4 "Big Gear" -pyöräilytreeniä jalkojen voiman kasvattamiseksi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Juoksutaustasta kotoisin aloitin triathlonin niin, että pyöräni ja juoksun sykealueiden välillä oli suuri ero. Asunnoissa pyöräilyalueeni olivat 20 lyöntiä minuutissa (bpm) juoksualueideni alapuolella. Tämä ero johtui sydän- ja verisuonijärjestelmän rasittamiseen tarvittavan jalkojen voiman puutteesta. "Iso vaihteisto" -työn tekeminen väliajoin – pyörän heittäminen suurelle vaihteelle ja sen jauhaminen – voi auttaa kehittämään pyöräilykohtaista jalkavoimaa.

Alla on joitain sarjoja, jotka on helppo sisällyttää olemassa olevaan perusviikkoosi. Suuria vaihteita käytettäessä poljinnopeuden tulisi olla 60–75 rpm. Keskity tasaisten ympyröiden polkemiseen ja pudota kantapääsi hieman alaspäin, jotta pakarat ovat kiinni.

AIHEUTTAA:Tough Big Gear -pyöräharjoitus

Yksinkertainen iso varuste: Kestävyysajelussa on 5 × 8 minuutin iso varuste ja 2 minuutin helppo palautus. Nosta sykkeesi vähitellen 8–12 lyöntiä minuutissa toiminnallisen sykesi (FTHR) alapuolelle. FTHR on paras keskisyke, jonka voit ylläpitää tunnin ajan samankaltaisessa maastossa kuin harjoittelet.

Taajuusmuutokset: Asunnoissa vaihda poljinnopeus yhtä suuressa osassa (60/92 tai 75/92 RPM). Esimerkki:2 × 40 minuutin tasainen syke, jossa vaihdat poljinnopeutta 4 minuutin välein välillä 60 RPM - 92 RPM. Tasainen syke on 15-20 lyöntiä minuutissa FTHR:n alapuolella. Huomaat todennäköisesti, että voit painaa enemmän wattia tietyllä sykkeellä, kun käytät alhaisempaa poljinnopeutta.

Jatkuvat isot hammaspyörät: Aja kevyesti rullaavassa maastossa aerobarillasi taukoamatta 20–45 minuuttia. Tämä on hyvin spesifinen voimaharjoittelu, ja sitä voidaan käyttää sekä asteittaisissa nousuissa että rullaavassa maastossa. Rajoita sykkeesi ja pysy 8 bpm (tai enemmän) FTHR:n alapuolella.

Tietyt TT-voiman nousut: Jos kiipeily kestää 30 minuuttia tai pidempään, vaihda (maililla) TT-asennon välillä 60–75 1/min ja pyöräytä 90 kierrosta minuutissa. Rajoita sykkeesi ja pysy 8 lyöntiä minuutissa (tai enemmän) FTHR:n alapuolella suurilla vaihdesegmenteillä ja anna sykkeesi laskea 10 lyöntiä minuutissa jokaisella pyörivällä segmentillä.

Vaikka näet etuja minkä tahansa pyöräilyasennon käyttämisestä tämäntyyppisessä harjoittelussa, saat suurimman hyödyn TT-asennostasi. Vältä tarvetta nousta istumaan tehdäksesi tästä harjoituksesta helpompaa ja muista, että haluat tuottaa tiettyä TT-tehoa.

Kaikille yllä oleville sarjoille mukava lisä on 20–30 minuuttia tasaista ponnistelua välittömästi viimeisen intervallin jälkeen. Tasapainottaaksesi intervallien alhaisen poljinnopeuden, käytä 92 rpm:n poljinnopeutta tälle bonussarjalle.

AIHEUTTAA:Kuinka kiivetä jokaiseen mäkeen

Big Gear -vinkit ja varoitukset

• Pidä hyvässä kunnossa. Säilytä erityisesti lonkat vakaana ja hallitse polven suuntausta koko polkimen iskun ajan.
• Jos huomaat polvikipua, sinulla voi olla jalkojen voimanrajoitin, johon on puututtava perinteisen voimaharjoittelun avulla. Vähentääksesi vääntömomenttia nivelissäsi, pidä poljinnopeus vähintään 75 rpm.
• Työskentely FTHR:llä tai sen yläpuolella on tarpeetonta ja vaatii pitkäkestoista palautumista.
• Pidä pää pystyssä liikkuessasi nopeasti ulkona!
• Tasapainota alhaisen poljinnopeuden harjoittelusi yhtä paljon 92 rpm:llä vietettyä aikaa.
• Aseta pyörän kiinnikkeet taaksepäin ja varmista vakaa liitäntä polkimiesi ja kiinnikkeiden välillä. Pyöränkengän sivuttais keinuminen voi laukaista akillesjänne-ongelmia.

[4 "Big Gear" -pyöräilytreeniä jalkojen voiman kasvattamiseksi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053182.html ]