Painoharjoittelu kilpailumiekkailijalle

Painoharjoittelu- ja kuntosuunnitelman laatiminen ei ole mysteeri, joka on avoin vain miekkailijoille, jotka kilpailevat paikasta maajoukkueeseen. Lorenzo Casertano korostaa askelia, jotka miekkailijoiden tulisi tehdä parantaakseen mahdollisuuksiaan nauhalla:

"Painot hidastavat miekkailuasi" -myytin kumoaminen

Jokainen kilpaileva miekkailija tietää, että voima ja voima ovat olennainen osa menestystä korkeimmallakin tasolla. Kuitenkin, kun on kyse siitä, kuinka harjoitella valmentajansa tavallisten kuntoilutuntien ja harjoitusten ulkopuolella, useimmat miekkailijat huomaavat myös olevansa epävarma siitä, mitä lähestymistapaa noudattaa. He ovat saattaneet kuulla, että painoharjoittelu on haitallista miekkailijoille, koska he saattavat "bulsoida", tai että heidän tulee tehdä vain suuria toistoja / alhainen paino. Monet miekkailijat juoksevat pitkiä matkoja kardionsa, jotkut juoksevat portaita, ja jotkut eivät harrasta sydäntä ollenkaan.

Todellisuudessa, ihanteellinen harjoitussuunnitelma miekkailijalle riippuu suuresti sekä miekkailijan olemassa olevasta kunnosta, ja mihin kauden osaan harjoittelu osuu. Seuraavassa on yritys asettaa ohjeita miekkailijoiden hyvälle kuntoutusohjelmalle.

Ensimmäinen ja tärkein seikka on, että kuntoalan ammattilaista tulee aina kuulla ennen harjoitussuunnitelman aloittamista. Kun valitset valmentajan, jonka kanssa työskentelet tai jonka kanssa neuvottelet, on tärkeää, että he tekevät alustavia testejä kanssasi, varmistat, että he ovat tietoisia kaikista olemassa olevista olosuhteista, jotka voivat vaikuttaa harjoituskykyysi, ja että he keskustelevat vahvuuksistasi ja heikkouksistasi kanssasi.

Koska monet valmentajat eivät ole koskaan nähneet miekkailua, olisi myös hyödyllistä esitellä joitain liikkeitä, joita aiot tehdä (syöksy, etukäteen, vetäytyä, jne.) heille ja opastaa heidät kunkin vaiheen läpi. Tämä antaa heille täydellisemmän käsityksen kussakin liikkeessä käytetyistä lihaksista ja siihen liittyvästä biomekaniikasta.

Mitä tulee itse harjoitussuunnitelmaan, on muutama tärkeä seikka, jotka on pidettävä mielessä:

• Kaikki harjoitukset, jotka tehdään ilman oikeaa muotoa, voivat vahingoittaa sinua, eikä luultavasti auta sinua.
• Vaikka "kokoamista" tulee välttää (yhkään miekkailija ei saa pyrkiä olympiapainonnostajaksi), raskaat painot eivät välttämättä ole ongelma.

Hanki lisää tehoa

Monilla miekkailijoilla on ongelmia tehon ja kiihtyvyyden kanssa, ja näitä liikkeen puolia on vaikea harjoitella ilman merkittävää vastustusta. Kokoonpano tapahtuu vain, jos miekkailija harjoittelee yksinomaan erittäin raskailla painoilla, ja erityisesti yksittäisillä harjoituksilla. Jos miekkailija säilyttää liikealueensa, venyttää, ja ottaa useita niveliä/lihasryhmiä mukaan harjoituksiinsa, niistä ei pitäisi tulla "kokoisia" tai hidastua.

Kaikki miekkailijat, kuten kuka tahansa kilpaurheilija, tulee olla hyvä perusta voimaa ja sydän-kunnon työskennellä. Tämä tarkoittaa, että jos miekkailija on juuri aloittamassa kunto-ohjelmaa ensimmäistä kertaa, sen ei tarvitse olla erityisen aitauskohtainen, ja sydänharjoittelu voidaan suorittaa yksinkertaisella lenkkeilyllä tai juoksemalla.

Tässä "perusvoima"-vaiheessa painon tai toistojen ei tarvitse olla korkeita. Keskity aluksi kunkin harjoituksen liikkeiden ymmärtämiseen ja niiden oikeaan suorittamiseen, ja harjoittelemalla kaikkia kehon osia (mukaan lukien pelätty hartioiden alue). Harjoittelussa tulisi olla mahdollisimman paljon useita niveliä, ja kouluttaa kehoa toimimaan yhdessä.

Jaa treenisi liikkeelle, ei lihasryhmää

Itse jaan harjoitukseni useisiin laajoihin liikkeiden luokkiin (työntäminen, vetää, hyppääminen, jne.), tiettyjen lihasten sijaan. Joitakin tärkeitä ydinharjoituksia, joita tulisi käsitellä perusvoimavaiheessa, ovat kyykky (usein kehon paino on hyvä aluksi, keskittyen välttämään polvien risteämistä varpaiden yli), penkkipunnerrus/punnerrus, ja latin alasveto (mieluiten vedot). Nämä kolme harjoitusta koskettavat jo suurinta osaa kehon päälihasryhmistä, ja sitä voidaan helposti muokata (erityisesti ylävartalon harjoituksissa) yksinkertaisesti vaihtamalla käsien asentoa. Ne kaikki liittyvät myös kehon vakauteen, joka on erittäin tärkeää kaikissa urheilulajeissa.

Muita tärkeitä harjoituksia ovat syöksyt (kävelysyöksyt, syöksyjä eteenpäin, hypätä takaisin, jne.), rivit (nämä auttavat suuresti pitämään miekkailijan selän suorana suojassa), ja valtava valikoima vatsaharjoituksia, Sekä makuulla (esim. istumanousut) että seisten (esim. kierteet vastusnauhoilla). Jokaisen harjoituksen taajuuden tulisi olla kaksi tai kolme sarjaa 10-12, noin 70 % miekkailijan maksimikapasiteetista jokaisessa harjoituksessa. Koska tämän vaiheen tarkoituksena on rakentaa ehdollistamisen perusta, on tärkeämpää päästä läpi sarjat ja toistot kuin päästä erityisen raskaisiin painoihin (tosin on erittäin tärkeää edistyä ja lisätä painoa asteittain).

Harjoittelusi kausiluonteisuus

Edistyneemmän urheilijan tulisi alkaa pohtimaan, kuinka hän voi vaihdella harjoitteluaan kilpailukauden vaiheen mukaan.

Noin kuukausi tai kaksi ennen turnausten alkua, Harjoittelun pitäisi alkaa siirtyä enemmän miekkailukohtaiseen suuntaan. Kardiovaskulaarista kuntoa tulisi nyt ohjata ottelun aikana välttämättömään suuntaan. Tämä tarkoittaa, että pitkien matkojen juoksu ei ole enää välttämätöntä - intervalliharjoittelu, sprintit, ja hyppyköysi ovat paljon tehokkaampia ja tehokkaampia.

Intervalli harjoittelu tulee tehdä työ/lepo-suhteella, joka on samanlainen kuin ottelu. Esimerkiksi, Hyppään narulla kolme minuuttia, "lepää" tekemällä perusjalkatyötä minuutin ajan, hyppää kolme minuuttia, ja niin edelleen). Juoksemiseen, Lenkkeilen 2,5 minuuttia, sprintti 30 sekuntia, ja toista se sykli. Tämä voi vaihdella aseiden välillä, koska keskimääräinen kosketuksen pituus sapelissa on paljon lyhyempi kuin epeessä. sabristille, voi olla hyödyllisempää sprintti/levätä 5 sekunnin sprintti/30 sekunnin leposuhteella. Voidaan sisällyttää agilitytikkaat, lisätä miekkailijan ketteryyttä ja kykyä muuttaa suuntaa.

Plyometriikka (hyppyharjoitukset) ovat myös erittäin tehokkaita tehon ja nopeuden lisäämisessä, mutta se voi myös olla varsin vaarallista ja voi pahentaa aiemmin olemassa olevia sairauksia (yleisin on polvilumpion jännetulehdus), joten ne tulee tehdä varoen ja tarkassa valvonnassa. Painonnostomäärän pitäisi muuttua myös tässä; painon pitäisi alkaa nousta (lähempänä miekkailijan rajaa), ja toistojen ei tarvitse olla yhtä suuria sarjaa kohti (tämä pätee erityisesti alavartalon harjoituksiin).

Mitä lähemmäs miekkailija pääsee kilpailuun, mitä enemmän hänen tulisi keskittyä suureen tehoon ja nopeuteen lyhyinä ajanjaksoina, ja tarkempien harjoitusten ja harjoittelun tulisi olla miekkailuliikkeitä.

On tärkeää muistaa, että miekkailijat, kuten muutkin urheilijat, voi hyötyä suuresti hyvästä painonnosto- ja kuntoutusohjelmasta. Tämän ei missään nimessä pitäisi korvata tavanomaista polkua, poraus, jalkatyö, oppitunnit, jne. mitä miekkailija yleensä tekee. Crosstraining voi olla myös hauska ja tehokas tapa harjoitella, erityisesti urheilulajit, kuten squash ja sulkapallo, jotka vaativat nopeita suunnanmuutoksia ja hyvää jalkatyötä pienillä matkoilla.

Hyvä ohjelma ei vaadi mitään monimutkaista, hienoja harjoituksia. Se tarvitsee vain vankan suunnittelun, on oltava turvallinen ja ikään/taitotasoon sopiva, ja sen on sovittava miekkailijan aikatauluun ja kapasiteettiin. Jokaisen valmentajan tulee pystyä suunnittelemaan miekkailijalle tehokas ohjelma (edellyttäen, että miekkailija vie jonkin aikaa selittääkseen miekkailun toimintaa). ja jokaisen miekkailijan, joka noudattaa turvallista ja tehokasta voima- ja kuntoutusohjelmaa, pitäisi saada merkittäviä tuloksia miekkailussaan.

---

Lorenzo Casertano , CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) on valmistunut Columbia Universitystä (pääaineenaan neurotiede), ja jatkokoulussa Columbiassa, nyt saamassa tohtorin tutkinnon fysioterapiassa. Lorenzo on tällä hetkellä kilpaileva miekkailija, joka edustaa NYAC:ia.

[Painoharjoittelu kilpailumiekkailijalle: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/miekkailu/1005042545.html ]