Tunnin harjoitus:korkea poljinnopeus, matala poljinnopeus ja viimeinen potkuri

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta" "type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tässä ammattitriatlonisti Dede Griesbauerin pyöräharjoittelussa on jokaiselle jotakin – mukaan lukien työskentely korkealla poljinnopeudella ja suurilla varusteilla työskentely ennen kuin lopetat laktaattikynnysvälin. Se on hauska tapa pitää kehosi ja aivosi virkeinä näinä pimeinä talvikuukausina.

Griesbauer, kolminkertainen Ironman-mestari ja Ultramanin maailmanennätyksen haltija, sanoi:"Tämä harjoitus alkaa korkealla poljinnopeudella, mikä on hienoa tekniikan kannalta. Yritä asettua satulaan pomppimatta. Korkea poljinnopeus saa usein sykkeesi nousemaan, mutta se tekee sen rikkomatta jalkojasi. Sitten siirryt tekemään isompia varusteita, jotka kuormittavat jalkojasi, ja sitten lopetat laktaattikynnystyön. Täältä löytyy varmasti jokaiselle jotakin!”

Käytä poljinnopeussarjoja mahdollisuutena miettiä poljintekniikkaasi. Griesbauer sanoi:"Korkealla poljinnopeudella ajettaessa, kun poljinnopeus kasvaa, keskity tekemään pieniä ympyröitä jalkasi alatuen ympärillä. Visualisoi nämä pienet ympyrät, jotka auttavat tasoittamaan polkimen liikettä ja vähentämään satulan pomppimista. Kun poljinnopeus on alhainen, voit tehdä suuria ympyröitä jaloillasi alatuen ympärillä ja ylläpitää jatkuvaa painetta polkimiin koko poljinliikkeen ympäri.

Tämä harjoitus määrätään käyttämällä havaittua rasitusta (RPE) sekä tehoa (% FTP:stä). Lisätietoja tehon ja FTP:n käyttämisestä harjoittelussa on tässä artikkelissa.

Tunnin harjoitus:korkea poljinnopeus, matala poljinnopeus ja viimeinen potkija

Lämmittely

10 min. nostaa ponnistelusi vähitellen arvosta RPE 5/10 arvoon RPE 7/10 (teho 55 - 75 % FTP:stä)

Pääsarja 1:korkea poljinnopeus

Käytä pientä ketjurengasta ja 2. tai 3. helpointa takavaihdetta (tehokäyttäjät:65–70 % FTP)

5 min. @ 95 rpm
4 min. @ 100 rpm
3 min. @ 105 rpm
2 min. @ 110 rpm
1 min. @ 115 rpm

Palautuminen:2 min. helppo pyöritys

Pääsarja 2:Matala poljinnopeus

Käytä isoa ketjurengasta ja 2. tai 3. vaikeinta vaihdetta (tehokäyttäjät:tavoite 85 % FTP:stä)

2 x 6 min. ensimmäisten 6 min kanssa. lohko:3 min. @ 70 rpm; 3 min. @ 65 rpm.
Palauta 1 min. helppoa ja vaihda yksi vaihde kovemmin (tehokäyttäjät lisäävät 3-5 %) ennen toisen 6 min suorittamista. lohko:3 min. @ 60 rpm; 3 min. @ 55 rpm.

Palautuminen:2 min. helppo pyöritys

Pääsarja 3:Viimeinen kicker

4 min. @ Olympiamatkan vauhtiponnistus (tehokäyttäjät @ 95 % FTP)
1 min. helppoa
3 min. @ Olympiamatkan vauhtiponnistus (tehokäyttäjät @ 100 % FTP)
1 min. helppoa
2 min. @paras 20-sek. tehonkulutus (tehokäyttäjät @ 105 % FTP)
1 min. helppoa
1 min. @ max (tehokäyttäjät @ 110 % FTP)

Jäähdytys

5 min. helppo pyöritys

[Tunnin harjoitus:korkea poljinnopeus, matala poljinnopeus ja viimeinen potkuri: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054376.html ]