Kehonpainoharjoittelu uimareille

Tässä artikkelissa, annamme neuvoja, harjoitukset, hakkeja ja vinkkejä kehonpainoharjoittelun tärkeydestä ja eduista uimareille.

Mitä on kehonpainoharjoittelu

Kehonpainoharjoittelu on voimaharjoittelua, jossa käytetään uimarin omaa kehon painoa vastuksen aikaansaamiseksi.

• Monet nuoremmat ja kokemattomat uimarit alkavat kehittää uintivoimaansa käyttämällä omaa painoaan.
• Kehonpainoharjoittelulla on usein edelleen tärkeä rooli uimarin voiman kehittämisessä koko uima-uran ajan.

Kehonpainoharjoittelun edut uimareille

Monet kilpauimarit käyttävät kehonpainoharjoittelua osana kuiva-/maavoimaharjoitteluohjelmaa.

• Se auttaa heitä saamaan lisäetuja niiden lisäksi, jotka voidaan saavuttaa harjoittelemalla yksin vedessä.
• Näitä ovat muun muassa lisääntynyt kunto, voimaa, vahvuus, kestävyys, nopeus ja koordinaatio.
• Kehonpainoharjoittelu voi myös auttaa lisäämään uimarin liikeratoja ja tekemään niistä joustavampia.
• Se voi auttaa korjaamaan lihasepätasapainoa, joka johtuu huonosta aivohalvaustekniikasta tai liiallisesta käytöstä.
• Lisääntyneen joustavuuden ja tasapainoisten lihasryhmien yhdistelmä voi pienentää loukkaantumisriskiä.
• Kehonpainoharjoittelu on yksinkertaista ja tehokasta.
• Se vaatii hyvin vähän laitteita.
• Se voidaan suorittaa useissa eri paikoissa, koti mukaan lukien.
• Istunnot voidaan suorittaa suhteellisen lyhyessä ajassa.

Uintien päälihasryhmät

Uintivoimaharjoittelun optimoimiseksi on tärkeää, että uimari keskittyy uinnin päälihasryhmien kehittämiseen. Nämä ovat,

• Latissimus dorsi -lihakset ('lats'): Lihakset keskellä uimareita takaisin.
• Triceps-lihakset ('tri') :Uimarin olkavarren takaosan lihakset, vastapäätä niiden hauis.
• Rintalihakset (pecs) :Uimarin rintakehän lihakset.
• Sydänlihakset ("vatsalihakset") :Uimarin vatsan lihakset.
• Nelipäiset reisilihakset: Lihasryhmä uimarin jalkojen etuosan yläosassa.

Aiheeseen liittyvä artikkeli tärkeimmistä lihaksista, joita käytetään tiettyjen aivohalvausten aikana

Olemme tuottaneet sarjan aiheeseen liittyviä artikkeleita tärkeimmistä lihaksista, joita käytetään tiettyjen aivohalvausten aikana. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:selkäuinnin aikana käytetyt tärkeimmät lihakset | tärkeimmät lihakset, joita käytetään rintauinnin aikana | tärkeimmät lihakset, joita käytetään perhonen aikana | tärkeimmät vapaauinnin aikana käytettävät lihakset.

Kehonpainoharjoittelu uimareille:Harjoitukset

Ennen kehonpainoharjoittelun suorittamista, uimarin tulee lämmitellä kunnolla etukäteen.

• Heidän tulee varmistaa, että heillä on tarpeeksi tilaa suorittaa jokainen harjoitus turvallisesti.
• Heidän tulee lisäksi varmistaa, että he suorittavat nämä harjoitukset pehmustetulla alustalla, kuten kokolattiamatto tai kuntosalimatto.

Alla on listattu sarja kehonpainoharjoituksia jokaiselle pääuimalihasryhmälle.

Latit

Esittely: Cobra-jooga-asento voi olla tehokas harjoitus uimarin latvojen ja vatsalihasten vahvistamiseen.

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Uimarien tulee aloittaa tämä harjoitus makaamalla lattialla, vatsallaan vatsallaan, kuvapuoli alaspäin.

• Heidän kätensä tulee olla alhaalla sivuilla ja varpaiden tulee olla teräviä.
• Tämän jälkeen uimari taivuttaa käsiään ja asettaa kätensä lähelle kehoaan, Hartioidensa tasossa "painaminen/punnerrusasennossa".
• Sen jälkeen heidän tulee hengittää syvään ja nostaa vain vartalonsa irti maasta oikaisemalla käsiään ja pitäen päänsä eteenpäin.
• Uimarin tulee pitää täysin pidennetty asento ja varmistaa samalla, että hänen rintaansa työnnetään eteenpäin, ja heidän lapaluunsa työnnetään taaksepäin.
• Uimari lopettaa tämän harjoituksen hengittämällä hitaasti ulos, laskeutuvat lattialle ja palaavat "painamis-/push-up-asentoon".

Esittely: Superman-harjoitus on myös tehokas harjoitus, joka auttaa vahvistamaan uimarin latvojen lihaksia sekä vatsalihaksia.

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Uimari aloittaa tämän harjoituksen makaamalla lattialla, vatsallaan vatsallaan, kasvot alaspäin kädet ja jalat täysin ojennettuna yhteen, jalat osoittavat.

• Uimari nostaa sitten molemmat kätensä ja jalkansa irti lattiasta, pitäen samalla vatsalihaksensa lattialla.
• Uimarin tulee pitää tämä asento, ennen kuin palaat hitaasti lähtöasentoon.

Tri

Esittely: Dipit ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista uimarin tricepslihasten kehittämiseen.

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Uimarin tulee käyttää tukevaa tuolia, joka on ihanteellisesti sijoitettu seinää vasten, jotta se ei liukastu tätä harjoitusta suorittaessaan.

• Uimarin tulee aloittaa tämä harjoitus istumalla tuolilla kädet rinnallaan ja jalat lattiaa vasten, lantion leveys toisistaan.
• Uimari pitää kiinni tuolin istuimen etuosasta molemmin käsin.
• Sitten he liikkuvat hitaasti eteenpäin siirtäen pakaransa pois tuolista, käsivarret täysin ojennettuna, heidän polvensa hieman koukussa, varmistaa, että heidän jalkansa ovat edelleen tasaisesti lattialla.
• Kun hengität hitaasti sisään, uimarin tulee laskea vartaloaan taivuttamalla käsiään 90 asteen kulmaan.
• Uimarin tulee sitten hengittää hitaasti ulos, kun hän palaa lähtöasentoon kädet täysin ojennettuna.

Esittely: Klassinen punnerrus/punnerrus on toinen tehokas harjoitus uimarin kolmiharjoituksen kehittämiseen, pecs ja olkapäälihakset.

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Uimareiden tulee aloittaa tämä harjoitus koholla, suoralla kädellä vaaka-asennossa, käsivarret ojennettuna.

• Heidän käsiensä tulee olla kämmenet alaspäin lattialla, lähellä kehoaan, hartioidensa tasolla
• Heidän jalkojensa tulee olla yhdessä, jalkojen pallot koskettavat lattiaa.
• Uimarin tulee hengittää, nosta sitten vartaloa suoraan vaakasuoraan asentoon, ojentamalla kätensä.
• Uimarin tulee sitten hengittää ulos ja laskea kehoaan, kunnes hänen rintakehä koskettaa lattiaa.
• Kun uimarit ovat taitaneet, he voivat lisätä vastusta asettamalla kätensä lähemmäs toisiaan. Tätä kutsutaan usein timanttipainatukseksi/push-upiksi.

Rintalihakset

Esittely: Leveäasentoinen punnerrus/punnerrus on tehokas harjoitus uimarin rintalihasten kehittämiseen.

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Uimarin tulee suorittaa tämä harjoitus tavallisena punnerrosna/punnerrosena, mutta uimarin tulee asettaa kätensä mahdollisimman leveäksi, samalla kun pystyt hallitsemaan harjoitusta.

Esittely: Superhidas punnerrus/punnerrus on toinen tehokas harjoitus uimarin rintalihasten kehittämiseen.

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Uimarin tulee suorittaa tämä harjoitus tavallisena punnerrosna/punnerrosena, mutta uimarin tulee suorittaa tämä harjoitus hyvin hitaasti.

• Ihannetapauksessa niiden tulisi laskeutua hyvin hitaasti 15 sekunnin laskennassa.
• Sitten heidän pitäisi nousta ylös hyvin hitaasti 15 sekunnin laskennassa.

Abs

Esittely: Sit-up on klassinen ydinvoimaharjoittelu. Se auttaa vahvistamaan useimpia tärkeitä uinnin ydinlihaksia.

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Uimarin tulee makaa lattialla selällään (makaa makuuasennossa).

• Heidän tulee nostaa polviaan pitäen samalla jalkapohjansa lattialla.
• Sitten heidän tulee asettaa kolmen keskisormen kärjet, molemmista käsistä, heidän temppeleissään.
• Tämä varmistaa, että uimari ei nosta vartaloaan käsivarrensa avulla.
• Heidän tulee varmistaa, että heidän kätensä ja kyynärpäänsä ovat samansuuntaiset vartalon kanssa.
• Uimarin tulee sitten hitaasti nostaa vartaloaan, kunnes heidän kyynärpäänsä koskettavat polvia.
• Sitten heidän tulee laskea vartaloaan hitaasti, kunnes heidän selkänsä on palannut lattialle.

Lauta

Tämä on klassinen ydinvoimaharjoittelu. Se auttaa vahvistamaan useimpia tärkeitä uinnin ydinlihaksia.

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Uimarin tulee makaa lattialla edessään (makaalla).

• Heidän tulee nojautua käsivarsilleen ja nostaa päätään, joten heidän kasvonsa ovat eteenpäin.
• Uimarien tulee varmistaa, että he pitävät kyynärpäänsä suoraan hartioidensa alapuolella.
• Sen jälkeen heidän tulee nostaa vartaloaan ja jalkojaan hitaasti lattian suuntaisesti, kyynärvarsien ja varpaiden tukemana.
• Uimarien tulee varmistaa, että he laskevat päänsä neutraaliin asentoon, kiristää vatsaansa, suorista selkänsä ja kiristä pakaroita saavuttaakseen vartalon asennon, joka on yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Aloittelijoiden tulisi pyrkiä pysymään tässä asennossa 20-30 sekuntia.
• Uimarien tulee varmistaa, että he hengittävät säännöllisesti.

Kuinka aktivoida uimaydin

*Voit osallistua heidän ytimeensä, uimareiden tulee jatkaa hengittämistä normaalisti. Heidän tulee sitten kiristää/supistaa vatsalihaksiaan ja vetää napaa kohti selkärankaa.

Aiheeseen liittyvä artikkeli uimaytimen kehittämisestä

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uimaytimen kehittämisestä. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:uimaytimen kehittäminen.

Neloset

Esittely: Klassinen kyykky on tehokas harjoitus uimarin nelijalkalihasten kehittämiseen.

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Uimarien tulee aloittaa tämä harjoitus seisoen jalat hieman lantiota leveämmällä.

• Uimarin tulee katsoa suoraan eteenpäin ja kiinnittää seinään piste, jota hän katsoo harjoituksen aikana.
• Uimarin tulee asettaa kätensä suoraan eteensä ja yhdensuuntaisesti maan kanssa.
• Tämä auttaa pitämään uimarin rintakehän pystyssä ja selkärangan neutraalissa asennossa.
• Paino tulee jakaa kantapään ja jalkapallon kautta.
• Uimarin tulee käyttää ydintään tätä harjoitusta suorittaessaan*.
• Uimareiden tulee aloittaa tämä harjoitus hengittämällä ja taivuttamalla lantiota.
• Sitten kun he jatkavat harjoitusta, taivuta polviin
• Uimarien tulee keskittyä pitämään polvet samassa linjassa jalkojensa kanssa.
• Heidän tulisi ihanteellisesti jatkaa kyykkyään, kunnes heidän lantionsa ovat polvia alempana.
• Uimarien tulee sitten hengittää ulos ja palata hitaasti aloitusasentoon.

Esittely: Tavallinen syöksy on toinen tehokas harjoitus uimarin nelijalkalihasten kehittämiseen.

Kuinka suorittaa tämä harjoitus: Uimarien tulee aloittaa tämä harjoitus seisoen jalat yhdessä.

• Uimarin tulee käyttää ydintään tätä harjoitusta suorittaessaan*.
• Uimarien tulee ottaa suuri askel eteenpäin oikealla jalalla pitäen vasen jalka paikallaan.
• Heidän tulee siirtää painoaan eteenpäin niin, että heidän oikea kantapää osuu ensin lattiaan.
• Uimarin tulee sitten laskea kehonsa alas, pitäen sen silti pystysuorassa.
• Heidän tulee taivuttaa oikeaa polveaan ja pudottaa vasen polvi lattialle, luomalla 90 asteen kulman molemmilla polvilla.
• Uimarin tulee varmistaa, että oikea polvi on oikean varpaan takana.
• Kun uimarin polvet ovat 90 asteen kulmassa, niiden pitäisi palata hitaasti lähtöasentoon
• Uimarien tulee toistaa tämä harjoitus johtaen vasemmalla jalallaan.

Kehonpainopiiriharjoittelu uimareille

Kiertoharjoittelu on sarja harjoituksia, jotka suoritetaan nopeasti peräkkäin yhdessä harjoituksessa.

• Tämä voi auttaa kehittämään uimarin monipuolista joustavuutta, kunto, voimaa ja kestävyyttä.
• Kiertoharjoittelu koostuu yleensä kuudesta kahteentoista eri harjoitukseen, suoritetaan korkealla intensiteetillä ilman tai lyhyitä lepovälejä.
• Ennen minkäänlaisen kiertoharjoittelun aloittamista, uimareiden tulee varmistaa, että he ovat lämmenneet oikein.
• Heidän tulee varmistaa piiriharjoitteluohjelmaa aloittaessaan, että he alkavat hitaasti ja suorittaa jokainen harjoitus aina oikealla tekniikalla
• Heidän tulee suorittaa jokainen harjoitus yhteensä 30-60 sekuntia.
• Tämä voi sisältää useita toistoja, jos uimari niin haluaa.
• Kun he ovat suorittaneet yhden harjoituksen, uimareiden tulisi siirtyä seuraavaan harjoitukseen ilman lepoa tai lyhyttä lepoa aloittelijoille.

Monet uimarit suorittavat kehonpainokierroksen työskentelemällä vuorotellen eri kehon osaa.

• Tuolin dipit (Tri)
• Kobra-asento (Lats ja abs)
• Kyykky (neljät)
• Lankku (vatsalihas)
• Superhitaat punnerrukset/punernokset (Pecs)
• Lunges (neloset)

Kun hallitaan, uimareiden tulisi lisätä piiriharjoittelunsa intensiteettiä. Tämä voidaan saavuttaa joko

• Harjoitusten määrän lisääminen
• Lisää toistojen määrää
• Käytä pidempään jokaiseen harjoitukseen
• Täydellisten piirien määrän lisääminen

Aiheeseen liittyvä artikkeli uimareiden piiriharjoittelusta

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uimareiden piiriharjoittelusta. Voit katsoa tätä linkkiä klikkaamalla:piiriharjoituksia uimareille

Aiheeseen liittyvä artikkeli kuivamaaharjoittelusta tietyille vedoille

Olemme tuottaneet sarjan aiheeseen liittyviä artikkeleita kuivamaaharjoituksista tietyille vedoille. Joka voit katsoa napsauttamalla tätä linkkiä:Selkäuinnin kuivamaaharjoittelu | dryland-harjoittelu rintauinnissa | kuivamaaharjoittelu perhosille | kuivamaaharjoittelu freestylelle |

Takeawayt

Kehonpainoharjoittelu on voimaharjoittelua, jossa käytetään uimarin omaa kehon painoa vastuksen aikaansaamiseksi.

• Monet nuoremmat ja kokemattomat uimarit alkavat kehittää uintivoimaansa käyttämällä omaa painoaan.
• Kehonpainoharjoittelulla on usein edelleen tärkeä rooli uimarin voiman kehittämisessä koko uima-uran ajan.
• Kehonpainoharjoituksia ovat paino/punnerrus, lankkuja ja syöksyjä.

Monet kilpauimarit käyttävät kehonpainoharjoittelua osana kuiva-/maavoimaharjoitteluohjelmaa.

• Se auttaa heitä saamaan lisäetuja niiden lisäksi, jotka voidaan saavuttaa harjoittelemalla yksin vedessä.
• Näitä ovat lisääntynyt teho, vahvuus, kestävyys, nopeus ja koordinaatio.
• Kehonpainoharjoittelu voi myös auttaa lisäämään uimarin liikeratoja ja tekemään niistä joustavampia.
• Se voi auttaa korjaamaan lihasepätasapainoa, joka johtuu huonosta aivohalvaustekniikasta tai liiallisesta käytöstä.
• Lisääntyneen joustavuuden ja tasapainon lihasryhmien yhdistelmä voi pienentää loukkaantumisriskiä.
• Kehonpainoharjoittelu on yksinkertaista ja tehokasta.
• Se ei vaadi laitteita tai vaadi niitä hyvin vähän
• Kehonpainoharjoittelu voidaan suorittaa useissa eri paikoissa, myös kotona.
• Se voidaan suorittaa suhteellisen lyhyessä ajassa.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin uimareiden plyometrisista harjoituksista. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:plyometriset harjoitukset uimareille.

Uintiresurssikirjasto

Olemme tarjonneet uimaresurssikirjaston, sisältää linkkejä kaikkiin julkaisuihimme ja blogiartikkeleihimme monenlaisista uintiaiheista. Näitä ovat aivohalvaustekniikka, koulutusharjoituksia ja kuinka optimoida harjoittelu ja kilpailukykyinen suorituskyky. Nyt helppokäyttöisellä hakemistolla. Pääset mihin tahansa artikkeliin napsauttamalla oheisen sivun linkkiä:Uimaresurssikirjasto

Kilpauintipörssi – Facebook-ryhmä

Kilpauintivaihto. Tämä on kilpaileva uinti Facebook-ryhmä, joka auttaa vaihtamaan ideoita ja tietoa, jotta voimme yhdessä parantaa rakastamamme urheilua.

• Se on kansainvälinen ryhmä kaikille uimareille, valmentajat, opettajat, mestarit, triathlonistit ja uimavanhemmat. Itse asiassa, se on kaikille kilpauinnista kiinnostuneille, joko altaassa tai avovedessä

[Kehonpainoharjoittelu uimareille: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/uinti/1005042225.html ]