Triathlonin ydinharjoittelu:myyttejä, väärinkäsityksiä ja voiko se auttaa suoritusta?

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

”Ydinharjoittelu” on ollut pitkään tunnettu ja yleisesti käytetty harjoitusväline triathlonissa. Tästä huolimatta useimmat triathlonistit ja valmentajat päätyvät käyttämään sitä vähemmän kuin optimaalisella tavalla yksinkertaisesti siksi, että ei ole selvää, mitä ydinharjoittelu todella on ja miten sitä on parasta käyttää.

Tässä pyrin selventämään näitä kysymyksiä, jotta sinä (triathleettina) voit parantaa ydintyön käyttöä ja ydinvoiman vahvistamista. Tavoitteena on muuttaa ydintyö paremmaksi suorituskyvyksi ja tavallisten triathlon-vammojen ehkäisyyn.

Onko peruskoulutuksesta näyttöä?

Yllättävää kyllä, huolimatta laajalti hyväksytyistä eduista ja perusharjoittelun käytöstä triathlonissa, todelliset todisteet tieteellisestä tutkimuksesta sen vaikutuksesta suorituskykyyn ja vammoihin ovat hyvin rajallisia. Tietääkseni triathlon-spesifisiä tutkimuksia ei ole tehty ja uinnin, pyöräilyn ja juoksun aloilla on tehty vain kourallinen. Koulutetuilla aikuisilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että ydinvoimaharjoittelu parantaa juoksutehoa, juoksun taloudellisuutta (eli joka minuutti käyttämäsi hapen määrää harjoittelun aikana) ja sprinttipyöräilyn nopeutta – verrattuna siihen, että perusharjoittelu ei sisälly siihen.

Muut tutkimukset eivät kuitenkaan ole löytäneet parannuksia perusharjoitteluun, mukaan lukien pyöräilysuorituskyky. Selkeän tutkimuksen puute ydinkoulutuksen tehokkuudesta herättää kysymyksiä "doing core" -harjoittelun popularisoinnista ja siitä, onko aiheesta olemassa myyttejä.

Ironista on, että kun verrataan ydinvoimaharjoittelua perinteiseen voimaharjoitteluun, viimeksi mainittu on kyseenalaistettu enemmän ja sitä on käytetty huomattavasti vähemmän triathlonistien ja valmentajien keskuudessa. Kuitenkin varsinainen tieteellinen näyttö perinteisen voimaharjoittelun hyödystä nopeuden, tehon, kestävyyden parantamisessa ja loukkaantumisriskin vähentämisessä on sekä vakuuttavaa että vakuuttavaa – verrattuna perusharjoitteluun.

Kuinka ydinsi toimii triathleettina

Selkärankaa tukevia lihaksia kutsutaan yleisesti "ydinlihaksiksi". Nämä stabiloivat selkärankaa, mikä sekä optimoi voimansiirron kehon läpi että auttaa luomaan liikettä, kuten kehon pyörittämistä ja vetämistä veden läpi uidessa. Ne suojaavat myös selkärankaa siihen kohdistuvilta voimilta, mukaan lukien voimat, joita kohtaat maakosketuksen aikana juokseessasi.

Ainutlaatuiset vaatimukset, joita kehosi kokee triathlonisti, erityisesti kolmen eri lajin suorittamisen vuoksi, tarkoittavat, että et välttämättä voi ekstrapoloida yleistä väestöä ja ydinvoimaharjoittelun käyttöä sellaisiin asioihin kuin yleistynyt alaselkäkipu. Tästä huolimatta yksi yleisimmistä syistä ydinvoimaharjoitteluun triathlonissa perustuu tutkimukseen, joka yhdistää syvien ydinlihasten (esim. poikkivatsalihasten) aktivoitumisen puutteen selkäkipuun yleisväestössä. Mutta se ei ole sama kuin tapa, jolla käytät ydintäsi uidessa, pyöräillessä tai juostessa.

Miten sinun tulisi harjoittaa ydintäsi triathlonia varten?

Toinen ongelma on, että koska tutkimukset ovat osoittaneet, että kun liikut, et itse asiassa supista ydinlihaksia maksimaalisesti, tämä on yleistänyt uskomuksen, että sinun ei tarvitse harjoitella tällä tavalla. Tämä huolimatta vuosikymmeniä kestäneestä laajemmasta voimaharjoittelututkimuksesta, joka osoittaa selvästi, että voiman optimaalinen parantaminen saavutetaan parhaiten supistamalla lihaksia maksimaalisesti. Esimerkiksi huolimatta siitä, että kun juoksut pakara- ja nelipäiset lihakset eivät supistu maksimaalisesti, tutkimukset osoittavat nyt, että parantaaksesi matkan juoksun suorituskykyä voimaharjoittelun avulla, sinun tulee selvästi käyttää maksimaalista supistumista.

Siksi suosittelen käyttämään samoja, hyvin tutkittuja voimaharjoittelun periaatteita tehdessäsi ydinvoimaharjoittelua, mukaan lukien: 

• Käyttämällä riittävää intensiteettiä (useita toistoja kuormittamalla noin 75–85 % yhden toiston enimmäismäärästä) 
• Ei käytä ylimääräistä äänenvoimakkuutta/toistoja (esim. vältä pitkiä, yli minuutin pitkiä lankkupitoja) 
• Käyttämällä työhön nähden riittävät lepoajat perusharjoitussarjojen välillä

Vaikka monet ydinvoimaharjoitukset – kuten istumaannousut, rutistukset, väännökset ja monet muunnelmat – ovat liikkeitä, jotka edistävät liikkumista selkärangan läpi, on vahva ja looginen usko, että ydinvoimaharjoittelu on itse asiassa parasta suorittaa käyttämällä isometrisiä supistuksia. ydinlihakset. Tämä perustuu osittain havaintoon, että juoksun, pyöräilyn ja uinnin aikana lannerangan liikettä on hyvin vähän. Siksi ytimen lihaksilla, jotka stabiloivat selkärankaa näiden aikana, ei ole juurikaan muutoksia pituudessaan - termiä kutsutaan "isometriseksi" supistukseksi. Voimaharjoittelun periaatteet viittaavat siihen, että sinun tulee harjoitella lihaksia nimenomaan siihen tapaan, jolla ne supistuvat suorituksen aikana. Tästä syystä logiikka ehdottaa, että sinun tulisi keskittyä ydinharjoituksiin, jotka rajoittavat lannerangan liikettä ja mahdollistavat samalla ydinlihasten supistamisen isometrisesti. Esimerkkejä: 

• Laukku ja lankkumuunnelmat 
• Palof-puristimet ja niiden muunnelmat 
• Deadbugit ja niiden muunnelmat 
• Puolipolvivetoharjoitukset 

Perusvoimaharjoittelu, kun se suoritetaan triathlonin vaatimusten ja voimaharjoittelun periaatteiden mukaisesti, on hyödyllinen työkalu rajallisista tutkimuksista huolimatta. Se parantaa suorituskykyäsi lisäämällä tehoasi ja vähentämällä energiankulutustasi tietyllä nopeudella siirtämällä voimat paremmin kehosi läpi selkärankaa tukevien lihasten luoman vakauden ansiosta. Useat pitkäaikaiset myytit ja väärintulkinnat kuitenkin rajoittavat tällä hetkellä monia triathlonisteja käyttämästä ydinvoimaharjoittelua tavalla, joka todella tuottaa nämä edut tehokkaimmin. Tässä esitetyt ehdotukset muodostavat perustan sille, kuinka käytämme ydinvoimaharjoittelua valmentamillamme kaikenikäisille ja -tasoisille triathlonisteille.

Dave Cripps on suorittanut maisterin tutkinnon urheilutieteissä ja akkreditoitu voima- ja kuntoiluvalmentaja Isossa-Britanniassa. Hän on tällä hetkellä TriTenaciousin johtaja, joka on johtava online-voima- ja kuntoutusresurssi triathloneille, ja Coalition Performance, yksi Ison-Britannian valmentajista. menestyneimmät yksityiset kuntoilutilat.

[Triathlonin ydinharjoittelu:myyttejä, väärinkäsityksiä ja voiko se auttaa suoritusta?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054374.html ]