Oikea ja väärä tapa käyttää vaahtotelaa

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

On vaahtomuoviteloja, jotka painavat puoli kiloa, ja vaahtoteloja, jotka värisevät kolmella eri nopeudella, vaahtoteloja, jotka maksavat yli 300 dollaria, ja jopa vaahtoteloja, jotka voit kiinnittää pakastimeen. Ja vaikka valinnanvaraa on niin monia, vaahtomuovirullauksen edut ovat enemmän kuin vain tiukan IT-nauhan itsehieronta, selittää Lauren Roxburgh, kirjan pitkämpi, ohuempi, nuorempi – 21 päivää vaahtomuoviin. Fyysinen rakenne ja Lo Rox Aligned -vaahtotelan luoja.

"Vahtotela toimii samalla tavalla, että kun painat sitä, telan yli liikkuessanne paine työstää kudosta, tasoittaa sitä ja puristaa ulos myrkkyjä ja arpikudosta, jotka kerääntyvät faskiaan", hän sanoi viitaten kudoslevyyn, joka sitoo lihaksia ja luita. "Rulla auttaa myös 'voitelemaan' niveliä ja vähentää tulehdusta kehossa ja lisää samalla joustavuutta ja liikelaajuutta", hän lisäsi. "Joten, rulla on uskomaton työkalu yleiseen kuntoon ja terveyteen."

Valitseminen

Saatavilla on valikoima kaikenmuotoisia ja -kokoisia vaahtomuoviteloja, mutta monet asiantuntijat suosittelevat aloittamaan pienemmästä keskitiheyteen telalla kireiden lihasten harjoittelemiseksi.

"Kun totut paineeseen, voit lisätä rullaustiheyttä ja -menetelmää vapauttaaksesi jännitystä lihas- ja sidekudoksessa", toteaa Jacque Crockford, American Council on Exercisen vanhempi henkilökohtaisen harjoittelun asiantuntija.

Pienemmät kehon alueet, kuten jalat, voidaan työstää pienellä telalla tai jopa pallolla.

Jätä paksut, pyöreät vaahtomuovirullat suurille lihasryhmille, kuten nelipäiselle reisilihakselle, hartiolihakselle, pohkeille ja reisilihaksille, huomauttaa Melanie Strassburg, fysioterapeutti ja New Yorkissa toimivan Professional Physical Therapyn apulaisjohtaja. Jos haluat lisää painetta, etsi "rummutelat" – telat, joissa on pyöristetyt "piikit".

"Siellä on laaja valikoima rullia, mutta kannatan sen pitämistä yksinkertaisena", Roxburgh sanoo. "Tarvitset todella vain yhden rullan, joka on riittävän suuri useiden harjoitusten tekemiseen ja jonka tiheys on oikea."

Mitä olet tehnyt väärin

Vaikka vaahtorullauksen oletetaan hyödyttävän juoksijan kehoa, se voi myös aiheuttaa vahinkoa, jos sitä ei tehdä oikein, asiantuntijat sanovat. Tämä voi sisältää liian kovan telan käyttämisen, joka tekee irrottamisesta epämukavaa, tai liian kovaa painetta, joka aiheuttaa kipua.

"Pieni epämukavuus on luonnollista, mutta jos se on todella tuskallista, teet sen joko väärin tai käytät väärää rullaa", Roxburgh sanoo. "Tarkoitus ei ole kaivaa sinuun jotain kovaa, jotta se ei saisi vahingoittaa kudosta."

Toinen virhe on luiden kiertyminen ja vammojen kiertyminen.

"Lihasjännityksen yhteydessä suoraan alueen yli meneminen lisää tulehdusta ja lisää jännitystä loukkaantumisalueella", Strassburg sanoo.

Lopuksi Roxburgh sanoi, että juoksijoiden ei pitäisi kiirehtiä vaahtopyöräilynsä läpi. "Yleisiä virheitä ovat liian nopea ajaminen, mikä tarkoittaa, että et rullaa kudosta kunnolla ulos", hän kertoo. "Hidas ja tietoinen oleminen on paljon parempi, jotta voit tuntea kehosi osat, joihin sinun on keskityttävä."

Mitä tehdä

Vaahtorullaus ennen juoksua voi olla hyödyllinen osa lämmittelyä.

"Kuten me kaikki tiedämme, juoksu voi rasittaa paljon lihaksia ja niveliä, ja rullailu voi olla yksi parhaista palauttavista harjoituksista kaikille, jotka juoksevat paljon", Roxburgh sanoo. "Suosittelen rullaamista ennen juoksua, koska se tekee harjoituksestasi tehokkaamman, yhtenäisemmän ja sujuvamman sekä auttaa estämään loukkaantumisia."

Vaahtorullaus ennen harjoittelua stimuloi verenkiertoa, Strassburg sanoo. Hän sanoi, että vaahtomuovin tulee rullata jopa 60 sekuntia IT-nauhassa, nelosissa, takareisilihaksissa, pohkeissa, pakaralihaksissa ja muissa kireissä lihaksissa ennen venytystä.

Rullauksen pitäisi olla hieman tuskallista, Crockford sanoo.

"Paineeseen saattaa liittyä lievää kipua, mutta minkään ei pitäisi tuntua terävältä tai puristavalta kivusta", hän sanoo. "Se voi tuntua syväkudoshieronnalta, mutta se ei saa koskaan sattua tavalla, joka ylittää sen paineen, jonka kanssa tunnet olosi mukavaksi."

Roxburgh sanoi, että voit myös vaahtorullaa lenkin jälkeen. "Juoksun jälkeen rullaaminen ei haittaa, ja se voi auttaa vähentämään arkoja, mutta sinun on valittava, tehdäänkö se ennen vai jälkeen, eikä sinulla ole aikaa tehdä molempia, sitten tehdä se ennen, joten juoksun aikana."

Roxburghin vaahtorullausharjoitukset juoksijoille:

Lumienkelit/olkapäähieronta

• Makaa rullalla pitkä matka niin, että koko selkärankasi on tuettu päästä häntäluuhun. Aloita käsivarret sivuille ojentaen kämmenet ylöspäin ja rintakehä ojennettuna.
• Hengitä syvään, kun ojennat käsiäsi hitaasti ja hillitysti pään yläpuolelle pitäen ne mahdollisimman lähellä mattoa ja yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
• Hengitä kokonaan ulos, kun vedät käsiäsi takaisin alas lantiostasi ja hengitä varovasti kaikki ilma ulos keuhkoistasi.
• Toista 8 kertaa

Pohjerulla

• Kun tela on asetettu pohkeiden alle, aivan polven alapuolelle (mutta varo pysyttelemättä polven takaosasta).
• Risti vasen pohkeesi oikean pohkeen päälle telalla.
• Aseta kätesi maahan muutaman tuuman päähän lantion kummaltakin puolelta sormet ulospäin.
• Paina käsiisi ja nosta pohja pois matolta pitäen pohkeet tasapainossa telalla.

Reisilihakset:

• Istu matollesi ja aseta tela reisilihasten alle. Aseta kätesi taaksesi niin, että sormenpäät osoittavat sivulle.
• Paina kätesi mattoa vasten nostaaksesi pohjasi irti lattiasta. Jatka kätesi painamista mattoon ja kiinnitä ytimesi keinuttaaksesi itseäsi eteen- ja taaksepäin. Työnnä rullaa ylös ja alas lantion tyvestä juuri polven yläpuolelle asti.
• Hengitä syvään, hengitä ulos liikkuessasi eteenpäin ja hengitä sisään liikkuessasi taaksepäin.
• Toista tämä liike kahdeksan kertaa kummallekin puolelle.

Reisirulla:

• Astu alas käsivarteihisi vatsasi mattoa kohti. Aseta rulla lantiosi alle. Pidä vatsat paikoillaan, jotta alaselkä ei kaatuisi.
• Hengitä ulos, kun pyöräilet polvien yläosaan saakka. Hengitä sisään samalla, kun kierryt hitaasti lantiollesi.
• Toista tämä liike kahdeksan kertaa kummallekin puolelle.

Adduktorit/reiden sisärulla:

• Tulkaa käsivarteihisi vartalo mattoa vasten ja aseta rulla oikean yläreisi sisäreisi alle. (Tehdäksesi tämän sinun on taivutettava oikeaa polveasi ylös ja ulos sivulle ja asetettava vaahtomuovirulla ylös ja nivuksesi alle.)
• Varmista, että ylävartalosi pysyy suorassa maassa liikkuessasi, käytä kyynärvarsia ja vasenta jalkaa liikkeen tehostamiseen, kun vieritit rullaa polvea kohti (pysähdyt juuri sen yläpuolelle) ja takaisin nivusillesi .
• Toista tämä liike kahdeksan kertaa kummallekin puolelle.

Säärirulla:

• Astu syvään kyykkyasentoon ja aseta rulla säärien keskiosien alle ja pidä varpaat kiertyneinä eteenpäin ja kantapäät taaksepäin, jotta jalkakaaret ovat todella venyneet.
• Aseta kätesi hartioiden leveydelle matolle ja pidä olkapäät alhaalla harjoituksen ajan.
• Kierrä eteenpäin jaloillasi ja käsilläsi, osoita varpaitasi ja käännä varpaitasi hieman sisäisesti sisään ja pyöritä sitten sääriäsi ylös ja alas.
• Toista kahdeksan kertaa.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Womensrunning.com-sivustolla.

[Oikea ja väärä tapa käyttää vaahtotelaa: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053329.html ]