3 korkean poljinnopeuden pyöräilytreeniä perusharjoitteluun

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Poljinnopeus, joka on pyöräilijän poljinnopeus mitattuna kierroksina minuutissa (rpm), on toinen polkupyörän sähköntuotannon kahdesta osatekijästä, ja toinen on vaihdekoko. Mitä korkeampi poljinnopeus tietyssä vaihdeyhdistelmässä, sitä suurempi on tehosi (eli pyörässä syntyy enemmän wattia). Vaikka voit suurentaa vaihteiden kokoa tehon lisäämiseksi, korkeammalla poljinnopeudella polkemisesta on useita etuja sekä maantie- että maastopyöräilijöille. Ensinnäkin se vähentää jalkojen lihaksiin kohdistuvaa rasitusta ja antaa sinun ajaa pidemmän aikaa ennen kuin "halkeat". Toiseksi sen avulla voit säästää jalkojasi lähiajan tapahtumia varten. Esimerkiksi, jos osallistut kolmen päivän vaihekilpailuun, polkeminen korkeammalla poljinnopeudella voi pitää jalkasi tuoreena koko ajan. Kolmanneksi polkeminen korkeammalla poljinnopeudella rasittaa enemmän sydän- ja verisuonijärjestelmääsi (toisin kuin jalkalihaksia), mikä parantaa kuntoa. Lopuksi voit kehittää kykyäsi polkea suhteellisen korkealla poljinnopeudella nopeammin kuin voit parantaa kykyäsi työntää suuria vaihteita.

On kolme nopeaa poljinpyöräilyharjoitusta, joita voit käyttää tehokkaasti jaksotetun harjoitusohjelman perustan rakentamis- tai kestävyysvaiheessa. Näitä ovat korkean poljinnopeuden palautuminen, korkean poljinnopeuden pyöritys ja poljinvälit.

High-Cadence Recovery

Kuten tavallisissa palautusharjoitteluissa, korkea poljinnopeuspalautus auttaa sinua toipumaan kovista harjoituksista ja tarjoamaan sinulle aktiivisen levon. Lisäksi se parantaa kykyäsi polkea korkeammalla poljinnopeudella.

Treenin kokonaisaika: 30–60 minuuttia

Lämmittely:  Ei mitään, koko ajo ajetaan helpolla tahdilla, lukuun ottamatta korkean poljinnopeuden käännöksiä.

Maasto: Mahdollisimman tasainen.

Käyttö:  Helppo vaihde, jota voidaan polkea 90-95 rpm alueella 1.

Harjoittelualue: 1 – 65–75 % laktaattikynnyssykkeestä (LTHR) tai <55 % toiminnallisesta kynnystehosta (FTP).

RPM:  90-95 ja 105-120 rpm korkean poljinnopeuden kierroksille.

Jäähdytys: Ei mitään. Pyrkimys ei saa olla niin kovaa, että se vaatisi jäähdytystä.

Aloita 85 rpm:n poljinnopeudella ja jatka tasaiseen tahtiin 90-95 rpm:llä. Tee joka viides minuutti 105–120 rpm korkean poljinnopeuden spin-up 30–45 sekunnin ajan (aja vähintään 10 minuuttia ennen kuin aloitat pyörityksen). Käytä erittäin pientä (helppoa) vaihdetta, jotta sykkeesi ei ylitä vyöhykettä 2. Tämä ei ole korkean intensiteetin harjoitus. Tavoitteesi on parantaa kykyäsi pyörittää korkeampaa tahtia ja palautua.

High-Cadence Spinning

Treenin kokonaisaika: 60–120 minuuttia

Lämmittely: 15 minuuttia

Maasto: Suhteellisen tasainen ja muutama mäki.

Käyttö: Käytä vaihdetta, jonka avulla voit harjoitella vyöhykkeellä 2 90–95 rpm:n poljinnopeudella.

Harjoittelualue: 2 – 75–85 % LTHR:stä tai 56–75 % FTP:stä.

RPM:  90 - 95 ja 110 - 125 rpm korkean poljinnopeuden kierroksille.

Jäähdytys:  10 minuuttia

Aloita 85 rpm:n poljinnopeudella ja jatka tasaiseen tahtiin 90-95 rpm. Tee joka viides minuutti 110–125 rpm korkean poljinnopeuden 45–60 sekunnin ajan (ajo vähintään 15 minuuttia ennen kuin aloitat pyörityksen). Käytä pieniä vaihteita, jotta sykkeesi ei ylitä vyöhykkeen 3 keskikohtaa (90 % LTHR:stä tai 85 % FTP:stä). Muista, että tämä ei ole korkean intensiteetin harjoitus. Tavoitteesi on parantaa kykyäsi pyöriä korkeammalle poljinnopeudelle ja parantaa aerobista kestävyyttäsi. Aloita yhdellä tunnilla ja työskentele jopa kaksi tuntia korkealla poljinnopeudella.

Padenssivälit

Treenin kokonaisaika:  75–90 minuuttia

Lämmittely:  20 minuuttia

Maasto:  Suhteellisen tasainen, vähäliikenteen tie.

Käyttö: Vaihteisto, jonka avulla voit säilyttää 100-110 rpm:n poljinnopeuden välien aikana.

Harjoittelu: 3 x 10 min ja 5 min palautuminen kovien ponnistelujen välillä.

Harjoittelualue: 3 (85-98 % LTHR:stä tai 76-90 % FTP:stä)

RPM: 100-110 väliajoin; 90 palautuksen aikana

Jäähdytys: 10 minuuttia

Käännät suhteellisen pientä vaihdetta välien aikana. Tavoitteesi on pitää poljinnopeus 100-110 rpm (tai 10-15 rpm normaalin poljinnopeuden yläpuolella). Muista, että sinun ei pitäisi mennä vyöhykkeen 3 yläpuolelle kovien ponnistelujen aikana. Jos huomaat ajautuvasi vyöhykkeelle 4, vaihda pienemmälle vaihteelle. Pyöritä noin 90 rpm erittäin helpolla vaihteella palautumisen aikana. Kasvata jopa 3 x 15 minuuttia viiden minuutin palautumisella kovien ponnistelujen välillä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että vaikka korkean poljinnopeuden harjoittelu tarjoaa joitain merkittäviä etuja, on kaksi mahdollista puutetta, jotka on otettava huomioon. Ensinnäkin se lisää sydän- ja verisuonijärjestelmään kohdistuvaa stressiä. Toiseksi, toistuva korkean poljinnopeuden harjoittelu voi hidastaa tuki- ja liikuntaelimistösi kehitystä. Siksi on tärkeää rajoittaa korkean poljinnopeuden harjoittelu yhteen tai kahteen harjoitukseen viikossa. Tämä harjoittelee hyvää sydän- ja verisuonijärjestelmääsi liioittelematta sitä. Se antaa sinulle myös aikaa suorittaa joitakin harjoituksia, joissa varusteesi on suhteellisen suuri ja poljinnopeus suhteellisen alhainen (esim. 80-85 rpm). Tämä auttaa parantamaan lihaskestävyyttäsi, mikä tarkoittaa kykyä polkea suhteellisen suurta vaihdetta kohtuullisella poljinnopeudella pitkän ajan.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Trainingpeaks.com-sivustolla.

Tyrone A. Holmes, toim., CPT, on American Council on Exercise -järjestön sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, USA Cyclingin tason 1 pyöräilyvalmentaja ja TrainingPeaks Level 2 -sertifioitu valmentaja. Hän tarjoaa Cycle-Max Coachingia pyöräilijöille ja monilajiurheilijoille, jotka haluavat parantaa suorituskykyään pyörällä, ja Healthy Life Coachingia henkilöille, jotka haluavat laihtua ja elää terveellisempää elämäntapaa. Dr. Holmes on julkaissut useita kirjoja, mukaan lukien Training and Coaching the Competitive Cyclist, Developing Training Plans for Cyclists and Triathletes ja The Business of Training and Coaching. Vieraile hänen verkkosivustollaan osoitteessa www.holmesfitness.com ja hänen TrainingPeaks Premium Coaching ‑sivullaan osoitteessa www.trainingpeaks.com/coach/drtyroneholmes.

[3 korkean poljinnopeuden pyöräilytreeniä perusharjoitteluun: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053113.html ]