Uinti nilkkojen voimaa ja joustavuutta

Tässä artikkelissa, annamme neuvoja, harjoitukset, hakkeja ja vinkkejä johdannossa hyvän uimanilkan voiman ja joustavuuden etuihin.

Hyvän uimanilkkavoiman ja joustavuuden edut

Hyvä uimanilkkavoima ja joustavuus ovat tehokkaan jalkapotkun avainominaisuus.

• Vahvat ja joustavat nilkat voivat auttaa uimaria tuottamaan tehokkaamman työntövoiman.
• Se parantaa uimarin kykyä kohdistaa enemmän voimaa alaraajojensa kautta.
• Vahvat ja joustavat nilkat tuottavat taaksepäin propulsion alaspäin suuntautuvan propulsion sijaan.
• Se mahdollistaa jalkojen asettamisen virtaviivaisempaan asentoon, mikä vähentää vastusta.
• Hyvän nilkan voiman ja joustavuuden kehittäminen auttaa myös parantamaan uimarin vakautta.
• Se auttaa parantamaan uimarin voimaa suoritettaessa työntöä seinästä käännösten aikana.
• Se auttaa myös parantamaan uimarin nopeutta ja tehokkuutta suorittaessaan delfiinien vedenalaista potkua.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin vedenalaisesta delfiinien potkimisesta. Joka voit katsoa napsauttamalla tätä linkkiä:vedenalainen delfiinien potkiminen.

Nilkkaasennot tehokkaaseen jalkapotkuun

Freestyle, selkäuinti, perhosten ja vedenalaisten delfiinien potkiminen

Freestyle, selkäuinti, perhonen ja vedenalainen delfiinipotku edellyttävät, että nilkat ovat terävässä asennossa, jalkapohjan taivutusasento, kaikkien näiden aivohalvausten kaikissa vaiheissa.

Rintauinti

Rintauinti vaatii laajemman nilkan joustavuuden ja kiertoliikkeen kuin muut vedot.

• Se edellyttää, että nilkat ovat terävässä jalkapohjan taivutusasento iskun liukuvaiheen aikana.
• Se edellyttää myös nilkkojen kiertymistä noin 90 astetta iskun propulsiivisen vaiheen aikana.

Kuinka parantaa nilkan voimaa ja joustavuutta

Nilkan voiman ja joustavuuden parantaminen edellyttää, että uimari kehittää nilkkoja ja pohkeita tukevia lihaksia ja jänteitä.

• Pienellä vaivalla ja sitkeydellä uimari voi suhteellisen nopeasti tehdä pieniä parannuksia nilkkojensa vahvuuteen ja joustavuuteen.
• Tällä voi olla suuri vaikutus jalkapotkun tehokkuuteen.
• Alla on lueteltu joitain käytännön askelia, joita uimari voi tehdä parantaakseen nilkkansa voimaa ja joustavuutta.

Varpaat hieman sisäänpäin osoittavat

Varpaiden osoittaminen hieman sisäänpäin voi auttaa rentouttamaan nilkkoja ja parantamaan joustavuutta.

Käytä uima-eväitä

Harjoittelu uimaeväillä (lyhyillä eväillä) on loistava tapa lisätä uimarin nilkkojen voimaa ja joustavuutta.

• Esimerkiksi, uimaevien käyttö samalla kun harjoittelet pystypotkua, on loistava harjoitus lisäämään uimarin nilkan joustavuutta.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uimaräpyläharjoittelusta. Joka voit katsoa klikkaamalla tätä linkkiä:Uimaräpyläharjoittelu.

Käytä potkulautaa

Toinen tehokas tapa lisätä nilkan voimaa ja joustavuutta on käyttää potkulautaa.

• Potkulaudan avulla uimari voi eristää jalkansa
• Tämä antaa heille mahdollisuuden kehittää vahvempi jalkapotku
• Tämä auttaa lisäämään heidän nilkkansa voimaa ja joustavuutta.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uimaräpyläharjoittelusta. Voit katsoa tätä linkkiä klikkaamalla:uintiharjoittelu potkulaudalla

Harjoittele potkimista useammin

Joillekin uimareille, joiden jalkapotku on tehoton, paras tapa parantaa nilkan voimaa ja joustavuutta voi olla vain harjoitella enemmän potkuja.

• Uimarien tulee harjoitella potkuharjoituksia säännöllisesti.
• Kaikille iskuille, mukaan lukien vedenalainen delfiinien potkiminen.
• Uimareiden suosikkipotkuharjoitus on virtaviivainen potkuminen selkään.
• Joskus vaihdamme näitä sarjoja.
• Yksi sarja uima-eväillä ja toinen ilman.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin freestyle-potkusta:tekniikan parantaminen. Voit katsoa tätä linkkiä klikkaamalla:freestyle-potku:tekniikan parantaminen.

Perehdyttävät nilkan voima- ja joustavuusharjoitukset

Nilkan voima- ja joustavuusharjoitusten tulisi olla vakiona uimarin maa-/kuivamaaharjoitteluohjelmassa.

• Olemme antaneet esimerkkejä suosituimmista johdattelevista nilkan voima- ja joustavuusharjoituksista.
• Nämä voidaan suorittaa uima-altaan vieressä/kannella, kuntosalilla tai kotona.
• Varmista näitä harjoituksia suorittaessasi, että ne suoritetaan turvallisessa paikassa.
• Jos se suoritetaan uima-altaan reunalla/kannella, varmista, että se on kaukana uima-altaan reunasta.
• Uimarien tulee aloittaa nämä harjoitukset hyvin hitaasti.
• Ne tulee aina suorittaa hitaasti ja sujuvasti.
• Jos uimari kokee kipua suorittaessaan näitä harjoituksia, niiden pitäisi lopettaa välittömästi.

Istuu nilkoillasi

Tämä on tehokas johdatteleva nilkan voima- ja joustavuusharjoitus.

Uimari polvistuu potkulaudalle tai matolle, molempien jalkojen sillat lattialla.

• Sitten he laskevat hitaasti pakaransa alas, kunnes he istuvat kantapäällään.
• Uimarien tulee aloittaa istumasta kantapäällään noin 15 sekuntia.
• Ennen kuin nostavat pakaransa, palataksesi aloitusasentoon polvillaan.
• Uimarien tulee toistaa tämä harjoitus aluksi 4 kertaa.
• Kun uimari on mukavampi suorittaa tätä harjoitusta, ne voivat hitaasti lisätä istuma-aikaa ja toistojen määrää.
• Joustavuuden lisäämiseksi, uimari voi hyvin hitaasti nojata taaksepäin istuessaan kantapäällään.
• He voivat käyttää käsiään tukena, kävellä niitä hitaasti takaisin venytyksen lisäämiseksi.
• Lisää joustavuutta edelleen
• Uimari voi asettaa jalkansa leveämmäksi niin, että he istuvat suoraan lattialle.

Nilkan venytysharjoitus

Tämä on toinen tehokas johdatteleva nilkan voima- ja joustavuusharjoitus.

Uimari istuu maassa jalat täysin ojennettuina edessään.

• Sitten he taivuttavat oikeaa jalkaansa, nostamalla oikean jalkansa vasemman reiden yläosaan (quad).
• Tämän jälkeen uimari tarttuu vasemmalla kädellä oikean jalkansa varpaista ja venyttää varpaitaan teräväksi, jalkapohjan taipuminen
• Heidän tulee pysyä tässä asennossa 20-30 sekuntia.
• Uimarien tulee toistaa tämä harjoitus aluksi 4 kertaa, 2 kertaa kummallakin jalalla.
• Kun uimari on mukavampi suorittaa tätä harjoitusta, ne voivat hitaasti lisätä toistojen määrää.

Nilkka flex harjoitus

Tämä on loistava harjoitus parantaa nilkan voimaa ja joustavuutta.

Varmista, että uimari istuu pystyssä, jalat täysin ojennettuina koskettaen lattiaa, mieluiten potkulaudalla tai matolla.

• Varmista, että uimareiden jalat ovat yhdessä ja varpaat osoittavat poispäin heistä
• Heidän pitäisi yrittää koskettaa lattiaa varpaillaan (plantaarisen taivutuksen asento)
• Varmista, että he pitävät tässä asennossa kymmenen sekuntia.
• Pyydä nyt uimaria koukistamaan jalkojaan ja osoittamaan varpaillaan sääriään kohti niin pitkälle kuin ne menevät.
• Pysy tässä dorsiflexio-asennossa kymmenen sekunnin ajan.
• Toista tämä harjoitus 10 kertaa.
• Kun tämä harjoitus on hallittu, uimarit voivat lisätä vastustusta tähän harjoitukseen, suorittamalla sen käyttämällä TheraBandia.

Nilkan kierrokset

Tämä on loistava ja yksinkertainen harjoitus parantaa nilkan joustavuutta.

• Seisoma- tai istuma-asennosta.
• Uimarin tulee nostaa oikeaa jalkaansa ja kiertää oikeaa jalkaansa myötäpäivään 15–20 täydellistä kierrosta.
• Sitten uimari pyörittää oikeaa jalkaansa vastapäivään 15-20 täydellistä kierrosta.
• Uimarin tulee sitten toistaa tämä harjoitus vasemmalla jalallaan.
• Heidän tulee toistaa tämä harjoitus 10 kertaa, 5 kertaa jokaiselle jalalle.

Nilkan ja pohkeen venytys

Tehokas harjoitus nilkan ja pohkeen voiman ja joustavuuden kehittämiseen.

Uimari aloittaa tämän harjoituksen seisomalla askelmalla tai harjoitusaskellaudalla, jalat hartioiden leveydellä toisistaan.

• Heidän tulee tasapainottaa varpaillaan kantapäänsä roikkuessa reunan yli.
• Sitten uimari laskee hitaasti kantapäänsä, kunnes he tuntevat venytystä pohkeiden takaosassa.
• He pitävät tätä venytystä aluksi 20-30 sekuntia.
• Heidän tulee aluksi toistaa tämä harjoitus 4 kertaa.

Pallon painaminen

Toinen tehokas harjoitus nilkan ja pohkeen voiman ja joustavuuden kehittämiseen.

Uimari voi halutessaan suorittaa tämän harjoituksen ilman kenkiä.

• Sitten he seisovat pehmeän kumipallon päällä, oikealla jalallaan, varmistamalla, että kantapää on maassa.
• Sitten he painavat kumipalloa niin lujasti kuin pystyvät 10 sekunnin ajan.
• Uimarin tulee aluksi suorittaa tämä harjoitus 15 kertaa.
• Heidän tulee sitten toistaa tämä harjoitus käyttämällä vasenta jalkaa.
• Kun tämä harjoitus on hallittu, uimarit voivat lisätä vastustusta tähän harjoitukseen, käyttämällä kiinteämpää kumipalloa.

Takeawayt

Hyvä nilkkavoima ja joustavuus ovat tehokkaan jalkapotkun avainominaisuus.

• Hyvä nilkan vahvuus ja joustavuus parantavat uimarin kykyä kohdistaa enemmän voimaa alaraajojensa kautta.
• Hyvä nilkan vahvuus ja joustavuus mahdollistavat jalkojen asettamisen virtaviivaisempaan asentoon, mikä vähentää vastusta.
• Vahvat ja joustavat nilkat voivat auttaa uimaria tuottamaan tehokkaamman työntövoiman.
• Se tuottaa taaksepäin propulsiota alaspäin suuntautuvan propulsion sijaan.
• Hyvän nilkan voiman ja joustavuuden kehittäminen auttaa myös parantamaan uimarin vakautta.
• Tämä auttaa parantamaan uimarin voimaa, kun hän työntää seinää käännöksissä.
• Tämä auttaa myös parantamaan uimarin nopeutta suorittaessaan delfiinien vedenalaista potkua.

Uintiresurssikirjasto

Olemme tarjonneet uimaresurssikirjaston.

• Tämä sisältää linkit kaikkiin julkaisuihimme ja blogiartikkeleihimme.
• Nyt helppokäyttöisellä hakemistolla.
• Pääset mihin tahansa artikkeliin napsauttamalla oheisen sivun linkkiä:uimaresurssikirjasto

Uimapostin hakemisto

Olemme myös tuottaneet uimakirjoitushakemiston, johon on helppo pääsy A-Z-hakemiston kautta jatkuvasti laajenevassa portfoliossamme olevien blogiartikkeleiden otsikot.

• Pääset tähän hakemistoon napsauttamalla oheisen sivun linkkiä:uimaviestien hakemisto

Kilpauintipörssi – Facebook-ryhmä

Competitive Swimming Exchange on Facebook-ryhmä, joka auttaa vaihtamaan ideoita ja tietoa, jotta voimme yhdessä parantaa rakastamamme urheilua.

• Se on kansainvälinen ryhmä kaikille uimareille, valmentajat, opettajat, mestarit, triathlonistit ja uimavanhemmat.
• Se on tarkoitettu kaikille kilpauinnista kiinnostuneille, joko altaassa tai avovedessä.

[Uinti nilkkojen voimaa ja joustavuutta: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/uinti/1005042233.html ]