Voimaa ja kuntoa uimareille – täydellinen oppaasi

Uimarien voimasta ja kuntoilusta on tullut yhä suositumpi asia nykyaikaisessa kilpauintimaailmassa.

Uimarien vahvuus ja kuntoilu voidaan määritellä uimareiden fyysiseksi ja fysiologiseksi kehitykseksi eliitin ja paremman suorituskyvyn saavuttamiseksi vedessä. Voiman ja kuntoilun tehtävänä on käyttää harjoittelua erityisesti suorituskyvyn ja nopeuden parantamiseen vedessä.

Useimmat huippuuimarit käyttävät nykyään voima- ja kuntoharjoituksia parantaakseen fyysistä suorituskykyään vedessä ja saadakseen maksimaalisen hyödyn.

Uusia tapoja vahvistaa voimaa ja kuntoutusta tutkitaan koko ajan. Tämä on yksi syy siihen, miksi uimarit voivat jatkaa maailmanennätysten rikkomista joka vuosi. Joo. on myös muita muuttujia, kuten uudet tekniset puvut ja kilpailuuimalasit.

Mutta päivän päätteeksi, uusi tiede antaa meille mahdollisuuden harjoitella älykkäämmin ja saada enemmän hyötyä voima- ja kuntoiluharjoitteistamme uimareina.

Kilpauinnin tavoitteena on, että yksilö saavuttaa maksimaalisen nopeuden vedessä ja lopulta voittaa kilpailunsa.

On monia muuttujia, jotka vaikuttavat nopeuden määrään, jonka yksilö voi tuottaa vedessä. Yksi näistä muuttujista on vahvuus.

Voima voidaan määritellä fyysiseksi energiaksi, joka sinulla on, jonka avulla voit suorittaa erilaisia ​​toimintoja, kuten tavaroiden nostamista tai siirtämistä.

Viime kädessä, tämä riippuu voiman määrästä, jonka voit tuottaa tietyn ajan kuluessa.

Kuitenkin, kuten useimmat asiat, se ei ole aivan niin yksinkertaista. Kilpauinnissa käytetään monia "voiman" muuttujia.

Esimerkiksi, Katsotaanpa kahta uinnin "voimaa".

Ensimmäinen esimerkki sisältää aloituksen tai sukelluksen. Kun uimari tekee sukelluksen, hän tuottaa nopeasti ja suuren määrän energiaa matkustaakseen suurimman matkan ilmassa.

Tämän liikkeen aikana uimariin kohdistetaan vastus tai voima, joka tunnetaan painovoimana. Uimarin on tuotettava tarpeeksi voimaa vastustaakseen painovoimaa tai muuten hän ei pysty hyppäämään kovin pitkälle ja joutuu epäedulliseen asemaan muuhun kenttään verrattuna.

Toinen esimerkki, jota tarkastelemme, on se, milloin olet todella uimassa. Kun uimme, kehomme asetetaan vaakasuoraan asentoon ja pyrimme kulkemaan vaakasuunnassa ja vähemmän pystysuorassa.

Kun olemme vaakasuorassa asennossa vedessä, painovoimasta tulee vähemmän ongelma, mutta nyt meihin kohdistuu erilainen voima. Tämä voima tunnetaan vastuksena tai vastuksena.

Nyt, tässä tapauksessa, uimarin on käytettävä uutta voimaa matkustaakseen veden läpi suurimmalla nopeudella, samalla kun pystyy ylläpitämään tätä nopeutta.

Tarkoitan tällä sitä, että uinnissa käytetään paljon erilaisia ​​lihaksia, kuten oletetaan sukelluksessa tai lähdössä. Nyt uimarin pitää pystyä hyödyntämään niitä lihaksia mahdollisimman tehokkaasti, ylläpitääkseen suurta nopeutta kilpailun aikana.

Nyt, Tämä voi johtaa siihen, että uimarit ja valmentajat esittävät kysymyksiä, kuten:"Minkälaista voimaa meidän pitäisi todella työstää ja kehittää?"

Tämän hajottamiseksi aiomme keskustella kolmesta vahvuusominaisuudesta, jotka ovat tärkeimpiä kilpaileville uimareille. Määrittelemme ne siinä järjestyksessä, jossa niitä käytetään kilpailussa, nimittäin-

• Maksimaalinen voima :Tämä on suurin määrä voimaa tai voimaa, jonka uimari voi tuottaa tietyn toiminnon tai liikkeen aikana, ajasta riippumatta. Tämä voimavaikutus koskee enimmäkseen aloitusta tai sukellusta ja seinien käännöksiä.
• Voima Kestävyys :Tämä on uimarin kyky tuottaa tietyn määrän voimaa tai voimaa ja ylläpitää tätä voimaa tietyn ajan tai matkan ajan. Tämä voimatoiminto koskee suurinta osaa kilpailusta.
• Huipputeho :Tämä on suurin työmäärä, jonka uimari voi kohdistaa kehoonsa. Tämä toiminta saattaa tapahtua lähellä uimareiden kilpailun loppua, kun hän työntää kehoaan äärirajoille saavuttaakseen suurimman jäljellä olevan nopeuden. Tunnetaan myös nimellä "säiliön tyhjentäminen".

Kaikki nämä ominaisuudet ovat tärkeitä, kun kyse on uimarin suorituskyvystä vedessä.

Sprinttiuimarit saattavat vaatia suurempia määriä maksimivoimaa ja huipputehoa kilpailunsa aikana, koska heidän lyöntien määrä on rajoitettu.

Toisaalta, keskimatkan ja matkan uimarit saattavat vaatia enemmän voimakestävyyttä pystyäkseen ylläpitämään hyvää vauhtia kilpailun aikana.

Niin kyllä, vaikka tietyntyyppiset "voimat" voivat olla tärkeämpiä sen tyyppisten tapahtumien suhteen, joissa uimari on paras, ne ovat kaikki hyvin tärkeitä päivän päätteeksi.

Kaiken tämän jälkeen on tärkeää huomata, että usein nämä vahvuusmuuttujat, eli maksimaalinen voima, voimaa kestävyyttä, ja huipputeho menevät päällekkäin.

Tarkoitan tällä sitä, että uimari ei pysty tuottamaan huipputehoa tietylle liikkeelle, jos hänellä ei ensin ole vaadittua maksimivoimaa.

Esimerkiksi, jos uimari vaaditaan kyykkyyn esimerkiksi 60 kg korkealla tempolla, säilyttäen samalla oikean muodon ja tekniikan, sitten niiden pitäisi ensin olla tarpeeksi vahvoja kyykkykseen 60 kg normaalisti. Uimari ei voi olla voimakas, olematta ensin vahva.

Samanlaista esimerkkiä voidaan käyttää vaikkapa voimakestävyyteen. Jotta uimari voi suorittaa kyykkytehtävän 60 kg 15 toistolla, Niiden tulee ensin olla tarpeeksi vahvoja kyykkykseen 60 kg.

Todellisuudessa, Heidän 1 toiston enimmäispainon tulee olla paljon suurempi kuin 60 kg, ehkä noin 90–100 kg, jos he aikovat kyykkyä 60 kg 15 toistoa varten.

Joten tähän mennessä Toivottavasti ymmärsit kuvion, jota yritän tässä selittää. Niin kyllä, saattaa tuntua loogisimmalta ja käytännöllisimmältä tavalta, että matkauimari lisää voimakestävyyttä, on harjoitella suoraan voimakestävyyttä.

Kuitenkin, Kuten näit juuri näissä esimerkeissä, uimareiden voi olla tarpeen harjoitella ensin maksimivoimaa tullakseen vahvemmiksi ennen kuin voidaan tehdä ylimääräistä työtä esimerkiksi voimakestävyyden ja vastaavien parissa.

Nyt, laittaa tämän useimpien uimarien kontekstiin. Suosittelisin heitä harjoittelemaan ensin maksimivoimaansa tullakseen vahvemmiksi. Päivän päätteeksi, useimpien ei-eliittiuimarien on parempi vain työskennellä voimallaan.

Vain huippuuimarit tarvitsevat pitkälle erikoistuneita ohjelmia, jotka kehittävät kaikkia voimakykyjään. Syynä on se, että jotta heistä tulisi nopeampia, heidän on parannettava monia hyvin pieniä asioita, kun taas ikäluokan uimari ei sitä vielä tarvitse.

Ikäluokan uimari voi yksinkertaisesti keskittyä kasvattamaan voimansa suurimpia ja tärkeimpiä puolia, aivohalvaus, ja tekniikkaa tullaksesi nopeammaksi. Mutta huippuuimarit ovat jo oppineet suurimman osan näistä asioista, joten nyt heidän on keskityttävä pienempiin yksityiskohtiin tullakseen nopeammaksi.

Nyt kun olemme käsitelleet kaiken, ihmettelet luultavasti, kuinka voit tulla vahvemmiksi.

Siksi, tämän artikkelin seuraavassa osassa, Aion kattaa kaikki seikat, jotka sinun tulee tietää, kun harjoittelet tullaksesi vahvemmiksi.

Voit myös harkita artikkelini lukemista painonnosto-ohjelman luomisesta uimareille.

Mitä lihasryhmiä uimarien tulisi harjoitella.

Ensimmäinen askel vahvemmiksi ja uimareiden voima- ja kuntoutusohjelman luomiseksi olisi tarkastella kilpailuuinnissa mukana olevia tärkeimpiä lihasryhmiä.

Tämä voi olla haastavaa, koska mukana on niin monia lihasryhmiä.

• Ydinlihakset.

Ensimmäinen ja tärkein harjoitettava lihasryhmä olisivat ydin (vatsa) lihakset. Sydänlihaksilla on erittäin suuri rooli monissa uintisuorituskyvyn ja -tekniikan osissa.

Sydänlihakset ovat vastuussa uimarien auttamisesta säilyttämään hyvän kehon asennon vedessä, yksi tärkeimmistä tekijöistä, kun on kyse vastuksen vähentämisestä ja nopeammasta uimasta.

Ne auttavat myös parantamaan vakautta vedessä, rungon kierto ja taivutus sekä vedenalainen delfiinipotku.

Edelleen, ydinlihakset yhdistävät ala- ja ylävartalon, mahdollistaa suuremman tehon vedessä ja viime kädessä nopeammin.

On selvää, että ydinlihakset ovat uinnin tärkeimpiä lihaksia. Sinun tulisi painottaa näiden lihasten harjoittelua ja asettaa ne ensisijaiseksi harjoitusrutiinisi. (Ota selvää, mitkä ovat parhaat ydinharjoitukset.)

• Jalat.

Jalat koostuvat useista erilaisista suurista lihasryhmistä, nimittäin neloset, Reisilihakset, pakaralihakset, ja vasikat.

Heillä on erittäin tärkeä rooli kilpailuuinnissa, he ovat vastuussa vahvoista sukelluksista ja voimakkaista käännöksistä.

Kun käytät lähtöä ja käännöksiä eduksesi jalkojasi käyttämällä, voit saada valtavan edun rakentamalla vauhtia veteen.

Edelleen, jalat ovat myös yksi tärkeimmistä vauhdin kuljettajista vedessä, niitä tarvitaan potkuliikkeeseen.

Jos sinulla on vahvat ja vahvat jalat, osaat hyödyntää potkuasi paremmin. Pystyt potkimaan nopeammin ja kovemmin sallien suuremman nopeuden vedessä.

Yleensä ottaen, jalat ovat erittäin tärkeä lihasryhmä uinnissa.

• Lattia ja takaisin.

Selkä koostuu monista eri lihasryhmistä ja ne ovat myös erittäin tärkeitä uinnissa. Niillä on suuri rooli eri vetojen vetoliikkeessä.

Vetovoima on yksi tärkeimmistä nopeuden ja voiman vetäjistä veden läpi, siksi on tärkeää harjoitella näitä lihasryhmiä.

Joo, ne eivät ole ainoita lihaksia, jotka osallistuvat vetoliikkeeseen, mutta niillä on varmasti iso rooli.

Koska latvat ja selkä ovat suuria lihasryhmiä, ne tekevät niistä eräitä vetoliikkeen päätekijöitä, enemmän kuin jotkin muut mukana olevat lihasryhmät.

• Arkku.

Pinnalla, saattaa tuntua siltä, ​​että rintakehä ei ole kovin tärkeä uinnissa, mutta todellisuudessa sillä on itse asiassa aika iso rooli.

Rinta yhdistettynä latviin ja selkään auttaa kehittämään voimakasta vetoliikettä veden läpi.

Rintakehä on hieman tärkeämpi vedoissa, kuten perhonen ja rintauinti, koska ne vaativat enemmän rintakehän aktivointia. Tästä syystä näet usein, että perhos- ja rintauimajilla on kehittyneempi rintakehä kuin selkä- ja vapaauimajilla.

Kuitenkin, rintakehä on edelleen tärkeä lihasryhmä uimareille kehittää ja harjoitella.

• Kädet.

Kädet koostuvat kolmesta päälihasryhmästä - tricepsistä, hauislihas, ja käsivarret. Kuitenkin, Mielestäni uimareiden ei tarvitse harjoitella käsivarsia. Näitä lihaksia koulutetaan joka tapauksessa useimmissa muissa harjoituksissa.

Tricep on käsivarsien suurin lihasryhmä. Se muodostaa noin 2/3 lihasmassasta. Siksi on tärkeää panostaa sen kouluttamiseen. Sillä on tärkeä rooli vedon työntöliikkeessä.

Hauislihas on käsivarsien toiseksi suurin lihasryhmä. Sillä on myös suuri rooli monissa vetoliikkeissä.

Yleensä ottaen, kädet eivät ole tärkein prioriteetti treenatessa, ja niitä harjoitetaan joka tapauksessa useimpien muiden harjoitusten kanssa, mutta jos sinulla on ylimääräistä aikaa, voit keskittyä niiden kehittämiseen.

Hyviä yhdistelmäharjoituksia uimareille.

Nyt kun olemme käsitelleet kaikki lihasryhmät, joita uimarien tulisi harjoitella. (Tietoa, se on melkein kaikki kehosi lihakset). Voimme nyt tarkastella joitakin harjoituksia, jotka auttavat uimareita kouluttamaan näitä lihasryhmiä.

Suosittelen uimareita käyttämään yhdistelmäliikkeitä. Yhdistelmäliikkeet ovat harjoituksia, jotka vaativat useamman kuin yhden lihasryhmän aktivoitumiseen kerrallaan. Tämä on tehokas tapa harjoitella, koska pystyt kattamaan enemmän lihasryhmiä vähemmällä liikkeellä.

Eristysharjoituksia voidaan tarvita lihasryhmille, joista puuttuu tai jotka ovat alikehittyneitä.

• Lankut.

Lankku on hyvä harjoitus yleisen ydinvoiman kehittämiseen. Se harjoittelee lähes kaikkia vatsalihaksia.

• Jack Knifes.

Toiseksi meillä on nokkaveitsi. Jackknifes on haastava ydinharjoitus, joka kehittää hyvää yleistä ydinvoimaa ja -voimaa.

• Venäjän kierre.

Venäläinen kierre on hyvä ydinharjoitus, jonka pääasiallisena tarkoituksena on harjoittaa viistoja ja joitain päävatsalihaksia.

Tämä harjoitus on erityisen hyödyllinen vapaauinti- ja selkäuimajille, koska se harjoittelee näissä vedoissa esiintyvää kiertoliikemallia.

• Selkäkyykky.

Selkäkyykky on loistava voimaharjoitus jalkojen voiman ja lihasten rakentamiseen.

Se on yhdistelmäliike ja käyttää monia alavartalon lihaksia, mukaan lukien neloset, Reisilihakset, pakaralihakset, vasikat, alaselän, ydin, ja jopa kädet, mutta vain alhaisilla aktivointitasoilla.

• Etukyykky.

Etukyykky harjoittelee monia samoja lihaksia kuin takakyykky, mutta tämä liike on mielestäni paljon haastavampi.

Etukyykky sisältää yläselän, neloset, Reisilihakset, pakaralihakset, vasikat, ja ydin. Kuitenkin, etukyykky on nelosen hallitseva liike, Tämä tarkoittaa, että havaitaan enemmän quad-aktivaatiota ja vähemmän reisilihasten ja pakaralihasten aktivointia.

• Penkkipunnerrus.

Kuten yllä mainitut harjoitukset, penkkipunnerrus on myös yhdistelmäliike.

Kaiken kaikkiaan se on erinomainen liike rintakehän harjoitteluun, käsivarret (lähinnä triceps) ja sydän.

Tämän ansiosta penkkipunnerrus on hyvä liike, joka auttaa uimareita kehittämään voimakkaamman vetoliikkeen vedessä.

• Leuanvedot.

Vedot ovat toinen yhdistetty liike, sopii erinomaisesti latin harjoitteluun, takaisin, ja kädet.

Nämä ovat yksi uimareiden voimaliikkeistäni. Ne voivat auttaa uimaria kehittämään monia lihaksia, joita tarvitaan nopeampaan nopeuteen.

(Lue artikkelini siitä, miksi kaikkien uimarien tulisi tehdä vedot).

• Chin Ups .

Leuka on hyvin samanlainen kuin leuanveto, mutta se korostaa enemmän hauislihasten aktivointia ja vähentää hieman selkälihasten aktivaatiota.

Suosittelen uimareita ottamaan harjoituksiinsa sekä vedot että leuan nousut maksimaalisen hyödyn saavuttamiseksi.

Molemmat harjoitukset voivat olla ylikuormitettuja painolla, kun vahvistut.

• Dipit .

Lopuksi, meillä on dippiä. Dipit ovat hyvin samanlaisia ​​kuin penkkipunnerrus, mutta samalla täysin erilainen.

Ne ovat loistava liike vahvemman rintakehän ja käsivarsien kehittämiseen, jälleen pääosin tricep-aktivaatio löytyy dipistä.

Yleensä ottaen, Tämä tekee dipistä hyvän liikkeen voimakkaamman vedon kehittämiseen vedessä.

Progressiivinen ylikuormitus.

Progressiivinen ylikuormitus on termi, jota käytetään kuvaamaan kuinka urheilijat lisäävät asteittain harjoituksensa intensiteettiä tai volyymia lisätäkseen vastusta ja tullakseen lopulta vahvemmiksi ja nopeammiksi.

Kun luot voima- ja kuntoiluohjelmaa uimareille, on tärkeää soveltaa tätä periaatetta heidän harjoitteluunsa, jotta heistä tulee vahvempia ja lopulta nopeampia.

Ravitsemus.

Ravinto on erittäin tärkeää jokaiselle urheilijalle, lajista riippumatta. Ilman oikeaa ravintoa, kehosi ei pysty rakentamaan itseään kunnolla ja sinulta puuttuu palautuminen.

Jos et kuluta tarpeeksi energiaa harjoituksen ylläpitämiseen, kehosi alkaa hajottaa kudosta, ensin rasvakudos ja sitten lihaskudos.

Siksi on tärkeää pitää huolta ravinnostasi. Varmista, että kulutat tarpeeksi kaloreita ja oikeat määrät makro- ja mikroravinteita.

Noudata ateriasuunnitelmaa tarvittaessa. Suosittelen, että tutustut artikkeliini uimareiden ateriasuunnitelman laatimisesta. Tämä auttaa sinua parantamaan fyysistä suorituskykyäsi harjoituksen aikana ja antaa kehosi palautua paremmin.

Johtopäätös.

Joten siinä se on.

Tämän artikkelin olisi pitänyt vastata useimpiin kysymyksiisi, jotka koskevat uimarien voimaa ja kuntoilua. Jos etsit lisää artikkeleita parhaista harjoituksista ja ravinnosta, voit vapaasti vilkaista sivustollani. On paljon artikkeleita, jotka kattavat eri näistä aiheista.

Yleensä ottaen, vahvuus ja kunto voivat olla erittäin hyödyllisiä uimareille. Suosittelen lämpimästi kaikkia uimareita hyödyntämään sitä saadakseen maksimaalisen edun kilpailijoihinsa nähden.

Se auttaa myös sinua uimaan nopeammin ja tulemaan paremmaksi uimariksi.

Lisää aiheeseen liittyviä uintiartikkeleita -

• 9 jalkaharjoitusta uimareille uintisuorituksen parantamiseksi
• Dryland Cardio uimareille – 7 harjoitusta kestävyyden kehittämiseen
• 7 parasta käsiharjoitusta uimareille nopeamman vedon kehittämiseksi
• Hyppynaru uimareille:9 syytä jokaisen uimarin pitäisi tehdä se
• 10 vastusnauhaharjoitusta uimareille voiman kasvattamiseksi

[Voimaa ja kuntoa uimareille – täydellinen oppaasi: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/uinti/1005042150.html ]