Suorita tämä nopea liikkuvuusjakso ennen kilpailuja ja kovia harjoituksia

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Jotta triathlonistit yleensä tiukkoja alueita voitaisiin vapauttaa kunnolla, oikean lämmittelyn tulisi sisältää muutakin kuin hölkkää, sanoi Erin Carson, ECFIT Boulderin perustaja ja lukemattomien Boulder-ammattilaisten voimavalmentaja. "Uinti, pyöräily ja juoksu harjoittavat niveliämme rajoitetulla liikealueella", hän sanoi. "Erityisesti lantiomme, nilkkamme ja rintakehämme kiristyvät ja lyhentyvät niin monista toistuvista liikkeistä. Liikkuvuus auttaa poistamaan tämän kireyden ja antaa meille paremman pääsyn harjoittelussa kehittämiimme lihaksiin.”

Carson suosittelee liikkuvuusharjoitusten sisällyttämistä viikoittaiseen harjoitteeseesi sekä kilpailua edeltävään rutiiniin (8-10 minuutin lämmittelylenkin jälkeen). Tässä on hänen suosikkikilpailupäivänsä rutiini, jonka voi helposti suorittaa kotona, siirtymäalueella tai radalla.

Nilkat

Aloita puolipolviasennosta, oikea polvi ylöspäin. (Pistä pyyhe vasemman polven alle tarvittaessa pehmusteeksi.)

Hiero peukaloillasi ylhäältä alas oikean nilkan yläosassa. "Se on irrotustekniikka, jossa peukaloita käytetään vaahtotelan tavoin. Haluat olla varma, että verkkokalvo [nilkan päällä oleva kudosnauha] on vapaa ja että iho liikkuu helposti sen poikki. Jos olet tiukka edestä, et voi käyttää pohjelihastasi täysin”, Carson sanoi.

Pidä oikea jalka juurettuna maassa ja käännä polvea useita kertoja kumpaankin suuntaan suurilla ympyröillä löysätäksesi nilkkaa entisestään.

Toista vastakkaisella puolella.

Rintaselkä

Palaa puolipolvistumaan, oikea polvi ylös. Nosta kätesi rinnan korkeudelle suoraan edessäsi, peukalot yhdessä.

Aja samanaikaisesti lantiosta eteenpäin ja käännä käsiäsi ja vartaloasi oikealle. Palaa neutraaliin ja toista 15x per puoli.

Aloita uudelleen puolipolvista, oikea polvi ylöspäin. Nosta vasen kätesi (ikään kuin kysyisit).

Aja samanaikaisesti lantiota sivuttain vasemmalle ja ojenna käsivarsi oikealle pään yläpuolelle. Palaa neutraaliin ja toista 15x per puoli.

lonkat

Seiso jalat eteenpäin, lantion leveys toisistaan.

Suorita "täydellinen sivuttaisaskel" astumalla oikea jalka leveästi sivulle ja taivuttamalla oikeaa polvea, kun vasen jalkasi pysyy juurtuneena maassa polvi suorana. Varmista, että astuva jalka ja polvi ovat samassa linjassa ja osoittavat eteenpäin (taipumus kiertää niitä ulospäin).

Palaa neutraaliin, mutta käännä oikea jalkasi vasemman jalkasi taakse, laske jalkasi pallo maahan ja tule puolikyykkyyn. Liiku edestakaisin kahden asennon välillä 8–10 jatkuvaa kierrosta ja toista sitten vastakkaisella puolella. "Varmista, että liike tuntuu vapaalta ja dynaamiselta", sanoi Carson.

[Suorita tämä nopea liikkuvuusjakso ennen kilpailuja ja kovia harjoituksia: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054375.html ]