Valmennus
Extreme Sports
kunto
Martial ArtsKuinka laihtua uinti – täydellinen opas ja 6 vinkkiä
Tiesitkö, että 30 minuutin vapaauinti kuluttaa 158 kaloria enemmän kuin saman ajan kävely? Teoreettisesti, tämä tarkoittaa, että uinti voi auttaa sinua menettämään kehon rasvaa noin 2,6 kertaa nopeammin kuin kävely, olettaen, että noudatat oikeaa ruokavaliota tai ravitsemussuunnitelmaa.
On myös pitkä lista muita uimisen etuja.
Hyödyt, kuten koko kehon harjoitus, joka kehittää lähes jokaista lihasta kehossasi, vähävaikutteinen harjoitustapa, lisääntynyt kardiovaskulaarinen kunto, lihasten sävy, ja voimaa, nimetäkseni muutamia.
Tässä artikkelissa, Kerron tarkalleen kuinka laihtua uimisesta. Annan sinulle myös vinkkejä laihtumiseen uinnin avulla ja vastaan joihinkin yleisimpiin aiheeseen liittyviin kysymyksiin. Lisäksi, tarkastelemme joitain tieteellisiä tutkimuksia, jotka koskevat uimista painonpudotukseen.
Onko uinti hyvä painonpudotukseen?
Lyhyesti – Uinti on yksi parhaista laihdutusliikkeistä. Uinti aktivoi monia kehon lihaksia ja parantaa yleistä terveyttä ja sydän- ja verisuonikuntoa. Viime kädessä, tämä tarkoittaa, että uinti on hyvä painonpudotukseen, koska se voi auttaa ihmisiä polttamaan ylimääräisiä kaloreita.
Mitä tulee painonpudotukseen uinnin avulla, on esitetty lukuisia ehdotuksia, joiden mukaan se ei ole yhtä tehokas kuin muut suositut laihdutusmenetelmät, kuten kävely. Tämä saattaa saada sinut miettimään:"Voiko laihtua uimalla?" Onneksi, monet tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet nämä väitteet vääriksi.
Eräässä sellaisessa Journal of Sports Medicine and Physical Fitness -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa verrattiin uintia kävelyyn painonpudotuksen vuoksi. Tutkimuksessa 38 lihavaa osallistujaa suoritti 13 viikon kokeen, jossa koehenkilöt jaettiin satunnaisiin ryhmiin, jotka joko uivat, kävely tai muu vesiaerobic.
Tutkimuksen lopussa pääteltiin, että painonpudotuksessa ei ollut merkittäviä eroja ryhmien välillä, lopulta todistaa väitteen, että uinti ei ole tehokas laihduttamiseen, vääräksi.
Toisessa tutkimuksessa, jota koordinoi tutkija Kay. Cox ryhmä ei-aktiivisia terveitä naisia jaettiin. Yksi ryhmä aloitti uinnin ja toinen ryhmä kävelemään suunnilleen samalla intensiteetillä. (Intensiteetti mitattiin sykemittarilla).
Noin vuoden kuluttua uinut ryhmä laihtui keskimäärin 1,1 kg enemmän kuin kävelevä ryhmä. Jälleen kerran todiste siitä, että uinti on erinomainen painonpudotusmenetelmä niille henkilöille, jotka pitävät sitä mieluummin kuin muita aktiviteetteja.
Joten yhteenvetona tämän kysymyksen - kyllä, uinti on varmasti hyvä laihdutus, varsinkin kun otetaan huomioon, että se on yksi eniten energiaa vaativista fyysisistä toiminnoista, mitä voit tehdä.
Kuinka laihtua uinti - 4 olennaista vaihetta.
Kun on kyse laihduttamisesta uimalla, on 4 kriittistä vaihetta, jotka sinun on noudatettava, jos haluat saavuttaa painonpudotustavoitteesi. Jos noudatat näitä ohjeita oikein ja johdonmukaisesti, alat nähdä pieniä tuloksia muutaman ensimmäisen viikon aikana.
Huomautus- Muista, että laihtuminen vie aikaa, sinun on pysyttävä kärsivällisenä ja luotettava prosessiin, jos haluat koskaan päästä maaliin.
Tässä on lyhyt yhteenveto 4 vaiheesta, jotka sinun on noudatettava laihtuaksesi uinnissa -
- Kuluta vähemmän kaloreita kuin kehosi kuluttaa.
- Laadi suunniteltu uintiaikataulu painonpudotusta varten omistetuilla uintiharjoituksilla.
- Noudata oikeaa ravitsemus- tai ruokavaliosuunnitelmaa, joka auttaa sinua laihduttamaan.
- Pysy johdonmukaisesti harjoituksissasi saavuttaaksesi painonpudotustavoitteesi.
1. Kaloreiden saannin ja painonpudotuksen välisen suhteen ymmärtäminen.
Kun on kyse laihduttamisesta, Yksi kriittisimmistä tiedoista, joita voit koskaan oppia, on ymmärtää kuluttamiesi kalorien määrän ja painonpudotuksen välinen korrelaatio.
Tämän perusasiat ovat, että sinun on kulutettava vähemmän kaloreita kuin mitä kehosi polttaa, jos haluat laihtua. Toisaalta spektrin jos olisit alipainoinen, haluaisit kuluttaa enemmän kaloreita kuin kehosi kuluttaa painon nostamiseen.
Yleisesti uskotaan, että laihdutat kilon jokaista polttamaasi 3500 kaloria kohden. Tämä tarkoittaa, että jos haluat laihtua 10 kiloa, sinun on poltettava 35 000 ylimääräistä kaloria saavuttaaksesi tavoitteesi.
Joissakin tapauksissa, voisi olla hyvä idea seurata päivittäin kuluttamiesi kalorien määrää. On myös suositeltavaa käyttää työkalua, kuten tämä BMR-laskin määrittääksesi kehosi luonnollisesti päivittäin polttamien kalorien määrän.
Kun tiedät kuinka monta kaloria kehosi polttaa päivittäin, voit päättää kuinka monta kaloria haluat vähentää (eli syödä hieman alle tämän määrän tai uida hieman enemmän), painonpudotusprosessin käynnistämiseksi.
2. Uintiaikataulun asettaminen saavuttaaksesi painonpudotustavoitteesi.
Nyt kun tiedät kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa päivässä, voimme siirtyä seuraavaan vaiheeseen - päättää uintiaikataulusta.
On tärkeää ymmärtää, että lisäliikunta, kuten uinti, juoksua tai kävelyä ei varsinaisesti vaadita laihdutusprosessissa, koska voit silti teoriassa syödä ylläpitokaloritasosi alapuolella ja samalla laihduttaa.
Mutta kuten olet luultavasti arvannut, liikunta, kuten uinti, on loistava tapa nopeuttaa painonpudotusprosessia merkittävästi. Ja bonuksena Säännöllisen harjoittelun mukana tulee myös monia muita etuja.
Joka tapauksessa, palaa uintiaikataulun asettamiseen. Ihannetapauksessa haluat uida vähintään 3 kertaa viikossa vähintään 30 minuuttia. Näin voit polttaa 771 kaloria lisää joka viikko, jos uisit vain vapaauintia, lopulta vie sinut lähemmäksi painonpudotustavoitteitasi.
Jos haluat laihtua nopeammin ja tehokkaammin, kannattaa uida yli 3 kertaa viikossa ja tehdä harjoituksista vieläkin pidempiä. Näin voit polttaa vielä enemmän kaloreita.
Lisäksi, voit myös sisällyttää joitain muita uintivetoja sekä hauskaa potkua, veto- ja juoksusarjat piristääkseen asioita.
3. Ravitsemus – oikeiden päätösten tekeminen uinnin laihduttamisessa.
Kuten mainittiin ensimmäisessä vaiheessa - jos haluat laihtua, sinun on kulutettava vähemmän kaloreita kuin kehosi polttaa. Tämä riippuu pitkälti syömistäsi ruoista.
Ihannetapauksessa haluat syödä terveellisiä ja täyttäviä ruokia sekä vähäkalorisia ruokia. Voit helpottaa elämääsi vain pitäytyä yksinkertaisissa tavaroissa, kuten hedelmissä, vihannekset, vähärasvaista lihaa, kalastaa, munat, kaura ja kaikki muut terveelliset vaihtoehdot, joita voit ajatella.
On myös tärkeää muistaa noudattaa kohtuullisia annoksia ja olla syömättä liikaa, sillä se pysäyttää painonpudotuksen (kyllä, jopa terveellisen ruoan kanssa).
Kärki- jos olet epävarma ja tarvitset lisäapua, Suosittelen käyttämään kaloriseurantasovellusta tai käymään sertifioidun ravitsemusterapeutin luona auttamaan sinua ravitsemussuunnitelmasi laatimisessa.
4. Pidä kiinni uintisuunnitelmastasi tarpeeksi kauan saavuttaaksesi painonpudotustavoitteesi.
Nyt kun olet käsitellyt kaikki kriittiset vaiheet uintipainonpudotusmatkasi käynnistämiseksi, sinun täytyy hyväksyä se tosiasia, että vie aikaa ja vähän tahdonvoimaa siellä täällä, jotta et kävele lähimpään pizzakauppaan.
Jos haluat laihtua, sinun on pysyttävä johdonmukaisena. Johdonmukainen uima-altaalla tai kuntosalilla käymisessä, kun on aika uida, ja johdonmukaista ravitsemussuunnitelman pitämisessä ja terveellisen ja kontrolloidun syömisen suhteen.
6 vinkkiä laihtumiseen uimalla.
Seuraavassa on muutamia lisävinkkejä, jotka voivat nopeuttaa painonpudotusprosessia uinnin avulla. Näillä vinkeillä voit myös piristää uintiharjoituksiasi ja tehdä niistä nautinnollisempia vaikeina päivinä.
Tässä on nopea luettelo 6 vinkistä laihtua uimalla -
- Ota pari uintituntia oppiaksesi perusuintitekniikan.
- Lisää intervalliuinti uintiharjoitteihisi, jotta voit polttaa enemmän kaloreita.
- Käy uima-altaalla ennen aamiaista.
- Lisää kierrosten lukumäärää jokaisessa uintiharjoituksessa kuluttaaksesi ylimääräisiä kaloreita.
- Vuorottele uintiharjoittelusi painoharjoittelulla.
- Noudata oikeaa ravintoa uimarin ruokahalun hallitsemiseksi.
1. Ota muutama uintikurssi.
Jos haluat laihtua uimalla, sinun on itse asiassa suoritettava muutama uintiharjoittelu joka viikko kuluttaaksesi nämä kalorit. Jos et osaa uida kovin hyvin, tarkoittaa kykyä uida vapaasti perustekniikalla, silloin uintiharjoittelusi suorittaminen ei tule olemaan kovin helppoa ja se vie paljon kauemmin kuin tarvitaan.
Siksi suosittelen käymään uintitunnilla tai kahdella, vain saadakseen alas vapaauinnin perustekniikan, lisäksi, voit myös viettää aikaa selkäuintitekniikan oppimiseen.
Vaikka luulet olevasi kunnollinen uimari, Suosittelen silti menemään tunnille vain kerran tai katsomaan ainakin pari uimatekniikkavideota netistä.
Et ehkä luule niin, mutta hyvässä vapaauintissa on ehdottoman paljon pieniä yksityiskohtia, ja jopa useimmat huippuuimarit työskentelevät edelleen parantaakseen tekniikkaansa päivästä toiseen.
2. Sisällytä intervalliuintiharjoittelu.
Intervalliuinti on loistava tapa nostaa sykettäsi ja polttaa ylimääräisiä kaloreita uintiharjoittelun aikana. Se tarkoittaa lähinnä välien tai aikojen asettamista tietyille uintimatkoille.
Esimerkiksi, jos pidät enemmän pitkän matkan uintityyppisistä harjoituksista, voit yrittää uida mailin 30 minuutissa tai vähemmän. Jos haluat lyhyempiä juoksumatkoja, voit valita 10x50s nopeudella 50 sekuntia per 50.
Tämä pakottaa sinut uimaan hieman nopeammin, jotta ajoitetut välit saadaan Loppujen lopuksi kuluu lisää kaloreita. Ja kuten nyt tiedämme, mitä enemmän poltat kaloreita, sitä nopeammin laihdut.
3. Ui aamulla ennen ruokailua.
Niille teistä, jotka jaksavat käydä aamuuinnilla ennen työtä tai koulua, Suosittelen sitä lämpimästi. Sen lisäksi, että tunnet itsesi tuottavammaksi ja suoriutunemmaksi koko päivän, mutta olet myös polttanut ylimääräisiä kaloreita.
Jos menet aamulla uimaan, ennen kuin syöt mitään, kehosi on paastotilassa, eli se käyttää rasvavarastoja energiaksi, koska se ei voi saada energiaa ruoasta, jota olet syönyt pitkin päivää. Tämä nopeuttaa suoraan painonpudotusprosessia.
4. Murskaa matka ja jauhaa joitakin kierroksia altaassa.
Toinen yksinkertainen ja käytännöllinen tapa nopeuttaa painonpudotusprosessia uinnin avulla on lisätä uintikierrosten määrää jokaisessa harjoituksessa.
Kuten sanoimme, Luonnollisesti uinti polttaa paljon kaloreita energiaintensiivisen luonteensa vuoksi. Joten jos aiot uida, sano 75-100 kierrosta jokaisessa harjoituksessa, voit polttaa huomattavan määrän kaloreita.
100 vapaauintikierrokselle, voit polttaa jopa 750 kaloria pelkästään uimalla kohtuullisella noin 40 sekuntia kierrosta kohti.
Tämä tarkoittaa, että jos uit tunnin päivässä viisi kertaa viikossa, suorittaa 100 kierroksen harjoitus, voit laihtua hieman yli kilon viikossa, koska poltat 3750 kaloria uintiharjoittelustasi.
Jos haluat oppia hieman enemmän siitä, kuinka pitkälle sinun tulisi uida jokaisessa harjoituksessa, Sitten suosittelen tutustumaan artikkeliini - Kuinka monta kierrosta on hyvä uintiharjoittelu?
5. Vaihtoehtoinen uinti painoharjoittelun kanssa.
Painojen nostaminen ei myöskään ole huono vaihtoehto joidenkin kalorien polttamiseen, lisää lihasmassaa ja kiinteyttämistä. Vaikka uinti on huippuluokkaa, kun on kyse kardiovaskulaarisen kuntoilun kehittämisestä ja kalorien polttamisesta, saattaa silti olla hyvä idea yhdistää nämä kaksi harjoitusaikataulussasi.
Voit tehdä tämän uimalla ja nostamalla kevyitä tai kohtalaisia painoja vuorotellen. Tai ne teistä, jotka ovat valmiita vielä isompaan haasteeseen, voit yrittää tehdä molemmat samana päivänä tai jopa peräkkäin.
Näin saat kaiken irti harjoittelustasi ja saat hyödyt molemmista koulutusmenetelmistä.
Saat lisätietoja painoharjoittelusta ja uinnista lukemalla artikkelini - Pitäisikö sinun nostaa painoja ennen uintia tai sen jälkeen. Harkitse myös uimareiden painoharjoitteluoppaani tarkistamista.
6. Juo paljon vettä ja kohtuullinen määrä proteiinia pitääksesi uimarin ruokahalun hallinnassa.
Uimarit tunnetaan hulluista ruokahalustaan. Rakastamme vain syödä paljon ruokaa ja hyvä asia on, että meillä on varaa. Suurimmaksi osaksi, uimarit ovat virkeitä ja laihoja huolimatta siitä, että heillä on norsun ruokahalu.
Kuuluisa olympiauimari, Michael Phelps, söi jopa 10 000 kaloria päivässä nuorempana. Tämä johtuu suurelta osin hänen karkeasta harjoitusohjelmastaan, joka sisältää useita harjoituksia päivässä ja jopa sunnuntaisin.
Kuitenkin, kun on kyse laihduttamisesta, et halua seurata uimarimme jalanjälkiä. Sinä näet, Uimarit syövät ylläpitääkseen painoaan ja varmistaakseen, että heidän kehonsa on täynnä ja valmiina suoriutumaan.
Mutta kuten keskustelimme, laihtuaksesi sinun on pysyttävä kalorivajeessa. Luonnollisesti, saatat tuntea olosi melko nälkäiseksi uintiharjoittelun jälkeen, ja siksi on tärkeää hallita ruokahaluasi, jotta vältyt ylensyömiseltä ja kalorivajeesta poistumiselta.
Helppo tapa tehdä tämä on syödä paljon proteiinia ja juoda paljon vettä. Luonnollisesti, Jos syöt runsaasti proteiinia sisältävän aamiaisen ja syöt runsaasti proteiinia sisältäviä aterioita koko päivän ajan, nälkä vähenee. Sama koskee juomavettä.
Voit kantaa mukanasi proteiinipatukkaa tai kaksi välipalaa koko päivän ajan, ja voi myös olla hyvä idea pitää vesipullo lähelläsi mielenterveyden muistutuksena riittävästä juomisesta.
3 mahtavaa aloittelijan uintiharjoitusta painonpudotukseen.
Uintiharjoittelu 1 .
- Lämmittely:300 helppoa uintia
- Esiasetettu:6x50 s potku eväillä 10 sekunnin tauolla välissä
- Pääsarja:2x500s vapaauinti kohtuullisella tahdilla
- Jäähdytys:200 helppoa selkäuintia
- Yhteensä:1800 metriä/jaardi
Uintiharjoittelu 2 .
- Lämmittely:500 helppoa uintia
- Esiasetus:8x50s vapaauinti 1 minuutilla
- Pääsarja:800 vapaauinti ajan mittaan (yritä saada nopein aika) lepää 2-3 minuuttia sen jälkeen.
- Jäähdytys:300 helppoa selkäuintia
- Yhteensä:2000 metriä/jaardi
Uintiharjoittelu 3 .
- Lämmittely:200 helppoa uintia
- Esiasetus:10x50s valinta uinti 45 sekuntia eväillä
- Pääsarja:6x100s vapaauinti nopealla tahdilla, 20 sekunnin lepo jokaisen sadan välissä.
- Jäähdytys:200 helppovalintauintia
- Yhteensä:1500 metriä/jaardi
Jos olet kiinnostunut lisää uintiharjoituksista, sitten suosittelen tutustumaan artikkeliini parhaista uintikestävyysharjoituksista.
Kuinka kauan kestää laihtua uimalla?
Nyt kun olemme käsitelleet kaikki olennaiset asiat, siirrymme joihinkin lisäkysymyksiin, joita sinulla saattaa olla, joista ensimmäinen on - kuinka kauan kestää laihtua uinti?
Lyhyesti- laihtuaksesi uimalla, sinun on poltettava tarpeeksi kaloreita painonpudotuksen tukemiseksi. Jos uisit tunnin viisi kertaa viikossa, voit laihtua noin 1 kiloa viikossa uimalla. Siksi 10 kilon laihduttaminen vie 10 viikkoa.
Kuten tiedämme, sinun täytyy polttaa 3500 kaloria, jotta voit menettää 1 kiloa kehon rasvaa. Joten painonpudotusnopeus riippuu siitä, kuinka monta ylimääräistä kaloria poltat päivässä.
100 kierroksen uinti kuluttaa noin 750 kaloria kohtuullisella tahdilla, siksi sinun pitäisi uida 5 kertaa viikossa laihtuaksesi 1 kiloa viikossa.
Jos tavoitteesi on laihtua 10 kiloa, tavoitteen saavuttaminen vie 10 viikkoa. Muista, että noudatat oikeaa ravitsemussuunnitelmaa.
Mitä syödä uinnin jälkeen laihtuaksesi?
Ravitsemus on erittäin tärkeä painonpudotuksen kannalta. On suositeltavaa syödä täyttäviä ja vähäkalorisia ruokia uinnin jälkeen laihtuaksesi, kuten salaatteja, hedelmät, munat, ja kauraa. Sinun tulisi myös yrittää syödä proteiinipitoisia ruokia uinnin jälkeen nopeuttaaksesi painonpudotusta, koska nämä ruoat vähentävät ruokahalua.
Tämä osio kulkee melkein käsi kädessä yllä olevan painonpudotusvinkin numero 3 kanssa. Sinun tulisi mieluiten syödä täyttäviä ja vähäkalorisia ruokia. Kuten aiemmin mainittu, proteiinipitoisten ruokien sisällyttäminen ruokavalioon on myös hyvä idea, koska se auttaa hieman vähentämään ruokahalua.
Tässä on nopea luettelo täyttävistä ja vähäkalorisista ruoista, joita voit syödä uinnin jälkeen laihtuaksesi.
- Vesimeloni
- Palkokasvit
- Kananrinta
- perunat
- Raejuusto
- Kala (turska)
- Chia siemenet
- Paukkumaissi
- Munat
- Kaura
Mikä on paras uintiveto painonpudotukseen?
Saatat miettiä, mikä on paras uintiveto painonpudotukseen. Luonnollisesti, ihmiset olettavat, että paras aivohalvaus on se uinti, joka polttaa eniten kaloreita. Hyvin, ei oikeastaan.
Perhonen on eniten kaloreita polttava uintiveto. Se voi polttaa jopa 450 kaloria 30 minuutin uinnissa, mutta valitettavasti, se on myös melko vaikea oppia ja jopa monilla huippuuimareilla on vaikeuksia uida sitä 30 minuuttia putkeen.
Kun on kyse laihduttamisesta uimalla, tarvitset aivohalvauksen, joka polttaa kohtuullisen määrän kaloreita ja jota voidaan ylläpitää pitkiä aikoja. Näin ollen freestyle on paras vaihtoehtosi, koska se on yksi helpoimmin opetettavista vedoista ja on melko helppoa uida vapaauintia jopa tunnin ajan, kun olet saanut perustekniikat alas ja kasvattanut kuntoa.
Selkäuinti on myös hyvä vaihtoehto, koska se on erittäin huollettavissa perustekniikalla ja kuntoilulla. Pitää mielessä, selkäuinti ei ole yhtä tehokasta kalorien polttamisessa kuin vapaauinti. Freestyle polttaa noin 85 kaloria 10 minuutin uinnissa, kun taas selkäuinti polttaa 80 kaloria samassa ajassa.
Tahdon, kuitenkin, mielestäni on hyvä idea sisällyttää selkäuintia painonpudotusuintiharjoitteluun, koska se on hyvä muiden lihasryhmien kehittämiseen, auttaa ryhtiin ja alaselän kipuihin, ja se on yleensä vain mukava tapa piristää asioita.
Johtopäätös.
On selvää, että uinti on mahtava ja tehokas tapa laihtua. Se on loistava koko kehon harjoitus, se polttaa valtavan määrän kaloreita, se on virkistävää, ja se auttaa sinua virkistämään ja saavuttamaan kuntotavoitteesi.
Kuten mainitsin, jos haluat parhaat tulokset, sinun on pysyttävä johdonmukaisena ja kärsivällisenä. Älä huoli, jos sinulla on sarjoja siellä täällä, tärkeintä ei ole antaa periksi. Pidä kiinni uintiaikataulustasi ja syö terveellisesti, ennen kuin huomaatkaan, olet elämäsi parhaassa kunnossa. Toivon sinulle kaikkea hyvää painonpudotusmatkallesi.
Lisää uimiseen liittyviä artikkeleita -
- 23 lahjaa uimareille, joita he mielellään käyttävät
- FINIS Smart Goggles Review (käytännöllinen)
- 9 jalkaharjoitusta uimareille uintisuorituksen parantamiseksi
- SwimOutlet Review - Internetin suosituin uimakauppa, joka on arvioitu
- Perhosen vedon käsivarren liikkeen 3 vaihetta (tekniikka)
[Kuinka laihtua uinti – täydellinen opas ja 6 vinkkiä: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/uinti/1005042138.html ]