Dryland-harjoitukset rintauintiin

Tässä artikkelissa, tarjoamme viisi erityistä dryland-harjoitusta rintauinnissa, joita uimarit voivat suorittaa kotona ilman erikoislaitteita.

Kuivamaaharjoittelun edut

Monet kilpailevat rintauimarit harjoittelevat säännöllisesti kuiva-/maaharjoituksia.

• Tämä auttaa heitä saamaan lisäetuja niiden lisäksi, jotka voidaan saavuttaa harjoittelemalla pelkästään vedessä.
• Näitä ovat lisääntynyt teho, vahvuus, kestävyys, nopeus, ja koordinointi.
• Kuivamaa-/maaharjoittelu voi myös auttaa lisäämään uimarin liikeratoja ja tekemään niistä joustavampia.
• Se voi auttaa korjaamaan huonon aivohalvaustekniikan tai liikakäytön aiheuttamaa lihasepätasapainoa.
• Lisääntyneen joustavuuden ja vahvemman, tasapainoisemmat lihasryhmät voivat pienentää loukkaantumisriskiä.

Olemme sisällyttäneet joitain erityisiä rintauintiharjoituksia, joita uimarit voivat sisällyttää kuiva-/maaharjoitteluohjelmaan.

• Koska rintauinnin tärkein propulsio tulee jalkapotkusta, Nämä harjoitukset keskittyvät pääasiassa jalkojen tärkeimpien lihasryhmien kehittämiseen.

Sivun sisältö

Lämmittelyharjoitukset

Uimarien tulee varmistaa, että he ovat lämmenneet oikein, ja heidän tulisi mieluiten sisältää harjoituksia, kuten lenkkeilyä paikan päällä, jalkojen heilahteluja ja väliin jättämistä lämmittelyrutiineissaan.

• Tehokas lämmittely voi tarjota uimarille monia etuja. Nämä sisältävät,
• Nostaa uimarin lihasten lämpötilaa, mikä voi auttaa vähentämään lihas- tai jännevammojen mahdollisuuksia.
• Se voi auttaa lisäämään lihasten joustavuutta, auttaa heitä tulemaan tehokkaammiksi ja tehokkaammiksi.
• Se voi auttaa valmistamaan uimarin hermostoa, tehdä niistä tehokkaampia ja nopeampia reagoimaan.
• Tehokas lämmittely voi auttaa varmistamaan, että uimarin sydän- ja verisuonijärjestelmä on valmis vastaamaan kehon lisääntyneisiin veren ja hapen tarpeisiin.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uimareiden dynaamisesta venyttelystä. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:dynaaminen venyttely uimareille

Harjoitukset rintauinnissa

Lateraalinen syöksy

Tämä on erinomainen harjoitus nelosten vahvistamiseen, Reisilihakset, pakarat ja pohkeet.

Kuinka tehdä lateraalinen syöksy

Uimari aloittaa tämän harjoituksen seisomalla pystyssä jalat hartioiden leveydellä toisistaan

• Heidän polvien ja varpaiden tulee osoittaa eteenpäin.
• Uimarin tulee sitten ottaa suuri sivuttaisaskel oikealle.
• Heidän tulee pitää painonsa pakaralihaksessa (pakaraan) tätä harjoitusta suorittaessaan.
• Uimarien tulee myös pitää selkä suorana ja yhdistää kätensä edessään tasapainon saavuttamiseksi tämän harjoituksen aikana.
• Heidän tulee sitten taivuttaa oikeaa polveaan pitäen samalla vasen jalka suorana.
• Uimarin tulee yrittää taivuttaa oikeaa jalkaansa, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Heidän pitäisi nyt palata aloitusasentoon ja toistaa tämä harjoitus taivuttamalla vasenta jalkaa.
• Aloittelijoiden tulee suorittaa tämä harjoitus 8-10 kertaa (4-5 kertaa kummallakin jalalla), 2-3 toistolla.

Tehotehosteet

Tämä on loistava harjoitus pakaralihasten vahvistamiseen, neloset, reisilihakset ja sieppaajat.

Kuinka tehdä tehonlisäyksiä

Uimarin tulee aloittaa tämä harjoitus, oikea jalka laatikon päällä, penkki tai askelma, vasen jalka lattialla.

• Heidän tulee ajaa pois voimakkaasti oikealla jalallaan ja hypätä ilmaan.
• Ilmassa ollessaan heidän tulee vaihtaa jalkojen asentoa ja laskeutua pehmeästi.
• Heti kun he ovat laskeutuneet, he toistavat tämän harjoituksen.
• Aloittelijoiden tulee suorittaa tämä harjoitus 8-10 kertaa (4-5 kertaa kummallakin jalalla), 2-3 toistolla.

Lateraalinen kyykky

Tämä on erinomainen harjoitus nelosten vahvistamiseen, Reisilihakset, pakaralihakset, lonkkakoukuttajat ja pohkeet.

Kuinka tehdä sivukyykky

Uimari aloittaa tämän harjoituksen seisomalla pystyssä jalat erillään lantiota leveämmin.

• Heidän polvien ja varpaiden tulee osoittaa eteenpäin ja heidän painonsa on oltava heidän kantapäällään
• Uimarin tulee siirtää painonsa oikealle polvelleen
• Samaan aikaan, heidän tulee taivuttaa oikeaa polveaan, pitäen samalla vasemman jalkansa suorana.
• Uimarit voivat taivuttaa lantiota ja tuoda kätensä suoraan eteensä tasapainon saavuttamiseksi tämän harjoituksen aikana.
• Uimarien tulee yrittää taivuttaa oikeaa jalkaansa, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Heidän pitäisi nyt palata aloitusasentoon ja toistaa tämä harjoitus taivuttamalla vasenta jalkaa.
• Aloittelijoiden tulee suorittaa tämä harjoitus 8-10 kertaa (4-5 kertaa kummallakin jalalla), 2-3 toistolla.

Hip Thrusts

Nämä ovat erinomaisia ​​harjoituksia reisilihasten vahvistamiseen, pakaralihakset ja lantion koukistajat.

Kuinka tehdä lonkkatyöntöjä

Uimari aloittaa tämän harjoituksen makaamalla selällään mukavassa asennossa.

• Heidän jalkojensa tulee olla tasaisesti lattiaa vasten ja polvien taivutettuna noin yhdeksänkymmentä astetta.
• Heidän tulee asettaa kätensä tasaisesti lattialle kehonsa viereen.
• Uimari työntää sitten lantiotaan ylös lattiasta niin pitkälle kuin mahdollista, jolloin heidän reisilihaksensa ulottuvat.
• Heidän tulee pysyä tässä täysin ojennetussa asennossa 5 sekuntia.
• Ennen kuin laskeutuvat takaisin lähtöasentoon hallitusti.
• Aloittelijoiden tulee suorittaa tämä harjoitus 8-10 kertaa (4-5 kertaa kummallakin jalalla), 2-3 toistolla.

Venäjän käänteitä

Tämä on loistava yleinen ydinkehitysharjoitus, joka vahvistaa myös vinoja.

• Vinot ovat tärkeitä kehitettäessä voimakasta syöksyä eteenpäin käsivarsilla rintauinnin aikana.

Kuinka suorittaa venäläinen kierre

Uimari aloittaa harjoituksen istumalla lattialla polvet koukussa noin 90 astetta.

• Heidän tulisi kytkeytyä ytimeen (katso alla, kuinka uimaydin kytketään)
• Heidän tulee nojata hieman taaksepäin ja nostaa jalkansa kahdesta kolmeen tuumaa (5–7,5 cm) maasta, edelleen taivutettuna noin 90 astetta.
• Uimarien tulee yhdistää kätensä noin 90 asteen kulmaan taivutetulla kyynärpäällä.
• Käyttävät käsiään vauhtiin, heidän tulee kiertää vartalonsa toiselle puolelle ja sitten vastakkaiselle puolelle.
• Uimarien tulee välttää jalkojensa heilumista.
• Heidän tulisi keskittyä pitämään päänsä eteenpäin koko harjoituksen ajan.
• Aloittelijoiden tulisi suorittaa tämä harjoitus 1 minuutin ajan.

Kuinka saada uimaydin mukaan

Sydänlihasten aktivoiminen varmistaa, että vatsalihakset ovat oikein linjassa, auttaa tukemaan ja suorittamaan tiettyjä uimiseen liittyviä harjoituksia ja taitoja tehokkaasti.

• Sitoutuakseen heidän ytimeensä, uimarin tulee jatkaa hengittämistä normaalisti.
• Sen jälkeen heidän tulee kiristää ja supistaa vatsalihaksiaan ja vetää napaa kohti selkärankaa.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uimaytimen kehittämisestä. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:uimaytimen kehittäminen

Asteittainen ja hallittu lisäys

Olemme antaneet ehdotuksia siitä, kuinka monta kertaa ja toistoja aloittelijan tulee suorittaa nämä harjoitukset.

• Kun uimarit sopeutuvat näihin harjoituksiin, määrää voidaan lisätä hitaasti.
• Kun hallitaan, uimarit voivat lisätä vastusta näihin harjoituksiin pitämällä kevyitä painoja.
• Jotkut kevyet käsipainot, joiden yhteispaino on enintään 3 kg tai 6 paunaa, olisivat ihanteellisia.
• Jos käsipainoja ei ole saatavilla, sitten uimarit voisivat kokeilla käyttää kahta identtistä juomapulloa.
• Varmista, että kun suoritat näitä harjoituksia, kaikki kasvu on asteittaista ja hallittua.

Uimarien turvallisuus ja lääkärin neuvoja

Kun suoritat minkäänlaista maa-/kuivamaaharjoitusta, uimareiden tulee varmistaa, että:

• Heillä on tarpeeksi tilaa jokaisen harjoituksen turvalliseen suorittamiseen.
• että he suorittavat nämä harjoitukset pehmustetulla alustalla, kuten kokolattiamatto tai kuntosalimatto.
• Aina kun mahdollista, uimareiden tulee harjoitella ympäristössä, jossa ei ole häiriötekijöitä.
• Että kaikki laitteet ovat tarkoituksenmukaisia ​​ja turvallisia käyttää.
• Uimarien tulee varmistaa, että he ymmärtävät, kuinka jokainen harjoitus suoritetaan oikein, ennen kuin he yrittävät suorittaa niitä.
• Ne on lämmitetty kunnolla etukäteen.
• Ennen kuin aloitat kaikenlaisen harjoittelun, Suosittelemme, että otat yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, jos olet huolissasi olemassa olevasta tai mahdollisesta sairaudesta.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin tärkeimmistä rintauinnin aikana käytetyistä lihaksista. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:tärkeimmät rintauinnin aikana käytetyt lihakset.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uimanilkan voimasta ja joustavuudesta. Voit tarkastella tätä linkkiä klikkaamalla:uintinilkan voima ja joustavuus

Aiheeseen liittyvä artikkeli rintauinnin lantion ja jalkojen joustavuuden kehittämisestä

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin rintauinnin lantion ja jalkojen joustavuuden kehittämisestä. Voit tarkastella tätä linkkiä klikkaamalla:rintauinti lonkan ja jalkojen joustavuuden kehittäminen.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin freestyle-harjoittelusta. Voit katsoa tämän linkin kautta:Freestyle-harjoittelu

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin selkäuinnin kuivamaaharjoittelusta. Voit katsoa tätä linkkiä klikkaamalla:Selkäuintien kuivamaaharjoittelu

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin perhosten kuivamaaharjoittelusta. Voit katsoa tätä linkkiä klikkaamalla:kuivamaaharjoittelu perhosille

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uimareiden piiriharjoittelusta. Voit katsoa tätä linkkiä klikkaamalla:piiriharjoituksia uimareille.

Takeawayt

Monet kilpailevat rintauimarit harjoittelevat säännöllisesti kuiva-/maaharjoituksia.

• Tämä auttaa heitä saamaan lisäetuja niiden lisäksi, jotka voidaan saavuttaa harjoittelemalla pelkästään vedessä.
• Näitä ovat lisääntynyt teho, vahvuus, kestävyys, nopeus, ja koordinointi.
• Kuivamaa-/maaharjoittelu voi myös auttaa lisäämään uimarin liikeratoja ja tekemään niistä joustavampia.
• Se voi auttaa korjaamaan huonon aivohalvaustekniikan tai liikakäytön aiheuttamaa lihasepätasapainoa.
• Lisääntyneen joustavuuden ja vahvemman, tasapainoisemmat lihasryhmät voivat pienentää loukkaantumisriskiä.

Olemme sisällyttäneet joitain erityisiä rintauintia, jotka rintauimarit voivat sisällyttää kuivamaa-/maaharjoitteluohjelmaan.

• Koska rintauinnin tärkein propulsio tulee jalkapotkusta, nämä harjoitukset keskittyvät pääasiassa jalkojen tärkeimpien lihasryhmien kehittämiseen.

Aiheeseen liittyvä julkaisu:BREASTSTROKE Competitive Swimming Drills

Olemme julkaisseet aiheeseen liittyvän julkaisun: BREASTSTROKE Kilpailukykyiset uimaharjoitukset

• Tämä julkaisu tarjoaa valmentajia, opettajille ja uimareille yli 60 kokeiltua ja testattua kilpailevaa rintauintiharjoitusta ja edistymistä.
• Lisätietoja ja tilaustiedot löydät seuraavasta linkistä:BREASTSTROKE Competitive Swimming Drills

Uintiresurssikirjasto

Olemme tuottaneet uimaresurssikirjaston.

• Tämä sisältää linkit kaikkiin blogiteksteihimme
• Nämä on jaettu uintikategorioiden mukaan

Luokat sisältävät:Uimarien kehittäminen | Uimarit terveys | Uintivalmennus | Uimakilpailu | Uimaharjoitukset | Uinti Dryland/Land Training | Uintivälineet | Uintipsykologia | Uintikoulutus

• Pääset mihin tahansa artikkeliin napsauttamalla oheisen sivun linkkiä:uimaresurssikirjasto

Uimapostin hakemisto

Olemme myös tuottaneet uimakirjoitushakemiston, johon on helppo pääsy A-Z-hakemiston kautta jatkuvasti laajenevassa portfoliossamme olevien blogiartikkeleiden otsikot.

• Pääset tähän hakemistoon napsauttamalla oheisen sivun linkkiä:uimaviestien hakemisto

Kilpauintipörssi – Facebook-ryhmä

Competitive Swimming Exchange on Facebook-ryhmä, joka auttaa vaihtamaan ideoita ja tietoa, jotta voimme yhdessä parantaa rakastamamme urheilua.

• Se on kansainvälinen ryhmä kaikille uimareille, valmentajat, opettajat, mestarit, triathlonistit ja uimavanhemmat.
• Se on tarkoitettu kaikille kilpauinnista kiinnostuneille, joko altaassa tai avovedessä.

[Dryland-harjoitukset rintauintiin: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/uinti/1005042211.html ]