Pyöräilyvoimaa kuntosalin vihaajille

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Voima on tärkeää varsinkin pyörällä, ja harjoitukset, kuten kyykky, ovat välttämättömiä aika-ajoissa tarvittavan voiman rakentamiseksi. Silti useimmat triathlonistit tekisivät mieluummin viiden tunnin ajon kuin menevät kuntosalille 20 minuutiksi. Tälle joukolle poljinnopeuden laskut mäkitoistot ovat paras tapa rakentaa pyöräilykohtaista tehoa, joka muuttuu kilpailupäivän nopeudeksi. Bonus:Sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että istut jonkun muun hien alla.

Etsi mäki

Tämä harjoitus toimii vain oikean kukkulan kanssa. Sen ei pitäisi olla niin jyrkkä, että sinun on vaihdettava alhaisimpaan vaihteeseen kiivetäksesi siihen – ajattele rinnettä, jonka ei-triatlonistiystäväsi voisivat pyöräillä ilman turhaa valittamista. Mäen tulee olla tarpeeksi pitkä, jotta siihen mahtuu yli 5 minuuttia kiipeilyä. Etsi erityiseltä mäeltäsi kohta, jonka saavuttaminen kestää 5–10 minuuttia ja jonne voit kääntyä turvallisesti ja nopeasti.

Kiipeä #1

15–30 minuutin kevyen ajon lämmittelyn jälkeen suorita nousu noin 70 kierrosta minuutissa. Yli 70 rpm on hyvä ensimmäisellä toistolla, mutta älä mene alemmaksi. Tehon tulisi olla noin 7/10 tai vyöhyke 3, jos käytät sykettä. Pelaa varusteillasi löytääksesi poljinnopeuden ja vaivan yhdistelmän, joka on melko mukava. Nopeudella ei ole väliä – tärkeintä on polkea ympyröitä (kohdistamalla tasainen paine koko polkimen iskun ympäri) niin paljon kuin mahdollista ja säilyttää sama poljinnopeus.

Kun saavutat ennalta määritellyn kääntöpisteen, vaihda erittäin helpolle vaihteelle ja pyöritä jalkojasi hyvin nopeasti alamäkeen. Sinun pitäisi ajaa yli 100 rpm, mutta älä pomppi satulaasi. Alamäkeen pyöriminen ei ainoastaan ​​anna sinun palautua ja ravistaa maitohappoa, vaan se myös opettaa jalkojasi toimimaan nopeasti hyvin erilaisilla poljinnopeuksilla – juuri sitä, mitä niiden on tehtävä mäkisessä kilpailussa.

Kiipeä #2

Etsi vaihdeyhdistelmä, joka ei lisää vaivaa liikaa, ja paina sitten tätä toistoa 60 kierrosta minuutissa tai hieman korkeammalla. Yritä pitää syke suunnilleen samana kuin ensimmäisessä nousussa. Keskity pitämään poljinnopeus tasaisena, paina huippua ja yritä pyöriä takaisin alas vielä korkeammalla poljinnopeudella kuin ennen.

Kiipeä #3

Viimeisen nousun tulisi olla 50 rpm tai sitä alhaisempi, ja se tuntuu todennäköisesti hyvin luonnottomalta. Olet nyt täysin päällä "kyykkytilassa" - lisäät voimaa ja voimaa polkimen koko kierroksen ympäri. Koska poljinnopeus on niin alhainen tässä nousussa, saatat lisätä ponnistelujasi jatkaaksesi eteenpäin, mutta se on OK. Pyöritä takaisin alas niin nopeasti kuin pystyt (pomppimatta ympäriinsä kuin ratsastaja hevosen selässä) ja lopeta 15–30 minuutin jäähdyttely normaalilla pyöräilypoljinnopeudellasi.

Huomaa:Tämä harjoitus ei ole tarkoitettu urheilijoille, joilla on polvivammoja, koska erittäin alhaisen poljinnopeuden painaminen voi pahentaa olemassa olevia polviongelmia. Kaikille muille tämä harjoitus tulisi tehdä vain kerran viikossa, ei kahden viikon sisällä "A-kilpailusta".

[Pyöräilyvoimaa kuntosalin vihaajille: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053079.html ]