 (175/1,01 =173). Jos 5K-kilpailu toimii kenttätestinä, keskimääräinen sykkeesi kilpailun aikana on noin 105 prosenttia LTHR:stä (175/1,05 =167).

Cooperin 12 minuutin testi
Tämän fyysisen kuntotestin suunnitteli tohtori Kenneth Cooper vuonna 1968 arvioimaan Yhdysvaltain armeijan sotilaiden fyysistä kuntoa. Tavoitteena on juosta mahdollisimman pitkälle 12 minuutissa.

Voit arvioida juoksukenttätestejäsi kolmella tavalla:

• 30 minuutin aika-ajoissa ja Cooperin 12 minuutin testeissä etsi kokeesta toiseen suoritetun matkan lisäyksiä.
• Katso kolmen mailin testissä, miten testin suorittamiseen kuluva aika lyhenee.
• Etsi LTHR:n nousua 30 minuutin aika-ajon ja kolmen mailin testissä.

Uimisen suorituskyvyn arviointi

Lopuksi tässä on kaksi uimakenttätestiä. Huomaa, että nämä testit eivät koske toiminnallista kynnystehoa tai laktaattikynnystä sykettä vaan keskittyvät tahtiin.

Yhden kilometrin aika-ajo
Triathletien harjoitusraamatussa Joe Friel tarjoaa 1K TT:tä. Kuten pyöräilyn ja juoksun kenttätesteissä, on erittäin tärkeää aloittaa hyvällä lämmittelyllä. Ui sitten mahdollisimman lujasti 1000 metriä. Käytä testin suorittamiseen kuluvaa aikaa määrittääksesi uintinopeuden 100 metriä kohti. Jos esimerkiksi uit 1K ajassa 18:30, vauhtisi 100 metriä kohden on 1:51. Voit käyttää näitä tietoja harjoitusten luomiseen.

100 metrin aika-ajo
Gale Bernhardt ehdottaa kirjassaan 100 metrin TT:tä. Suorita perusteellisen lämmittelyn jälkeen 3 x 100 metrin välit mahdollisimman nopeasti, mutta painottaen johdonmukaisuutta kovasta yrityksestä toiseen. Palaa 20 sekuntia intervallien välillä. 100 metrin harjoitusvauhtisi on kolmen kovan harjoituksen keskiarvo. Esimerkiksi kolme harjoitusta 1:30, 1:32 ja 1:34 antaisivat harjoitusvauhdin 1:32.

Uintikenttätestien arvioiminen on helppoa. Etsi sekä 1 000 että 100 metrin etäisyyksillä testin suorittamiseen kuluvan ajan lyhenemistä (eli tunnistetun harjoitusvauhdin laskua).

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin osoitteessa Trainingpeaks.com.

Tyrone A. Holmes, toim., CPT, on American Council on Exercise -järjestön sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, USA Cyclingin tason 1 pyöräilyvalmentaja ja TrainingPeaks Level 2 -sertifioitu valmentaja. Hän tarjoaa Cycle-Max Coachingia pyöräilijöille ja monilajiurheilijoille, jotka haluavat parantaa suorituskykyään pyörällä, ja Healthy Life Coachingia henkilöille, jotka haluavat laihtua ja elää terveellisempää elämäntapaa. Tohtori Holmes on julkaissut useita kirjoja, kuten Training and Coaching the Competitive Cyclist, Developing Training Plans for Cyclists and Triathlons ja The Business of Training and Coaching. Vieraile hänen verkkosivuillaan osoitteessa holmesfitness.com.

[8 suorituskyvyn arviointitestiä triathlonisteille: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053203.html ]