Viisi mäkityötyyppiä, joita sinun pitäisi tehdä nyt

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Frank Shorter tunnetaan sanonnasta, "mäet ovat vauhdikkaita töitä". Hänen lainauksensa on totta, menitpä sitten mäkeä ylös tai alas. Sinun on vain varmistettava, ettet vältä sitä tekemästä. Mäet ovat erittäin hyödyllisiä urheilijoille. Niiden säännöllinen juokseminen ei ainoastaan ​​tarjoa teknisiä taitoja, jotta voit juosta ne paremmin kilpailuissa, vaan ne myös lisäävät voimaa taistelemalla luokkaa ja painovoimaa vastaan. Nämä voimanlisäykset herättävät fyysisiä mukautuksia, joita ei ole nähty missään muualla harjoittelussa.

Mäkityön mekaaniset edut

Kun ajattelemme voimaa, ajattelemme usein painoharjoittelua ja toistoa. Mäkiä lähestytään pitkälti samalla tavalla sarjojen ja toistojen suhteen. Se, mitä voit saada mekaanisesti rinteistä, mitä et voi saada painoharjoittelulla, on oikean jalkaiskun, laihtumisen ja muotoharjoittelun mekaanisissa hyödyissä. Kaikki, mitä teet toistuvasti, saa aikaan hermo-lihasvasteen. Joten jos teet jatkuvasti jotain väärin, teet sen useammin.

Ylämäkeen juoksemisen kaunis puoli on se, että mäkiä on erittäin vaikea juosta huonokuntoisena. Mäen kohonnut taso vaatii eteenpäinnojausta, jalkapotkua ja tehokasta käsivarren heilahtelua. Mäkien harjoitteleminen on muotoharjoitusta, jolla on valtava aerobinen hyöty.

Ylämäkeen juokseminen tarjoaa myös suuren hermo-lihashyödyn, koska harjoitat suuren määrän lihasryhmiä, jotka yhdessä muodostavat tehokkaamman ja aktiivisemman hermoverkon. Kun herätät kehosi osia tai haastat sen ärsykkeen avulla, voit odottaa vastausta. Ei ole harvinaista, että urheilija on henkisesti erittäin raskas raskaan mäkiharjoittelun jälkeen.

Kukkulat eivät ole vain yksisuuntainen vaihtoehto. Alamäkeen juoksemisesta voi olla suuria etuja urheilijoille, mutta siihen tulee suhtautua varoen loukkaantumisvaaran vuoksi. Lyhyet, jyrkät alamäet voivat olla loistava paikka sprintin ja lyhyen matkan juoksijoille harjoitella ylinopeusharjoittelua. Tämä edellyttää erinomaista muotoa ja kykyä sovittaa jalkojen nopeus maahan. Tätä suositellaan todella vain kokeneille juoksijoille tasaisilla hiekkateillä tai ruohoisilla kukkuloilla.

Tekninen laskeutuminen on myös valtava osa polkujuoksua, joka vaatii harjoittelua ja taitoa. Käsien ja jalkojen koordinaatiota voidaan auttaa tikkaita ja nopeusharjoituksia käyttämällä, joita yleisurheilijat tekevät. Mitä teknisempi polku, sitä raskaampaa se voi olla henkisesti, sillä nopeus ja teknisyys edellyttävät, että aivosi joutuvat suunnittelemaan pidemmälle (ja pidemmälle!).

Liittyy osoitteesta Trainingpeaks.com – Sesongin nopeus, osa 1:Juoksun parantaminen korkean intensiteetin mäkitoistoilla

Mäkijuoksun fysiologinen etu

Mäkiharjoituksia voidaan manipuloida monella tavalla viiden muuttujan avulla:arvosana, intensiteetti, volyymi, pituus ja aika. Mitä tahansa näistä muuttujista voidaan yhdistää tulosten luomiseksi tietyssä ärsykkeessä. Muutama esimerkki alla näyttää, kuinka voit säätää harjoituksia tiettyjen tulosten saavuttamiseksi; sinun tai valmentajasi on päätettävä, kuinka mäkiä käytetään etujen saamiseksi. Mäet vaativat epäkeskisiä ja samankeskisiä liikekuvioita, jotka ovat jokaisen urheilijan kehityksen perusrakennuspalikoita. Tulet huomaamaan, että sekä voima- että kestävyysurheilijat käyttävät mäkiä pyörän aloittamiseen tai koskettavat sitä koko harjoituksen ajan tehokkuuden lisäämiseksi.

Lyhyt jyrkät mäet (<12 s, 10+ prosentin kaltevuus)

Lyhyt ja jyrkkä vaatii valtavan hermo-lihasvasteen ja raakavoiman tarpeen. Jos sitä pidetään todella anaerobisena, laktaattia ei tuoteta, joten korkeamman toiston versiota voidaan käyttää ennen harjoittelua (päivä ennen) hermolihasärsykkeeksi – samalla tavalla kuin askeleita.

• Matalat toistot/korkea intensiteetti:hermo-lihaskehitys, anaerobinen kehitys ja raaka voima
• Korkeat toistot / kohtalainen intensiteetti:hermo-lihaskehitys, mekaaninen harjoitus ja nopeuden kehitys

Lyhyet jyrkät mäet (>12 s, 10+ prosenttia)

Hieman pidemmät toistot voivat laajentaa vastausta viimeisestä kategoriasta. Urheilijat voivat ottaa purskeen nopeuden ja laajentaa sen kestävään tehoon. Useimpien urheilijoiden tulisi lähestyä tätä mahdollisimman suurella ponnistelulla, hitaampi juoksu ei tarjoa mekaanista tai hermo-lihasetua, johon ne on suunniteltu.

• Matala toisto/korkea intensiteetti:hermo-lihaskehitys, korkea aerobinen kehitys, purkausvoima ja voima
• Korkea toisto / kohtalainen intensiteetti:hermo-lihaskehitys, korkea aerobinen kehitys, väsymyksen vastustuskyky ja mekaaninen nopeus

Keskimäki (12–30 sekuntia, 6 prosentista 10 prosenttiin)

Pidemmät kukkulat tarjoavat enemmän aikaa marinoitua laktaatissa. Toistojen välisen lepoajan vaihtamisella on sama vaikutus kuin pidennetyllä tai lyhennetyllä tauolla toistojen välillä kappaleella. Useimpien urheilijoiden tulisi lähestyä näitä ponnisteluja yhden mailin sprinttityyppisillä ponnisteluilla.

• Matala toisto/korkea intensiteetti:hermo-lihaskehitys, mekaaninen nopeus ja korkea aerobinen kehitys
• Korkea toisto / kohtalainen intensiteetti:hermo-lihaskehitys, korkea aerobinen kehitys, väsymyksen vastustuskyky ja mekaaninen nopeus

Long Hills (30 sekunnista yhteen minuuttiin, 4 prosentista 10 prosenttiin)

Mitä pidempään teet mäen, sitä vähemmän voit käyttää maksimaalista intensiteettiä. Pitkät mäet voivat kuitenkin tarjota väsymyksenkestävyysedun, jos työskentelet kriittisellä vyöhykkeellä aikaisemmin kuin tasaisen intervallijuoksun. Perusurheilijat lähestyvät tämän pituisia ponnisteluja 1 mailista 5 kilometriin.

• Matala toisto/korkea intensiteetti:hermo-lihaskehitys, lisääntynyt mekaaninen rekrytointi ja lisääntynyt väsymyksen vastustuskyky
• Korkea toisto / kohtalainen intensiteetti:hermo-lihaskehitys, korkea tai kohtalainen aerobinen kehitys, väsymyksen vastustuskyky ja mekaaninen toisto

Pidennetty mäki- ja mäkikiipeily (1 minuutti ja kauemmin, 4 prosentista 10 prosenttiin)

Yhden-kolmen minuutin mäkiä pidetään pitkinä mäkinä, ja niitä käytetään yleensä laajasti pitkien matkojen urheilijoille väsymyksen vastustuskykyyn ja laktaattipuskurointiin. Mäkikiipeilyä käytetään pääasiallisena väsymyksenkestävyyden työkaluna, ja se voi tarjota positiivisia hermo-lihashyötyjä oikean muodon pitkän käyttöajan ansiosta. Pidennetty mäki ajetaan 5 kilometristä puolimaratoniin, koska mikä tahansa intensiivisempi johtaisi todennäköisesti suureen vauhtieroon yli kolmen toiston aikana.

• Matala toisto/korkea intensiteetti:hermo-lihaskehitys, väsymyksen vastustuskyky, laktaattipuskurointi, mekaaninen toisto ja lihasten rekrytointi
• Korkea toisto/kohtalainen intensiteetti:hermo-lihaskehitys, korkea tai kohtalainen aerobinen kehitys, väsymyksen vastustuskyky, laktaattipuskurointi, lihasten rekrytointi ja mekaaninen toisto.
• Pitkät nousut:väsymyksen vastustuskyky, hermo-lihasrekrytointi, laktaattipuskurointi ja henkinen kestävyys

Milloin sinun pitäisi juosta mäkiä?

Ei ole huono aika lisätä mäkityötä, sillä sitä voidaan käyttää syklin alussa nopean nykimisen rekrytointiin pikajuoksijalle tai keskimatka-urheilijalle. Sitä voidaan käyttää varhaisessa vaiheessa intro nopeustyönä ja se on loistava työkalu loukkaantumisalttiille urheilijoille, koska se rakentaa muotoa ja voimaa samanaikaisesti. Myös uudemmille juoksijoille on hyvä harjoitella mäkiä hyvien juoksutapojen oppimiseksi.

Mäkiä voidaan käyttää myös syklin keskellä ja koskettaa koko kauden ajan. Pitkät nousut voivat olla hyvä korvike urheilijoille, jotka ovat henkisesti palaneet radan toistoissa. Voit myös sekoittaa intervalleja mäkien kanssa luodaksesi harjoituksen, jonka lopussa on pistely mäkien kanssa laktaattipuskuroinnin parantamiseksi ja henkinen vastus opettaa urheilijoille hyvää muotoa ja intensiteettiä, kun he ovat jo väsyneitä.

Hills on monien valmentajien salainen ase tehokkaan aerobisen koneen luomiseksi, joka on sekä vahva että kestää suuria laktaattikuormia. Älä pelkää, kun näet mäen seuraavassa harjoituksessasi. Käytä sitä tilaisuutena keskittyä muotoon!

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin osoitteessa Trainingpeaks.com

Andrew Simmons on Lifelong Endurance -järjestön kestävyysjuoksuvalmentaja, joka on erikoistunut ultramaratoonareihin, nuoriin ja matkajuoksijoihin. Lisätietoja Andrewsta ja Lifelong Endurancesta saat osoitteesta www.lifelongendurance.com tai Facebookista:Lifelong Endurance.

[Viisi mäkityötyyppiä, joita sinun pitäisi tehdä nyt: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053060.html ]